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As super séries treino de dois exercícios opostos.

as super séries é uma técnica de treinamento de musculação que envolve a realização de dois exercícios consecutivos para grupos musculares opostos ou exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre eles.

Geralmente, são feitos dois exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, com a ideia de aumentar a intensidade do treinamento, promover fadiga muscular e otimizar o tempo de treino.

Isso pode ajudar a estimular o crescimento muscular e melhorar a resistência.

As super séries são uma ótima maneira de aumentar a eficiência do treino e adicionar variedade à sua rotina de exercícios.

As Super Séries Objetivos e Benefícios

Os objetivos e benefícios das super séries são variados e abrangem diferentes aspectos do treinamento físico. Aqui estão alguns:

Aumento da Intensidade do Treinamento: Ao realizar dois exercícios consecutivos sem descanso entre eles, você aumenta a intensidade do treino, o que pode levar a uma maior estimulação muscular e ganhos de força.

Economia de Tempo: As super séries permitem trabalhar múltiplos grupos musculares em um curto período, otimizando o tempo de treino.

Isso é especialmente útil para pessoas com agendas ocupadas.

Estímulo Adicional para o Crescimento Muscular: A fadiga induzida pelas super séries pode levar a um aumento na produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, o que pode promover o crescimento muscular.

Melhoria da Resistência Muscular: O treinamento em super séries pode aumentar a resistência muscular, pois desafia os músculos a realizar exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso.

Variedade e Desafio: Incorporar super séries na rotina de treino adiciona variedade e desafio, evitando a adaptação muscular e estimulando o progresso contínuo.

Queima Calórica Aumentada: Devido à intensidade mais elevada do treino, as super séries podem resultar em uma maior queima calórica durante e após o exercício, o que pode ser benéfico para a perda de gordura e definição muscular.

Tipos de Super Séries

Existem diferentes tipos de super séries, cada um com suas próprias variações e aplicações específicas.

  • Aqui estão alguns dos tipos mais comuns:
As Super Série Descrição
Super Séries Antagônicas Realização de dois exercícios para grupos musculares opostos consecutivamente.

Por exemplo, supino (peitoral) seguido por puxada (costas).

Super Séries Combinadas Envolve a realização de dois exercícios para o mesmo grupo muscular consecutivamente. Por exemplo, rosca direta seguida por rosca martelo para bíceps.
Super Séries Isoladas Realização de dois exercícios diferentes que trabalham grupos musculares diferentes, sem relação direta de antagonismo ou sinergia.

Por exemplo, flexões (peitoral) seguidas por abdominais.

Super Séries de Pré-Esgotamento Começa com um exercício composto (multiarticular) seguido por um exercício isolador (unilateral).

Por exemplo, agachamento seguido por extensão de pernas.

Super Séries de Pós-Esgotamento Inicia-se com um exercício isolador e depois segue-se com um composto.

Por exemplo, elevação lateral (ombros) seguida por desenvolvimento militar.

Super Séries Gigantes Envolve a realização de quatro ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, trabalhando diferentes ângulos e variações do movimento.

As super séries antagônicas

  1. Treino de Peito e Costas:
    • Material necessário: Banco, barra ou halteres, máquina de puxada.
    • Supino (Peito): Faça 8-12 repetições com peso desafiador.
    • Puxada pela frente (Costas): Faça 8-12 repetições com peso desafiador.
    • Descanse por 60-90 segundos.

Repita por 3-4 séries.

Exercício Repetições Séries
Supino 8-12 3-4
Puxada pela Frente 8-12 3-4

 

  1. Treino de Quadríceps e Isquiotibiais:
    • Material necessário: Barra, halteres, máquina de extensão de pernas, máquina de flexão de pernas.
    • Agachamento (Quadríceps): Faça 10-15 repetições com peso desafiador.
    • Flexão de Pernas (Isquiotibiais): Faça 10-15 repetições com peso desafiador.
    • Descanse por 60-90 segundos.

Repita por 3-4 séries.

Exercício Repetições Séries
Agachamento 8-12 3-4
Flexão de Pernas 8-12 3-4

 

  1. Treino de Ombros e Costas:
    • Material necessário: Halteres, barra, máquina de puxada.
    • Desenvolvimento Militar (Ombros): Faça 8-12 repetições com peso desafiador.
    • Remada com barra (Costas): Faça 8-12 repetições com peso desafiador.
    • Descanse por 60-90 segundos.

Repita por 3-4 séries.

Exercício Repetições Séries
Desenvolvimento Militar 8-12 3-4
Remada com Barra 8-12 3-4

 

  1. Treino de Bíceps e Tríceps:
    • Material necessário: Halteres, barra, banco.
    • Rosca Direta (Bíceps): Faça 10-15 repetições com peso desafiador.
    • Tríceps testa (Tríceps): Faça 10-15 repetições com peso desafiador.
    • Descanse por 60-90 segundos.

Repita por 3-4 séries.

Exercício Repetições Séries
Rosca Direta 8-12 3-4
Tríceps Testa 8-12 3-4

 

  1. Treino de Pernas e Ombros:
    • Material necessário: Barra, halteres, banco.
    • Afundo (Pernas): Faça 8-12 repetições com peso desafiador.
    • Elevação Lateral (Ombros): Faça 8-12 repetições com peso desafiador.
    • Descanse por 60-90 segundos.
  • Repita por 3-4 séries.
Exercício Repetições Séries
Agachamento 8-12 3-4
Elevação Lateral 8-12 3-4

As Super Séries Combinadas

  1. Treino de Bíceps: Rosca Direta e Rosca Martelo
    • Materiais necessários: Halteres ou barra.
    • Rosca Direta: Faça 10-12 repetições com um peso desafiador.
    • Sem descanso, imediatamente mude para a Rosca Martelo: Faça mais 10-12 repetições.
    • Descanse por 60-90 segundos.

Repita por 3-4 séries.

Exercício Repetições Séries
Rosca Direta 8-12 3-4
Rosca Martelo 8-12 3-4

 

  1. Treino de Costas: Puxada pela Frente e Remada
    • Materiais necessários: Barra fixa ou máquina de puxada, barra ou halteres.
    • Puxada pela Frente: Faça 10-12 repetições com um peso desafiador.
    • Sem descanso, imediatamente mude para a Remada: Faça mais 10-12 repetições.
    • Descanse por 60-90 segundos.

Repita por 3-4 séries.

Exercício Repetições Séries
Puxada pela Frente 8-12 3-4
Remada 8-12 3-4

 

  1. Treino de Ombros: Desenvolvimento Militar e Elevação Lateral
    • Materiais necessários: Halteres ou barra, banco.
    • Desenvolvimento Militar: Faça 8-10 repetições com um peso desafiador.
    • Sem descanso, imediatamente mude para a Elevação Lateral: Faça mais 10-12 repetições.
    • Descanse por 60-90 segundos.

Repita por 3-4 séries.

Exercício Repetições Séries
Desenvolvimento Militar 8-12 3-4
Elevação Lateral 8-12 3-4

 

  1. Treino de Tríceps: Tríceps Testa e Tríceps Corda (Cabo)
    • Materiais necessários: Barra reta ou barra em V, cabo com pegada corda.
    • Tríceps Testa: Faça 10-12 repetições com um peso desafiador.
    • Sem descanso, imediatamente mude para o Tríceps Corda: Faça mais 10-12 repetições.
    • Descanse por 60-90 segundos.

Repita por 3-4 séries.

Exercício Repetições Séries
Tríceps Testa 8-12 3-4
Tríceps Corda 8-12 3-4

  1. Treino de Pernas: Agachamento e Extensão de Pernas
    • Materiais necessários: Barra, máquina de extensão de pernas.
    • Agachamento: Faça 8-10 repetições com um peso desafiador.
    • Sem descanso, imediatamente mude para a Extensão de Pernas: Faça mais 10-12 repetições.
    • Descanse por 60-90 segundos.

Repita por 3-4 séries.

Exercício Repetições Séries
Agachamento 8-12 3-4
Extensão de Pernas 8-12 3-4

Super Séries de Pós-Esgotamento

  1. Peitorais:
    • Exercício 1: Supino Reto com Barra
    • Exercício 2: Crucifixo com Halteres
    • Material de Uso: Barra e pesos para supino; um par de halteres para o crucifixo.
    • Passo a Passo:
  • Faça 8-10 repetições de supino reto com uma carga desafiadora.

Imediatamente após o supino, faça 10-12 repetições de crucifixo com halteres, focando na contração do peitoral.

Exercício Repetições por série Séries
Supino Reto com Barra 10-12 3
Crucifixo com Halteres 10-12 3

Certifique-se de escolher um peso desafiador que permita que você complete o número de

 

  1. Costas:
    • Exercício 1: Puxada Alta na Barra Fixa
    • Exercício 2: Remada Unilateral com Halteres
    • Material de Uso: Barra fixa para puxada alta; um par de halteres para a remada unilateral.
    • Passo a Passo:
      • Faça 8-10 repetições de puxada alta, puxando a barra em direção ao peito.

Imediatamente após a puxada, faça 10-12 repetições de remada unilateral com halteres, focando na contração das costas.

Exercício Repetições por série Séries
Puxada Alta na Barra Fixa 8-10 3
Remada Unilateral com Halteres 10-12 3

 

  1. Ombros:
    • Exercício 1: Desenvolvimento com Barra
    • Exercício 2: Elevação Lateral com Halteres
    • Material de Uso: Barra e pesos para o desenvolvimento; um par de halteres para a elevação lateral.
    • Passo a Passo:
      • Faça 10-12 repetições de desenvolvimento com barra, elevando a barra sobre a cabeça.

Imediatamente após o desenvolvimento, faça 12-15 repetições de elevação lateral com halteres, mantendo os braços ligeiramente flexionados.

 

Exercício Repetições por série Séries
Desenvolvimento com Barra 10-12 3
Elevação Lateral com Halteres 12-15 3

Escolha um peso adequado para cada exercício e mantenha uma boa forma durante todo o treino.

 

  1. Bíceps:
    • Exercício 1: Rosca Direta com Barra
    • Exercício 2: Rosca Alternada com Halteres
    • Material de Uso: Barra e pesos para a rosca direta; um par de halteres para a rosca alternada.
    • Passo a Passo:
      • Faça 8-10 repetições de rosca direta com barra, mantendo os cotovelos fixos.

Imediatamente após a rosca direta, faça 10-12 repetições de rosca alternada com halteres, alternando os braços a cada repetição.

 

Exercício Repetições por série Séries
Rosca Direta com Barra 8-10 3
Rosca Alternada com Halteres 10-12 3

 

  1. Tríceps:
    • Exercício 1: Tríceps Pulley (Pushdown)
    • Exercício 2: Tríceps Francês com Halteres
    • Material de Uso: Máquina de tríceps pulley para o pushdown; um par de halteres para o tríceps francês.
    • Passo a Passo:
      • Faça 10-12 repetições de tríceps pulley (pushdown), estendendo os braços completamente.

Imediatamente após o pushdown, faça 12-15 repetições de tríceps francês com halteres, abaixando os halteres atrás da cabeça.

Exercício Repetições por série Séries
Tríceps Pulley (Pushdown) 10-12 3
Tríceps Francês com Halteres 12-15 3

 

As Super Séries de Pré-Esgotamento

  1. Treino de Peito: Supino seguido de Flexões
    • Materiais necessários: Banco, barra ou halteres.
    1. Faça o supino com um peso desafiador até a falha muscular, geralmente em torno de 8-12 repetições.
    2. Imediatamente após o supino, vá para as flexões até a falha muscular.
    3. Descanse por 60-90 segundos.
    4. Repita por 3-4 séries.
  2. Treino de Costas: Puxada pela Frente seguida de Puxada com Barra (Remada)
    • Materiais necessários: Barra fixa ou máquina de puxada, barra ou halteres.
    • Faça a puxada pela frente com um peso desafiador até a falha muscular, geralmente em torno de 8-12 repetições.
    • Imediatamente após a puxada pela frente, faça a puxada com barra (remada) até a falha muscular.
    • Descanse por 60-90 segundos.

Repita por 3-4 séries.

Exercício Repetições Séries
Supino 8-12 3-4
Flexões Até a falha 3-4

 

  1. Treino de Ombros: Desenvolvimento Militar seguido de Elevação Frontal
    • Materiais necessários: Halteres ou barra.
    • Faça o desenvolvimento militar com um peso desafiador até a falha muscular, geralmente em torno de 8-10 repetições.
    • Imediatamente após o desenvolvimento militar, faça a elevação frontal até a falha muscular.
    • Descanse por 60-90 segundos.

Repita por 3-4 séries.

Exercício Repetições Séries
Desenvolvimento Militar 8-12 3-4
Elevação Frontal 8-12 3-4

 

  1. Treino de Bíceps: Rosca Direta seguida de Rosca Alternada (Martelo)
    • Materiais necessários: Halteres ou barra.
    • Faça a rosca direta com um peso desafiador até a falha muscular, geralmente em torno de 10-12 repetições.
    • Imediatamente após a rosca direta, faça a rosca alternada (martelo) até a falha muscular.
    • Descanse por 60-90 segundos.

Repita por 3-4 séries.

Exercício Repetições Séries
Rosca Direta 10-12 3-4
Rosca Alternada (Martelo) 10-12 por braço 3-4

 

  1. Treino de Pernas: Agachamento seguido de Leg Press
    • Materiais necessários: Barra, máquina de leg press.
    • Faça o agachamento com um peso desafiador até a falha muscular, geralmente em torno de 8-10 repetições.
    • Imediatamente após o agachamento, faça o leg press até a falha muscular.
    • Descanse por 60-90 segundos.
  • Repita por 3-4 séries.
Exercício Repetições Séries
Agachamento 10-12 3-4
Leg Press 10-12 3-4

 

As Super Séries Isoladas

  1. Treino de Peito e Abdominais: Flexões seguidas de Crunches
    • Materiais necessários: Tapete de exercícios.
    • Faça flexões até a falha muscular.
    • Imediatamente após as flexões, faça crunches até a falha muscular.
    • Descanse por 60-90 segundos.
  • Repita por 3-4 séries.
Exercício Repetições Séries
Flexões 10-15 3-4
Crunches 15-20 3-4
  1. Treino de Costas e Bíceps: Barra Fixa seguida de Rosca Alternada (Martelo)
    • Materiais necessários: Barra fixa, halteres.
    • Faça barra fixa até a falha muscular.
    • Imediatamente após a barra fixa, faça rosca alternada (martelo) até a falha muscular.
    • Descanse por 60-90 segundos.
  • Repita por 3-4 séries.
Exercício Repetições Séries
Barra Fixa 8-12 3-4
Rosca Alternada (Martelo) 10-12 por braço 3-4

 

  1. Treino de Ombros e Tríceps: Elevação Lateral seguida de Tríceps Corda (Cabo)
    • Materiais necessários: Halteres, cabo com pegada corda.
    • Faça elevação lateral até a falha muscular.
    • Imediatamente após a elevação lateral, faça tríceps corda até a falha muscular.
    • Descanse por 60-90 segundos.
  • Repita por 3-4 séries.
Exercício Repetições Séries
Elevação Lateral 10-12 3-4
Tríceps Corda (Cabo) 10-12 3-4

 

  1. Treino de Quadríceps e Panturrilhas: Agachamento seguido de Elevação de Panturrilhas
    • Materiais necessários: Barra, step ou plataforma elevada.
    • Faça agachamento até a falha muscular.
    • Imediatamente após o agachamento, faça elevação de panturrilhas até a falha muscular.
    • Descanse por 60-90 segundos.
  • Repita por 3-4 séries.
Exercício Repetições Séries
Agachamento 10-12 3-4
Elevação de Panturrilhas 12-15 3-4

 

  1. Treino de Costas e Ombros: Remada Unilateral seguida de Elevação Frontal
    • Materiais necessários: Halteres.
    • Faça remada unilateral até a falha muscular.
    • Imediatamente após a remada unilateral, faça elevação frontal até a falha muscular.
    • Descanse por 60-90 segundos.
  • Repita por 3-4 séries.
Exercício Repetições Séries
Remada Unilateral 10-12 3-4
Elevação Frontal 10-12 3-4

 

As Super Séries Gigantes

  1. Treino de Peito: Super Série Gigante
    • Materiais necessários: Banco, barra ou halteres.
    1. Supino: Faça 10-12 repetições.
    2. Crucifixo: Faça 10-12 repetições.
    3. Flexões: Faça até a falha muscular.
    4. Pulôver: Faça 10-12 repetições.
    5. Descanse por 60-90 segundos.
    6. Repita por 3-4 séries.
  1. Treino de Costas: Super Série Gigante
    • Materiais necessários: Barra fixa ou máquina de puxada, barra ou halteres.
    • Puxada pela Frente: Faça 10-12 repetições.
    • Remada Curvada: Faça 10-12 repetições.
    • Remada Unilateral: Faça 10-12 repetições para cada lado.
    • Pulldown na polia alta: Faça 10-12 repetições.
    • Descanse por 60-90 segundos.
  • Repita por 3-4 séries.
Exercício Repetições Séries
Puxada na Frente 10-12 3
Remada Curvada 10-12 3
Pulldown com Pegada Aberta 10-12 3
Remada Unilateral com Halteres 10-12 3
Hiperextensão 12-15 3
  1. Treino de Pernas: Super Série Gigante
    • Materiais necessários: Barra, máquina de leg press, step ou plataforma elevada.
    • Agachamento: Faça 10-12 repetições.
    • Leg Press: Faça 10-12 repetições.
    • Avanço: Faça 10-12 repetições para cada perna.
    • Elevação de Panturrilhas: Faça 15-20 repetições.
    • Descanse por 60-90 segundos.
  • Repita por 3-4 séries.
Exercício Repetições Séries
Agachamento 10-12 3
Leg Press 10-12 3
Afundo 10-12 3
Extensão de Pernas 10-12 3
Flexão de Pernas (Curl) 10-12 3

 

  1. Treino de Ombros e Tríceps: Super Série Gigante
    • Materiais necessários: Halteres, barra.
    • Desenvolvimento Militar: Faça 10-12 repetições.
    • Elevação Lateral: Faça 10-12 repetições.
    • Elevação Frontal: Faça 10-12 repetições.
    • Tríceps testa: Faça 10-12 repetições.
    • Descanse por 60-90 segundos.
  • Repita por 3-4 séries.
Exercício Repetições Séries
Desenvolvimento Militar 10-12 3
Elevação Lateral 10-12 3
Elevação Frontal 10-12 3
Tríceps Testa 10-12 3
Tríceps Corda (Cabo) 10-12 3

Veja Também : Drop-set: técnica Avançada Treino

  1. Treino de Bíceps e Abdominais: Super Série Gigante
    • Materiais necessários: Halteres, barra.
    • Rosca Direta: Faça 10-12 repetições.
    • Rosca Alternada (Martelo): Faça 10-12 repetições para cada braço.
    • Crunches: Faça até a falha muscular.
    • Prancha: Mantenha por 30-60 segundos.
    • Descanse por 60-90 segundos.
  • Repita por 3-4 séries.
Exercício Repetições/Série Séries
Rosca Direta 10-12 3
Rosca Alternada (Martelo) 10-12 por braço 3
Crunches Até a falha 3
Prancha 30-60 segundos 3

Veja Tambem : treino push pull-legs treino de três exercícios opostos.

Certifique-se de escolher pesos que permitam atingir a falha muscular dentro da faixa de repetições especificada. Descanse o tempo especificado entre as super séries para uma recuperação adequada.

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