Elevação Pélvica: Benefícios e Como Realizar Corretamente.
A elevação pélvica é um dos exercícios mais versáteis e eficazes para fortalecer os glúteos, core e lombar.
Fácil de executar, pode ser feito em casa ou na academia e é indicado tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados.
Neste artigo, vamos explorar o que é a elevação pélvica, seus benefícios, como fazer corretamente, erros comuns, músculos ativados e as melhores variações para turbinar os resultados.
O Que É a Elevação Pélvica?
A elevação pélvica (também conhecida como glute bridge) é um exercício de fortalecimento que consiste em elevar o quadril do solo, ativando principalmente os músculos do glúteo máximo, abdômen e região lombar.
É um movimento simples, mas altamente eficiente para quem busca:
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Ganhar força
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Definir glúteos
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Melhorar postura
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Prevenir dores lombares
Benefícios da Elevação Pélvica
A prática regular desse exercício traz diversos ganhos.
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Fortalecimento do Core | Ativa abdômen e lombar, prevenindo lesões. |
| Tonificação dos Glúteos | Define e fortalece glúteos, deixando-os mais firmes. |
| Melhora da Postura | Alinha a coluna e reduz dores lombares. |
| Aumento da Flexibilidade | Trabalha quadris e melhora a mobilidade. |
| Melhor Desempenho em Treinos | Facilita agachamentos e levantamento de peso. |
| Estimulação da Circulação | Aumenta o fluxo sanguíneo na região pélvica. |
Como Fazer a Elevação Pélvica (Passo a Passo)
Tabela de Execução
| Nome do Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Elevação Pélvica Tradicional | 3-4 | 10-15 | 60-90 seg |
Passo a Passo
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Posição Inicial: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés no chão na largura do quadril.
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Elevação: Contraia abdômen e glúteos, levantando o quadril até formar uma linha reta entre joelhos e ombros.
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Pausa: Segure por 1-2 segundos no ponto mais alto.
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Descida: Retorne lentamente sem encostar totalmente o quadril no chão.
Músculos Ativados
Tabela: Músculos Trabalhados
| Grupo Muscular | Função no Exercício |
|---|---|
| Glúteos (máximo, médio e mínimo) | Principal responsável pela elevação do quadril. |
| Core e Abdômen | Estabiliza a coluna. |
| Lombar | Dá suporte e estabilidade. |
| Isquiotibiais | Auxiliam na extensão do quadril. |
Variações da Elevação Pélvica
Para potencializar os resultados, existem várias formas de executar o movimento.
Tabela: Variações da Elevação Pélvica
| Nome da Variação | Séries | Repetições | Intervalo | Indicação |
|---|---|---|---|---|
| Com Peso (Hip Thrust) | 3-4 | 10-12 | 60-90 seg | Hipertrofia e ganho de força. |
| Unilateral | 3-4 | 8-10 (cada perna) | 60-90 seg | Trabalha equilíbrio e força unilateral. |
| Na Bola Suíça | 3-4 | 12-15 | 60-90 seg | Aumenta instabilidade, ativando mais músculos. |
| Isométrica | 3-4 | 30-45 seg | 60-90 seg | Resistência e ativação profunda dos glúteos. |
Como Evitar Erros Comuns
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❌ Arquear demais a lombar: pode causar dores.
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❌ Não contrair glúteos: diminui a eficiência.
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❌ Subir rápido demais: reduz ativação muscular.
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✅ Mantenha coluna neutra e movimento controlado.
Elevação Pélvica no Treino
Esse exercício pode ser incluído em treinos de:
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Glúteos e Pernas (com agachamento, afundo, stiff)
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Core (junto com prancha e abdominal infra)
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Treinos em casa sem equipamentos
👉 Exemplo:
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3 séries de Elevação Pélvica com Peso
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3 séries de Unilateral
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Finalizar com 2 séries de Isométrica
Conclusão
A elevação pélvica é um exercício prático, seguro e extremamente eficaz para fortalecer glúteos, abdômen e lombar.
Pode ser feita em qualquer lugar, com ou sem carga, e possui variações que atendem desde iniciantes até atletas avançados.
Se o objetivo é hipertrofia, postura correta e prevenção de dores, a elevação pélvica deve estar presente no seu treino.
