suplementos para ganhar massa muscular é melhor comida para ganhar massa muscular no mundo da musculação e do ganho de massa muscular, muitas pessoas buscam suplementos nutricionais para potencializar seus resultados.
Esses suplementos podem fornecer nutrientes adicionais.
Ajuda na recuperação muscular e otimizar o processo de construção muscular.
suplementos para ganho muscular é importante observar que os suplementos não substituem uma dieta balanceada e um programa de treinamento adequado.
Eles devem ser usados como um complemento para uma rotina pessoal saudável.
Neste artigo, vamos discutir alguns dos suplementos mais populares e eficazes para aumentar a massa muscular.
É importante lembrar que a escolha do “melhor” suplemento varia de acordo com as necessidades individuais, objetivos específicos e características pessoais.
Suplementos para ganhar massa muscular
Um dos suplementos mais populares para ganhar massa muscular é a proteína whey, também conhecida como whey protein.
1- Whey Protein Concentrate: Um dos mais usuais é o whey protein. Eles são 70 % a 80 % de proteína e também contêm pequenas quantidades de carboidratos e gordura.
Esta é uma opção mais acessível e adequada para a maioria das pessoas que precisam de um suplemento de proteína de soro de leite.
Whey Protein Isolate: suplementos para ganhar massa muscular através de um processo de filtração adicional para remover o excesso de lactose, gordura e carboidratos.
Como resultado, o isolado de proteína de soro de leite tem um teor de proteína 90 % maior do que o normal.
É uma opção ideal para pessoas com restrições alimentares, como intolerância à lactose, e que buscam uma maior ingestão de proteínas com menos carboidratos e gorduras.
Whey Protein Hidrolisado: Atravessa por um processo de hidrólise que quebra a proteína em cadeias menores de aminoácidos.
Acelera a digestão e absorção. A proteina de soro de leite hidrolisada é mais fácil de digerir e é adequada para pessoas sensíveis à lactose ou que têm dificuldade em digerir proteínas, whey protein para emagrecer.
Maneira de usar: A forma de uso do whey protein pode variar de acordo com a marca e as formações do fabricante.
Em geral, é uma boa ideia misturar uma ou duas porções (medidas com o medidor que acompanha o produto com água, leite ou qualquer outra bebida de sua preferência, veja Whey Protein Lies.
2-Creatina:
Como usar: A creatina pode variar de acordo com a preferência pessoal e as recomendações do fabricante. No entanto, a forma mais comum de suplementação é a fase de carga seguida pela fase de manutenção.
Fase de carregamento: Durante os primeiros 5-7 dias, recomenda-se consumir cerca de 20-25 gramas de creatina por dia, divididas em 4-5 dosagens de 5 gramas. Isso contribui para a saturação dos músculos com creatina.
Fase de Manutenção: Após a fase de carregamento, a dose de creatina pode ser diminuída para cerca de 3-5 gramas por dia para manter os níveis adequados no corpo.
Esta dose pode ser tomada de um só vez ou dividida em duas dosagens menores ao longo do dia.
Importante: Deve-se notar que a ingestão de creatina geralmente é misturada com água ou suco.
E recomenda-se tomar com alimentos para melhor absorção. Além disso, é importante beber bastante água. enquanto toma creatina para evitar a desidratação.
proteína: Quando se trata da relação entre creatina e proteína, é importante observar que a creatina não é uma fonte de proteína. É um aminoácido derivado da proteina e não provê todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese de creatina.
3-BCAA
(Aminoácidos Ramificados): Apoia a Recuperação Muscular: suplementos para ganhar massa muscular a creatina é um suplemento amplamente utilizado para melhorar a força desempenho e recuperação muscular.
É encontrado naturalmente no corpo e desempenha um papel fundamental no rápida produção de energia nos músculos.
Como usar a creatina: Isso pode variar de acordo com a preferência pessoal e as recomendações do fabricante. No entanto, a forma mais comum de suplementação é a fase de carga seguida pela fase de manutenção.
Fase de carregamento: Durante os primeiros 5-7 dias, recomenda-se consumir cerca de 20-25 gramas de creatina por dia, dividida em 4-5 dosagens de 5 gramas. Isso contribui para a saturação dos músculos com creatina.
Fase de Manutenção: Após a fase de carregamento, a dose de creatina pode ser diminuída para cerca de 3-5 gramas por dia para manter os níveis adequados no corpo.
Esta dose pode ser tomada de um só vez ou dividida em duas dosagens menores ao longo do dia.
É importante observar que a creatina é normalmente consumida em água ou suco. E recomenda-se tomar com as refeições para melhor absorção.
BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, incluem os aminoácidos leucina, isoleucina e valina.
Eles desempenham um papel importante na síntese de proteínas musculares, na recuperação muscular e na redução da fatiga durante o exercício.
Recomendações de uso: Os BCAAs podem variar de acordo com a preferência pessoal e as recomendações do fabricante.
Usualmente é recomendado tomar 5–10 gramas de BCAA antes, durante ou após o treino para obter melhores resultados.
Existem muitas formas de consumo de BCAA.
Poeira: Misture a quantidade recomendada de BCAAs com água ou sua bebida favorita e consumir antes, durante ou após o treino.
Cápsulas ou comprimidos: Tomar as cápsulas ou comprimidos com água de acordo com as formações de dosagem do fabricante.
Proteína: Em relação à relação entre BCAAs e proteínas, é importante destacar que os aminoácidos de cadeia ramificada contidos nos BCAAs são essenciais para a síntese de proteínas musculares.
Suplemento alimentar para ganho de massa muscular. O BCAA não provê todos os aminoácidos necessários para a construção muscular completa.
4-Beta-alanina:
Aumenta a Resistência e Reduz a fadiga Muscular: suplementos para ganhar massa muscular a Beta–Alanina:
Um aminoácido não essencial que pode ser usado como suplemento para aumentar a resistência e reduzir a fadiga muscular durante o exercício.
Atua aumentando os níveis de carnosina nos músculos, substância responsável por regular o Ph muscular e neutralizar os iões de hidrogênio, reduzindo assim os níveis de ácido muscular.
Como usar: A beta-alanina pode variar, mas a estratégia mais comum é suplementar diariamente em doses divididas ao longo do dia para atingir a saturação dos níveis de carnosina muscular.
Em geral, recomenda-se 4 a 6 gramas de beta-alanina por dia, em dosagens fracionadas de 800 a 1600 mg a cada 3 a 4 horas por aproximadamente 2 a 4 semanas.
5-A carnitina
suplementos para ganhar massa muscular a Carnitina é um aminoácido produzido naturalmente pelo organismo e também encontrado em alguns alimentos também.
A dose recomendada é entre 500 mg e 2000 mg por dia, dividida em doses menores. Recomenda-se tomar carnitina com as refeições para aumentar a absorção. Consulte um profissional de saúde para obter orientações específicas para tomar L-carnitina: para que serve e como usar.
6-Omega-3:
Reduzir a inflamação e promover a recuperação muscular – suplementos para ganhar massa muscular omega-3 é um tipo de ácido graxo essencial que desempenha um papel importante na saúde geral e promove a recuperação muscular.
É conhecido por seus efeitos anti-inflamatórios, que podem ajudar a reduzir a inflamação associada ao exercício extenuante e promover uma recuperação mais rápida.
Recomendações de uso: O omega-3 pode variar dependendo do suplemento e da concentração de ácidos graxos omega-3 contidos nele.
Recomenda-se a ingestão diária adequada de ácidos graxos ômega-3, como EPA (ácido ecosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico).
A dose recomendada de omega-3 pode variar, mas geralmente é de 1.000 a 2.000 mg por dia, com uma proporção adequada de EPA–DHA.
Os omega-3 são encontrados em suplementos de óleo de peixe, como cápsulas de óleo de peixe, óleo de krill ou suplementos de algas náuticos para pessoas com dieta vegetariana ou vegana.
7-Caseína
suplementos para ganhar massa muscular a caseína é uma proteina de digestão lenta encontrada no leite. É frequentemente usado como suplemento para apoiar a recuperação muscular e fornecer um suprimento constante de aminoácidos ao longo do tempo.
A forma de usar a caseína pode variar dependendo das tendências pessoais e das recomendações do fabricante. No entanto, algumas recomendações gerais são:
Hora de cochilar: a caseína é conhecida por retardar a digestão. portanto adequado para dormir.
Isso evita o catabolismo muscular, fornecendo um suprimento constante de aminoácidos durante a noite.
Entre as refeições A caseína também pode ser tomada entre as refeições para prolongar a secreção de aminoácidos e apoiar os músculos durante longos períodos de jejum.
Pós-treino: a caseína é digerida lentamente, mas também pode ser usada como parte da recuperação pós-treino. Neste caso, pode ser combinado com uma fonte de proteína de absorção rápida, como a proteína de soro de leite, para fornecer uma combinação de aminoácidos de liberação rápida e lenta.
Quantidade Individual: A quantidade de caseína que você consome depende de suas necessidades individuais de proteina e objetivos de treinamento.
Recomendamos consultar um médico ou nutricionista para determinar a quantidade certa de caseína para suas necessidades, que tipo de caseína e como consumi-la, que tipos de caseína e como tomá-la.
Carboidratos complexos:
Vitalidade ininterrupta para apoiar o treinamento intenso: Suplementos para construção muscular Os carboidratos complexos são uma fonte essencial de energia para apoiar o treinamento intenso.
Eles consistem em longas cadeias de açúcares e são digeridos mais lentamente pelo corpo proporcionando uma liberação gradual de energia ao longo do tempo.
Os métodos para consumir carboidratos complexos podem variar dependendo das tendências e necessidades individuais. No entanto, algumas recomendações gerais são:
Inclui carboidratos complexos em todas as refeições – Certifique-se de incluir uma fonte de carboidratos complexos em todas as refeições principais, como pães integrais, arroz integral, macarrão integral, batata-doce, aveia, quinoa, etc.
Consumo Pré-Treino: Para fornecer energia sustentada durante o treino intenso, recomenda-se consumir uma refeição ou lanche contendo carboidratos complexos aproximadamente 1–2 horas antes do treino.
Recuperação pós-treino: pós-treino É importante repor a energia armazenada consumindo carboidratos complexos com proteínas. Isso ajuda na recuperação muscular e restaura os níveis de glicogénio.
Ingestão individual: A quantidade de carboidratos complexos que você consome varia dependendo do seu nível de exercício. carga de treino e seus objetivos pessoais.
É recomendável que você consulte um profissional de saúde ou nutricionista para determinar a quantidade adequada de carboidratos complexos para suas necessidades.
Cautelas ao usar suplementos:
Consulte um profissional de saúde ou nutricionista: É importante buscar a orientação de um profissional qualificado antes de iniciar a suplementação.
Eles podem avaliar suas necessidades individuais, considerar sua saúde geral e fornecer conselhos personalizados.
Escolhe produtos de qualidade – escolhe suplementos de marcas confiáveis que passaram em testes de qualidade. Verifique as informações do rótulo incluindo composição, dosagem e possíveis alérgenos.
Seguir as formações de uso: Seguir as formações do fabricante quanto à dosagem, modo de uso e frequencia. Não exceda a dose recomendada, a menos que indicado pelo seu profissional de saúde.
Preste atenção aos efeitos colaterais: Esteja ciente de quaisquer efeitos colaterais que possam ocorrer ao usar suplementos. Se você tiver reações adversas, interromper o uso e consulte um profissional de saúde.
combinando Suplementos com uma dieta Balanceada: Os suplementos não substituem uma dieta saudável e balanceada. Eles devem ser usados como suplementos e não como substitutos de uma nutrição adequada.
Personalidade: Lembre-se que cada pessoa é única. E o efeito dos suplementos dietéticos pode variar de pessoa para pessoa. O que funciona para uma pessoa pode não ser o mesmo para outra.
Conclusão:
suplementos para ganhar massa muscular pode desempenhar um papel importante no suporte ao ganho de massa muscular e no desempenho atlético. No entanto, é essencial entender que eles não são uma solução mágica.
O treinamento consistente, uma alimentação adequada e descanso adequado continuam sendo os fatores mais importantes para o ganho de massa muscular e o condicionamento físico.
Ao considerar o uso de suplementos, é crucial buscar orientação de profissionais qualificados, como nutricionistas e médicos, que possam avaliar suas necessidades individuais e fornecer recomendações personalizadas.
