Hiit o que é a sigla para High-Intensity Interval Training,” que em português significa “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.”
Trata-se de uma forma de exercício que envolve alternar rapidamente entre períodos curtos de exercícios de alta intensidade e períodos de recuperação ou baixa intensidade.
Hiit o que é conhecido por ser um método eficaz para melhorar a aptidão física, queimar calorias e promover o condicionamento cardiovascular em um curto espaço de tempo.
A ideia básica por trás do HIIT é aumentar a frequência cardíaca e a intensidade do exercício durante os intervalos de alta intensidade e, em seguida, permitir que o corpo se recupere durante os intervalos de baixa intensidade.
Isso cria um ciclo de estresse e recuperação que pode ser muito eficaz para queimar gordura e melhorar a capacidade cardiovascular.
Conteúdo
Hiit o que é e Como fazer um treino de HIIT
Hiit o que é um treino de HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) pode ser personalizado de acordo com seus objetivos e condicionamento físico. Aqui estão as etapas gerais para criar um treino de HIIT:
Escolha o tipo de exercício: O HIIT pode ser feito com uma variedade de exercícios, como corrida, ciclismo, pular corda, flexões, agachamentos, burpees, etc. Escolha um exercício que você goste e que esteja de acordo com seu nível de condicionamento físico.
Aquecimento: Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos para preparar seu corpo. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos, corrida leve, saltos ou qualquer atividade que eleve gradualmente a frequência cardíaca.
Escolha a relação entre trabalho e recuperação: No HIIT, você alternará entre períodos de trabalho de alta intensidade e períodos de recuperação.
Execute os intervalos: Comece o primeiro intervalo de trabalho com alta intensidade, realizando o exercício escolhido com a máxima intensidade possível durante o período de trabalho.
Em seguida, faça a pausa de recuperação, que é um descanso ativo, como uma caminhada lenta ou movimentos de baixa intensidade.
Repita os intervalos: Realize vários intervalos de trabalho e recuperação, geralmente de 4 a 8 repetições, dependendo do seu nível de condicionamento. À medida que sua resistência melhora, você pode aumentar o número de repetições.
Refrigere: Após concluir seus intervalos, faça um resfriamento de 5 a 10 minutos para diminuir gradualmente sua frequência cardíaca. Isso pode incluir alongamentos estáticos e exercícios de respiração.
Hidratação e recuperação: Beba água e permita que seu corpo se recupere. O HIIT é desafiador, e a recuperação adequada é importante.
Benefícios do HIIT
Hiit o que é o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) oferece uma variedade de benefícios para a saúde e o condicionamento físico. Aqui estão alguns dos principais benefícios do HIIT:
Queima de calorias eficiente: Hiit o que é , uma maneira eficaz de queimar calorias em um curto espaço de tempo. Os exercícios de alta intensidade aceleram o metabolismo, resultando em uma maior queima de calorias durante e após o treino.
Melhora da aptidão cardiovascular: Hiit o que é , pode aumentar a capacidade cardiovascular e a resistência, melhorando a saúde do coração e a capacidade pulmonar.
Economia de tempo: Hiit o que é os treinos de HIIT costumam ser curtos, geralmente variando de 15 a 30 minutos, o que é ideal para pessoas com agendas ocupadas que desejam obter benefícios significativos em um curto período.
Perda de peso e redução de gordura corporal: Devido à alta intensidade, Hiit o que é , ajuda a reduzir a gordura corporal e a manter a massa muscular magra, o que pode contribuir para a perda de peso.
Aumento do metabolismo: O HIIT pode elevar o metabolismo de repouso, o que significa que você queima mais calorias em repouso, mesmo após o treino.
Melhora na sensibilidade à insulina: O HIIT pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, o que é benéfico para o controle do açúcar no sangue e a prevenção de doenças como o diabetes tipo 2.
Aumento da força e resistência muscular: Os exercícios de alta intensidade no HIIT também podem promover o aumento da força muscular e da resistência, especialmente se incluírem movimentos de peso corporal.
Variedade e diversão: O HIIT permite uma variedade de exercícios e pode ser personalizado de acordo com suas preferências, tornando os treinos mais interessantes e motivadores.
Não é necessário equipamento: Muitos exercícios de HIIT podem ser feitos sem a necessidade de equipamentos especiais, o que o torna acessível a um grande número de pessoas.
Pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento: O HIIT pode ser personalizado para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, tornando-o adequado tanto para iniciantes como para atletas avançados.
Exercícios comuns de HIIT
- Exemplo de Treino de HIIT: Saltos de Agachamento e Sprints Estacionários
- Duração Total do Treino: 20 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento)
- Aquecimento (5 minutos)
Aquecimento (5 minutos):
| Tempo | Atividade | Intensidade | Notas |
|---|---|---|---|
| 0:00 | Corrida Leve no Lugar | Moderada | Elevação gradual da frequência cardíaca |
| 1:00 | Polichinelos | Moderada | Aquecimento geral e aumento da temperatura corporal |
| 2:00 | Agachamentos Leves | Moderada | Preparação dos músculos para o esforço |
| 3:00 | Corrida com Joelhos Altos | Moderada | Envolvimento dos músculos das pernas |
| 4:00 | Alongamentos Dinâmicos | Leve | Focar em alongamentos dinâmicos para melhorar a flexibilidade |
| 5:00 | Descanso | – | Preparação mental para o treino intenso |
Treino HIIT (10 minutos):Saltos de Agachamento e Sprints Estacionários
| Tempo | Atividade | Intensidade | Notas |
|---|---|---|---|
| 5:00 | Sprints Estacionários | Alta | Correr no lugar com a máxima intensidade |
| 5:30 | Descanso | Baixa | Marcha no lugar ou caminhada leve |
| 6:00 | Saltos de Agachamento | Alta | Executar saltos seguidos de agachamentos |
| 6:30 | Descanso | Baixa | Descanso ativo, como caminhada leve |
| 7:00 | Sprints Estacionários | Alta | Correr no lugar com a máxima intensidade |
| 7:30 | Descanso | Baixa | Marcha no lugar ou caminhada leve |
| 8:00 | Saltos de Agachamento | Alta | Executar saltos seguidos de agachamentos |
| 8:30 | Descanso | Baixa | Descanso ativo, como caminhada leve |
| 9:00 | Sprints Estacionários | Alta | Correr no lugar com a máxima intensidade |
| 9:30 | Descanso | Baixa | Marcha no lugar ou caminhada leve |
Nota: Repita o bloco de 5 minutos (sprints e saltos) mais uma vez.
Resfriamento (5 minutos):
| Tempo | Atividade | Intensidade | Notas |
|---|---|---|---|
| 15:00 | Caminhada Leve | Leve | Reduzir gradualmente a intensidade |
| 16:00 | Alongamentos Estáticos | Leve | Focar em alongamentos para melhorar a flexibilidade |
| 18:00 | Respiração Profunda | Leve | Relaxamento e retorno à frequência cardíaca normal |
Lembre-se de ajustar a intensidade conforme necessário com base no seu nível de condicionamento físico. Este é apenas um exemplo e pode ser modificado de acordo com suas preferências e objetivos.
Treino HIIT (10 minutos):
- Treino HIIT (10 minutos): Intervalo 1 – Saltos de Agachamento (30 segundos):
- Intervalo 2 – Sprint Estacionário (30 segundos): Recuperação Ativa (2 minutos):
| Tempo | Atividade | Intensidade | Notas |
|---|---|---|---|
| 0:00 | Saltos de Agachamento (30s) | Alta | Executar saltos seguidos de agachamentos |
| 0:30 | Sprint Estacionário (30s) | Máxima | Correr no lugar com a máxima intensidade |
| 1:00 | Saltos de Agachamento (30s) | Alta | Continuar com os saltos e agachamentos |
| 1:30 | Sprint Estacionário (30s) | Máxima | Manter alta intensidade no corrida no lugar |
| … | Repetir Intervalos 1 e 2 | – | Repetir por mais 4 vezes (total de 5 séries) |
| 10:00 | Fim do Treino | – |
Recuperação Ativa (2 minutos):
| Tempo | Atividade | Intensidade | Notas |
|---|---|---|---|
| 10:00 | Caminhada Leve ou Marcha no Lugar | Leve | Reduzir gradualmente a intensidade |
| 11:00 | Alongamentos Leves | Leve | Focar em áreas trabalhadas durante o treino |
| 13:00 | Respiração Profunda | Leve | Relaxamento e retorno à frequência cardíaca normal |
Lembre-se de ajustar a intensidade conforme necessário com base no seu nível de condicionamento físico. Este é apenas um exemplo, e você pode ajustar a duração dos intervalos e períodos de recuperação de acordo com suas preferências e objetivos.
Treino HIIT Adicional (5 minutos):
- Intervalo 3 – Saltos de Agachamento (30 segundos):
- Intervalo 4 – Sprint Estacionário (30 segundos):
- Repita os Intervalos 3 e 4 por mais 3 vezes (total de 4 séries).
Resfriamento (3 minutos):
Excelente, agora incluindo o treino adicional e o resfriamento, aqui está a tabela completa:
Treino HIIT Adicional (5 minutos):
| Tempo | Atividade | Intensidade | Notas |
|---|---|---|---|
| 0:00 | Saltos de Agachamento (30s) | Alta | Executar saltos seguidos de agachamentos |
| 0:30 | Sprint Estacionário (30s) | Máxima | Correr no lugar com a máxima intensidade |
| 1:00 | Saltos de Agachamento (30s) | Alta | Continuar com os saltos e agachamentos |
| 1:30 | Sprint Estacionário (30s) | Máxima | Manter alta intensidade no corrida no lugar |
| … | Repetir Intervalos 3 e 4 | – | Repetir por mais 3 vezes (total de 4 séries) |
| 5:00 | Fim do Treino Adicional | – |
Resfriamento (3 minutos):
| Tempo | Atividade | Intensidade | Notas |
|---|---|---|---|
| 5:00 | Caminhada Leve | Leve | Reduzir gradualmente a intensidade |
| 6:00 | Alongamentos Leves | Leve | Focar em áreas trabalhadas durante o treino |
| 8:00 | Respiração Profunda | Leve | Relaxamento e retorno à frequência cardíaca normal |
Este é apenas um exemplo de treino de HIIT com exercícios comuns. Você pode ajustar a intensidade, a duração dos intervalos e o número de repetições de acordo com suas preferências e nível de condicionamento físico, hiit na esteira.
Como fazer Burpees:
Posição Inicial:
Comece em pé, com os pés na largura dos ombros.
Mantenha os braços ao lado do corpo.
Agachamento:
Agache-se, baixando os quadris para trás e para baixo.
Mantenha as costas retas e olhe para frente.
Coloque as mãos no chão, à frente dos pés.
Posição de Prancha:
Com as mãos no chão, salte com os pés para trás, levando o corpo para uma posição de prancha.
Mantenha o corpo reto, alinhando os ombros, quadris e pés.
Mantenha o núcleo contraído para estabilizar a posição.
Flexão (Opcional):
Se você deseja um desafio extra, adicione uma flexão, baixando o peito em direção ao chão.
Certifique-se de manter o corpo em linha reta durante a flexão.
- Salto Agachado:
Após a flexão (ou se optar por não fazer a flexão), salte com os pés de volta em direção às mãos.
Volte à posição agachada, preparando-se para o próximo salto.
Salto Vertical:
Da posição agachada, salte verticalmente com os braços estendidos acima da cabeça.
Estenda completamente o corpo no topo do salto.
Aterrissagem:
Aterrisse suavemente, retornando à posição inicial de pé.
Repetição:
Repita o processo para o número desejado de repetições.
Tempo e Explicação:
O objetivo dos burpees é realizar o movimento o mais rapidamente possível para manter a intensidade do exercício. O tempo de execução de um burpee típico é de cerca de 1 a 2 segundos.
O tempo de trabalho, que inclui o agachamento, prancha, flexão e salto, geralmente varia de 20 a 30 segundos em treinos de HIIT, seguido por um curto período de descanso de 10 a 20 segundos antes do próximo burpee.
A chave para um burpee eficaz é manter uma boa forma durante todo o exercício, garantindo que as costas estejam retas, os abdominais estejam engajados e os movimentos sejam fluidos e controlados.
Dicas Adicionais:
Forma Correta: Hiit o que é mantenha uma forma adequada ao realizar os exercícios. Isso ajuda a evitar lesões e maximizar os benefícios do treino. Certifique-se de realizar os saltos de agachamento e os sprints estacionários com boa postura e alinhamento.
Aquecimento e Resfriamento: Não pule o aquecimento e o resfriamento. Eles são fundamentais para preparar seu corpo para o exercício intenso e ajudar na recuperação.
Progressão Gradual: Se você é iniciante, comece com intervalos mais curtos e aumente a duração e a intensidade à medida que sua aptidão melhora. A segurança é crucial.
Variedade de Exercícios: O HIIT pode ser feito com uma variedade de exercícios. Não hesite em experimentar diferentes movimentos para evitar o tédio e trabalhar diversos grupos musculares , como , polichinelo para emagrece e perda de peso.
Hidratação: Mantenha-se hidratado durante o treino, bebendo água antes, durante e depois do exercício.
