O treino Tabata é caracterizado por períodos de exercícios intensos seguidos por períodos de recuperação curtos.
Geralmente, um protocolo típico de Tabata consiste em 20 segundos de exercício de alta intensidade seguidos por 10 segundos de descanso, repetido por um total de 8 vezes, totalizando 4 minutos de trabalho.
Este estilo de treinamento é conhecido por impulsionar o metabolismo, aumentar a capacidade cardiovascular e promover a queima de gordura devido à sua intensidade e ao efeito do pós-combustão, onde o corpo continua queimando calorias mesmo após o término do treino.
Conteúdo
Quem criou o método Tabata?
O treino Tabata Como fazer?
Escolha os Exercícios: o Treino Tabata Selecione de 4 a 5 exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares ou movimentos funcionais.
Exemplos incluem saltos, flexões, agachamentos, burpees, polichinelos, abdominais, etc.
Defina o Tempo: Use um cronômetro ou um aplicativo de intervalo para configurar os intervalos de trabalho e descanso. O protocolo Tabata tradicional é de 20 segundos de trabalho seguidos por 10 segundos de descanso.
Execute os Exercícios: Realize cada exercício com a maior intensidade possível durante os períodos de trabalho de 20 segundos. Certifique-se de manter uma boa forma e técnica adequada.
Descanse: Descanse por 10 segundos entre cada intervalo de trabalho.
Use este tempo para recuperar o fôlego e se preparar para o próximo exercício.
Repita: Complete um total de 8 rounds de trabalho-descanso para cada exercício selecionado, totalizando 4 minutos de trabalho para cada movimento.
Plano de treino Tabata
Material de Uso:
- Tapete de exercícios (opcional)
- Cronômetro ou aplicativo de intervalo
Tempo de Exercício: O tempo de exercício refere-se à duração de cada intervalo de trabalho.
No método Tabata tradicional, são 20 segundos de exercício seguidos por 10 segundos de descanso.
Isso significa que você realiza cada exercício por 20 segundos e depois descansa por 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.
Repita isso por 8 rodadas para cada exercício, totalizando 4 minutos de trabalho para cada movimento.
Exercícios Tabata – Passo a Passo:
- Saltos:
- Material de Uso: Nenhum
- Passo a Passo:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Agache levemente e, em seguida, salte o mais alto possível.
- Aterrisse suavemente e repita.
- Tempo de Exercício: 20 segundos
- Flexões:
- Material de Uso: Nenhum
- Passo a Passo:
- Comece em uma posição de prancha, com as mãos alinhadas com os ombros e o corpo em linha reta.
- Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão.
- Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
- Tempo de Exercício: 20 segundos
- Agachamentos:
- Material de Uso: Nenhum
- Passo a Passo:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os tornozelos.
- Pressione os calcanhares para retornar à posição inicial.
- Tempo de Exercício: 20 segundos
- Burpees:
- Material de Uso: Nenhum
- Passo a Passo:
- Comece em pé com os pés na largura dos ombros.
- Agache-se e coloque as mãos no chão à frente de você.
- Salte os pés para trás em uma posição de prancha.
- Faça uma flexão.
- Salte os pés de volta para as mãos.
- Levante-se e pule o mais alto possível.
- Tempo de Exercício: 20 segundos
- Polichinelos:
- Material de Uso: Nenhum
- Passo a Passo:
- Fique de pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Pule para cima, abrindo os braços e as pernas ao mesmo tempo.
- Volte à posição inicial, trazendo os braços e as pernas de volta ao lado do corpo.
- Tempo de Exercício: 20 segundos
- Abdominais Tradicionais:
- Material de Uso: Tapete de exercícios
- Passo a Passo:
- Deite-se de costas no tapete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
- Contraia os músculos abdominais e levante o tronco em direção aos joelhos.
- Retorne à posição inicial lentamente.
- Tempo de Exercício: 20 segundos
- Joelhos Altos:
- Material de Uso: Nenhum
- Passo a Passo:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Levante um joelho em direção ao peito o mais alto possível.
- Alterne rapidamente as pernas, movendo-se em um ritmo acelerado.
- Tempo de Exercício: 20 segundos
Lembre-se de executar cada exercício com a forma adequada e fazer o máximo de repetições possível dentro do tempo designado. Descanse por 10 segundos entre cada exercício.
Pode fazer Tabata todo dia?
Fazer o Treino Tabata todos os dias pode não ser a melhor abordagem para a maioria das pessoas, especialmente se você estiver realizando os exercícios com alta intensidade.
- Aqui estão algumas considerações importantes a serem levadas em conta:
Recuperação Muscular: Os treinos Tabata são intensos e podem causar fadiga muscular significativa.
É essencial permitir tempo adequado para a recuperação dos músculos entre os treinos para evitar o risco de overtraining e lesões.
Sobrecarga Progressiva: Para obter resultados eficazes e duradouros, seu corpo precisa de tempo para se adaptar e crescer mais forte.
Isso é alcançado através do princípio da sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a intensidade, a duração ou a frequência dos treinos ao longo do tempo.
Fazer Tabata todos os dias pode levar a um platô de treinamento e dificultar a progressão.
Risco de Lesões: A alta intensidade dos treinos Tabata aumenta o risco de lesões musculares e articulares, especialmente se você não estiver dando ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos.
Variedade e Equilíbrio: Focar exclusivamente em treinos Tabata todos os dias pode levar a um desequilíbrio muscular e aumentar o risco de lesões por uso excessivo, 30 minutos de cardio por dia perde peso.
É importante incluir uma variedade de modalidades de exercício e dar atenção a todos os grupos musculares para manter um equilíbrio saudável no corpo.
Os principais benefícios do treino Tabata
Eficiência no Tempo: Os treinos Tabata são curtos, geralmente durando apenas 4 minutos por rodada.
Isso os torna ideais para pessoas com agendas ocupadas que desejam um treino eficaz em um curto período de tempo.
Aumento da Capacidade Cardiovascular: Os intervalos de alta intensidade no treino Tabata ajudam a melhorar a capacidade cardiovascular e a resistência aeróbica mais rapidamente do que o treinamento de intensidade moderada.
Queima de Gordura: O treino Tabata promove a queima de gordura devido ao seu efeito pós-combustão, onde o corpo continua queimando calorias após o término do treino para se recuperar do esforço.
Preservação da Massa Muscular: Apesar de ser um treino de alta intensidade, o Tabata também pode ajudar a preservar a massa muscular magra, desde que combinado com uma dieta adequada e um programa de treinamento equilibrado.
Melhoria da Resistência Muscular: Os treinos Tabata trabalham uma variedade de grupos musculares, ajudando a melhorar a resistência muscular e a força funcional.
Considerações Finais:
Portanto, é recomendável intercalar os treinos Tabata com dias de descanso ativo ou treinos de baixa intensidade, permitindo que seus músculos se recuperem completamente.
Se você está interessado em treinar com alta intensidade regularmente, consulte um profissional de saúde ou um personal trainer para desenvolver um programa de treinamento que seja seguro e eficaz para você.
