treino de costas em casa os treinar as costas é fundamental para manter uma postura correta, fortalecer os músculos das costas e prevenir dores.
Mesmo sem acesso a uma academia, é possível realizar um treino eficiente em casa.
Neste artigo, apresentaremos seis opções de exercícios para treinar as costas, utilizando apenas o peso do corpo ou equipamentos simples.
Como fazer treino de exercícios para costas em casa
treino de costas em casa antes de iniciar o treino, lembre-se de fazer um aquecimento adequado para preparar os músculos e evitar lesões. Isso pode incluir alguns minutos de cardio, como pular corda ou fazer polichinelos, seguido de alongamentos dinâmicos para as costas e ombros.
Lembre-se de aquecer antes do treino e ajustar a intensidade e repetições de acordo com o seu condicionamento físico.
Importância do Aquecimento antes do Treino de Costas
treino de costas em casa o aquecimento antes do treino de costas é de extrema importância para preparar o corpo e os músculos para a atividade física.
Ele ajuda a aumentar a temperatura corporal, melhorar a circulação sanguínea e aumentar a flexibilidade dos músculos das costas.
Além disso, o aquecimento adequado reduz o risco de lesões musculares e articulares, permitindo um desempenho melhor e mais seguro durante o treino.
Exemplos de aquecimento incluem exercícios cardiovasculares, alongamentos dinâmicos e movimentos articulares específicos.
treino de costas em casa
- Algumas opções de exercícios para fazer um treino de costas completo em casa são:
Flexões de braço (push-ups):
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Flexões de Braço | 3-4 | 10-15 | 60 segundos | Peitorais, Ombros, Tríceps, Core |
Material de uso: Você não precisa de nenhum material específico para realizar as flexões de braço. O exercício é feito usando apenas o peso do corpo. Certifique-se de ter um tapete ou uma superfície confortável para se apoiar no chão.
Modo preparo:
- Posicione-se no chão em uma posição de prancha alta, com as mãos apoiadas no chão um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Estenda as pernas para trás, mantendo o corpo alinhado dos ombros aos calcanhares.
Como fazer:
- Abaixe o corpo flexionando os braços, mantendo o corpo alinhado e descendo até que o peito quase toque o chão.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para trás e para baixo.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Quantas séries e repetições: Você pode começar com 2 séries de 10 repetições e, gradualmente, aumentar a quantidade conforme for ganhando força e resistência. Se sentir que é muito desafiador, comece com um número menor de repetições e vá aumentando gradualmente.
Dicas adicionais:
- Mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento, evitando afundar o quadril ou levantar os quadris.
- Respire normalmente durante o exercício, inspirando durante a descida e expirando durante a subida.
- Se você é iniciante ou achar as flexões de braço muito desafiadoras, você pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão, em vez de estender as pernas para trás.
- Não force demais e escute seu corpo. Se sentir dor ou desconforto, pare o exercício e consulte um profissional de saúde.
- Lembre-se de fazer um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício para preparar os músculos.
Remada com garrafa de água:
| Exercício | Séries | Repetições (cada braço) | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Remada com Garrafa de Água | 3-4 | 12-15 | 60 segundos | Músculos das Costas, Braços |
Material de uso: Você vai precisar de duas garrafas de água (ou qualquer outro objeto com peso semelhante) para segurar durante o exercício.
Modo preparo:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure uma garrafa de água em cada mão, com as palmas viradas uma para a outra.
Como fazer:
- treino de costas em casa remada com garrafa: dobre os joelhos levemente e incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas.
- Mantenha os braços estendidos para baixo, com as garrafas de água pendendo em direção ao chão.
- Puxe os cotovelos para trás, levando as mãos em direção às costelas, mantendo os ombros para trás e para baixo.
- Contraia os músculos das costas durante o movimento.
- Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços novamente.
Quantas séries e repetições: Você pode começar com 2 séries de 10 repetições e, conforme for ganhando força, aumentar para 3 séries de 15 repetições.
Escolha um peso de garrafa que seja desafiador, mas que permita que você execute o exercício corretamente.
Dicas adicionais:
- Mantenha uma postura adequada, com os ombros para trás e para baixo, e o abdômen levemente contraído.
- Não deixe que os ombros subam em direção às orelhas durante o movimento.
- Concentre-se em sentir a contração dos músculos das costas enquanto puxa os cotovelos para trás.
- Se quiser aumentar a intensidade do exercício, você pode segurar as garrafas com as palmas voltadas para cima (pegada supinada) ou para baixo (pegada pronada).
- Lembre-se de respirar de forma controlada durante o exercício, inspirando durante a extensão e expirando durante a flexão dos cotovelos.
- Faça o exercício de forma suave e controlada, evitando movimentos bruscos ou balanços do corpo.
Superman
| Exercício | Séries | Duração (segundos) | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Superman | 3-4 | 20-30 | 60 segundos | Costas, Glúteos, Core |
Modo preparo:
- Deite-se de bruços no chão, estendendo os braços à frente do corpo.
- Mantenha as pernas estendidas e os pés juntos.
Como fazer:
- treino de costas em casa levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo o olhar para baixo.
- Expire enquanto levanta o corpo, contraindo os músculos das costas e do glúteo.
- Segure a posição por alguns segundos, sentindo a contração dos músculos.
- Inspire enquanto abaixa lentamente o corpo de volta ao chão.
Quantas séries e repetições: Comece com 2 séries de 10 repetições.
Conforme for ganhando força e resistência, você pode aumentar para 3 séries de 12 repetições.
Dicas adicionais:
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, evitando olhar para cima.
- Não force os movimentos, mantenha um ritmo suave e controlado.
- Concentre-se em contrair os músculos das costas e do glúteo ao levantar o corpo.
- Evite arquear demasiadamente as costas, buscando um equilíbrio entre o levantamento e a manutenção da estabilidade da coluna.
- Se preferir, você pode realizar o exercício levantando apenas os braços e o peito do chão, mantendo as pernas no chão.
- Lembre-se de respirar de forma controlada durante o exercício, inspirando ao levantar e expirando ao abaixar o corpo.
- Ajuste a intensidade do exercício de acordo com seu nível de condicionamento, aumentando a amplitude dos movimentos ou segurando a posição por mais tempo.
Prancha com elevação de braço
| Exercício | Séries | Repetições (cada braço) | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Prancha com Elevação de Braço | 3-4 | 10-12 | 60 segundos | Ombros, Tríceps, Core |
Modo preparo:
- Comece posicionando-se em uma posição de prancha, com as mãos alinhadas com os ombros e os pés afastados na largura dos quadris.
- Certifique-se de que seu corpo esteja alinhado dos ombros aos calcanhares, formando uma linha reta.
Como fazer:
- treino de costas em casa mantendo a posição de prancha, comece elevando um braço estendido à frente do corpo.
- Mantenha o corpo estável, evitando que os quadris girem ou subam.
- Segure a posição com o braço estendido por alguns segundos, mantendo o equilíbrio.
- Abaixe o braço de volta à posição inicial e repita o movimento com o outro braço.
- Alterne os braços durante o exercício, realizando elevações sequenciais.
Quantas séries e repetições: Inicie com 2 séries de 8 a 10 repetições por braço.
À medida que ganhar força e estabilidade, você pode aumentar para 3 séries de 12 repetições por braço.
Dicas adicionais:
- Mantenha o corpo alinhado e estável ao longo de todo o exercício, evitando arquear as costas ou permitir que os quadris caiam.
- Envolva os músculos abdominais, glúteos e ombros para manter a estabilidade durante a elevação dos braços.
- Respire de forma controlada e contínua durante o exercício, evitando prender a respiração.
- Se sentir dificuldade em manter a posição de prancha, você pode apoiar os joelhos no chão, mantendo a mesma postura alinhada do corpo.
- Conforme for progredindo, você pode aumentar o tempo de permanência na posição elevada dos braços.
Pulldowns com faixa elástica
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Pulldowns com Faixa Elástica | 3-4 | 12-15 (ou até a falha) | 60 segundos | Latíssimo do Dorso, Bíceps, Ombros |
Modo preparo:
- Fixe a faixa elástica em um ponto alto e seguro, como uma barra de porta ou um gancho preso firmemente.
- Certifique-se de que a faixa esteja bem presa e que a altura esteja adequada para que você possa esticá-la com os braços estendidos.
Como fazer:
- Fique em pé em frente ao ponto de fixação da faixa elástica.
- Segure as alças da faixa com as mãos, mantendo os braços estendidos acima da cabeça.
- Inicie o movimento puxando as mãos em direção à parte superior do peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
- Contraia os músculos das costas enquanto puxa a faixa elástica em direção ao corpo.
- Pause por um momento no ponto de maior contração e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços novamente, treino de ombro em casa.
Quantas séries e repetições: Você pode começar com 2 séries de 10 a 12 repetições.
À medida que ganhar força, você pode aumentar para 3 séries de 12 a 15 repetições.
Dicas adicionais:
- Mantenha uma postura adequada durante todo o exercício, mantendo o peito aberto e os ombros para trás e para baixo.
- Concentre-se em contrair os músculos das costas enquanto puxa a faixa elástica em direção ao corpo.
- Respire normalmente durante o exercício, evitando prender a respiração.
- Se a resistência da faixa elástica for muito leve ou muito intensa, você pode ajustar a tensão escolhendo uma faixa mais resistente ou menos resistente.
- Preste atenção à forma e evite usar os músculos dos braços para puxar a faixa. O foco principal deve estar na ativação dos músculos das costas.
Distribuídos ao longo de 7 dias na semana:
| Dia da Semana | Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Flexões de Braço (Push-ups) | 3-4 | 10-15 | 60 segundos |
| Terça-feira | Remada com Garrafa de Água | 3-4 | 12-15 | 60 segundos |
| Quarta-feira | Prancha com Elevação de Braço | 3-4 | 20-30 segundos | 60 segundos |
| Quinta-feira | Pulldowns com Faixa Elástica | 3-4 | 10-12 | 60 segundos |
| Sexta-feira | Superman | 3-4 | 20-30 segundos | 60 segundos |
| Sábado | Descanso | – | – | – |
| Domingo | Descanso | – | – | – |
Como Evitar Lesões Durante o Treino de Costas em Casa
treino de costas em casa para evitar lesões durante o treino de costas em casa é essencial para garantir um progresso seguro e contínuo. Aqui estão algumas dicas importantes:
Mantenha uma postura adequada durante os exercícios, evitando arquear as costas ou sobrecarregar os ombros.
Comece com pesos e intensidades adequados ao seu nível de condicionamento físico e vá progredindo gradualmente.
Realize os movimentos de forma controlada, evitando realizar os exercícios de maneira rápida e descontrolada.
Respeite os limites do seu corpo e não force além do que consegue suportar.
Faça um aquecimento adequado antes do treino para preparar os músculos e articulações.
Escute o seu corpo e pare se sentir dor intensa ou desconforto.
