Treino HIIT o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) é uma maneira eficaz de melhorar o condicionamento físico, queimar calorias e alcançar resultados em pouco tempo.
O HIIT envolve a alternância entre curtos períodos de exercícios de alta intensidade e intervalos de recuperação ativa.
Com a crescente popularidade desse método, muitas pessoas estão descobrindo a conveniência de fazer exercícios desafiadores no conforto de suas casas.
Treino HIIT Para Fazer em Casa
1.Treino HIIT- Jumping Jacks
| Passo a Passo |
|---|
| – Comece de pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. |
| – Dê um pequeno salto no lugar, ao mesmo tempo em que abre os braços e as pernas para os lados. |
| – Retorne à posição inicial, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. |
| – Repita o movimento rapidamente. |
| Tempo e Repetições |
| Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes). |
| Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes). |
| Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes). |
| Benefícios |
| Trabalha o corpo inteiro, melhora o condicionamento cardiovascular e aumenta a energia. |
2. Treino HIIT- Mountain Climbers
| Passo a Passo |
| – Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta. |
| – Traga um joelho em direção ao peito enquanto mantém a perna oposta estendida. |
| – Altere rapidamente, trazendo o joelho oposto em direção ao peito. |
| – Continue alternando as pernas, mantendo o ritmo constante. |
| Tempo e Repetições |
| Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes). |
| Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes). |
| Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes). |
| Benefícios |
| Fortalece o núcleo, melhora a coordenação e aumenta a frequência cardíaca. |
3. Treino HIIT – Saltos na Caixa (Box Jumps)
| Passo a Passo |
| – Encontre uma superfície estável, como uma caixa ou banco. |
| – Fique de pé com os pés na largura dos ombros. |
| – Dê um salto explosivo, usando os braços para impulsionar o movimento, e aterrisse com ambos os pés. |
| – Estenda completamente o corpo na parte superior do salto. |
| – Salte de volta para o chão em uma posição de pé. |
| Tempo e Repetições |
| Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes). |
| Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes). |
| Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes). |
| Benefícios |
| Desenvolve explosão muscular e fortalece as pernas. |
4. Flexões (Push-Ups)
| Passo a Passo |
| – Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros. |
| – Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o corpo reto. |
| – Continue abaixando o corpo até o peito tocar o chão. |
| – Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços. |
| Tempo e Repetições |
| Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes). |
| Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes). |
| Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes). |
| Benefícios |
| Fortalece peitoral, tríceps e ombros, e melhora a resistência muscular. |
5. Prancha (Plank)
| Passo a Passo |
| – Comece em uma posição de prancha alta, com os antebraços no chão e os cotovelos sob os ombros. |
| – Mantenha o corpo reto, dos pés à cabeça, sem levantar os quadris. |
| – Contraia os músculos do núcleo durante o exercício. |
| Tempo e Repetições |
| Iniciantes: 20 segundos de prancha, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes). |
| Intermediários: 30 segundos de prancha, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes). |
| Avançados: 40 segundos de prancha, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes). |
| Benefícios |
| Melhora a estabilidade do núcleo e fortalece abdômen e costas. |
6. Lunges Saltados
| Passo a Passo |
| – Fique de pé com os pés juntos. |
| – Dê um passo à frente com uma perna e dobre ambos os joelhos para fazer um lunge. |
| – De um salto explosivo e troque as pernas no ar. |
| – Aterre em posição de lunge com a outra perna. |
| Tempo e Repetições |
| Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes). |
| Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes). |
| Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes). |
| Benefícios |
| Trabalha pernas, glúteos e melhora o equilíbrio e a coordenação. |
7. Corrida no Lugar
| Passo a Passo |
| – Fique de pé com os pés na largura dos ombros. |
| – Comece a correr no lugar, levantando os joelhos o mais alto que puder e movendo os braços rapidamente. |
| Tempo e Repetições |
| Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes). |
| Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes). |
| Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes). |
| Benefícios |
| Aumenta a frequência cardíaca, queima calorias e melhora a resistência. |
8. Sprints Estacionários
| Passo a Passo |
| – Fique de pé com os pés na largura dos ombros. |
| – Corra rapidamente no lugar, levantando os joelhos e movendo os braços em um ritmo intenso. |
| Tempo e Repetições |
| Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes). |
| Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes). |
| Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes). |
| Benefícios |
| Eleva a frequência cardíaca rapidamente, melhorando o condicionamento cardiovascular. |
Dicas para Evitar Lesões
- Aqueça antes de iniciar: Realize alongamentos dinâmicos para preparar o corpo.
- Comece devagar: Ajuste a intensidade dos exercícios conforme seu nível.
- Use superfícies seguras: Certifique-se de que o local esteja livre de obstáculos e tenha uma superfície antiderrapante.
- Escute seu corpo: Pare imediatamente se sentir dor ou desconforto e consulte um profissional.
