O Exercício Burpee são um exercício de corpo inteiro que combina agachamento, flexão e salto em um único movimento fluido.
Eles são altamente eficazes e podem ser realizados em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos , podendo fazer dentro de casa e conquistando o corpo desejado.
Neste artigo, exploramos os benefícios dos burpees, como executá-los corretamente e os erros mais comuns a serem evitados.
O Exercício Burpee Benefícios para o Corpo Inteiro
As burpees oferecem diversos benefícios para o corpo. Veja os principais:
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Treinamento cardiovascular | Aumenta a frequência cardíaca, melhorando a saúde do coração. |
| Queima calórica | Exercício de alta intensidade que ajuda na perda de gordura. |
| Força muscular | Trabalha pernas, glúteos, abdômen, peitorais, ombros e braços. |
| Resistência | Melhora a resistência muscular e cardiovascular. |
| Coordenação e agilidade | Requer fluidez e precisão nos movimentos. |
| Economia de tempo | Exercício rápido e eficaz. |
| Acessibilidade | Pode ser feito em qualquer lugar, sem equipamentos. |
| Treinamento funcional | Melhora habilidades motoras usadas no dia a dia. |
| Melhoria da postura | Fortalece o core, auxiliando na estabilização da coluna. |
Como Fazer o Exercício Burpee Corretamente
Níveis de Condicionamento
| Nível | Séries | Repetições | Intervalo |
| Iniciante | 2-3 | 5-8 | 1-2 minutos |
| Intermediário | 3-4 | 8-12 | 45 segundos – 1 minuto |
| Avançado | 4-5 | 12-15+ | 30-45 segundos |
Passo a Passo
- Posição inicial: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Execução:
- Iniciante: Realize os movimentos pausadamente.
- Intermediário: Execute de forma mais fluida e rápida.
- Avançado: Realize a sequência sem pausas, com explosão no salto.
- Aterrissagem: Pouse suavemente, flexionando os joelhos para evitar impacto excessivo.
Dicas Adicionais
- Mantenha a respiração controlada durante todo o exercício.
- Concentre-se na qualidade do movimento ao invés da quantidade.
- Utilize um tapete de exercício se estiver treinando em um piso duro para reduzir o impacto.
Músculos Ativados e Queima Calórica
| Nível | Músculos Ativados | Calorias Queimadas (por minuto) |
| Iniciante | Quadríceps, Glúteos, Abdômen, Peitorais, Ombros, Braços | 8-12 |
| Intermediário | Quadríceps, Glúteos, Abdômen, Peitorais, Ombros, Braços | 10-15 |
| Avançado | Quadríceps, Glúteos, Abdômen, Peitorais, Ombros, Braços | 12-18+ |
(*Os valores podem variar de acordo com intensidade e peso corporal.)
Combinando Burpees com Outros Exercícios
Treino de 7 Dias
| Dia | Exercícios |
| 1 | Polichinelos (3×30), Flexões (3×10), Agachamentos (3×12) |
| 2 | Burpees (3×8), Agachamentos (3×12), Polichinelos (3×30) |
| 3 | Polichinelos (3×30), Burpees (3×10), Flexões (3×12) |
| 4 | Burpees (3×10), Flexões (3×12), Agachamentos (3×12) |
| 5 | Polichinelos (3×30), Agachamentos (3×12), Burpees (3×10) |
| 6 | Burpees (3×12), Polichinelos (3×30), Flexões (3×12) |
| 7 | Polichinelos (3×30), Flexões (3×12), Agachamentos (3×12) |
Dicas:
- Mantenha a técnica correta para evitar lesões.
- Ajuste séries e repetições conforme o seu condicionamento.
- Descanse 1-2 minutos entre séries para recuperação adequada.
Veja Também: exercicios para engrossar as pernas.
Erros Comuns ao Fazer Burpees
- Má postura na flexão: Evite arquear as costas ou abaixar o quadril.
- Aterrissagem brusca: Pouse suavemente para proteger articulações.
- Execução muito rápida: O controle é mais importante que a velocidade.
- Posição incorreta das mãos: Mantenha-as alinhadas com os ombros.
- Falta de ativação do core: Contraia o abdômen para maior estabilidade.
- Falta de aquecimento e alongamento: Reduz o risco de lesões.
- Excesso de treino: Respeite o tempo de recuperação muscular.
- Ignorar sinais do corpo: Se sentir dor ou fadiga extrema, reduza a intensidade.
Conclusão
Os burpees são um exercício versátil e eficiente para melhorar resistência, força e queima de calorias. Adapte a intensidade conforme seu nível e sempre priorize a técnica para evitar lesões.
Além disso, combine os burpees com outros exercícios para um treino mais completo e equilibrado. Lembre-se de manter uma alimentação adequada e descanso suficiente para otimizar seus resultados.
Referências:
