Notícias de MusculaçãoAbdominais

Pra que serve o vacum o exercício “vacuum”

pra que serve o vacum o exercício “vacuum” é uma técnica que visa fortalecer e tonificar os músculos profundos do core, especialmente o músculo transverso abdominal, que é responsável pela compressão abdominal e suporte postural.

Desenvolvido por fisiculturistas, como Frank Zane, o vacuum é frequentemente usado para criar uma cintura mais estreita e destacar a definição muscular. Aqui está uma introdução ao exercício vacuum:

O objetivo principal do vacuum é fortalecer o músculo transverso abdominal, melhorando a estabilidade do core e criando uma aparência estética de cintura mais fina.

Pra que serve o vacum

pra que serve o vacum o exercício “vacuum” é um método focado na tonificação do músculo transverso abdominal, fortalecendo o core e promovendo uma cintura mais estreita.

Ao contrair profundamente os músculos abdominais, esse exercício visa melhorar a estabilidade do core, favorecer uma postura mais ereta e criar a ilusão estética de uma cintura mais definida.

Popularizado no fisiculturismo, o vacuum contribui para a consciência muscular e pode ser integrado em rotinas de treinamento para fortalecimento abdominal e prevenção de dores nas costas.

Exercício vacuum ponto crucial  na Prática.

pra que serve o vacum um ponto crucial ao praticar o exercício “vacuum” é garantir que sua barriga esteja vazia antes de iniciar o movimento.

Isso significa realizar o exercício preferencialmente em jejum ou pelo menos algumas horas após a última refeição.

Há algumas razões pelas quais é recomendado praticar o vácuo abdominal com o estômago vazio:

Facilita a contração: Quando o estômago está vazio, os órgãos internos não exercem pressão extra nos músculos abdominais, o que torna mais fácil contrair o músculo transverso abdominal e outros músculos do core.

Evita desconforto: A contração do vácuo pode exercer pressão no trato gastrointestinal, o que pode ser desconfortável após uma refeição.

Reduz risco de náuseas: Algumas pessoas podem sentir náuseas ou desconforto se realizarem o vácuo abdominal após comer.

Foco na técnica: Praticar o vácuo com o estômago vazio permite que você se concentre melhor na técnica correta e na contração adequada dos músculos abdominais, sem distrações ou desconfortos.

A técnica correta do Vacuum: com quatro apoios

  • pra que serve o vacum aqui está o passo a passo para executar o vácuo abdominal com quatro apoios:
  • Comece posicionando-se no chão com os joelhos e as mãos apoiados, formando um ângulo de 90 graus entre as coxas e os braços.
  • As mãos devem estar alinhadas com os ombros e os joelhos com o quadril.

Expire completamente: Esvazie completamente o ar dos pulmões para preparar-se para a contração abdominal.

Contração abdominal: Com os pulmões vazios, contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral, como se estivesse tentando encostar o umbigo nas costas.

Mantenha a contração: Mantenha essa contração abdominal por 10 a 20 segundos, ou pelo tempo que for confortável para você, enquanto continua respirando normalmente.

Relaxamento: Solte gradualmente a contração abdominal após o período de 10 a 20 segundos.

Descanso: Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais por alguns segundos antes de repetir o exercício.

Repetições: Realize o exercício de 5 a 10 repetições em cada sessão, ou de acordo com sua capacidade.

A técnica correta do Vacuum: Execução de Pé

  • pra que serve o vacum aqui está o passo a passo para executar o vácuo abdominal na posição de pé:
  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha as costas retas.
  • Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais.

Expire completamente: Esvazie completamente o ar dos pulmões para se preparar para a contração abdominal.

Contração abdominal: Com os pulmões vazios, contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.

Novamente, concentre-se na contração dos músculos abdominais profundos, especialmente o músculo transverso abdominal.

Mantenha a contração: Mantenha essa contração abdominal por 10 a 20 segundos, ou pelo tempo que for confortável para você, enquanto continua respirando normalmente.

Relaxamento: Solte gradualmente a contração abdominal após o período de 10 a 20 segundos.

Descanso: Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais por alguns segundos antes de repetir o exercício.

Repetições: Realize o exercício de 5 a 10 repetições em cada sessão, ou de acordo com sua capacidade.

A técnica correta do Vacuum: Sentado

  • pra que serve o vacum aqui está o passo a passo para executar o vácuo abdominal na posição sentado:
  • Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Mantenha as costas retas e os ombros relaxados.
  • Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais.

Expire completamente: Esvazie completamente o ar dos pulmões para se preparar para a contração abdominal.

Contração abdominal: Com os pulmões vazios, contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.

É importante focar na contração dos músculos abdominais profundos, especialmente o músculo transverso abdominal, e evitar envolver os músculos superficiais.

Mantenha a contração: Mantenha essa contração abdominal por 10 a 20 segundos, ou pelo tempo que for confortável para você, enquanto continua respirando normalmente.

Relaxamento: Solte gradualmente a contração abdominal após o período de 10 a 20 segundos.

Descanso: Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais por alguns segundos antes de repetir o exercício.

Repetições: Realize o exercício de 5 a 10 repetições em cada sessão, ou de acordo com sua capacidade.

A técnica correta do Vacuum: Deitado

Aqui está o passo a passo para executar o vácuo abdominal na posição deitado:

  • Deite-se de costas em um colchonete ou superfície plana.
  • Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, mantendo-os afastados na largura dos quadris.
  • Mantenha os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo.
  • Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais.

Expire completamente: Esvazie completamente o ar dos pulmões para se preparar para a contração abdominal.

Contração abdominal: Com os pulmões vazios, contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.

Foque na contração dos músculos abdominais profundos, especialmente o músculo transverso abdominal.

Mantenha a contração: Mantenha essa contração abdominal por 10 a 20 segundos, ou pelo tempo que for confortável para você, enquanto continua respirando normalmente.

Relaxamento: Solte gradualmente a contração abdominal após o período de 10 a 20 segundos.

Descanso: Respire normalmente e relaxe os músculos abdominais por alguns segundos antes de repetir o exercício.

Repetições: Realize o exercício de 5 a 10 repetições em cada sessão, ou de acordo com sua capacidade.

Quantos minutos por dia devo fazer o vácuo?

Aqui está uma tabela de exemplo com a duração sugerida do vácuo abdominal por sessão ao longo de uma semana:

Iniciante:

Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira Domingo
10 segundos Descanso 15 segundos Descanso
10 segundos Descanso 15 segundos Descanso

Intermediário:

Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira Domingo
15 segundos Descanso 20 segundos Descanso
15 segundos Descanso 20 segundos Descanso

Avançado:

Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira Domingo
20 segundos Descanso 25 segundos Descanso
20 segundos Descanso 25 segundos Descanso

Essa tabela é apenas um exemplo e pode ser ajustada de acordo com a sua capacidade e progresso. Como iniciante, comece com durações mais curtas e aumente gradualmente à medida que ganha força e controle.

Os níveis intermediário e avançado podem aumentar o tempo de contração para desafiar os músculos abdominais.

Benefícios do Exercício Vacuum

pra que serve o vacum o exercício ”stomach vacuum” ou “vácuo abdominal” oferece uma série de benefícios  , aqui estão alguns dos principais benefícios do vácuo abdominal:

Fortalecimento do core: O vácuo é um exercício altamente eficaz para fortalecer os músculos abdominais profundos, especialmente o músculo transverso abdominal.

Melhora da estabilidade lombar: A prática regular do vácuo abdominal pode ajudar a fortalecer a musculatura ao redor da coluna vertebral, proporcionando maior suporte e estabilidade para a região lombar.

Redução da circunferência da cintura: Ao fortalecer os músculos abdominais e melhorar a tonificação da região, o vácuo pode ajudar a reduzir a gordura ao redor da cintura, proporcionando uma aparência mais esbelta.

Melhora da postura: O fortalecimento do core e a estabilização da coluna vertebral resultantes do exercício vacuum podem levar a uma melhoria significativa na postura, reduzindo a pressão e a tensão nas costas.

Recuperação pós-parto: O vácuo abdominal é frequentemente recomendado para mulheres após a gravidez, pois pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais enfraquecidos durante a gestação e contribuir para a recuperação pós-parto.

Aprimoramento da consciência corporal: O vácuo requer uma conexão mental entre a mente e os músculos abdominais, ajudando a desenvolver uma maior consciência corporal e controle sobre os músculos do core.

Complemento em treinamentos: O exercício vacuum pode ser incorporado como um complemento em programas de treinamento de força e condicionamento físico, melhorando a estabilidade do tronco e aumentando o desempenho em outros exercícios.

Facilidade de execução: O vácuo abdominal pode ser realizado em qualquer lugar, não requer equipamentos e não causa impacto nas articulações, tornando-o uma opção conveniente e segura para pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico.

Melhora da saúde abdominal: Ao fortalecer os músculos abdominais, o vácuo também pode melhorar a função intestinal e reduzir a ocorrência de inchaço ou desconforto gastrointestinal.

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Notícias de Esporte

Damos valor à sua privacidade

Nós e os nossos parceiros armazenamos ou acedemos a informações dos dispositivos, tais como cookies, e processamos dados pessoais, tais como identificadores exclusivos e informações padrão enviadas pelos dispositivos, para as finalidades descritas abaixo. Poderá clicar para consentir o processamento por nossa parte e pela parte dos nossos parceiros para tais finalidades. Em alternativa, poderá clicar para recusar o consentimento, ou aceder a informações mais pormenorizadas e alterar as suas preferências antes de dar consentimento. As suas preferências serão aplicadas apenas a este website.

Cookies estritamente necessários

Estes cookies são necessários para que o website funcione e não podem ser desligados nos nossos sistemas. Normalmente, eles só são configurados em resposta a ações levadas a cabo por si e que correspondem a uma solicitação de serviços, tais como definir as suas preferências de privacidade, iniciar sessão ou preencher formulários. Pode configurar o seu navegador para bloquear ou alertá-lo(a) sobre esses cookies, mas algumas partes do website não funcionarão. Estes cookies não armazenam qualquer informação pessoal identificável.

Cookies de desempenho

Estes cookies permitem-nos contar visitas e fontes de tráfego, para que possamos medir e melhorar o desempenho do nosso website. Eles ajudam-nos a saber quais são as páginas mais e menos populares e a ver como os visitantes se movimentam pelo website. Todas as informações recolhidas por estes cookies são agregadas e, por conseguinte, anónimas. Se não permitir estes cookies, não saberemos quando visitou o nosso site.

Cookies de funcionalidade

Estes cookies permitem que o site forneça uma funcionalidade e personalização melhoradas. Podem ser estabelecidos por nós ou por fornecedores externos cujos serviços adicionámos às nossas páginas. Se não permitir estes cookies algumas destas funcionalidades, ou mesmo todas, podem não atuar corretamente.

Cookies de publicidade

Estes cookies podem ser estabelecidos através do nosso site pelos nossos parceiros de publicidade. Podem ser usados por essas empresas para construir um perfil sobre os seus interesses e mostrar-lhe anúncios relevantes em outros websites. Eles não armazenam diretamente informações pessoais, mas são baseados na identificação exclusiva do seu navegador e dispositivo de internet. Se não permitir estes cookies, terá menos publicidade direcionada.

Visite as nossas páginas de Políticas de privacidade e Termos e condições.

Aviso: o site faz uso de cookies que contem informações de rastreamento sobre os visitantes.