como fazer Cadeira flexora é um equipamento de musculação usado para fortalecer os músculos isquiotibiais, situados na parte posterior das coxas.
Seu objetivo principal é desenvolver força nessa região, promovendo estabilidade no joelho e reduzindo o risco de lesões.
flexora sentada ao realizar esse exercício, os músculos isquiotibiais são ativados, o que pode melhorar o desempenho atlético e a qualidade de movimentos diários.
Para que serve a cadeira flexora?
como fazer a cadeira flexora e para que serve cadeira flexora é um dos principais exercícios para fortalecer a parte posterior da coxa, sendo amplamente utilizada em treinos de musculação para desenvolver os isquiotibiais.
Esse exercício ajuda a melhorar o equilíbrio muscular entre os membros inferiores, prevenindo lesões e aumentando a força. Neste guia, vamos explorar como executar corretamente a cadeira flexora, seus benefícios, variações e dicas de carga.
Benefícios da Cadeira Flexora
como fazer cadeira flexora é um exercício fundamental para um treino de pernas equilibrado. Confira seus principais benefícios:
- Fortalecimento dos isquiotibiais: Melhora o desempenho em atividades como corrida e saltos.
- Prevenção de lesões: Reduz o risco de distensões e desequilíbrio muscular.
- Aprimoramento da estabilidade do joelho: Importante para esportes e atividades do dia a dia.
- Desenvolvimento da força e hipertrofia: Essencial para quem deseja pernas fortes e definidas.
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Força Muscular | Fortalece a parte posterior da coxa |
| Prevenção de Lesões | Melhora a estabilidade e protege as articulações |
| Mobilidade | Auxilia na flexibilidade e no desempenho esportivo |
| Hipertrofia | Contribui para o crescimento muscular |
como fazer Cadeira flexora
Fase de Manutenção (Aquecimento e Controle)
- Ajuste o encosto da cadeira para que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo de movimento do aparelho.
- Posicione as pernas sob os rolos acolchoados, mantendo os pés em posição neutra.
- Escolha um peso leve a moderado para aquecer os músculos.
- Flexione os joelhos lentamente, trazendo os pés em direção ao glúteo.
- Segure a contração por um segundo e retorne à posição inicial de maneira controlada.
- Realize de 12 a 15 repetições por 2 ou 3 séries.
| Parâmetro | Descrição |
| Repetições | 12 a 15 |
| Séries | 2 a 3 |
| Carga | Leve a moderada |
| Descanso | 30 a 45 segundos |
Fase de Carregamento (Força e Hipertrofia)
- Aumente a carga para um nível moderado a alto.
- Mantenha a postura ereta e firme no encosto.
- Execute a flexão dos joelhos com força, controlando a descida.
- Segure a contração por 1 segundo na fase máxima.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Realize de 8 a 12 repetições por 3 a 4 séries.
| Parâmetro | Descrição |
| Repetições | 8 a 12 |
| Séries | 3 a 4 |
| Carga | Moderada a alta |
| Descanso | 45 a 60 segundos |
Veja Também: exercicios para engrossar as pernas.
Músculos Ativados
A cadeira flexora trabalha os seguintes grupos musculares:
- Isquiotibiais (posteriores da coxa): Principal grupo muscular envolvido.
- Glúteos: Atuam como estabilizadores.
- Gastrocnêmio (panturrilha): Participa no movimento secundário.
| Músculo | Função |
| Isquiotibiais | Principal grupo muscular envolvido na flexão do joelho |
| Glúteos | Estabilizam o movimento e auxiliam no controle postural |
| Panturrilha (Gastrocnêmio) | Atua na finalização da flexão do joelho |
Quantos Quilos de Peso Usar?
A carga ideal depende do objetivo e do nível do praticante.
- Iniciantes: Entre 5kg e 15kg para adaptação muscular.
- Intermediários: Entre 15kg e 30kg para força e resistência.
- Avançados: Acima de 30kg para hipertrofia.
| Nível | Peso Recomendo |
| Iniciante | 5kg a 15kg |
| Intermediário | 15kg a 30kg |
| Avançado | Acima de 30kg |
Variações do Exercício
Existem diferentes formas de executar a cadeira flexora para otimizar os resultados:
Cadeira Flexora Unilateral
- Trabalha cada perna separadamente.
- Ajuda a corrigir desequilíbrios musculares.
- A carga utilizada costuma ser menor.
Cadeira Flexora Isométrica
- Mantém a contração por um período prolongado (10 a 30 segundos).
- Aumenta a resistência muscular.
- Ótima para reabilitação e fortalecimento.
3. Cadeira Flexora com Ponta dos Pés Virada para Cima
- Foca na ativação do músculo gastrocnêmio (panturrilha).
- Ideal para atletas que precisam de mais potência na corrida e no salto.
| Variação | Benefício |
| Unilateral | Corrige desequilíbrios musculares |
| Isométrica | Aumenta a resistência muscular |
| Com Ponta dos Pés Virada para Cima | Potencializa a atuação da panturrilha |
como fazer Cadeira flexora essencial para o desenvolvimento da parte posterior da coxa.
Com execução correta e carga ajustada, é possível melhorar a força, prevenir lesões e otimizar o desempenho em atividades esportivas.
Adicionar variações ao treino pode proporcionar um estímulo extra para diferentes grupos musculares.
