pra que serve o vacum o exercício “vacuum” é uma técnica que visa fortalecer e tonificar os músculos profundos do core, especialmente o músculo transverso abdominal, que é responsável pela compressão abdominal e suporte postural.
Desenvolvido por fisiculturistas, como Frank Zane, o vacuum é frequentemente usado para criar uma cintura mais estreita e destacar a definição muscular. Aqui está uma introdução ao exercício vacuum:
O objetivo principal do vacuum é fortalecer o músculo transverso abdominal, melhorando a estabilidade do core e criando uma aparência estética de cintura mais fina.
Pra que serve o vacum
pra que serve o vacum o exercício “vacuum” é um método focado na tonificação do músculo transverso abdominal, fortalecendo o core e promovendo uma cintura mais estreita.
Ao contrair profundamente os músculos abdominais, esse exercício visa melhorar a estabilidade do core, favorecer uma postura mais ereta e criar a ilusão estética de uma cintura mais definida.
Popularizado no fisiculturismo, o vacuum contribui para a consciência muscular e pode ser integrado em rotinas de treinamento para fortalecimento abdominal e prevenção de dores nas costas.
Exercício vacuum ponto crucial na Prática.
pra que serve o vacum um ponto crucial ao praticar o exercício “vacuum” é garantir que sua barriga esteja vazia antes de iniciar o movimento.
Isso significa realizar o exercício preferencialmente em jejum ou pelo menos algumas horas após a última refeição.
Há algumas razões pelas quais é recomendado praticar o vácuo abdominal com o estômago vazio:
Facilita a contração: Quando o estômago está vazio, os órgãos internos não exercem pressão extra nos músculos abdominais, o que torna mais fácil contrair o músculo transverso abdominal e outros músculos do core.
Evita desconforto: A contração do vácuo pode exercer pressão no trato gastrointestinal, o que pode ser desconfortável após uma refeição.
Reduz risco de náuseas: Algumas pessoas podem sentir náuseas ou desconforto se realizarem o vácuo abdominal após comer.
Foco na técnica: Praticar o vácuo com o estômago vazio permite que você se concentre melhor na técnica correta e na contração adequada dos músculos abdominais, sem distrações ou desconfortos.
A técnica correta do Vacuum: com quatro apoios
- pra que serve o vacum aqui está o passo a passo para executar o vácuo abdominal com quatro apoios:
- Comece posicionando-se no chão com os joelhos e as mãos apoiados, formando um ângulo de 90 graus entre as coxas e os braços.
- As mãos devem estar alinhadas com os ombros e os joelhos com o quadril.
Expire completamente: Esvazie completamente o ar dos pulmões para preparar-se para a contração abdominal.
Contração abdominal: Com os pulmões vazios, contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral, como se estivesse tentando encostar o umbigo nas costas.
Mantenha a contração: Mantenha essa contração abdominal por 10 a 20 segundos, ou pelo tempo que for confortável para você, enquanto continua respirando normalmente.
Relaxamento: Solte gradualmente a contração abdominal após o período de 10 a 20 segundos.
Descanso: Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais por alguns segundos antes de repetir o exercício.
Repetições: Realize o exercício de 5 a 10 repetições em cada sessão, ou de acordo com sua capacidade.
A técnica correta do Vacuum: Execução de Pé
- pra que serve o vacum aqui está o passo a passo para executar o vácuo abdominal na posição de pé:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha as costas retas.
- Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais.
Expire completamente: Esvazie completamente o ar dos pulmões para se preparar para a contração abdominal.
Contração abdominal: Com os pulmões vazios, contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.
Novamente, concentre-se na contração dos músculos abdominais profundos, especialmente o músculo transverso abdominal.
Mantenha a contração: Mantenha essa contração abdominal por 10 a 20 segundos, ou pelo tempo que for confortável para você, enquanto continua respirando normalmente.
Relaxamento: Solte gradualmente a contração abdominal após o período de 10 a 20 segundos.
Descanso: Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais por alguns segundos antes de repetir o exercício.
Repetições: Realize o exercício de 5 a 10 repetições em cada sessão, ou de acordo com sua capacidade.
A técnica correta do Vacuum: Sentado
- pra que serve o vacum aqui está o passo a passo para executar o vácuo abdominal na posição sentado:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Mantenha as costas retas e os ombros relaxados.
- Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais.
Expire completamente: Esvazie completamente o ar dos pulmões para se preparar para a contração abdominal.
Contração abdominal: Com os pulmões vazios, contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.
É importante focar na contração dos músculos abdominais profundos, especialmente o músculo transverso abdominal, e evitar envolver os músculos superficiais.
Mantenha a contração: Mantenha essa contração abdominal por 10 a 20 segundos, ou pelo tempo que for confortável para você, enquanto continua respirando normalmente.
Relaxamento: Solte gradualmente a contração abdominal após o período de 10 a 20 segundos.
Descanso: Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais por alguns segundos antes de repetir o exercício.
Repetições: Realize o exercício de 5 a 10 repetições em cada sessão, ou de acordo com sua capacidade.
A técnica correta do Vacuum: Deitado
Aqui está o passo a passo para executar o vácuo abdominal na posição deitado:
- Deite-se de costas em um colchonete ou superfície plana.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, mantendo-os afastados na largura dos quadris.
- Mantenha os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais.
Expire completamente: Esvazie completamente o ar dos pulmões para se preparar para a contração abdominal.
Contração abdominal: Com os pulmões vazios, contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.
Foque na contração dos músculos abdominais profundos, especialmente o músculo transverso abdominal.
Mantenha a contração: Mantenha essa contração abdominal por 10 a 20 segundos, ou pelo tempo que for confortável para você, enquanto continua respirando normalmente.
Relaxamento: Solte gradualmente a contração abdominal após o período de 10 a 20 segundos.
Descanso: Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais por alguns segundos antes de repetir o exercício.
Repetições: Realize o exercício de 5 a 10 repetições em cada sessão, ou de acordo com sua capacidade.
Quantos minutos por dia devo fazer o vácuo?
Aqui está uma tabela de exemplo com a duração sugerida do vácuo abdominal por sessão ao longo de uma semana:
Iniciante:
| Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira | Domingo |
|---|---|---|---|
| 10 segundos | Descanso | 15 segundos | Descanso |
| 10 segundos | Descanso | 15 segundos | Descanso |
Intermediário:
| Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira | Domingo |
|---|---|---|---|
| 15 segundos | Descanso | 20 segundos | Descanso |
| 15 segundos | Descanso | 20 segundos | Descanso |
Avançado:
| Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira | Domingo |
|---|---|---|---|
| 20 segundos | Descanso | 25 segundos | Descanso |
| 20 segundos | Descanso | 25 segundos | Descanso |
Essa tabela é apenas um exemplo e pode ser ajustada de acordo com a sua capacidade e progresso. Como iniciante, comece com durações mais curtas e aumente gradualmente à medida que ganha força e controle.
Os níveis intermediário e avançado podem aumentar o tempo de contração para desafiar os músculos abdominais.
Benefícios do Exercício Vacuum
pra que serve o vacum o exercício ”stomach vacuum” ou “vácuo abdominal” oferece uma série de benefícios , aqui estão alguns dos principais benefícios do vácuo abdominal:
Fortalecimento do core: O vácuo é um exercício altamente eficaz para fortalecer os músculos abdominais profundos, especialmente o músculo transverso abdominal.
Melhora da estabilidade lombar: A prática regular do vácuo abdominal pode ajudar a fortalecer a musculatura ao redor da coluna vertebral, proporcionando maior suporte e estabilidade para a região lombar.
Redução da circunferência da cintura: Ao fortalecer os músculos abdominais e melhorar a tonificação da região, o vácuo pode ajudar a reduzir a gordura ao redor da cintura, proporcionando uma aparência mais esbelta.
Melhora da postura: O fortalecimento do core e a estabilização da coluna vertebral resultantes do exercício vacuum podem levar a uma melhoria significativa na postura, reduzindo a pressão e a tensão nas costas.
Recuperação pós-parto: O vácuo abdominal é frequentemente recomendado para mulheres após a gravidez, pois pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais enfraquecidos durante a gestação e contribuir para a recuperação pós-parto.
Aprimoramento da consciência corporal: O vácuo requer uma conexão mental entre a mente e os músculos abdominais, ajudando a desenvolver uma maior consciência corporal e controle sobre os músculos do core.
Complemento em treinamentos: O exercício vacuum pode ser incorporado como um complemento em programas de treinamento de força e condicionamento físico, melhorando a estabilidade do tronco e aumentando o desempenho em outros exercícios.
Facilidade de execução: O vácuo abdominal pode ser realizado em qualquer lugar, não requer equipamentos e não causa impacto nas articulações, tornando-o uma opção conveniente e segura para pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico.
Melhora da saúde abdominal: Ao fortalecer os músculos abdominais, o vácuo também pode melhorar a função intestinal e reduzir a ocorrência de inchaço ou desconforto gastrointestinal.
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