A remeda invertida no Smith Machine é um exercício muito eficaz para fortalecer as costas, especialmente os músculos do trapézio inferior e dos romboides.
Além disso, é uma excelente opção para quem busca um treino seguro e controlado, pois a barra fixa do Smith Machine garante estabilidade e suporte durante o movimento.
Neste artigo, vamos ensinar como fazer corretamente a remada invertida no Smith Machine, bem como os erros mais comuns a serem evitados.
Remada Invertida -Postura correta
- Mantenha a postura correta durante todo o movimento, com a coluna reta e o abdômen contraído.
- Evite inclinar o tronco para frente ou para trás, e mantenha os joelhos levemente flexionados
Remada invertida -Inclinação do corpo
Antes de começar a remeda invertida, é importante ajustar a altura da barra do Smith Machine para que ela fique a uma altura confortável para você.
- posicione-se em pé em frente à barra e segure-a com as palmas das mãos voltadas para baixo e os dedos fechados ao redor da barra.
- Mantenha os braços estendidos, as pernas levemente flexionadas e a coluna reta.
- Essa será a sua posição inicial incline o corpo para a frente, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído.
- Essa inclinação permitirá que você estenda os braços completamente, sem que a barra toque o chão.
Remada invertida -Puxando a barra
- Remada invertida puxe a barra em direção ao seu abdômen, flexionando os cotovelos e mantendo os braços próximos ao corpo.
- Mantenha a contração dos músculos das costas durante todo o movimento, e expire durante a puxada da barra.
Contração dos músculos das costas
Ao chegar à posição final.
- contraia os músculos das costas por um instante, e depois comece a descer a barra lentamente até a posição inicial.
- Durante essa fase do movimento, inspire e mantenha o controle da barra.
Principal Músculos Ativos
| Músculos Primários | Músculos Secundários |
|---|---|
| Latíssimo do dorso (costas) | Trapézio (parte superior das costas) |
| Deltoides posteriores (ombros) | Bíceps braquial (braços) |
| Erectores da espinha (parte baixa das costas) | Rhomboids (parte média das costas) |
| – | Flexores do quadril (estabilização do tronco) |
Estes são os principais músculos que estão envolvidos durante a execução da remada invertida na Smith Machine.
Repetições e séries
| Repetições por Série | Séries |
|---|---|
| 8-12 | 3-4 |
Repita o movimento por cerca de 08 a 12 repetições, fazendo de três a quatro séries no total.
Variações da remada invertida na Smith Machine:
| Variação | Descrição |
|---|---|
| Pegada Larga | Pegue a barra com as mãos mais afastadas. |
| Pegada Estreita | Pegue a barra com as mãos mais próximas. |
| Pegada Pronada | Palmas das mãos voltadas para fora. |
| Pegada Supinada | Palmas das mãos voltadas para dentro. |
| Remada Unilateral | Execute o exercício com um braço de cada vez. |
| Remada com Pausas | Adicione uma pausa de 1-2 segundos no meio do movimento. |
| Remada com Elevação | Eleve os pés em um banco ou plataforma. |
Essas variações podem ser incorporadas ao seu treinamento para adicionar diversidade ao seu programa de remada invertida na Smith Machine.
Veja Também : remada curvada.
Erros comuns a serem evitados:
- Utilização de peso excessivo
remeda invertida o uso de peso excessivo pode colocar uma pressão desnecessária nas articulações e músculos das costas, aumentando o risco de lesões.
Inicie com um peso moderado e vá aumentando gradualmente.
- Movimentos rápidos e descontrolados
Não faça movimentos rápidos e descontrolados, pois isso pode aumentar o risco de lesões e reduzir a eficácia do exercício.
Mantenha sempre um controle suave da barra durante todo o movimento.
Utilização de uma pegada incorreta
A pegada incorreta pode afetar a posição dos braços e dos ombros, colocando pressão excessiva nas articulações e músculos.
Utilize uma pegada firme, mas não exagere na força.
Evite usar a força do impulso: É importante lembrar que a remada invertida no Smith Machine é um exercício que deve ser realizado com controle e sem o uso da força do impulso.
Evite balançar o corpo ou jogar o peso para cima, pois isso não apenas reduz a eficácia do exercício, mas também aumenta o risco de lesões.
Não arredonde as costas:
- Mantenha as costas retas durante todo o exercício.
- Arredondar as costas pode sobrecarregar a coluna vertebral e aumentar o risco de lesões.
- Além disso, manter as costas retas ajudará a manter a tensão no músculo alvo, aumentando a eficácia do exercício.
Mantenha o cotovelo próximo ao corpo
- remeda invertida ao levantar o peso, mantenha o cotovelo próximo ao corpo.
- Isso ajudará a manter a tensão no músculo alvo e reduzir a tensão nos ombros.
- Evite levantar o peso com o cotovelo afastado do corpo, pois isso pode colocar pressão excessiva nos ombros e aumentar o risco de lesões.
Use a pegada correta:
Use uma pegada em pronação (palmas das mãos voltadas para baixo) e mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros.
Evite usar uma pegada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima), pois isso pode sobrecarregar os pulsos e reduzir a eficácia do exercício.
Não bloqueie os cotovelos:
Ao estender os braços, evite bloquear os cotovelos. Manter os cotovelos ligeiramente flexionados ajudará a manter a tensão no músculo alvo e reduzir a tensão nos cotovelos.
Além disso, bloquear os cotovelos pode colocar pressão excessiva nas articulações e aumentar o risco de lesões.
Respeite seus limites:
remeda invertida como em qualquer exercício, é importante respeitar seus limites. Comece com um peso leve e aumente gradualmente à medida que se sentir confortável.
Não tente levantar mais peso do que é capaz, pois isso pode aumentar o risco de lesões e reduzir a eficácia do exercício Remada invertida.
Veja Também: Remada em pé.
