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Lanche Pré Treino: Refeições Leves para Potencializar seu Treino.

O lanche pré treino desempenha um papel crucial no suporte às atividades físicas. Consumido antes do exercício, esse lanche oferece a energia necessária para otimizar o desempenho e a resistência durante o treino.

Combinar carboidratos complexos e proteínas magras é fundamental, pois os carboidratos fornecem energia rápida, enquanto as proteínas auxiliam na recuperação muscular.

A escolha do lanche pré treino deve ser baseada no tipo de exercício e nas preferências pessoais a personalização desse lanche de acordo com as necessidades individuais é a chave para obter o máximo benefício.

Nutrientes Essenciais

os nutrientes essenciais são os componentes nutricionais que nosso corpo necessita para funcionar de maneira saudável e eficiente.  Os principais grupos de nutrientes essenciais são:

Carboidratos: Fornecem energia para as atividades diárias e são especialmente importantes durante exercícios físicos. 

Carboidratos complexos, como grãos inteiros, vegetais e frutas, oferecem energia sustentada devido à sua absorção gradual.

Proteínas: São blocos construtores do corpo, essenciais para a reparação e crescimento de tecidos, incluindo músculos, ossos e pele. As proteínas também desempenham papéis em enzimas e processos hormonais.

Gorduras: Fornecem energia concentrada, ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis e são essenciais para a saúde das células. 

Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são exemplos de gorduras essenciais.

Vitaminas: São compostos orgânicos que regulam várias funções no corpo, auxiliando em processos como metabolismo, crescimento e sistema imunológico. 

Elas incluem vitaminas como a vitamina C, vitamina D, vitamina A, entre outras.

Minerais: São elementos inorgânicos vitais para várias funções corporais, como formação de ossos (cálcio), transporte de oxigênio (ferro) e regulação de fluidos (sódio e potássio).

Água: Embora não seja um nutriente no sentido tradicional, a água é essencial para a vida. 

Ela regula a temperatura corporal, auxilia na digestão, transporte de nutrientes e eliminação de resíduos.

Lanche pré treino Horário

lanche pré treino o horário em que você consome alimentos desempenha um papel importante na regulação do metabolismo, energia e saúde geral.

Aqui estão algumas informações sobre a importância do horário das refeições:

Refeições Regulares: Manter um padrão regular de refeições ao longo do dia ajuda a manter os níveis de energia estáveis e a evitar picos e quedas bruscas de açúcar no sangue. Isso também pode contribuir para o controle do apetite.

Café da Manhã: O café da manhã é frequentemente considerado a refeição mais importante do dia, pois fornece a energia necessária para começar o dia. Pular o café da manhã pode levar à falta de energia e dificultar o foco e a concentração.

Lanches: Espaçar lanches de maneira adequada entre as refeições principais pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evitar excessos nas refeições principais.

Almoço e Jantar: O almoço e o jantar também são refeições importantes, fornecendo nutrientes para sustentar o corpo ao longo do dia.

 Jantar cedo pode ser benéfico para permitir a digestão antes de dormir e melhorar a qualidade do sono.

Refeição Pré-Treino: Como mencionado anteriormente, consumir um lanche pré-treino cerca de 30 minutos a 1 hora antes do exercício pode fornecer energia e melhorar o desempenho.

Refeição Pós-Treino: A refeição pós-treino é importante para a recuperação muscular e o reabastecimento de energia. Consumir proteínas e carboidratos após o exercício ajuda a iniciar o processo de recuperação.

Hidratação: Beber água regularmente ao longo do dia é essencial para manter a hidratação adequada e apoiar funções metabólicas e fisiológicas.

Indivíduos Únicos: As necessidades de horário podem variar entre as pessoas. Algumas pessoas se sentem melhor com três refeições principais e lanches intermediários, enquanto outras podem preferir um padrão de alimentação diferente , dieta para hipertrofia e perda de gordura.

Melhores Lanches Pré-treino:

O lanche pré-treino é fundamental para fornecer energia e nutrição antes do exercício.

Combinando carboidratos complexos e proteínas magras, ele otimiza o desempenho, recuperação muscular e fornece aminoácidos essenciais.

Opçãos de lanche pré treino

 
Tempo de Preparo Tempo de Espera Tempo Total   Porções Calorias por Porção
Aveia com Frutas 5 minutos 5 minutos 10 minutos   1 porção ~250 calorias
Ovos Mexidos com Pão Integral 5 minutos 0 minutos 5 minutos   1 porção ~300 calorias
Smoothie de Frutas 5 minutos 0 minutos 5 minutos   1 porção ~200 calorias
Barra de Proteína 1 minuto 0 minutos 1 minuto   1 porção Variável (verifique a embalagem)
Iogurte com Granola 5 minutos 0 minutos 5 minutos   1 porção ~250 calorias
Sanduíche de Atum 10 minutos 0 minutos 10 minutos   1 porção ~300 calorias
Banana com Pasta de Amendoim 2 minutos 0 minutos 2 minutos   1 porção ~200 calorias

Aveia com Frutas

Materiais Usados:

  • Tigela
  • Colher

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de aveia em flocos
  • 1/2 xícara de leite (ou alternativa vegetal)
  • 1/2 banana fatiada
  • 1 colher de sopa de nozes picadas
  • 1 colher de chá de mel

Modo de Preparo:

  • Em uma tigela, misture a aveia em flocos e o leite (ou alternativa vegetal) até que a aveia esteja bem incorporada ao líquido.
  • Deixe a aveia descansar por cerca de 5 minutos, para que ela absorva o líquido e amoleça um pouco.
  • Após o tempo de descanso, adicione as fatias de banana por cima da aveia.
  • Polvilhe as nozes picadas sobre a banana.
  • Finalize regando o lanche com uma colher de chá de mel.
  • Misture todos os ingredientes na tigela, para que a banana e as nozes se misturem bem com a aveia e o mel.

Informações Nutricionais por Porção:

  • Calorias: ~250
  • Carboidratos: 35g
  • Proteínas: 6g
  • Gorduras: 10g

Observações:

  • Essa opção de lanche é rica em fibras da aveia, fornece energia sustentada e é complementada com a doçura da banana e o crocante das nozes.
  • A escolha do tipo de leite ou alternativa vegetal pode influenciar nas informações nutricionais.
  • Você pode ajustar a quantidade de mel de acordo com suas preferências pessoais de sabor.
  • Varie as frutas e as nozes de acordo com o que estiver disponível ou de acordo com suas preferências.
  • Certifique-se de verificar as informações nutricionais dos produtos específicos que você utilizará.

Ovos Mexidos com Pão Integral

Materiais Usados:

  • Frigideira
  • Espátula
  • Tigela

Ingredientes:

  • 2 ovos
  • Sal e pimenta a gosto
  • 2 fatias de pão integral

Modo de Preparo:

  • Quebre os dois ovos em uma tigela.
  • Tempere os ovos com uma pitada de sal e pimenta, de acordo com suas preferências de sabor.
  • Com um garfo ou um batedor de ovos, misture bem os ovos até que as gemas e as claras estejam completamente combinadas.
  • Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
  • Despeje os ovos batidos na frigideira aquecida.
  • Com a espátula, mexa os ovos continuamente, fazendo movimentos de dobrar e mexer até que os ovos estejam cozidos e com a consistência desejada.
  • Enquanto os ovos estiverem cozinhando, coloque as fatias de pão integral na torradeira ou aqueça no forno.
  • Assim que os ovos estiverem prontos, retire a frigideira do fogo.

Montagem:

  • Coloque as fatias de pão integral em um prato.
  • Com a espátula, transfira os ovos mexidos para o prato, ao lado das fatias de pão.

Servindo:

  • Sirva os ovos mexidos ao lado do pão integral quente.
  • Se desejar, você pode adicionar um pouco de salsa picada por cima dos ovos para dar mais sabor , dieta do ovo.

Informações Nutricionais:

  • O valor nutricional varia com base no tamanho dos ovos e nas quantidades de sal e pimenta usadas.
  • O pão integral adiciona carboidratos e fibras à refeição.

Observações:

  • Você pode adicionar ingredientes extras aos ovos mexidos, como queijo ralado, cebola picada, espinafre ou tomate.
  • Ovos mexidos são uma ótima fonte de proteína, tornando esse lanche nutritivo e saciante.
  • lanche pré treino a escolha de pão integral contribui para um lanche mais saudável e com maior teor de fibras. Certifique-se de verificar as informações nutricionais dos produtos específicos que você utilizará.

Smoothie de Frutas

Materiais Usados:

  • Liquidificador

Ingredientes:

  • 1 xícara de frutas mistas congeladas (como morangos, mirtilos e manga)
  • 1/2 xícara de iogurte grego
  • 1/2 xícara de água (ou suco de frutas)
  • 1 colher de sopa de semente de chia

Modo de Preparo:

  • Coloque as frutas mistas congeladas no liquidificador.
  • Adicione o iogurte grego sobre as frutas.
  • Despeje a água (ou suco de frutas) no liquidificador.
  • Acrescente a colher de semente de chia para um aumento de fibras e textura.
  • Cubra o liquidificador com a tampa.

Mistura:

  • Ligue o liquidificador em uma velocidade baixa e gradualmente aumente para a velocidade máxima.
  • Misture os ingredientes até que o smoothie fique homogêneo e com uma consistência suave.

Servindo:

  • Despeje o smoothie em um copo grande.

Informações Nutricionais:

  • O valor nutricional pode variar dependendo das frutas escolhidas e da quantidade de água ou suco utilizado.
  • O iogurte grego adiciona proteína e cremosidade ao smoothie.
  • As sementes de chia fornecem fibras, ômega-3 e textura.

Observações:

  • Varie as frutas de acordo com suas preferências e o que estiver disponível.
  • Se preferir, você pode adicionar um adoçante natural, como mel, se as frutas não forem suficientemente doces.
  • Experimente adicionar vegetais como espinafre para um aumento de nutrientes.
  • lanche pré treino o smoothie é uma maneira refrescante de obter uma dose de vitaminas e nutrientes. Certifique-se de verificar as informações nutricionais dos produtos específicos que você utilizará.

Barra de Proteína

Ingredientes:

  • 1 barra de proteína de sua escolha

Modo de Preparo:

  • Abra a embalagem da barra de proteína.

Servindo:

  • Coloque a barra de proteína em um prato ou superfície limpa.

Informações Nutricionais:

  • As informações nutricionais variam dependendo da marca, sabor e tamanho da barra de proteína que você escolher.
  • Geralmente, as barras de proteína contêm uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras, fornecendo energia e ajudando na recuperação muscular.

Observações:

  • Certifique-se de ler o rótulo da embalagem para conhecer as informações nutricionais específicas, incluindo a quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias.
  • lanche pré treino opte por barras de proteína com baixo teor de açúcar e ingredientes naturais, se possível.

Iogurte com Granola

Materiais Usados:

  • Tigela
  • Colher

Ingredientes:

  • 150g de iogurte natural
  • 1/4 xícara de granola
  • 1/4 xícara de frutas frescas picadas (como morangos, bananas, blueberries)

Modo de Preparo:

  • Coloque o iogurte natural em uma tigela.

Montagem:

  • Espalhe a granola sobre o iogurte.

Finalização:

  1. Adicione as frutas frescas picadas por cima da granola.

Servindo:

  • Misture todos os ingredientes na tigela antes de comer.

Informações Nutricionais por Porção:

  • Calorias: ~250
  • Carboidratos: 30g
  • Proteínas: 10g
  • Gorduras: 8g

Observações:

  • lanche pré treino escolha iogurte natural sem adição de açúcares e granola com baixo teor de açúcar para tornar essa opção ainda mais saudável.
  • Você pode variar as frutas de acordo com suas preferências e o que estiver disponível.
  • A granola fornece uma textura crocante e mais fibras ao lanche.
  • Certifique-se de verificar as informações nutricionais dos produtos específicos que você utilizará.

Sanduíche de Atum

Materiais Usados:

  • Tigela
  • Faca

Ingredientes:

  • 1 lata de atum em água, escorrido
  • 2 colheres de sopa de iogurte grego
  • Mostarda a gosto
  • Temperos (como cebola em pó, alho em pó)
  • 2 fatias de pão integral
  • Alface e tomate a gosto

Modo de Preparo:

  • Abra a lata de atum e escorra a água.
  • Em uma tigela, misture o atum escorrido com iogurte grego.
  • Adicione a mostarda e os temperos desejados à mistura de atum e iogurte. Misture bem até que todos os ingredientes estejam combinados.

Montagem:

  • Coloque as duas fatias de pão integral em uma superfície limpa.
  • Espalhe a mistura de atum e iogurte sobre uma das fatias de pão.
  • Coloque folhas de alface e fatias de tomate sobre a mistura de atum.

Finalização:

  • Cubra com a segunda fatia de pão para formar o sanduíche.

Servindo:

  • Corte o sanduíche ao meio ou em formato desejado, se preferir.

Informações Nutricionais por Porção:

  • Calorias: ~300
  • Carboidratos: 30g
  • Proteínas: 25g
  • Gorduras: 10g

Observações:

  • lanche pré treino o iogurte grego adiciona cremosidade e proteína à mistura de atum.
  • Escolha pão integral para mais fibras e nutrientes.
  • Personalize os temperos de acordo com suas preferências pessoais.
  • Varie os vegetais no sanduíche, como adicionando cebola roxa ou pepino.
  • Certifique-se de verificar as informações nutricionais dos produtos específicos que você utilizará.

Banana com Pasta de Amendoim

Materiais Usados:

  • Faca

Ingredientes:

  • 1 banana
  • 2 colheres de chá de pasta de amendoim

Modo de Preparo:

  • Descasque a banana e coloque-a em um prato ou superfície limpa.

Finalização:

  • Espalhe a pasta de amendoim sobre a banana.

Servindo:

  • Se preferir, você pode cortar a banana em rodelas e mergulhá-las na pasta de amendoim.

Informações Nutricionais por Porção:

  • Calorias: 200
  • Carboidratos: 25g
  • Proteínas: 4g
  • Gorduras: 10g

Observações:

  • lanche pré treino escolha uma pasta de amendoim sem adição de açúcar para tornar a opção mais saudável.
  • A pasta de amendoim adiciona proteína e gorduras saudáveis à banana, tornando-a mais satisfatória.
  • Essa combinação de sabores doce e salgado é uma ótima maneira de saciar a fome antes do treino.
  • Lembre-se de verificar as informações nutricionais dos produtos específicos que você utilizará.

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