Treino de Costas

Puxada alta na polia: execução correta e variações

A puxada alta na polia é um exercício altamente eficaz para fortalecer os músculos das costas, ombros e braços.

Neste movimento, você puxa uma barra ou corda acima da cabeça, concentrando-se em contrair os músculos das costas para trazer a carga em direção ao corpo.

A puxada alta na polia é uma excelente maneira de desenvolver força e estabilidade muscular, além de contribuir para uma postura melhor e um físico mais equilibrado.

Vamos explorar mais sobre os benefícios e a execução adequada deste exercício.

Para que serve o exercício puxada alta na polia

O exercício de puxada alta na polia é altamente eficaz para fortalecer os músculos das costas, ombros e braços.

  • Aqui estão alguns dos principais benefícios e finalidades desse exercício:

Desenvolvimento dos Músculos das Costas: A puxada alta na polia é um dos melhores exercícios para direcionar o trabalho para o grande dorsal, o principal músculo das costas.

Ele ajuda a desenvolver a largura e a espessura das costas, resultando em um físico mais definido e proporcional.

Fortalecimento dos Ombros: Este exercício também recruta os músculos deltoides, especialmente a porção posterior, contribuindo para o desenvolvimento de ombros mais fortes e definidos.

Trabalho dos Braços: A puxada alta na polia também envolve os músculos dos braços, incluindo o bíceps braquial e o braquial, como músculos sinergistas durante o movimento.

Melhoria da Postura: Fortalecer os músculos das costas e dos ombros com a puxada alta na polia pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a postura, reduzindo o risco de dores e lesões na região lombar e nos ombros.

Variação de Pegadas: A puxada alta na polia oferece a possibilidade de usar diferentes tipos de pegadas, como pronada, supinada ou neutra, o que permite variar o estímulo muscular e promover um desenvolvimento mais completo dos músculos das costas e dos ombros.

Aumento da Força e da Estabilidade: Como é um exercício composto que recruta vários grupos musculares ao mesmo tempo, a puxada alta na polia é eficaz para aumentar a força e a estabilidade muscular em toda a parte superior do corpo.

Puxada alta na polia execução correta

Aqui está um guia passo a passo para executar a puxada alta na polia corretamente:

Material:

  • Uma máquina de polia alta.
  • Barra reta ou corda de polia.

Passo a passo:

  • Ajuste da Máquina:
    • Ajuste a altura da polia para que fique acima da sua cabeça.
    • Verifique se a máquina está configurada corretamente para o exercício.

Seleção de Peso:

    • Escolha uma carga adequada de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivo de treinamento. Comece com um peso leve a moderado se for iniciante.

Posicionamento:

    • Fique em pé na frente da máquina de polia.
    • Segure a barra ou a corda com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para longe de você).

Postura:

    • Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados e o tronco ereto. Mantenha os ombros para trás e o peito para fora para evitar arquear as costas.

Execução do Movimento:

    • Puxe a barra ou a corda em direção à parte superior do peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo e para trás.
    • Concentre-se em contrair os músculos das costas durante todo o movimento.

Contração Máxima:

    • Faça uma pausa rápida quando a barra ou a corda estiver próxima do corpo para maximizar a contração muscular na parte superior das costas.

Retorno Controlado:

    • Lentamente, estenda os braços e volte à posição inicial, mantendo o controle do movimento. Evite deixar a carga cair rapidamente.

Número de Repetições e Séries:

    • Realize o número desejado de repetições e séries de acordo com seu programa de treinamento. Recomenda-se de 8 a 12 repetições para ganho de força e hipertrofia muscular.

Respiração:

    • Inspire enquanto estende os braços para baixo e expire enquanto puxa a barra ou a corda em direção ao corpo.

 Músculos trabalhados durante a puxada alta na polia:

Músculos Trabalhados
Músculos das Costas Grande Dorsal, Romboides, Trapézio
Músculos dos Ombros Deltoides (parte posterior)
Músculos dos Braços Bíceps Braquial, Braquial

Esta tabela destaca os principais grupos musculares envolvidos no exercício de puxada alta na polia.

Veja Também : rosca scott na maquina.

Variações puxada alta na polia:

Puxada Alta na Polia com Pegada Larga:

    • Utilize uma barra mais larga ou uma pegada mais ampla na polia para direcionar mais o trabalho para os músculos das costas, especialmente o grande dorsal.

Puxada Alta na Polia com Pegada Estreita:

    • Realize o exercício com as mãos posicionadas mais próximas, o que pode enfatizar mais os músculos dos braços, especialmente o bíceps, além de recrutar mais os músculos das costas.

Puxada Alta na Polia com Pegada Neutra:

    • Utilize uma barra neutra ou uma pegada semi-supinada para trabalhar os músculos das costas e dos braços de forma mais equilibrada, envolvendo também os músculos do antebraço.

Puxada Alta na Polia Unilateral:

    • Execute o exercício com um braço de cada vez para corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a estabilidade dos ombros e das escápulas.

Puxada Alta na Polia com Corda:

    • Substitua a barra por uma corda na polia para permitir uma amplitude de movimento mais livre e uma contração mais forte dos músculos das costas.

Puxada Alta na Polia com Supinação:

    • Utilize uma pegada com as palmas das mãos voltadas para cima (supinação) para enfatizar mais o trabalho dos músculos do bíceps e dos antebraços.

Puxada Alta na Polia com Foco na Escápula:

    • Concentre-se em retrair as escápulas (movimento de adução) durante o movimento para maximizar o envolvimento dos músculos dos trapézios e dos romboides.

Puxada Alta na Polia com Isometria:

    • Realize uma pausa isométrica na posição de contração máxima para aumentar a intensidade do exercício e promover um maior recrutamento muscular.

Essas variações podem ser incorporadas ao seu treinamento para adicionar variedade, desafiar os músculos de diferentes maneiras e promover um desenvolvimento mais completo da parte superior do corpo

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