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Rest-pause como fazer o método (treino).

O Rest-pause como fazer o método é uma técnica avançada de treinamento utilizada para maximizar o ganho de massa muscular e força.

Essa abordagem consiste na realização de séries com pausas curtas entre as repetições, permitindo que o músculo recupere parcialmente para continuar o exercício com intensidade elevada.

O Rest-Pause é amplamente usado por praticantes de musculação que desejam ultrapassar platôs e melhorar a eficiência dos treinos.

Rest-pause como fazer o método Benefícios 

  • Aumento da hipertrofia muscular
  • Melhora da resistência muscular
  • Quebra de platôs de força
  • Intensificação do treino com menor tempo de execução
  • Aumento da fadiga muscular localizada

Tabela 1: Benefícios do Rest-Pause

Benefício Descrição
Hipertrofia Estímulo para crescimento muscular
Resistência Muscular Aumento da capacidade de suportar cargas
Quebra de Platôs Superação de estagnação nos treinos
Intensificação Maior volume de treino em menos tempo

Rest-pause como fazer o método Corretamente 

Execução Passo a Passo

  1. Escolha da Carga: Utilize uma carga que permita realizar entre 6-8 repetições máximas.
  2. Primeira Série: Realize o máximo de repetições possíveis até a falha muscular.
  3. Pausa: Descanse entre 10-15 segundos.
  4. Segunda Série: Continue com o máximo de repetições possíveis até a falha.
  5. Repetição: Repita esse ciclo entre 2-4 vezes, conforme o nível do atleta.

Dicas para Melhor Execução

  • Utilize a carga adequada para evitar falhas prematuras.
  • Mantenha a técnica correta em todas as repetições.
  • Evite descansos muito longos para manter a intensidade.

Tabela 2: Execução do Rest-Pause

Nível Repetições Séries Descanso
Iniciante 6-8 2-3 15 seg
Intermediário 8-10 3-4 10 seg
Avançado 10-12 4-5 10 seg

Fase de Carregamento

Rest-pause como fazer o método a fase de carregamento é indicada para ganho de força e volume muscular, utilizando cargas mais elevadas com menor número de repetições.

Como Fazer

  • Carga: 75-85% da carga máxima
  • Séries: 3-5
  • Repetições: 4-6 por ciclo Rest-Pause
  • Descanso: 10-15 segundos
  • Duração: 4-6 semanas

Tabela 3: Fase de Carregamento

Semana Carga (%) Séries Repetições Descanso
1-2 75% 3 6 15 seg
3-4 80% 4 5 10 seg
5-6 85% 5 4 10 seg

Fase de Manutenção

A fase de manutenção visa preservar a força e a hipertrofia adquirida durante a fase de carregamento, utilizando cargas moderadas e maior número de repetições.

Como Fazer

  • Carga: 50-70% da carga máxima
  • Séries: 3-4
  • Repetições: 10-12 por ciclo Rest-Pause
  • Descanso: 15-20 segundos
  • Duração: Contínua

Tabela 4: Fase de Manutenção

Semana Carga (%) Séries Repetições Descanso
1-4 50-60% 3 12 20 seg
5-8 60-70% 4 10 15 seg

Como Usar o Método Rest-Pause no Treino

O método Rest-Pause pode ser aplicado em exercícios compostos como supino, agachamento, remada e desenvolvimento, além de exercícios isolados para grupos musculares menores.

Exemplo de Rotina com Rest-Pause

Exercício Séries Repetições Descanso
Supino Reto 4 8 + Rest-Pause 10 seg
Agachamento Livre 4 10 + Rest-Pause 15 seg
Remada Curvada 3 10 + Rest-Pause 15 seg
Rosca Direta 3 12 + Rest-Pause 10 seg

Diferença entre Drop-Set e Rest-Pause

O Drop-Set e o Rest-Pause são técnicas avançadas para aumento de hipertrofia, mas possuem diferenças em sua execução e objetivo.

Método Execução Objetivo
Rest-Pause Pausas curtas entre repetições Aumento da resistência e hipertrofia
Drop-Set Redução progressiva da carga sem descanso Exaustão máxima e hipertrofia

O Drop-Set consiste em realizar uma série até a falha e imediatamente reduzir a carga, continuando o exercício sem descanso até alcançar outra falha muscular.

Veja Também: drop set oque e o treino.

Já o Rest-Pause permite pequenas pausas para recuperar parcialmente o músculo, mantendo a carga inicial e aumentando a resistência muscular.


Recomendações Finais

  • Realize aquecimento antes de iniciar o treino para preparar a musculatura.
  • Utilize o método apenas em exercícios multiarticulares e isolados estratégicos.
  • Respeite o tempo de descanso para manter a intensidade adequada.
  • Combine o Rest-Pause com outros métodos para maximizar o ganho de massa muscular.
  • Não utilize essa técnica em todas as sessões para evitar excesso de fadiga.

Rest-pause como fazer o método é uma excelente ferramenta para quem deseja sair da rotina e alcançar novos níveis de hipertrofia e força muscular.

1-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34260860/.

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