A flexão de braço é muito mais do que um exercício de peito. Ela é considerada um indicador confiável de saúde cardiovascular e resistência muscular.
Diversos estudos mostram que a quantidade de flexões que uma pessoa consegue realizar está diretamente relacionada à sua condição física geral e longevidade.
🧬 O Que a Quantidade de Flexões Diz Sobre Sua Saúde?
Estudos recentes — como o publicado na JAMA Network — indicam que homens capazes de fazer mais de 40 flexões possuem redução significativa do risco de doenças cardíacas, em comparação com aqueles que fazem menos de 10.
Além disso, a quantidade de flexões demonstra:
| Indicador de Saúde | O que revela |
|---|---|
| Resistência cardiovascular | Coração e pulmões eficientes para esforço físico. |
| Força muscular funcional | Capacidade de mover o corpo com controle. |
| Saúde metabólica | Relação com menor gordura corporal e maior taxa metabólica. |
| Postura e alinhamento | Um core forte melhora equilíbrio e reduz dores. |
🧠 Músculos Trabalhados na Flexão de Braço
A flexão de braço é um exercício composto e funcional, ativando múltiplos grupos musculares.
| Músculo | Localização | Função |
|---|---|---|
| Peitoral maior | Tórax | Movimento de empurrar para frente. |
| Tríceps braquial | Parte de trás dos braços | Estende os cotovelos. |
| Deltoide anterior | Ombros | Auxilia na elevação e estabilização do braço. |
| Reto abdominal e transverso | Abdômen | Mantêm a postura e firmeza do tronco. |
| Serrátil anterior | Laterais do tórax | Estabiliza escápulas e ombros. |
✅ Benefícios da Flexão de Braço
| Benefício | Explicação |
|---|---|
| Melhora a força funcional | Ajuda em tarefas diárias como empurrar objetos. |
| Treina o core e estabilizadores | Fortalece abdômen, lombar e ombros. |
| Queima de gordura corporal | Aumenta o metabolismo mesmo após o exercício. |
| Facilidade de execução | Pode ser feita em qualquer lugar, sem equipamentos. |
| Versatilidade | Pode ser adaptada para qualquer nível com variações. |
📊 Tabela: Quantidade Ideal de Flexões por Idade e Sexo
Use a tabela abaixo como referência para entender como está sua condição física atual com base no número de flexões.
Homens
| Idade | Excelente | Bom | Regular | Fraco |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | +40 | 30-39 | 15-29 | <15 |
| 30-39 | +35 | 25-34 | 12-24 | <12 |
| 40-49 | +30 | 20-29 | 10-19 | <10 |
| 50+ | +25 | 15-24 | 8-14 | <8 |
Mulheres
| Idade | Excelente | Bom | Regular | Fraco |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | +35 | 25-34 | 12-24 | <12 |
| 30-39 | +30 | 20-29 | 10-19 | <10 |
| 40-49 | +25 | 15-24 | 8-14 | <8 |
| 50+ | +20 | 10-19 | 6-9 | <6 |
Observação: Mulheres podem começar com joelhos apoiados, o que não reduz o mérito da progressão.
📋 Plano de Treino com Flexões (Em Casa)
Treine 3x por semana, respeitando 48h de descanso entre as sessões. Adapte o nível de acordo com sua capacidade.
Nível Iniciante
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão com joelhos apoiados | 3 | 10-15 | 40 seg |
| Flexão tradicional | 2 | 6-10 | 45 seg |
| Flexão isométrica (segurar embaixo) | 2 | 20 seg | 30 seg |
Nível Intermediário
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão tradicional | 3 | 12-15 | 40 seg |
| Flexão diamante (mãos juntas) | 2 | 10 | 45 seg |
| Flexão com pés elevados | 3 | 10-12 | 40 seg |
Nível Avançado
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão explosiva (palmas) | 3 | 6-8 | 45 seg |
| Flexão arqueiro (lado a lado) | 3 | 6 por lado | 30 seg |
| Flexão lenta com pausa | 2 | 8 (3 seg descendo) | 30 seg |
🔁 Como Evoluir no Exercício
| Estratégia | Resultado |
|---|---|
| Adicionar repetições a cada semana | Garante progressão constante. |
| Controlar o tempo de execução | Mais lentidão aumenta dificuldade. |
| Variar os tipos de flexões | Trabalha diferentes músculos e ângulos. |
| Usar carga (mochila nas costas) | Aumenta a resistência sem precisar de equipamentos. |
❓ Perguntas Frequentes
1. Quantas flexões devo fazer por dia?
Depende do seu nível. Um bom ponto de partida para iniciantes é 3 séries de 10 a 15 repetições, 3 vezes por semana.
2. Fazer muitas flexões é bom para a saúde?
Sim, desde que com boa técnica. Além de fortalecer músculos, melhora o sistema cardiovascular e metabólico.
3. Quantas flexões indicam boa saúde?
Homens que conseguem mais de 30 flexões e mulheres acima de 20 estão em boa forma. Acima disso, é excelente!
🏁 Conclusão
A flexão de braço é um termômetro da sua saúde muscular e cardiovascular. Além de simples e prática, ela fortalece o peitoral, braços, abdômen e melhora o metabolismo.
A quantidade de flexões que você consegue realizar não é apenas uma questão de força — é também um indicativo direto de vitalidade e saúde geral.
Seja iniciante ou avançado, este exercício deve estar presente na sua rotina.
