Dieta para hipertrofia e perda de gordura a dieta desempenha um papel fundamental na conquista de objetivos como hipertrofia muscular e perda de gordura.
Quando combinado com um programa de exercícios adequado Uma alimentação balanceada e estratégica pode otimizar os resultados desejados.
Encontrar a composição corporal ideal para aumentar a massa muscular e perder gordura requer um plano nutritiva cuidadosamente elaborado.
Neste artigo apresentamos um cardápio de 3 dias voltado para hipertrofia muscular e perda de gordura. No entanto, é importante ressaltar que cada pessoa tem necessidades específicas.
Objetivos da dieta crescimento muscular e perda de gordura
Os objetivos de ganho de massa muscular e perda de gordura são distintos, Aqui estão os principais objetivos e estratégias associadas:
Objetivo: Crescimento Muscular (Hipertrofia)
Excedente Calórico Moderado:
Consumir uma quantidade ligeiramente superior de calorias (excedente calórico) para fornecer energia suficiente para o crescimento muscular.
Consumo Adequado de Proteínas:
Incluir uma quantidade adequada de proteínas na dieta para fornecer aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas e reparo muscular.
Treino de Força e Hipertrofia:
Incorporar treinos de resistência progressiva, focando em séries e repetições adequadas para promover o crescimento muscular.
Distribuição de Macronutrientes:
Manter um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras, com um ligeiro destaque para proteínas e carboidratos para suportar o treino e a recuperação.
Objetivo: Perda de Gordura
Déficit Calórico Controlado:
Dieta para hipertrofia e perda de gordura consumir menos calorias do que o corpo queima (déficit calórico) para promover a queima de gordura.
Alta Ingestão de Proteínas:
Manter uma ingestão elevada de proteínas para preservar a massa muscular durante o déficit calórico.
Treino com Peso e Cardio:
Incluir treinamento com pesos para preservar a massa muscular e atividades cardiovasculares para aumentar o gasto calórico.
Foco em Alimentos Nutrientes:
Priorizar alimentos ricos em nutrientes para garantir que o corpo receba os nutrientes essenciais, mesmo em um déficit calórico.
Simultaneamente: “Recomp” ou Composição Corporal
Ciclagem de Calorias e Macronutrientes:
Alternar períodos de déficit calórico e excedente moderado para otimizar a recomposição corporal.
Treino Estruturado:
Incorporar treinos que promovam tanto a queima de gordura quanto o crescimento muscular, incluindo tanto treinamento de resistência quanto atividades cardiovasculares.
Ajustes ao Longo do Tempo:
Monitorar e ajustar a dieta e o treino com base nos resultados e nas necessidades específicas do corpo ao longo do tempo.
Qual deve ser a dieta
Uma dieta para hipertrofia e perda de gordura deve ser equilibrada com a ingestão de nutrientes para promover o crescimento muscular e a queima de gordura.
Aqui estão algumas dicas gerais para ajudá-lo a planejar sua dieta:
Calorias e Macronutrientes:
Determina suas necessidades calóricas com base em seus objetivos. (hipertrofia muscular e perda de gordura) e taxa metabólica basal.
Obtenha proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular. A ingestão normal é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Adiciono carboidratos complexos à sua dieta para fornecer energia durante os treinos e atividades físicas.
Copula gorduras saudáveis de fontes como abacateiro, nozes, sementes e azeite de oliva.
Refeições equilibradas:
Dieta para hipertrofia e perda de gordura alimentar-Se fontes de proteína esbelta (frango, peixe, ovos, lacticínios com baixo teor de gordura, legumes), carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, quinoa) e vegetais frescos.
Inclui uma variedade de vegetais em cada refeição para fornecer ao seu corpo vitaminas, minerais e fibras.
Opte por fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico para manter o açúcar no sangue estável.
Umidade:
Beber a quantidade necessária de água ao longo do dia para se manter hidratado e manter o metabolismo funcionando.
Lanches saudáveis:
Efetue lanches entre as refeições principais para controlar a fome e manter os níveis de energia estáveis.
lanches saudáveis incluem frutas frescos, iogurte grego, nozes, cenouras baby com homus e muito mais , lanche pre treino.
Planeamento e customização:
dieta para hipertrofia e queima de gordura Planeje suas refeições com antecedência para garantir que você tenha os alimentos certos à mão.
Julgue suas tendências e limitações dietéticas individuais ao personalizar sua dieta.
Alimentos a evitar
Dieta para hipertrofia e perda de gordura recomenda evitar alimentos ricos em açucar. Gordura Saturada e Gordura Trans alimentos processados e especialmente processados.
Isso inclui refrigerantes, doces, bolos, frituras, fast food, alimentos processados com alto teor de sodio e conservantes, o que são calorias vazias.
Também é importante limitar o consumo de álcool. Porque eles contêm calorias vazios e podem atrapalhar os resultados que você deseja.
Dieta para hipertrofia e perda de gordura.
Cardápio para 3 dias para hipertrofia muscular e queima de gordura:
Dia 1:
| Refeição | Alimentos | Porções/Quantidades |
|---|---|---|
| Café da Manhã | Omelete de 4 claras e 1 ovo inteiro | 1 xícara de espinafre refogado |
| Aveia cozida com banana e canela | 1 maçã pequena | |
| Lanche da Manhã | Iogurte grego natural (sem açúcar) | 1 punhado de morangos |
| Almoço | Peito de frango grelhado | 1 xícara de quinoa cozida |
| Brócolis e couve-flor cozidos | 1 colher de sopa de azeite de oliva | |
| Lanche da Tarde | Batata-doce assada | 1 filé de salmão grelhado |
| Brócolis no vapor | ||
| Jantar | Mix de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) | 150g de filé mignon grelhado |
| Tomate, pepino, cenoura | 1 colher de sopa de molho de mostarda | |
| Quinoa cozida |
Dieta para hipertrofia e perda de gordura Dia 2:
| Refeição | Alimentos | Porções/Quantidades |
|---|---|---|
| Café da Manhã | Shake de proteína (whey) com leite e banana | 1 colher de sopa de manteiga de amendoim |
| Aveia em flocos | 1 maçã pequena | |
| Lanche da Manhã | Iogurte grego natural (sem açúcar) | 1 colher de sopa de semente de chia |
| Pêssego fresco | ||
| Almoço | Filé de peixe assado | 1 xícara de quinoa cozida |
| Aspargos grelhados | 1 colher de sopa de azeite de oliva | |
| Lanche da Tarde | Pera | 30g de amêndoas |
| Queijo cottage | ||
| Jantar | Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) | 150g de frango grelhado |
| Tomate, pepino, abacate | 1 colher de sopa de molho de iogurte grego |
Dieta para hipertrofia e perda de gordura Dia 3:
| Refeição | Alimentos | Porções/Quantidades |
|---|---|---|
| Café da Manhã | 2 ovos mexidos com espinafre | 1 fatia de abacate |
| Torrada integral | 1 xícara de mirtilos | |
| Lanche da Manhã | Banana | 1 iogurte grego natural (sem açúcar) |
| Amêndoas | ||
| Almoço | Frango ao curry com leite de coco | 1 xícara de quinoa cozida |
| Couve-flor cozida | 1 colher de sopa de azeite de oliva | |
| Lanche da Tarde | Manga | 30g de nozes |
| Queijo cottage | ||
| Jantar | Salada de atum com feijão branco | 1 xícara de brócolis cozidos |
| Tomate, cebola, azeitonas | 1 colher de sopa de molho de limão |
Certifique-se de ajustar as porções e os alimentos com base em suas necessidades calóricas e preferências individuais. Além disso, manter uma boa hidratação ao longo do dia é fundamental para a saúde geral.
Cálculos de calorias e macronutrientes
Os cálculos de calorias e macronutrientes podem diferir entre homens e meninas. Depende de fatores como sua taxa metabólica basal. nível de atividade física e objetivos de cada um.
Aqui está um guia geral passo a passo para calcular as necessidades de calorias e macronutrientes para homens e meninas:
Definição de Metabolismo Básico:
- Para homens: multiplicar seu peso em quilos por 24.
- Para as meninas multiplicar seu peso em quilogramas por 23,5.
Incluindo o fator de exercício:
Trabalho sedentário (pouco ou nenhum movimento): Multiplicar o resultado do passo 1 por 1,2.
Baixa atividade (exercício leve 1-3 dias por semana): Multiplicar o resultado da etapa 1 por 1,375.
Moderadamente ativo (3-5 dias de atividade moderada por semana): Multiplicar o resultado do passo 1 por 1,55.
Muito ativo (6-7 dias de exercícios vigorosos por semana): Multiplicar o resultado do passo 1 por 1,725.
Muito ativo (exercício muito extenuante, trabalho físico extenuante, duas vezes ao dia): multiplicar o resultado do passo 1 por 1,9.
Determinação das calorias diárias:
Adicione o resultado do passo 2 ao número de calorias extras que você precisa para atingir seu objetivo (excedente calórico para hipertrofia muscular ou déficit calórico para perda de gordura).
Cálculo da proporção de macronutrientes:
proteína: Consumir 1,6 a 2,2 gramas de proteina por quilo de peso corporal.
Gordura: Obtenha cerca de 20-30 % de suas calorias diárias de gorduras saudáveis.
carboidratos: reabasteça o restante de sua ingestão calórica diária com carboidrato calcular suas necessidades diárias de macro e micronutrientes.
Observações
Ao equilibrar convenientemente a ingestão de nutrientes, você pode promover o crescimento muscular e a queima de gordura ao mesmo tempo.
Lembre-se de adaptar a alimentação às suas necessidades individuais e de consultar um profissional de saúde ou nutricionista para aconselhamento personalizado. Com a combinação certa de nutrição e exercício, você pode estar no caminho certo para atingir seus objetivos com eficácia.
