O supino reto é um exercício essencial na musculação, visando principalmente o desenvolvimento dos músculos do peito, além de recrutar os ombros e tríceps.
Ao ser realizado em um banco plano, o movimento de pressionar a barra para cima e baixá-la em direção ao peito não apenas fortalece e aumenta a massa muscular do peitoral, mas também contribui para a estabilidade dos ombros e o desenvolvimento dos tríceps.
Essa versatilidade faz do supino reto um pilar em programas de treinamento para melhorar a força, hipertrofia e estabilidade dos membros superiores.
Conteúdo
Para que serve o supino reto?
O supino reto é um exercício fundamental na musculação com várias finalidades:
Desenvolvimento do Peito: É um dos exercícios mais eficazes para fortalecer e aumentar a massa muscular do peitoral maior, especialmente sua porção média e superior.
Fortalecimento dos Ombros: O supino reto recruta os músculos deltoides anteriormente, contribuindo para o desenvolvimento e estabilidade dos ombros.
Engajamento dos Tríceps: Os tríceps são ativados como músculos auxiliares durante a fase de empurrar a barra para cima, o que ajuda no desenvolvimento dessa área dos braços.
Melhoria da Força Funcional: Além de promover ganhos estéticos, o supino reto também melhora a força funcional, que é útil para atividades cotidianas e esportivas que envolvem empurrar objetos ou pessoas.
Como fazer o supino reto com barra
Materiais de Uso:
- Barra de peso adequada ao seu nível de treinamento.
- Bancada de supino (um banco plano é ideal).
- Placas de peso para ajustar a carga, se necessário.
- Presilhas para segurar os pesos na barra, garantindo segurança durante o exercício.
Passo a Passo:
- Ajuste da Bancada:
- Coloque o banco plano em uma posição adequada dentro da área de treino, garantindo que haja espaço suficiente ao redor para a execução do exercício.
- Carregamento da Barra:
- Escolha a carga adequada para o seu nível de treinamento.
- Coloque as placas de peso nas extremidades da barra e use as presilhas para fixá-las no lugar, garantindo que os pesos estejam seguros.
Posicionamento no Banco:
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- Deite-se de costas no banco, com os olhos diretamente sob a barra.
- Posicione seus pés firmemente no chão para garantir estabilidade durante o exercício.
Pegada na Barra:
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- Agarre a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, com os polegares enrolados ao redor da barra, se preferir, ou com uma pegada alternada.
- Mantenha os pulsos retos e alinhados com os antebraços.
Descida da Barra:
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- Retire a barra do suporte, mantendo os braços estendidos.
- Abaixe lentamente a barra em direção ao meio do peito, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e os ombros recuados.
Pressão da Barra:
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- Pressione a barra para cima em um movimento controlado, estendendo completamente os braços.
- Mantenha o controle da barra durante todo o movimento, evitando arquear as costas ou balançar o corpo.
Finalização:
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- Complete o número desejado de repetições, mantendo a forma correta.
- Ao terminar o exercício, retorne a barra ao suporte com segurança.
Descanso e Repetições:
| Nível de Experiência | Número de Séries | Número de Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|---|
| Iniciante | 3 | 8-12 | 60-90 segundos |
| Intermediário | 3-4 | 6-10 | 60 segundos |
| Avançado | 4-5 | 4-8 | 45-60 segundos |
Descanse o tempo necessário entre as séries e repita o exercício conforme planejado em seu programa de treinamento.
Músculos Ativos Supino Reto na barra.
| Nível de Condicionamento | Músculos Ativos | Calorias Queimadas por Minuto (aprox.) | |
|---|---|---|---|
| Iniciante | Peitoral (Maior e Menor), Ombros, Tríceps | 5-6 calorias | |
| Intermediário | Peitoral (Maior e Menor), Ombros, Tríceps | 6-7 calorias | |
| Avançado | Peitoral (Maior e Menor), Ombros, Tríceps, Core | 7-8 calorias | |
Lembrando que a queima de calorias pode variar de pessoa para pessoa, dependendo do peso corporal, intensidade do exercício e outros fatores individuais.
Variações do supino reto com barra
variações do supino reto com barra, juntamente com uma breve descrição de cada uma:
| Variação | Descrição |
|---|---|
| Supino Reto Padrão | Executado em um banco plano, este é o supino tradicional, que foca principalmente no peitoral maior. |
| Supino Reto Inclinado | Realizado em um banco inclinado, essa variação enfatiza mais o músculo peitoral superior e os deltoides anteriores. |
| Supino Reto Declinado | Feito em um banco declinado, essa variação trabalha mais o peitoral inferior e os músculos do tríceps. |
Essas são algumas das variações mais comuns do supino reto com barra. Cada uma tem como alvo diferentes áreas do peito e dos ombros, oferecendo uma maneira versátil de treinar esses grupos musculares
Prevenção de lesões no supino reto:
- Dicas e cuidados para evitar lesões comuns relacionadas à prática do supino reto.
Aquecimento adequado: Antes de iniciar o supino reto, aqueça os músculos com exercícios cardiovasculares leves e alongamentos dinâmicos para preparar o corpo para o treino.
Técnica correta: Mantenha uma postura adequada, mantendo os pés apoiados no chão, os ombros pressionados contra o banco e os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
Evite arquear as costas ou levantar os ombros.
Progressão gradual: Aumente a carga de forma gradual, respeitando seus limites de força e técnica.
Não exagere no peso, pois isso pode comprometer a forma correta de execução e aumentar o risco de lesões.
Spotter (parceiro): Sempre que possível, tenha um parceiro para auxiliar no levantamento da barra em caso de fadiga ou dificuldade. Um spotter pode ajudar a garantir a segurança durante o exercício.
Controle do movimento: Execute os movimentos de forma controlada, evitando impulsionar a barra com balanço excessivo ou realizar movimentos bruscos que possam colocar pressão indevida nas articulações.
Descanso e recuperação: Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos de supino reto.
O descanso adequado é essencial para evitar lesões por sobrecarga.
Variação de exercícios: Não se limite apenas ao supino reto. Inclua variações como o supino inclinado, declinado, com halteres ou com máquinas para distribuir a carga de forma diferente e reduzir a sobrecarga em áreas específicas.
