ExercíciosHiit

Hiit o que é como fazer o treino e seus Benefícios.

Hiit o que é a sigla para High-Intensity Interval Training,” que em português significa “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.”

Trata-se de uma forma de exercício que envolve alternar rapidamente entre períodos curtos de exercícios de alta intensidade e períodos de recuperação ou baixa intensidade.

Hiit o que é conhecido por ser um método eficaz para melhorar a aptidão física, queimar calorias e promover o condicionamento cardiovascular em um curto espaço de tempo.

A ideia básica por trás do HIIT é aumentar a frequência cardíaca e a intensidade do exercício durante os intervalos de alta intensidade e, em seguida, permitir que o corpo se recupere durante os intervalos de baixa intensidade.

Isso cria um ciclo de estresse e recuperação que pode ser muito eficaz para queimar gordura e melhorar a capacidade cardiovascular.

Hiit o que é e Como fazer um treino de HIIT

Hiit o que é um treino de HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) pode ser personalizado de acordo com seus objetivos e condicionamento físico. Aqui estão as etapas gerais para criar um treino de HIIT:

Escolha o tipo de exercício: O HIIT pode ser feito com uma variedade de exercícios, como corrida, ciclismo, pular corda, flexões, agachamentos, burpees, etc. Escolha um exercício que você goste e que esteja de acordo com seu nível de condicionamento físico.

Aquecimento: Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos para preparar seu corpo. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos, corrida leve, saltos ou qualquer atividade que eleve gradualmente a frequência cardíaca.

Escolha a relação entre trabalho e recuperação: No HIIT, você alternará entre períodos de trabalho de alta intensidade e períodos de recuperação.

Execute os intervalos: Comece o primeiro intervalo de trabalho com alta intensidade, realizando o exercício escolhido com a máxima intensidade possível durante o período de trabalho.

Em seguida, faça a pausa de recuperação, que é um descanso ativo, como uma caminhada lenta ou movimentos de baixa intensidade.

Repita os intervalos: Realize vários intervalos de trabalho e recuperação, geralmente de 4 a 8 repetições, dependendo do seu nível de condicionamento. À medida que sua resistência melhora, você pode aumentar o número de repetições.

Refrigere: Após concluir seus intervalos, faça um resfriamento de 5 a 10 minutos para diminuir gradualmente sua frequência cardíaca. Isso pode incluir alongamentos estáticos e exercícios de respiração.

Hidratação e recuperação: Beba água e permita que seu corpo se recupere. O HIIT é desafiador, e a recuperação adequada é importante.

Benefícios do HIIT

Hiit o que é o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) oferece uma variedade de benefícios para a saúde e o condicionamento físico. Aqui estão alguns dos principais benefícios do HIIT:

Queima de calorias eficiente: Hiit o que é  , uma maneira eficaz de queimar calorias em um curto espaço de tempo. Os exercícios de alta intensidade aceleram o metabolismo, resultando em uma maior queima de calorias durante e após o treino.

Melhora da aptidão cardiovascular: Hiit o que é , pode aumentar a capacidade cardiovascular e a resistência, melhorando a saúde do coração e a capacidade pulmonar.

Economia de tempo: Hiit o que é os treinos de HIIT costumam ser curtos, geralmente variando de 15 a 30 minutos, o que é ideal para pessoas com agendas ocupadas que desejam obter benefícios significativos em um curto período.

Perda de peso e redução de gordura corporal: Devido à alta intensidade, Hiit o que é ,  ajuda a reduzir a gordura corporal e a manter a massa muscular magra, o que pode contribuir para a perda de peso.

Aumento do metabolismo: O HIIT pode elevar o metabolismo de repouso, o que significa que você queima mais calorias em repouso, mesmo após o treino.

Melhora na sensibilidade à insulina: O HIIT pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, o que é benéfico para o controle do açúcar no sangue e a prevenção de doenças como o diabetes tipo 2.

Aumento da força e resistência muscular: Os exercícios de alta intensidade no HIIT também podem promover o aumento da força muscular e da resistência, especialmente se incluírem movimentos de peso corporal.

Variedade e diversão: O HIIT permite uma variedade de exercícios e pode ser personalizado de acordo com suas preferências, tornando os treinos mais interessantes e motivadores.

Não é necessário equipamento: Muitos exercícios de HIIT podem ser feitos sem a necessidade de equipamentos especiais, o que o torna acessível a um grande número de pessoas.

Pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento: O HIIT pode ser personalizado para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, tornando-o adequado tanto para iniciantes como para atletas avançados.

Exercícios comuns de HIIT

  • Exemplo de Treino de HIIT: Saltos de Agachamento e Sprints Estacionários
  • Duração Total do Treino: 20 minutos (incluindo aquecimento e resfriamento)
  • Aquecimento (5 minutos)

Aquecimento (5 minutos):

Tempo Atividade Intensidade Notas
0:00 Corrida Leve no Lugar Moderada Elevação gradual da frequência cardíaca
1:00 Polichinelos Moderada Aquecimento geral e aumento da temperatura corporal
2:00 Agachamentos Leves Moderada Preparação dos músculos para o esforço
3:00 Corrida com Joelhos Altos Moderada Envolvimento dos músculos das pernas
4:00 Alongamentos Dinâmicos Leve Focar em alongamentos dinâmicos para melhorar a flexibilidade
5:00 Descanso Preparação mental para o treino intenso

Treino HIIT (10 minutos):Saltos de Agachamento e Sprints Estacionários

Tempo Atividade Intensidade Notas
5:00 Sprints Estacionários Alta Correr no lugar com a máxima intensidade
5:30 Descanso Baixa Marcha no lugar ou caminhada leve
6:00 Saltos de Agachamento Alta Executar saltos seguidos de agachamentos
6:30 Descanso Baixa Descanso ativo, como caminhada leve
7:00 Sprints Estacionários Alta Correr no lugar com a máxima intensidade
7:30 Descanso Baixa Marcha no lugar ou caminhada leve
8:00 Saltos de Agachamento Alta Executar saltos seguidos de agachamentos
8:30 Descanso Baixa Descanso ativo, como caminhada leve
9:00 Sprints Estacionários Alta Correr no lugar com a máxima intensidade
9:30 Descanso Baixa Marcha no lugar ou caminhada leve

Nota: Repita o bloco de 5 minutos (sprints e saltos) mais uma vez.

Resfriamento (5 minutos):

Tempo Atividade Intensidade Notas
15:00 Caminhada Leve Leve Reduzir gradualmente a intensidade
16:00 Alongamentos Estáticos Leve Focar em alongamentos para melhorar a flexibilidade
18:00 Respiração Profunda Leve Relaxamento e retorno à frequência cardíaca normal

Lembre-se de ajustar a intensidade conforme necessário com base no seu nível de condicionamento físico. Este é apenas um exemplo e pode ser modificado de acordo com suas preferências e objetivos.

Treino HIIT (10 minutos):

  • Treino HIIT (10 minutos): Intervalo 1 – Saltos de Agachamento (30 segundos):
  • Intervalo 2 – Sprint Estacionário (30 segundos): Recuperação Ativa (2 minutos):
Tempo Atividade Intensidade Notas
0:00 Saltos de Agachamento (30s) Alta Executar saltos seguidos de agachamentos
0:30 Sprint Estacionário (30s) Máxima Correr no lugar com a máxima intensidade
1:00 Saltos de Agachamento (30s) Alta Continuar com os saltos e agachamentos
1:30 Sprint Estacionário (30s) Máxima Manter alta intensidade no corrida no lugar
Repetir Intervalos 1 e 2 Repetir por mais 4 vezes (total de 5 séries)
10:00 Fim do Treino

Recuperação Ativa (2 minutos):

Tempo Atividade Intensidade Notas
10:00 Caminhada Leve ou Marcha no Lugar Leve Reduzir gradualmente a intensidade
11:00 Alongamentos Leves Leve Focar em áreas trabalhadas durante o treino
13:00 Respiração Profunda Leve Relaxamento e retorno à frequência cardíaca normal

Lembre-se de ajustar a intensidade conforme necessário com base no seu nível de condicionamento físico. Este é apenas um exemplo, e você pode ajustar a duração dos intervalos e períodos de recuperação de acordo com suas preferências e objetivos.

Treino HIIT Adicional (5 minutos):

  • Intervalo 3 – Saltos de Agachamento (30 segundos):
  • Intervalo 4 – Sprint Estacionário (30 segundos):
  • Repita os Intervalos 3 e 4 por mais 3 vezes (total de 4 séries).

Resfriamento (3 minutos):

Excelente, agora incluindo o treino adicional e o resfriamento, aqui está a tabela completa:

Treino HIIT Adicional (5 minutos):

Tempo Atividade Intensidade Notas
0:00 Saltos de Agachamento (30s) Alta Executar saltos seguidos de agachamentos
0:30 Sprint Estacionário (30s) Máxima Correr no lugar com a máxima intensidade
1:00 Saltos de Agachamento (30s) Alta Continuar com os saltos e agachamentos
1:30 Sprint Estacionário (30s) Máxima Manter alta intensidade no corrida no lugar
Repetir Intervalos 3 e 4 Repetir por mais 3 vezes (total de 4 séries)
5:00 Fim do Treino Adicional

Resfriamento (3 minutos):

Tempo Atividade Intensidade Notas
5:00 Caminhada Leve Leve Reduzir gradualmente a intensidade
6:00 Alongamentos Leves Leve Focar em áreas trabalhadas durante o treino
8:00 Respiração Profunda Leve Relaxamento e retorno à frequência cardíaca normal

Este é apenas um exemplo de treino de HIIT com exercícios comuns. Você pode ajustar a intensidade, a duração dos intervalos e o número de repetições de acordo com suas preferências e nível de condicionamento físico, hiit na esteira.

Como fazer Burpees:

Posição Inicial:

Comece em pé, com os pés na largura dos ombros.

Mantenha os braços ao lado do corpo.

Agachamento:

Agache-se, baixando os quadris para trás e para baixo.

Mantenha as costas retas e olhe para frente.

Coloque as mãos no chão, à frente dos pés.

Posição de Prancha:

Com as mãos no chão, salte com os pés para trás, levando o corpo para uma posição de prancha.

Mantenha o corpo reto, alinhando os ombros, quadris e pés.

Mantenha o núcleo contraído para estabilizar a posição.

Flexão (Opcional):

Se você deseja um desafio extra, adicione uma flexão, baixando o peito em direção ao chão.

Certifique-se de manter o corpo em linha reta durante a flexão.

  • Salto Agachado:

Após a flexão (ou se optar por não fazer a flexão), salte com os pés de volta em direção às mãos.

Volte à posição agachada, preparando-se para o próximo salto.

Salto Vertical:

Da posição agachada, salte verticalmente com os braços estendidos acima da cabeça.

Estenda completamente o corpo no topo do salto.

Aterrissagem:

Aterrisse suavemente, retornando à posição inicial de pé.

Repetição:

Repita o processo para o número desejado de repetições.

Tempo e Explicação:

O objetivo dos burpees é realizar o movimento o mais rapidamente possível para manter a intensidade do exercício. O tempo de execução de um burpee típico é de cerca de 1 a 2 segundos.

O tempo de trabalho, que inclui o agachamento, prancha, flexão e salto, geralmente varia de 20 a 30 segundos em treinos de HIIT, seguido por um curto período de descanso de 10 a 20 segundos antes do próximo burpee.

A chave para um burpee eficaz é manter uma boa forma durante todo o exercício, garantindo que as costas estejam retas, os abdominais estejam engajados e os movimentos sejam fluidos e controlados.

Dicas Adicionais:

Forma Correta: Hiit o que é mantenha uma forma adequada ao realizar os exercícios. Isso ajuda a evitar lesões e maximizar os benefícios do treino. Certifique-se de realizar os saltos de agachamento e os sprints estacionários com boa postura e alinhamento.

Aquecimento e Resfriamento: Não pule o aquecimento e o resfriamento. Eles são fundamentais para preparar seu corpo para o exercício intenso e ajudar na recuperação.

Progressão Gradual: Se você é iniciante, comece com intervalos mais curtos e aumente a duração e a intensidade à medida que sua aptidão melhora. A segurança é crucial.

Variedade de Exercícios: O HIIT pode ser feito com uma variedade de exercícios. Não hesite em experimentar diferentes movimentos para evitar o tédio e trabalhar diversos grupos musculares , como , polichinelo para emagrece e perda de peso.

Hidratação: Mantenha-se hidratado durante o treino, bebendo água antes, durante e depois do exercício.

 

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