Quando se trata de musculação, a questão de usar mais peso ou mais repetições é uma fonte comum de debate entre os entusiastas do fitness.
Ambas as abordagens têm seus benefícios únicos e são frequentemente empregadas e atingir diferentes objetivos de condicionamento físico.
Na introdução, vamos explorar as nuances dessas duas estratégias, destacando como cada uma pode influenciar o desenvolvimento muscular, a força e o desempenho atlético.
Conteúdo
Mais Peso ou mais repetições Entendendo a Abordagem
- Aqui estão alguns pontos-chave e compreender melhor cada abordagem:
Mais Peso:
- Foco em levantar cargas mais pesadas com menos repetições por série.
- Promove o desenvolvimento de força e potência muscular.
- Recruta principalmente fibras musculares de contração rápida.
- Eficaz aumentar a massa muscular e a força em curto prazo.
- Geralmente utilizado para objetivos de força máxima e ganhos de massa muscular.
Mais Repetições:
- Envolva o uso de cargas mais leves com um maior número de repetições por série.
- Promove um aumento do tempo sob tensão nos músculos.
- Pode resultar em fadiga muscular metabólica, contribuindo a hipertrofia muscular.
- Eficaz para promover a resistência muscular e a capacidade de suportar esforços prolongados.
- Usado comumente em programas de treinamento voltados a hipertrofia muscular e resistência muscular localizada.
Mais peso ou mais repetições ao planejar seu programa de treinamento, considere seus objetivos individuais, preferências pessoais e nível de condicionamento físico.
Uma abordagem equilibrada que incorpora ambos os métodos, alternando entre períodos de treinamento com mais peso e mais repetições, pode ser ideal para maximizar os resultados a longo prazo.
O que é melhor? Mais peso ou mais repetições?
A resposta para essa pergunta depende dos seus objetivos individuais de treinamento, do estágio em que você está no seu programa de exercícios e de uma série de outros fatores.
- Aqui estão alguns pontos a considerar:
Hipertrofia Muscular: Se o seu principal objetivo é aumentar o tamanho muscular (hipertrofia), uma combinação de ambas as abordagens pode ser mais eficaz.
Treinamento com cargas mais pesadas recruta fibras musculares de contração rápida, enquanto mais repetições com cargas moderadas promovem a fadiga muscular metabólica, ambos contribuindo para o crescimento muscular.
Força Muscular: Se você está focado em aumentar sua força máxima, treinar com cargas mais pesadas é geralmente mais eficaz.
Isso porque levantar pesos mais pesados estimula o sistema nervoso central e aumenta a eficiência neuromuscular, resultando em ganhos de força.
Resistência Muscular: Para melhorar a resistência muscular e a capacidade de suportar esforços prolongados, treinar com mais repetições e menos peso pode ser mais benéfico.
Isso ajuda a promover a resistência muscular localizada e a capacidade de sustentar o esforço por períodos mais longos.
Variedade e Periodização: Independentemente da abordagem escolhida, é importante incorporar variedade em seu programa de treinamento e usar a periodização para evitar a estagnação e maximizar os ganhos a longo prazo.
Alternar entre períodos de treinamento com mais peso e mais repetições pode ser uma estratégia eficaz para evitar platôs e promover o crescimento muscular contínuo.
Em última análise, a melhor abordagem depende dos seus objetivos individuais, preferências pessoais, nível de condicionamento físico e resposta ao treinamento.
O que faz o músculo crescer peso ou repetição?
Tanto o treinamento com mais peso quanto o treinamento com mais repetições podem contribuir para o crescimento muscular, mas de maneiras diferentes:
Treinamento com mais peso:
Princípio: Levantar pesos mais pesados com menos repetições por série.
Benefícios:
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- Recruta fibras musculares de contração rápida, associadas ao potencial de crescimento em tamanho.
- Estimula o desenvolvimento de força e potência muscular.
- Favorece a adaptação do sistema nervoso central, melhorando a eficiência neuromuscular.
- Eficiente para aumentar a massa muscular e a força em curto prazo.
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Aplicação:
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- Ideal os objetivos de força máxima e ganhos de massa muscular.
- Utilizado em programas de treinamento como o treinamento de força e o treinamento de potência.
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Treinamento com mais repetições:
Princípio: Realizar um maior número de repetições com cargas mais leves por série.
Benefícios:
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- Aumenta o tempo sob tensão nos músculos, promovendo a fadiga muscular metabólica.
- Estimula a hipertrofia muscular, especialmente quando combinado com a proximidade da falha muscular.
- Desenvolve a resistência muscular e a capacidade de suportar esforços prolongados.
- Promove adaptações nos sistemas de energia aeróbia e anaeróbia.
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Aplicação:
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- Útil objetivos de hipertrofia muscular e resistência muscular localizada.
- Comumente utilizado em programas de treinamento de musculação tradicionais e em circuito.
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Dicas Mais peso ou mais repetições:
ambas as abordagens têm seus benefícios únicos e podem ser utilizadas de forma complementar em um programa de treinamento bem equilibrado.
Incorporar variedade em seu treinamento e ajustar as variáveis de treinamento, como carga, repetições e volume, ao longo do tempo, pode ser a chave para otimizar o crescimento muscular e maximizar os resultados a longo prazo.
Exercícios com peso e mais repetições:
- Aqui estão exemplos de treinos com mais peso e mais repetições:
Treino com mais peso:
- Objetivo: Desenvolvimento de força e potência muscular.
- Estrutura: Treinamento de corpo inteiro com foco em exercícios compostos.
- Frequência: 3 vezes por semana.
Agachamento com Barra
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- 4 séries de 5 repetições
- Descanso: 2-3 minutos entre as séries.
Supino com Barra
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- 4 séries de 5 repetições
- Descanso: 2-3 minutos entre as séries
Levantamento Terra
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- 4 séries de 5 repetições
- Descanso: 2-3 minutos entre as séries.
Como fazer o levantamento terra.
Barra Fixa (Pull-Up)
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- 3 séries de 6-8 repetições
- Descanso: 2 minutos entre as séries
Pressão de Ombro (Overhead Press)
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- 3 séries de 6-8 repetições
- Descanso: 2 minutos entre as séries
Exercícios com mais repetições:
- Objetivo: Hipertrofia muscular e resistência muscular localizada.
- Estrutura: Treinamento de divisão muscular, focando em exercícios isolados.
- Frequência: 4 vezes por semana.
- Dia 1: Peito e Tríceps
Supino Inclinado com Halteres
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- 4 séries de 10-12 repetições
- Descanso: 60 segundos entre as séries
Crucifixo com Cabos Cruzados
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- 4 séries de 12-15 repetições
- Descanso: 60 segundos entre as séries
Extensão de Tríceps com Corda
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- 3 séries de 12-15 repetições
- Descanso: 60 segundos entre as séries.
melhores exercícios para triceps.
Dia 2: Costas e Bíceps
Puxada na Polia Alta
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- 4 séries de 10-12 repetições
- Descanso: 60 segundos entre as séries .
como fazer a puxada alta na polia.
Rosca Direta com Barra
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- 4 séries de 12-15 repetições
- Descanso: 60 segundos entre as séries
Rosca Martelo com Halteres
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- 3 séries de 12-15 repetições
- Descanso: 60 segundos entre as séries.
Como fazer rosca martelo com halteres.
Mais peso ou mais repetições lembre-se de ajustar a carga de acordo com sua capacidade individual .
Sempre consultar um profissional de educação física para garantir a segurança e eficácia do seu treinamento.
