A Puxada alta na polia oque é Como fazer é um excelente exercício para fortalecer a parte superior do corpo, especialmente o trapézio e os deltoides.
Neste artigo, exploraremos seus benefícios, a execução correta, os músculos trabalhados e as fases do treinamento.
Puxada alta na polia oque é Benefícios
A puxada alta na polia oferece várias vantagens para atletas e praticantes de musculação:
- Fortalecimento dos Ombros e Trapézio: Trabalha intensamente o deltoide lateral e o trapézio superior, melhorando a postura e a força da parte superior do corpo.
- Prevenção de Lesões: Fortalece os estabilizadores dos ombros, reduzindo o risco de lesões em outros levantamentos.
- Ganho de Massa Muscular: Se incluída corretamente na rotina, ajuda a aumentar o volume muscular dos ombros e trapézio.
- Versatilidade: Pode ser ajustada com diferentes pegadas e variações para atender a diferentes objetivos de treino.
Tabela de Benefícios
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Fortalecimento muscular | Desenvolvimento do deltoide lateral e trapézio |
| Prevenção de lesões | Melhora a estabilidade do ombro |
| Hipertrofia | Aumento do volume muscular |
| Variedade | Possibilidade de mudanças na pegada e execução |
Puxada alta na polia Como fazer?
- Ajuste da Polia: Puxada alta na polia oque é coloque a polia na posição mais baixa e selecione a carga adequada.
- Posição Inicial: Fique em pé, segurando a barra com uma pegada ligeiramente mais fechada que a largura dos ombros.
- Movimento: Puxe a barra para cima até a altura do peitoral, mantendo os cotovelos elevados.
- Contração Muscular: Pause por um segundo no topo do movimento e contraia o trapézio.
- Descida Controlada: Retorne lentamente à posição inicial.
Tabela de Execução
| Etapa | Ação |
| Ajuste | Definir altura da polia e carga |
| Posição inicial | Pés afastados na largura dos ombros, pegada neutra |
| Movimento | Elevar a barra até a altura do peitoral |
| Contração | Manter a contração no topo do movimento |
| Retorno | Controlar a descida da barra |
Músculos Ativados na Puxada Alta na Polia
A puxada alta é um exercício que ativa principalmente os seguintes músculos:
- Deltoide lateral (ombros)
- Trapézio superior (costas e ombros)
- Rombóides (músculos estabilizadores das escápulas)
- Bíceps braquial (auxiliar no movimento)
Tabela de Músculos Ativados
| Músculo | Região |
| Deltoide lateral | Ombros |
| Trapézio superior | Costas e ombros |
| Rombóides | Costas |
| Bíceps braquial | Braços |
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Fases do Treinamento:
Fase de Manutenção
Puxada alta na polia oque é Nesta fase, o objetivo é manter o tônus muscular e a força sem sobrecarregar as articulações. A carga utilizada deve ser moderada, com repetições controladas.
Recomendação:
- Séries: 3 a 4
- Repetições: 12 a 15
- Carga: 50-60% do peso máximo
Tabela de Fase de Manutenção
| Parâmetro | Quantidade |
| Séries | 3 a 4 |
| Repetições | 12 a 15 |
| Carga | 50-60% do peso máximo |
Fase de Carregamento
Nesta fase, busca-se o aumento da força e do volume muscular. A carga deve ser mais elevada, estimulando a hipertrofia.
Recomendação:
- Séries: 4 a 5
- Repetições: 6 a 10
- Carga: 70-85% do peso máximo
Tabela de Fase de Carregamento
| Parâmetro | Quantidade |
| Séries | 4 a 5 |
| Repetições | 6 a 10 |
| Carga | 70-85% do peso máximo |
Variações da Puxada Alta na Polia
A puxada alta na polia pode ser adaptada para diferentes objetivos e níveis de treino. Aqui estão algumas variações populares:
1. Puxada Alta com Pegada Aberta
- Foca mais no deltoide lateral.
- Melhora a estabilidade dos ombros.
2. Puxada Alta com Pegada Fechada
- Aumenta a ativação do trapézio superior.
- Ideal para maior contração e controle do movimento.
3. Puxada Alta com Corda
- Permite maior amplitude de movimento.
- Ativa mais os músculos estabilizadores dos ombros.
4. Puxada Alta Unilateral
- Corrige desequilíbrios musculares.
- Maior foco na contração de cada lado separadamente.
Tabela de Variações
| Variação | Benefícios |
| Pegada Aberta | Maior foco no deltoide lateral |
| Pegada Fechada | Maior ativação do trapézio |
| Corda | Mais amplitude de movimento |
| Unilateral | Corrige desequilíbrios musculares |
Erros Comuns e Como Evitá-los
| Erro | Correção |
|---|---|
| Inclinar o tronco excessivamente | Mantenha uma leve inclinação para trás, sem exageros. |
| Relaxar os ombros na descida | Mantenha os ombros retraídos durante todo o movimento. |
| Usar pesos excessivos | Priorize a técnica sobre a carga para evitar lesões. |
| Movimentos bruscos | Controle o ritmo para maximizar a ativação muscular. |
- A Puxada alta na polia oque é um exercício versátil e eficaz para fortalecer as costas, ombros e braços, além de melhorar a postura e promover equilíbrio muscular.
