Se você está em busca de um treino de exercícios para glúteos em casa eficaz , mas não tem acesso a uma academia, não se preocupe!
Existem diversos exercícios que você pode fazer em casa para fortalecer e tonificar essa região.
Neste artigo, apresentaremos nove exercícios simples e eficientes que visam trabalhar os glúteos.
Com essas opções, você poderá criar uma rotina de treino completa e alcançar resultados satisfatórios sem sair de casa.
Conteúdo
- 1 Exercícios para glúteos em casa – Escolher uma área espaçosa
- 2 A limpeza e organização do espaço
- 3 Equipamentos necessários para treino de exercícios para glúteos em casa.
- 4 Aqueça Antes
- 5 Exercícios para glúteos em casa
- 6 2-Afundo reverso
- 7 3-Ponte de quadril:
- 8 4-Elevação de perna de quatro apoios:
- 9 5-Agachamento sumô:
- 10 6-Glúteo kickback:
- 11 7-Salto de agachamento:
- 12 8-Step-up com elevação lateral:
- 13 Distribuídos ao longo de 7 dias na semana:
- 14 Observações:
Exercícios para glúteos em casa – Escolher uma área espaçosa
exercícios para glúteos em casa é importante para que você possa realizar os exercícios sem restrições de movimento.
Certifique-se de ter espaço suficiente ao seu redor para se movimentar confortavelmente e executar os exercícios corretamente.
A limpeza e organização do espaço
são fundamentais para garantir um ambiente seguro. Remova quaisquer objetos, como móveis, tapetes soltos ou outros itens que possam atrapalhar seus movimentos ou causar acidentes.
Certifique-se de que o piso esteja livre de poeira, sujeira ou umidade, o que pode ser perigoso durante o treino.
Equipamentos necessários para treino de exercícios para glúteos em casa.
Para o treino de exercícios para glúteos em casa, você pode precisar dos seguintes equipamentos:
Tapete ou colchonete: Um tapete ou colchonete oferece conforto durante os exercícios no chão e ajuda a proteger suas articulações.
Elásticos de resistência: Os elásticos de resistência oferecem resistência progressiva para fortalecer e tonificar os músculos dos glúteos. Eles vêm em diferentes níveis de resistência, permitindo que você aumente a intensidade dos exercícios conforme progride.
Halteres ou pesos livres: Utilizar halteres ou pesos livres pode adicionar mais resistência aos exercícios, ajudando a desenvolver força e definição nos glúteos. Eles podem ser usados em exercícios como agachamentos e lunges.
Step ou caixa: Um step ou caixa pode ser usado para aumentar a intensidade de exercícios como step-ups e elevações de perna.
Bola de estabilidade: Uma bola de estabilidade pode ser usada para exercícios de fortalecimento dos glúteos, como ponte de quadril com os pés apoiados na bola.
Banco ou cadeira: Um banco ou cadeira pode ser utilizado para exercícios como agachamentos em um só perna.
Aqueça Antes
Antes de fazer exercícios em casa, é importante realizar um aquecimento adequado. Você pode fazer alguns minutos de pulos ou polichinelos para elevar a frequência cardíaca.
Em seguida, faça movimentos de alongamento, como tocar os dedos dos pés e girar os braços. Isso ajuda a preparar os músculos e articulações para o treino, reduzindo o risco de lesões.
Exercícios para glúteos em casa
Antes de começar a se exercitar É importante esquentar para melhorar a função muscular. estimular a circulação sanguínea e prevenir lesões.
1-Agachamento básico
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento Básico | 4 | 8-10 | 60 segundos | Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Core |
Para realizar o agachamento básico, você não precisa de nenhum material específico. No entanto, um tapete ou colchonete pode proporcionar um pouco de conforto durante o exercício.
Passo a passo da execução :
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantenha a coluna ereta, os ombros para trás e olhe para frente.
- Inicie o movimento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Continue descendo até que suas coxas estejam paralelas ao chão ou o mais próximo possível.
- Mantenha os calcanhares no chão e certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés.
- Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo os joelhos e quadris.
- Repita o movimento para realizar o número desejado de repetições.
A quantidade média de calorias queimadas durante 30 minutos de agachamento básico é de aproximadamente 150 a 200 calorias, variando de acordo com o peso corporal e a intensidade do exercício.
2-Afundo reverso
| Exercício | Séries | Repetições (cada perna) | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Afundo Reverso | 4 | 10-12 | 60 segundos | Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Core |
Para realizar o afundo reverso, você não precisa de nenhum material específico. No entanto, um tapete ou colchonete pode proporcionar um pouco de conforto durante o exercício.
Passo a passo da execução :
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um passo para trás com o pé direito e mantenha o pé esquerdo à frente.
- Flexione o joelho esquerdo e desça o corpo em direção ao chão, mantendo a perna direita estendida.
- Continue descendo até que o joelho direito quase toque o chão, mantendo o equilíbrio.
- Empurre-se de volta à posição inicial, pressionando o pé esquerdo no chão.
- Repita o movimento trocando as pernas, dando um passo para trás com o pé esquerdo e descendo o joelho direito em direção ao chão.
Continue alternando os lados para realizar o número desejado de repetições.
Estimativa de calorias queimadas (para uma pessoa de 70 kg):
- 30 minutos de Afundo Reverso: Aproximadamente 150-240 calorias.
3-Ponte de quadril:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Ponte de Quadril | 3 | 12-15 | 60 segundos | Glúteos, Isquiotibiais, Core |
Para realizar a ponte de quadril, você não precisa de nenhum material específico. No entanto, um tapete ou colchonete pode proporcionar um pouco de conforto durante o exercício.
Passo a passo da execução :
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
- Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Pressione os calcanhares no chão e contraia os glúteos.
- Levante lentamente o quadril do chão, empurrando-o para cima.
- Continue subindo até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Segure por alguns segundos e, em seguida, abaixe o quadril de volta ao chão, controlando o movimento.
- Repita o movimento para realizar o número desejado de repetições.
Como uma estimativa geral, considerando uma pessoa de aproximadamente 70 kg, a Ponte de Quadril pode queimar em média cerca de 2-4 calorias por minuto. Isso significa que, em um treino de 15 minutos, você pode queimar em torno de 30-60 calorias.
4-Elevação de perna de quatro apoios:
| Exercício | Séries | Repetições (cada perna) | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Elevação de Perna de Quatro Apoios | 3 | 12-15 | 60 segundos | Glúteos, Isquiotibiais, Core |
Para realizar a elevação de perna de quatro apoios, você não precisa de nenhum material específico. Um tapete ou colchonete pode proporcionar um pouco de conforto durante o exercício.
- Passo a passo da execução :
- Fique de quatro no chão, com as mãos apoiadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris.
- Mantenha as costas retas e o olhar para baixo.
- Levante lentamente uma perna estendida para trás, mantendo o pé flexionado.
- Continue levantando a perna até que ela esteja alinhada com o corpo, formando uma linha reta das costas à perna.
- Segure por alguns segundos e, em seguida, abaixe a perna de volta à posição inicial, controlando o movimento.
- Repita o movimento com a outra perna.
- Alterne as pernas para realizar o número desejado de repetições.
Estimativa de calorias queimadas (para uma pessoa de 70 kg):
- 30 minutos de Elevação de Perna de Quatro Apoios: Aproximadamente 100-150 calorias
5-Agachamento sumô:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento Sumô | 3 | 10-12 | 60 segundos | Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Core |
- exercícios para glúteos em casa para realizar o agachamento sumô, você não precisa de nenhum equipamento específico.
- Um tapete ou colchonete pode proporcionar um pouco de conforto durante o exercício.
Passo a passo da execução :
- Fique em pé, com os pés posicionados mais afastados que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
- Mantenha as costas retas, os ombros para trás e o olhar para frente.
- Flexione os joelhos e abaixe o corpo, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés e mantenha os calcanhares no chão.
- Continue descendo até que suas coxas estejam paralelas ao chão, ou o mais próximo possível.
- Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo os joelhos e quadris.
Repita o movimento para realizar o número desejado de repetições.
- Estimativa de calorias queimadas (para uma pessoa de 70 kg):
- 30 minutos de Agachamento Sumô: Aproximadamente 150-250 calorias
6-Glúteo kickback:
| Exercício | Séries | Repetições (cada perna) | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Glúteo Kickback | 3 | 12-15 | 60 segundos | Glúteo Máximo |
- exercícios para glúteos em casa para realizar o glúteo kickback, você não precisa de nenhum equipamento específico.
- No entanto, um tapete ou colchonete pode proporcionar um pouco de conforto durante o exercício.
Passo a passo da execução :
- Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os braços estendidos ao lado do corpo.
- Mantenha o corpo ereto e contraia os músculos abdominais.
- Dobre ligeiramente o joelho direito e leve o pé esquerdo para trás, mantendo-o flexionado.
- Mantendo o equilíbrio, eleve a perna esquerda para trás o mais alto que puder, contraindo os músculos dos glúteos.
- Pause por um momento no topo do movimento e, em seguida, abaixe a perna de volta à posição inicial.
- Repita o movimento com a outra perna.
- Alterne as pernas para realizar o número desejado de repetições.
Estimativa de calorias queimadas (para uma pessoa de 70 kg):
- 30 minutos de Glúteo Kickback: Aproximadamente 100-150 calorias.
7-Salto de agachamento:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Salto de Agachamento | 4 | 10-12 | 60 segundos | Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Core |
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
Agache-se, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Mantenha as costas retas e olhe para frente.
- Em um movimento explosivo, empurre-se para cima e salte o mais alto que puder.
- Estenda completamente o corpo no ar, esticando as pernas e levantando os braços.
- Ao aterrissar, flexione os joelhos novamente e agache-se para absorver o impacto.
- Repita o movimento para realizar o número desejado de repetições.
Estimativa de calorias queimadas (para uma pessoa de 70 kg):
- 30 minutos de Salto de Agachamento: Aproximadamente 250-350 calorias.
8-Step-up com elevação lateral:
| Exercício | Séries | Repetições (cada perna) | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Step-up com Elevação Lateral | 3 | 10-12 | 60 segundos | Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Ombros |
O step-up com elevação lateral é um exercício que trabalha os músculos das pernas, glúteos e parte externa das coxas. Ele envolve subir em um step ou plataforma enquanto realiza uma elevação lateral com uma das pernas. O exercício é realizado da seguinte forma:
Passo a passo da execução :
- Fique em pé ao lado de um step ou plataforma resistente.
- Coloque o pé direito no step e mantenha o pé esquerdo no chão.
- Mantenha as costas retas e olhe para a frente.
- Empurre-se para cima com a perna direita, subindo no step.
- Ao subir, eleve a perna esquerda para o lado, realizando uma elevação lateral.
- Mantenha a perna esquerda elevada por um momento e, em seguida, abaixe-a de volta ao chão.
- Desça do step, colocando o pé direito no chão ao lado do pé esquerdo.
- Repita o movimento com o pé esquerdo no step.
Estimativa de calorias queimadas (para uma pessoa de 70 kg):
- 30 minutos de Step-up com Elevação Lateral: Aproximadamente 200-300 calorias.
Distribuídos ao longo de 7 dias na semana:
| Dia da Semana | Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Step-up com Elevação Lateral | 4 | 10-12 | 60 segundos |
| Terça-feira | Glúteo Kickback | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Quarta-feira | Afundo Reverso | 4 | 10-12 | 60 segundos |
| Quinta-feira | Agachamento Sumô | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Sexta-feira | Salto de Agachamento | 4 | 8-10 | 60 segundos |
| Sábado | Elevação de Perna de Quatro Apoios | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Domingo | Ponte de Quadril | 4 | 10-12 | 60 segundos |
Observações:
exercícios para glúteos em casa lembrando que esta é apenas uma sugestão de distribuição dos exercícios ao longo da semana, e você pode ajustar a sequência e combinação dos exercícios de acordo com suas preferências, objetivos de treino e nível de condicionamento físico.
Além disso, é importante incluir também dias de descanso ou atividades de recuperação para permitir que os músculos se recuperem adequadamente.
