as super séries é uma técnica de treinamento de musculação que envolve a realização de dois exercícios consecutivos para grupos musculares opostos ou exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre eles.
Geralmente, são feitos dois exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, com a ideia de aumentar a intensidade do treinamento, promover fadiga muscular e otimizar o tempo de treino.
Isso pode ajudar a estimular o crescimento muscular e melhorar a resistência.
As super séries são uma ótima maneira de aumentar a eficiência do treino e adicionar variedade à sua rotina de exercícios.
As Super Séries Objetivos e Benefícios
Os objetivos e benefícios das super séries são variados e abrangem diferentes aspectos do treinamento físico. Aqui estão alguns:
Aumento da Intensidade do Treinamento: Ao realizar dois exercícios consecutivos sem descanso entre eles, você aumenta a intensidade do treino, o que pode levar a uma maior estimulação muscular e ganhos de força.
Economia de Tempo: As super séries permitem trabalhar múltiplos grupos musculares em um curto período, otimizando o tempo de treino.
Isso é especialmente útil para pessoas com agendas ocupadas.
Estímulo Adicional para o Crescimento Muscular: A fadiga induzida pelas super séries pode levar a um aumento na produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, o que pode promover o crescimento muscular.
Melhoria da Resistência Muscular: O treinamento em super séries pode aumentar a resistência muscular, pois desafia os músculos a realizar exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso.
Variedade e Desafio: Incorporar super séries na rotina de treino adiciona variedade e desafio, evitando a adaptação muscular e estimulando o progresso contínuo.
Queima Calórica Aumentada: Devido à intensidade mais elevada do treino, as super séries podem resultar em uma maior queima calórica durante e após o exercício, o que pode ser benéfico para a perda de gordura e definição muscular.
Tipos de Super Séries
Existem diferentes tipos de super séries, cada um com suas próprias variações e aplicações específicas.
- Aqui estão alguns dos tipos mais comuns:
| As Super Série | Descrição |
|---|---|
| Super Séries Antagônicas | Realização de dois exercícios para grupos musculares opostos consecutivamente.
Por exemplo, supino (peitoral) seguido por puxada (costas). |
| Super Séries Combinadas | Envolve a realização de dois exercícios para o mesmo grupo muscular consecutivamente. Por exemplo, rosca direta seguida por rosca martelo para bíceps. |
| Super Séries Isoladas | Realização de dois exercícios diferentes que trabalham grupos musculares diferentes, sem relação direta de antagonismo ou sinergia.
Por exemplo, flexões (peitoral) seguidas por abdominais. |
| Super Séries de Pré-Esgotamento | Começa com um exercício composto (multiarticular) seguido por um exercício isolador (unilateral).
Por exemplo, agachamento seguido por extensão de pernas. |
| Super Séries de Pós-Esgotamento | Inicia-se com um exercício isolador e depois segue-se com um composto.
Por exemplo, elevação lateral (ombros) seguida por desenvolvimento militar. |
| Super Séries Gigantes | Envolve a realização de quatro ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, trabalhando diferentes ângulos e variações do movimento. |
As super séries antagônicas
- Treino de Peito e Costas:
- Material necessário: Banco, barra ou halteres, máquina de puxada.
- Supino (Peito): Faça 8-12 repetições com peso desafiador.
- Puxada pela frente (Costas): Faça 8-12 repetições com peso desafiador.
- Descanse por 60-90 segundos.
Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries | |
|---|---|---|---|
| Supino | 8-12 | 3-4 | |
| Puxada pela Frente | 8-12 | 3-4 |
- Treino de Quadríceps e Isquiotibiais:
- Material necessário: Barra, halteres, máquina de extensão de pernas, máquina de flexão de pernas.
- Agachamento (Quadríceps): Faça 10-15 repetições com peso desafiador.
- Flexão de Pernas (Isquiotibiais): Faça 10-15 repetições com peso desafiador.
- Descanse por 60-90 segundos.
Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries | |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 8-12 | 3-4 | |
| Flexão de Pernas | 8-12 | 3-4 |
- Treino de Ombros e Costas:
- Material necessário: Halteres, barra, máquina de puxada.
- Desenvolvimento Militar (Ombros): Faça 8-12 repetições com peso desafiador.
- Remada com barra (Costas): Faça 8-12 repetições com peso desafiador.
- Descanse por 60-90 segundos.
Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries | |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento Militar | 8-12 | 3-4 | |
| Remada com Barra | 8-12 | 3-4 |
- Treino de Bíceps e Tríceps:
- Material necessário: Halteres, barra, banco.
- Rosca Direta (Bíceps): Faça 10-15 repetições com peso desafiador.
- Tríceps testa (Tríceps): Faça 10-15 repetições com peso desafiador.
- Descanse por 60-90 segundos.
Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries | |
|---|---|---|---|
| Rosca Direta | 8-12 | 3-4 | |
| Tríceps Testa | 8-12 | 3-4 |
- Treino de Pernas e Ombros:
- Material necessário: Barra, halteres, banco.
- Afundo (Pernas): Faça 8-12 repetições com peso desafiador.
- Elevação Lateral (Ombros): Faça 8-12 repetições com peso desafiador.
- Descanse por 60-90 segundos.
- Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries | |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 8-12 | 3-4 | |
| Elevação Lateral | 8-12 | 3-4 |
As Super Séries Combinadas
- Treino de Bíceps: Rosca Direta e Rosca Martelo
- Materiais necessários: Halteres ou barra.
- Rosca Direta: Faça 10-12 repetições com um peso desafiador.
- Sem descanso, imediatamente mude para a Rosca Martelo: Faça mais 10-12 repetições.
- Descanse por 60-90 segundos.
Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Rosca Direta | 8-12 | 3-4 |
| Rosca Martelo | 8-12 | 3-4 |
- Treino de Costas: Puxada pela Frente e Remada
- Materiais necessários: Barra fixa ou máquina de puxada, barra ou halteres.
- Puxada pela Frente: Faça 10-12 repetições com um peso desafiador.
- Sem descanso, imediatamente mude para a Remada: Faça mais 10-12 repetições.
- Descanse por 60-90 segundos.
Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Puxada pela Frente | 8-12 | 3-4 |
| Remada | 8-12 | 3-4 |
- Treino de Ombros: Desenvolvimento Militar e Elevação Lateral
- Materiais necessários: Halteres ou barra, banco.
- Desenvolvimento Militar: Faça 8-10 repetições com um peso desafiador.
- Sem descanso, imediatamente mude para a Elevação Lateral: Faça mais 10-12 repetições.
- Descanse por 60-90 segundos.
Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Desenvolvimento Militar | 8-12 | 3-4 |
| Elevação Lateral | 8-12 | 3-4 |
- Treino de Tríceps: Tríceps Testa e Tríceps Corda (Cabo)
- Materiais necessários: Barra reta ou barra em V, cabo com pegada corda.
- Tríceps Testa: Faça 10-12 repetições com um peso desafiador.
- Sem descanso, imediatamente mude para o Tríceps Corda: Faça mais 10-12 repetições.
- Descanse por 60-90 segundos.
Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Tríceps Testa | 8-12 | 3-4 |
| Tríceps Corda | 8-12 | 3-4 |
- Treino de Pernas: Agachamento e Extensão de Pernas
- Materiais necessários: Barra, máquina de extensão de pernas.
- Agachamento: Faça 8-10 repetições com um peso desafiador.
- Sem descanso, imediatamente mude para a Extensão de Pernas: Faça mais 10-12 repetições.
- Descanse por 60-90 segundos.
Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Agachamento | 8-12 | 3-4 |
| Extensão de Pernas | 8-12 | 3-4 |
Super Séries de Pós-Esgotamento
- Peitorais:
- Exercício 1: Supino Reto com Barra
- Exercício 2: Crucifixo com Halteres
- Material de Uso: Barra e pesos para supino; um par de halteres para o crucifixo.
- Passo a Passo:
- Faça 8-10 repetições de supino reto com uma carga desafiadora.
Imediatamente após o supino, faça 10-12 repetições de crucifixo com halteres, focando na contração do peitoral.
| Exercício | Repetições por série | Séries |
|---|---|---|
| Supino Reto com Barra | 10-12 | 3 |
| Crucifixo com Halteres | 10-12 | 3 |
Certifique-se de escolher um peso desafiador que permita que você complete o número de
- Costas:
- Exercício 1: Puxada Alta na Barra Fixa
- Exercício 2: Remada Unilateral com Halteres
- Material de Uso: Barra fixa para puxada alta; um par de halteres para a remada unilateral.
- Passo a Passo:
- Faça 8-10 repetições de puxada alta, puxando a barra em direção ao peito.
Imediatamente após a puxada, faça 10-12 repetições de remada unilateral com halteres, focando na contração das costas.
| Exercício | Repetições por série | Séries |
|---|---|---|
| Puxada Alta na Barra Fixa | 8-10 | 3 |
| Remada Unilateral com Halteres | 10-12 | 3 |
- Ombros:
- Exercício 1: Desenvolvimento com Barra
- Exercício 2: Elevação Lateral com Halteres
- Material de Uso: Barra e pesos para o desenvolvimento; um par de halteres para a elevação lateral.
- Passo a Passo:
- Faça 10-12 repetições de desenvolvimento com barra, elevando a barra sobre a cabeça.
Imediatamente após o desenvolvimento, faça 12-15 repetições de elevação lateral com halteres, mantendo os braços ligeiramente flexionados.
| Exercício | Repetições por série | Séries |
|---|---|---|
| Desenvolvimento com Barra | 10-12 | 3 |
| Elevação Lateral com Halteres | 12-15 | 3 |
Escolha um peso adequado para cada exercício e mantenha uma boa forma durante todo o treino.
- Bíceps:
- Exercício 1: Rosca Direta com Barra
- Exercício 2: Rosca Alternada com Halteres
- Material de Uso: Barra e pesos para a rosca direta; um par de halteres para a rosca alternada.
- Passo a Passo:
- Faça 8-10 repetições de rosca direta com barra, mantendo os cotovelos fixos.
Imediatamente após a rosca direta, faça 10-12 repetições de rosca alternada com halteres, alternando os braços a cada repetição.
| Exercício | Repetições por série | Séries |
|---|---|---|
| Rosca Direta com Barra | 8-10 | 3 |
| Rosca Alternada com Halteres | 10-12 | 3 |
- Tríceps:
- Exercício 1: Tríceps Pulley (Pushdown)
- Exercício 2: Tríceps Francês com Halteres
- Material de Uso: Máquina de tríceps pulley para o pushdown; um par de halteres para o tríceps francês.
- Passo a Passo:
- Faça 10-12 repetições de tríceps pulley (pushdown), estendendo os braços completamente.
Imediatamente após o pushdown, faça 12-15 repetições de tríceps francês com halteres, abaixando os halteres atrás da cabeça.
| Exercício | Repetições por série | Séries |
|---|---|---|
| Tríceps Pulley (Pushdown) | 10-12 | 3 |
| Tríceps Francês com Halteres | 12-15 | 3 |
As Super Séries de Pré-Esgotamento
- Treino de Peito: Supino seguido de Flexões
- Materiais necessários: Banco, barra ou halteres.
- Faça o supino com um peso desafiador até a falha muscular, geralmente em torno de 8-12 repetições.
- Imediatamente após o supino, vá para as flexões até a falha muscular.
- Descanse por 60-90 segundos.
- Repita por 3-4 séries.
- Treino de Costas: Puxada pela Frente seguida de Puxada com Barra (Remada)
- Materiais necessários: Barra fixa ou máquina de puxada, barra ou halteres.
- Faça a puxada pela frente com um peso desafiador até a falha muscular, geralmente em torno de 8-12 repetições.
- Imediatamente após a puxada pela frente, faça a puxada com barra (remada) até a falha muscular.
- Descanse por 60-90 segundos.
Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Supino | 8-12 | 3-4 |
| Flexões | Até a falha | 3-4 |
- Treino de Ombros: Desenvolvimento Militar seguido de Elevação Frontal
- Materiais necessários: Halteres ou barra.
- Faça o desenvolvimento militar com um peso desafiador até a falha muscular, geralmente em torno de 8-10 repetições.
- Imediatamente após o desenvolvimento militar, faça a elevação frontal até a falha muscular.
- Descanse por 60-90 segundos.
Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Desenvolvimento Militar | 8-12 | 3-4 |
| Elevação Frontal | 8-12 | 3-4 |
- Treino de Bíceps: Rosca Direta seguida de Rosca Alternada (Martelo)
- Materiais necessários: Halteres ou barra.
- Faça a rosca direta com um peso desafiador até a falha muscular, geralmente em torno de 10-12 repetições.
- Imediatamente após a rosca direta, faça a rosca alternada (martelo) até a falha muscular.
- Descanse por 60-90 segundos.
Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Rosca Direta | 10-12 | 3-4 |
| Rosca Alternada (Martelo) | 10-12 por braço | 3-4 |
- Treino de Pernas: Agachamento seguido de Leg Press
- Materiais necessários: Barra, máquina de leg press.
- Faça o agachamento com um peso desafiador até a falha muscular, geralmente em torno de 8-10 repetições.
- Imediatamente após o agachamento, faça o leg press até a falha muscular.
- Descanse por 60-90 segundos.
- Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Agachamento | 10-12 | 3-4 |
| Leg Press | 10-12 | 3-4 |
As Super Séries Isoladas
- Treino de Peito e Abdominais: Flexões seguidas de Crunches
- Materiais necessários: Tapete de exercícios.
- Faça flexões até a falha muscular.
- Imediatamente após as flexões, faça crunches até a falha muscular.
- Descanse por 60-90 segundos.
- Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Flexões | 10-15 | 3-4 |
| Crunches | 15-20 | 3-4 |
- Treino de Costas e Bíceps: Barra Fixa seguida de Rosca Alternada (Martelo)
- Materiais necessários: Barra fixa, halteres.
- Faça barra fixa até a falha muscular.
- Imediatamente após a barra fixa, faça rosca alternada (martelo) até a falha muscular.
- Descanse por 60-90 segundos.
- Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Barra Fixa | 8-12 | 3-4 |
| Rosca Alternada (Martelo) | 10-12 por braço | 3-4 |
- Treino de Ombros e Tríceps: Elevação Lateral seguida de Tríceps Corda (Cabo)
- Materiais necessários: Halteres, cabo com pegada corda.
- Faça elevação lateral até a falha muscular.
- Imediatamente após a elevação lateral, faça tríceps corda até a falha muscular.
- Descanse por 60-90 segundos.
- Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Elevação Lateral | 10-12 | 3-4 |
| Tríceps Corda (Cabo) | 10-12 | 3-4 |
- Treino de Quadríceps e Panturrilhas: Agachamento seguido de Elevação de Panturrilhas
- Materiais necessários: Barra, step ou plataforma elevada.
- Faça agachamento até a falha muscular.
- Imediatamente após o agachamento, faça elevação de panturrilhas até a falha muscular.
- Descanse por 60-90 segundos.
- Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Agachamento | 10-12 | 3-4 |
| Elevação de Panturrilhas | 12-15 | 3-4 |
- Treino de Costas e Ombros: Remada Unilateral seguida de Elevação Frontal
- Materiais necessários: Halteres.
- Faça remada unilateral até a falha muscular.
- Imediatamente após a remada unilateral, faça elevação frontal até a falha muscular.
- Descanse por 60-90 segundos.
- Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Remada Unilateral | 10-12 | 3-4 |
| Elevação Frontal | 10-12 | 3-4 |
As Super Séries Gigantes
- Treino de Peito: Super Série Gigante
- Materiais necessários: Banco, barra ou halteres.
- Supino: Faça 10-12 repetições.
- Crucifixo: Faça 10-12 repetições.
- Flexões: Faça até a falha muscular.
- Pulôver: Faça 10-12 repetições.
- Descanse por 60-90 segundos.
- Repita por 3-4 séries.
- Veja Também > treino peito e biceps.
- Treino de Costas: Super Série Gigante
- Materiais necessários: Barra fixa ou máquina de puxada, barra ou halteres.
- Puxada pela Frente: Faça 10-12 repetições.
- Remada Curvada: Faça 10-12 repetições.
- Remada Unilateral: Faça 10-12 repetições para cada lado.
- Pulldown na polia alta: Faça 10-12 repetições.
- Descanse por 60-90 segundos.
- Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Puxada na Frente | 10-12 | 3 |
| Remada Curvada | 10-12 | 3 |
| Pulldown com Pegada Aberta | 10-12 | 3 |
| Remada Unilateral com Halteres | 10-12 | 3 |
| Hiperextensão | 12-15 | 3 |
- Treino de Pernas: Super Série Gigante
- Materiais necessários: Barra, máquina de leg press, step ou plataforma elevada.
- Agachamento: Faça 10-12 repetições.
- Leg Press: Faça 10-12 repetições.
- Avanço: Faça 10-12 repetições para cada perna.
- Elevação de Panturrilhas: Faça 15-20 repetições.
- Descanse por 60-90 segundos.
- Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Agachamento | 10-12 | 3 |
| Leg Press | 10-12 | 3 |
| Afundo | 10-12 | 3 |
| Extensão de Pernas | 10-12 | 3 |
| Flexão de Pernas (Curl) | 10-12 | 3 |
- Treino de Ombros e Tríceps: Super Série Gigante
- Materiais necessários: Halteres, barra.
- Desenvolvimento Militar: Faça 10-12 repetições.
- Elevação Lateral: Faça 10-12 repetições.
- Elevação Frontal: Faça 10-12 repetições.
- Tríceps testa: Faça 10-12 repetições.
- Descanse por 60-90 segundos.
- Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições | Séries |
|---|---|---|
| Desenvolvimento Militar | 10-12 | 3 |
| Elevação Lateral | 10-12 | 3 |
| Elevação Frontal | 10-12 | 3 |
| Tríceps Testa | 10-12 | 3 |
| Tríceps Corda (Cabo) | 10-12 | 3 |
Veja Também : Drop-set: técnica Avançada Treino
- Treino de Bíceps e Abdominais: Super Série Gigante
- Materiais necessários: Halteres, barra.
- Rosca Direta: Faça 10-12 repetições.
- Rosca Alternada (Martelo): Faça 10-12 repetições para cada braço.
- Crunches: Faça até a falha muscular.
- Prancha: Mantenha por 30-60 segundos.
- Descanse por 60-90 segundos.
- Repita por 3-4 séries.
| Exercício | Repetições/Série | Séries |
|---|---|---|
| Rosca Direta | 10-12 | 3 |
| Rosca Alternada (Martelo) | 10-12 por braço | 3 |
| Crunches | Até a falha | 3 |
| Prancha | 30-60 segundos | 3 |
Veja Tambem : treino push pull-legs treino de três exercícios opostos.
Certifique-se de escolher pesos que permitam atingir a falha muscular dentro da faixa de repetições especificada. Descanse o tempo especificado entre as super séries para uma recuperação adequada.
