Exercícios em casa

8 Exercícios para glúteos em casa .

Se você está em busca de um treino de exercícios para glúteos em casa eficaz , mas não tem acesso a uma academia, não se preocupe!

Existem diversos exercícios que você pode fazer em casa para fortalecer e tonificar essa região.

Neste artigo, apresentaremos nove exercícios simples e eficientes que visam trabalhar os glúteos.

Com essas opções, você poderá criar uma rotina de treino completa e alcançar resultados satisfatórios sem sair de casa.

Exercícios para glúteos em casa – Escolher uma área espaçosa

exercícios para glúteos em casa é  importante para que você possa realizar os exercícios sem restrições de movimento.

Certifique-se de ter espaço suficiente ao seu redor para se movimentar confortavelmente e executar os exercícios corretamente.

A limpeza e organização do espaço

são fundamentais para garantir um ambiente seguro. Remova quaisquer objetos, como móveis, tapetes soltos ou outros itens que possam atrapalhar seus movimentos ou causar acidentes.

Certifique-se de que o piso esteja livre de poeira, sujeira ou umidade, o que pode ser perigoso durante o treino.

Equipamentos necessários para treino de exercícios para glúteos em casa.

Para o treino de exercícios para glúteos em casa, você pode precisar dos seguintes equipamentos:

Tapete ou colchonete: Um tapete ou colchonete oferece conforto durante os exercícios no chão e ajuda a proteger suas articulações.

Elásticos de resistência: Os elásticos de resistência oferecem resistência progressiva para fortalecer e tonificar os músculos dos glúteos. Eles vêm em diferentes níveis de resistência, permitindo que você aumente a intensidade dos exercícios conforme progride.

Halteres ou pesos livres: Utilizar halteres ou pesos livres pode adicionar mais resistência aos exercícios, ajudando a desenvolver força e definição nos glúteos. Eles podem ser usados em exercícios como agachamentos e lunges.

Step ou caixa: Um step ou caixa pode ser usado para aumentar a intensidade de exercícios como step-ups e elevações de perna.

Bola de estabilidade: Uma bola de estabilidade pode ser usada para exercícios de fortalecimento dos glúteos, como ponte de quadril com os pés apoiados na bola.

Banco ou cadeira: Um banco ou cadeira pode ser utilizado para exercícios como agachamentos em um só perna.

Aqueça Antes

Antes de fazer exercícios em casa, é importante realizar um aquecimento adequado. Você pode fazer alguns minutos de pulos ou polichinelos para elevar a frequência cardíaca.

Em seguida, faça movimentos de alongamento, como tocar os dedos dos pés e girar os braços. Isso ajuda a preparar os músculos e articulações para o treino, reduzindo o risco de lesões.

Exercícios para glúteos em casa

Antes de começar a se exercitar É importante esquentar para melhorar a função muscular. estimular a circulação sanguínea e prevenir lesões.

1-Agachamento básico

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Agachamento Básico 4 8-10 60 segundos Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Core

Para realizar o agachamento básico, você não precisa de nenhum material específico. No entanto, um tapete ou colchonete pode proporcionar um pouco de conforto durante o exercício.

Passo a passo da execução :

  • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Mantenha a coluna ereta, os ombros para trás e olhe para frente.
  • Inicie o movimento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
  • Continue descendo até que suas coxas estejam paralelas ao chão ou o mais próximo possível.
  • Mantenha os calcanhares no chão e certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés.
  • Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo os joelhos e quadris.
  • Repita o movimento para realizar o número desejado de repetições.

A quantidade média de calorias queimadas durante 30 minutos de agachamento básico é de aproximadamente 150 a 200 calorias, variando de acordo com o peso corporal e a intensidade do exercício.

 2-Afundo reverso

Exercício Séries Repetições (cada perna) Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Afundo Reverso 4 10-12 60 segundos Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Core

 

Para realizar o afundo reverso, você não precisa de nenhum material específico. No entanto, um tapete ou colchonete pode proporcionar um pouco de conforto durante o exercício.

Passo a passo da execução :

  • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Dê um passo para trás com o pé direito e mantenha o pé esquerdo à frente.
  • Flexione o joelho esquerdo e desça o corpo em direção ao chão, mantendo a perna direita estendida.
  • Continue descendo até que o joelho direito quase toque o chão, mantendo o equilíbrio.
  • Empurre-se de volta à posição inicial, pressionando o pé esquerdo no chão.
  • Repita o movimento trocando as pernas, dando um passo para trás com o pé esquerdo e descendo o joelho direito em direção ao chão.

Continue alternando os lados para realizar o número desejado de repetições.

Estimativa de calorias queimadas (para uma pessoa de 70 kg):

  • 30 minutos de Afundo Reverso: Aproximadamente 150-240 calorias.

3-Ponte de quadril:

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Ponte de Quadril 3 12-15 60 segundos Glúteos, Isquiotibiais, Core

 

Para realizar a ponte de quadril, você não precisa de nenhum material específico. No entanto, um tapete ou colchonete pode proporcionar um pouco de conforto durante o exercício.

Passo a passo da execução :

  • Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
  • Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo.
  • Pressione os calcanhares no chão e contraia os glúteos.
  • Levante lentamente o quadril do chão, empurrando-o para cima.
  • Continue subindo até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
  • Segure por alguns segundos e, em seguida, abaixe o quadril de volta ao chão, controlando o movimento.
  • Repita o movimento para realizar o número desejado de repetições.

Como uma estimativa geral, considerando uma pessoa de aproximadamente 70 kg, a Ponte de Quadril pode queimar em média cerca de 2-4 calorias por minuto. Isso significa que, em um treino de 15 minutos, você pode queimar em torno de 30-60 calorias.

4-Elevação de perna de quatro apoios:

Exercício Séries Repetições (cada perna) Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Elevação de Perna de Quatro Apoios 3 12-15 60 segundos Glúteos, Isquiotibiais, Core

 

Para realizar a elevação de perna de quatro apoios, você não precisa de nenhum material específico. Um tapete ou colchonete pode proporcionar um pouco de conforto durante o exercício.

  • Passo a passo da execução :
  • Fique de quatro no chão, com as mãos apoiadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris.
  • Mantenha as costas retas e o olhar para baixo.
  • Levante lentamente uma perna estendida para trás, mantendo o pé flexionado.
  • Continue levantando a perna até que ela esteja alinhada com o corpo, formando uma linha reta das costas à perna.
  • Segure por alguns segundos e, em seguida, abaixe a perna de volta à posição inicial, controlando o movimento.
  • Repita o movimento com a outra perna.
  • Alterne as pernas para realizar o número desejado de repetições.

Estimativa de calorias queimadas (para uma pessoa de 70 kg):

  • 30 minutos de Elevação de Perna de Quatro Apoios: Aproximadamente 100-150 calorias

5-Agachamento sumô:

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Agachamento Sumô 3 10-12 60 segundos Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Core

 

  • exercícios para glúteos em casa para realizar o agachamento sumô, você não precisa de nenhum equipamento específico.
  • Um tapete ou colchonete pode proporcionar um pouco de conforto durante o exercício.

Passo a passo da execução :

  • Fique em pé, com os pés posicionados mais afastados que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
  • Mantenha as costas retas, os ombros para trás e o olhar para frente.
  • Flexione os joelhos e abaixe o corpo, como se fosse sentar em uma cadeira.
  • Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés e mantenha os calcanhares no chão.
  • Continue descendo até que suas coxas estejam paralelas ao chão, ou o mais próximo possível.
  • Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo os joelhos e quadris.

Repita o movimento para realizar o número desejado de repetições.

  • Estimativa de calorias queimadas (para uma pessoa de 70 kg):
    • 30 minutos de Agachamento Sumô: Aproximadamente 150-250 calorias

6-Glúteo kickback:

Exercício Séries Repetições (cada perna) Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Glúteo Kickback 3 12-15 60 segundos Glúteo Máximo

 

  • exercícios para glúteos em casa para realizar o glúteo kickback, você não precisa de nenhum equipamento específico.
  • No entanto, um tapete ou colchonete pode proporcionar um pouco de conforto durante o exercício.

Passo a passo da execução :

  • Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os braços estendidos ao lado do corpo.
  • Mantenha o corpo ereto e contraia os músculos abdominais.
  • Dobre ligeiramente o joelho direito e leve o pé esquerdo para trás, mantendo-o flexionado.
  • Mantendo o equilíbrio, eleve a perna esquerda para trás o mais alto que puder, contraindo os músculos dos glúteos.
  • Pause por um momento no topo do movimento e, em seguida, abaixe a perna de volta à posição inicial.
  • Repita o movimento com a outra perna.
  • Alterne as pernas para realizar o número desejado de repetições.

Estimativa de calorias queimadas (para uma pessoa de 70 kg):

  • 30 minutos de Glúteo Kickback: Aproximadamente 100-150 calorias.

7-Salto de agachamento:

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Salto de Agachamento 4 10-12 60 segundos Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Core

 

exercícios para glúteos em casa o salto de agachamento é um exercício que combina o agachamento com um salto explosivo.
Passo a passo da execução :

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.

Agache-se, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.

  • Mantenha as costas retas e olhe para frente.
  • Em um movimento explosivo, empurre-se para cima e salte o mais alto que puder.
  • Estenda completamente o corpo no ar, esticando as pernas e levantando os braços.
  • Ao aterrissar, flexione os joelhos novamente e agache-se para absorver o impacto.
  • Repita o movimento para realizar o número desejado de repetições.

Estimativa de calorias queimadas (para uma pessoa de 70 kg):

  • 30 minutos de Salto de Agachamento: Aproximadamente 250-350 calorias.

8-Step-up com elevação lateral:

Exercício Séries Repetições (cada perna) Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Step-up com Elevação Lateral 3 10-12 60 segundos Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Ombros

O step-up com elevação lateral é um exercício que trabalha os músculos das pernas, glúteos e parte externa das coxas. Ele envolve subir em um step ou plataforma enquanto realiza uma elevação lateral com uma das pernas. O exercício é realizado da seguinte forma:

Passo a passo da execução :

  • Fique em pé ao lado de um step ou plataforma resistente.
  • Coloque o pé direito no step e mantenha o pé esquerdo no chão.
  • Mantenha as costas retas e olhe para a frente.
  • Empurre-se para cima com a perna direita, subindo no step.
  • Ao subir, eleve a perna esquerda para o lado, realizando uma elevação lateral.
  • Mantenha a perna esquerda elevada por um momento e, em seguida, abaixe-a de volta ao chão.
  • Desça do step, colocando o pé direito no chão ao lado do pé esquerdo.
  • Repita o movimento com o pé esquerdo no step.

Estimativa de calorias queimadas (para uma pessoa de 70 kg):

  • 30 minutos de Step-up com Elevação Lateral: Aproximadamente 200-300 calorias.

Distribuídos ao longo de 7 dias na semana:

Dia da Semana Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Segunda-feira Step-up com Elevação Lateral 4 10-12 60 segundos
Terça-feira Glúteo Kickback 3 12-15 60 segundos
Quarta-feira Afundo Reverso 4 10-12 60 segundos
Quinta-feira Agachamento Sumô 3 12-15 60 segundos
Sexta-feira Salto de Agachamento 4 8-10 60 segundos
Sábado Elevação de Perna de Quatro Apoios 3 12-15 60 segundos
Domingo Ponte de Quadril 4 10-12 60 segundos

Observações:

exercícios para glúteos em casa lembrando que esta é apenas uma sugestão de distribuição dos exercícios ao longo da semana, e você pode ajustar a sequência e combinação dos exercícios de acordo com suas preferências, objetivos de treino e nível de condicionamento físico.

Além disso, é importante incluir também dias de descanso ou atividades de recuperação para permitir que os músculos se recuperem adequadamente.

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