Para que Serve o Leg Press um exercício de musculação popular que tem como alvo os músculos das pernas, especialmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Realizado em uma máquina específica, ele permite que o praticante empurre uma carga através dos pés, simulando o movimento de empurrar um peso para longe.
Este guia detalhado ajudará você a entender a execução, variações, técnica e os benefícios do exercício
Para que Serve o Leg Press?
O principal objetivo do Leg Press é fortalecer os músculos das pernas, incluindo:
- Quadríceps: Parte frontal da coxa.
- Glúteos: Músculos do bumbum.
- Isquiotibiais: Parte posterior da coxa.
Além do fortalecimento muscular, o exercício promove:
- Aumento da força muscular.
- Melhoria na resistência.
- Apoio ao desempenho em atividades diárias e esportivas.
Benefícios do Leg Press
Para que serve o leg press oferece diversos benefícios para o desenvolvimento muscular e funcionalidade do corpo. Entre os principais, destacam-se:
- Desenvolvimento Muscular: Atua diretamente no fortalecimento dos quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
- Melhoria na Estabilidade e Equilíbrio: Fortalece os músculos estabilizadores das pernas.
- Menos Carga sobre a Coluna: Diferente do agachamento, o Leg Press reduz a pressão na coluna, tornando-se uma boa opção para pessoas com problemas lombares.
- Possibilidade de Trabalho com Altas Cargas: Permite uma sobrecarga progressiva eficaz para ganho de força e hipertrofia.
- Ativa Diferentes Grupos Musculares: Dependendo da posição dos pés, pode enfatizar diferentes músculos das pernas.
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Desenvolvimento Muscular | Foca nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais |
| Melhoria na Estabilidade | Fortalece estabilizadores |
| Menos Carga na Coluna | Ideal para quem tem dores lombares |
| Trabalho com Altas Cargas | Potencializa ganho de força |
| Variações de Execução | Ativa diferentes músculos |
Execução Correta do Leg Press
A execução correta do Leg Press é essencial para evitar lesões e maximizar os resultados. Aqui está um passo a passo:
- Posicionamento Inicial:
- Sente-se no equipamento e apoie bem as costas no encosto.
- Posicione os pés na plataforma com espaçamento igual à largura dos ombros.
- Os joelhos devem estar alinhados com os pés e não ultrapassar a ponta dos dedos dos pés ao descer.
- Descida Controlada:
- Solte os trincos de segurança.
- Flexione os joelhos lentamente até formar um ângulo de 90 graus ou até onde sentir conforto.
- Subida Explosiva:
- Empurre a plataforma até quase estender completamente as pernas (não bloqueie os joelhos para evitar lesão).
- Respiração:
- Inspire na descida e expire na subida para manter o controle do movimento.
| Etapa | Descrição |
| Posicionamento | Apoie as costas e posicione os pés corretamente |
| Descida | Flexione os joelhos até 90 graus |
| Subida | Estenda as pernas sem bloquear os joelhos |
| Respiração | Inspire na descida, expire na subida |
Fase de Manutenção e Fase de Carregamento
O treino com Leg Press pode ser dividido em duas fases principais: manutenção e carregamento.
Fase de Manutenção
Nesta fase, o foco é preservar a massa muscular e manter a força. O treino costuma ser realizado com cargas moderadas e repetições entre 10 e 15.
| Aspecto | Detalhes |
| Carga | 50-70% da carga máxima |
| Répétições | 10-15 |
| Séries | 3-4 |
| Descanso | 45-60 segundos |
Fase de Carregamento
Na fase de carregamento, o objetivo é aumentar a força e a hipertrofia, utilizando cargas mais elevadas e menos repetições.
| Aspecto | Detalhes |
| Carga | 75-90% da carga máxima |
| Répétições | 6-10 |
| Séries | 4-5 |
| Descanso | 60-90 segundos |
Veja Também: agachamento smith treino.
Músculos Ativos Durante o Leg Press
O Leg Press ativa diversos grupos musculares, sendo os principais:
| Músculo | Função |
| Quadríceps | Principal músculo ativo na extensão do joelho |
| Glúteos | Auxiliam na extensão do quadril |
| Isquiotibiais | Dão suporte na flexão do joelho |
| Panturrilhas | Trabalham na estabilização |
Variações do Leg Press
| Variação | Benefício |
| Leg Press 45° | Maior ativação de glúteos e quadríceps |
| Leg Press Horizontal | Mais controle da força |
| Unilateral | Corrige assimetrias |
| Pés Altos | Foco nos glúteos e isquiotibiais |
| Pés Baixos | Ênfase nos quadríceps |
| Pés Afastados | Trabalha músculos adutores |
| Pés Juntos | Ativação do vasto lateral e reto femoral |
Quantos Quilos Usar?
A quantidade de carga a ser utilizada depende do nível do praticante e do objetivo do treino.
| Nível | Carga Indicada |
| Iniciante | 30-50% do peso corporal |
| Intermediário | 50-100% do peso corporal |
| Avançado | 100-200% do peso corporal |
Para que serve o leg press , sempre realizar o movimento de forma controlada e evitar sobrecargas excessivas que possam levar a lesões.
Com essas informações, você pode aproveitar ao máximo o Leg Press e potencializar seus resultados com segurança!
-
- Respeite os limites do corpo e progrida gradualmente.
