Exercícios em casaTreino de Hiit

Treino HIIT: 8 Exercícios hiit para treinar em casa.

Treino HIIT o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) é uma maneira eficaz de melhorar o condicionamento físico, queimar calorias e alcançar resultados em pouco tempo.

O HIIT envolve a alternância entre curtos períodos de exercícios de alta intensidade e intervalos de recuperação ativa.

Com a crescente popularidade desse método, muitas pessoas estão descobrindo a conveniência de fazer exercícios desafiadores no conforto de suas casas.


Treino HIIT Para Fazer em Casa

1.Treino HIIT-  Jumping Jacks

Passo a Passo
– Comece de pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
– Dê um pequeno salto no lugar, ao mesmo tempo em que abre os braços e as pernas para os lados.
– Retorne à posição inicial, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
– Repita o movimento rapidamente.
Tempo e Repetições
Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes).
Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes).
Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes).
Benefícios
Trabalha o corpo inteiro, melhora o condicionamento cardiovascular e aumenta a energia.

2. Treino HIIT- Mountain Climbers

Passo a Passo
– Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta.
– Traga um joelho em direção ao peito enquanto mantém a perna oposta estendida.
– Altere rapidamente, trazendo o joelho oposto em direção ao peito.
– Continue alternando as pernas, mantendo o ritmo constante.
Tempo e Repetições
Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes).
Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes).
Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes).
Benefícios
Fortalece o núcleo, melhora a coordenação e aumenta a frequência cardíaca.

3. Treino HIIT – Saltos na Caixa (Box Jumps)

Passo a Passo
– Encontre uma superfície estável, como uma caixa ou banco.
– Fique de pé com os pés na largura dos ombros.
– Dê um salto explosivo, usando os braços para impulsionar o movimento, e aterrisse com ambos os pés.
– Estenda completamente o corpo na parte superior do salto.
– Salte de volta para o chão em uma posição de pé.
Tempo e Repetições
Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes).
Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes).
Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes).
Benefícios
Desenvolve explosão muscular e fortalece as pernas.

4. Flexões (Push-Ups)

Passo a Passo
– Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros.
– Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o corpo reto.
– Continue abaixando o corpo até o peito tocar o chão.
– Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Tempo e Repetições
Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes).
Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes).
Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes).
Benefícios
Fortalece peitoral, tríceps e ombros, e melhora a resistência muscular.

5. Prancha (Plank)

Passo a Passo
– Comece em uma posição de prancha alta, com os antebraços no chão e os cotovelos sob os ombros.
– Mantenha o corpo reto, dos pés à cabeça, sem levantar os quadris.
– Contraia os músculos do núcleo durante o exercício.
Tempo e Repetições
Iniciantes: 20 segundos de prancha, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes).
Intermediários: 30 segundos de prancha, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes).
Avançados: 40 segundos de prancha, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes).
Benefícios
Melhora a estabilidade do núcleo e fortalece abdômen e costas.

6. Lunges Saltados

Passo a Passo
– Fique de pé com os pés juntos.
– Dê um passo à frente com uma perna e dobre ambos os joelhos para fazer um lunge.
– De um salto explosivo e troque as pernas no ar.
– Aterre em posição de lunge com a outra perna.
Tempo e Repetições
Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes).
Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes).
Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes).
Benefícios
Trabalha pernas, glúteos e melhora o equilíbrio e a coordenação.

7. Corrida no Lugar

Passo a Passo
– Fique de pé com os pés na largura dos ombros.
– Comece a correr no lugar, levantando os joelhos o mais alto que puder e movendo os braços rapidamente.
Tempo e Repetições
Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes).
Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes).
Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes).
Benefícios
Aumenta a frequência cardíaca, queima calorias e melhora a resistência.

8. Sprints Estacionários

Passo a Passo
– Fique de pé com os pés na largura dos ombros.
– Corra rapidamente no lugar, levantando os joelhos e movendo os braços em um ritmo intenso.
Tempo e Repetições
Iniciantes: 20 segundos de execução, seguido de 40 segundos de descanso (4-6 vezes).
Intermediários: 30 segundos de execução, seguido de 30 segundos de descanso (6-8 vezes).
Avançados: 40 segundos de execução, seguido de 20 segundos de descanso (8-10 vezes).
Benefícios
Eleva a frequência cardíaca rapidamente, melhorando o condicionamento cardiovascular.

Dicas para Evitar Lesões

  1. Aqueça antes de iniciar: Realize alongamentos dinâmicos para preparar o corpo.
  2. Comece devagar: Ajuste a intensidade dos exercícios conforme seu nível.
  3. Use superfícies seguras: Certifique-se de que o local esteja livre de obstáculos e tenha uma superfície antiderrapante.
  4. Escute seu corpo: Pare imediatamente se sentir dor ou desconforto e consulte um profissional.

 

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