Um bom treino Full Body para ganhar massa muscular geralmente envolve um equilíbrio entre exercícios compostos que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo e exercícios isolados que focam em grupos musculares específicos.
O treino Full Body, como o nome sugere, é um tipo de programa de treinamento treino corpo inteiro que envolve o trabalho de todo o corpo em uma única sessão de treino.
A ideia por trás desse conceito é proporcionar um estímulo para os principais grupos musculares em cada sessão, em oposição a dividir o treino por grupos musculares específicos em dias diferentes.
Aqui estão alguns aspectos fundamentais do treino Full Body:
Frequência:
O treino Full Body –treino corpo inteiro – geralmente é realizado de 2 a 4 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões para permitir a recuperação.
Exercícios Compostos:
O foco é frequentemente em exercícios compostos que recrutam múltiplos grupos musculares, como agachamentos, supino, levantamento terra e flexões.
Variedade de Exercícios:
treino corpo inteiro –Para garantir um estímulo abrangente, são incluídos exercícios que trabalham diferentes planos de movimento e grupos musculares.
Intensidade e Volume:
O treino Full Body pode variar em intensidade e volume, dependendo dos objetivos do praticante. Pode envolver séries e repetições mais altas para a hipertrofia muscular ou séries e repetições mais baixas para o ganho de força.
Equilíbrio Muscular:
O programa é projetado para proporcionar um equilíbrio no desenvolvimento muscular, pois todos os grupos musculares principais são trabalhados regularmente.
Tempo Eficiente:
O treino Full Body pode ser uma opção eficiente para pessoas com agendas ocupadas, pois requer menos dias na semana em comparação com programas que segmentam grupos musculares específicos em diferentes dias.
Adaptabilidade:
O treino Full Body é altamente adaptável, podendo ser ajustado para iniciantes, intermediários ou avançados, e pode ser modificado conforme as necessidades e objetivos individuais.
Recuperação Importante:
Dada a frequência de treino, a atenção à recuperação é crucial. Isso inclui descanso suficiente, nutrição adequada e, se necessário, técnicas de recuperação como massagem ou alongamento.
Aquecimento e Alongamento:
Um aquecimento adequado antes do treino e alongamento após o treino são importantes para prevenir lesões e melhorar a flexibilidade.
Treino full body para o emagrecimento
O treino Full Body pode ser uma excelente escolha para quem busca emagrecimento, pois envolve trabalhar vários grupos musculares em uma única sessão, o que pode aumentar o gasto calórico e promover a perda de peso.
A combinação de exercícios de força e cardio no mesmo treino pode ser eficaz para queimar calorias durante e após o exercício.
Um treino Full Body voltado para o emagrecimento. Lembre-se de adaptar as séries, repetições e carga de acordo com seu nível de condicionamento físico. É importante realizar os exercícios com boa forma e fazer ajustes conforme necessário.
treino Full Body voltado para o emagrecimento – Segunda-feira:
| Exercício | Séries x Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| Agachamento (Squat) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Supino (Bench Press) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Puxada na Barra Fixa | 3 x 10-12 (ou Puxada na Máquina) | 1 minuto |
| Pressão de Ombro (Overhead Press) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Levantamento Terra (Deadlift) | 3 x 10-12 | 1 minuto |
| Burpees | 3 x 10-15 | 1 minuto |
Quarta-feira:
| Exercício | Séries x Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| Agachamento (Squat) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Supino (Bench Press) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Puxada na Barra Fixa | 3 x 10-12 (ou Puxada na Máquina) | 1 minuto |
| Pressão de Ombro (Overhead Press) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Levantamento Terra (Deadlift) | 3 x 10-12 | 1 minuto |
| Burpees | 3 x 10-15 | 1 minuto |
Sexta-feira:
| Exercício | Séries x Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| Agachamento (Squat) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Supino (Bench Press) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Puxada na Barra Fixa | 3 x 10-12 (ou Puxada na Máquina) | 1 minuto |
| Pressão de Ombro (Overhead Press) | 3 x 12-15 | 1 minuto |
| Levantamento Terra (Deadlift) | 3 x 10-12 | 1 minuto |
| Burpees | 3 x 10-15 | 1 minuto |
Observações:
- Ajuste a carga de acordo com sua capacidade, começando com um peso moderado e progredindo conforme necessário.
- O descanso entre séries é relativamente curto para manter a intensidade e o gasto calórico elevados.
- Se você é iniciante, considere começar com menos repetições e ajuste conforme ganha condicionamento.
- Inclua um aquecimento antes do treino e alongamento leve no final para melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.
Treino Full Body focada em aumentar a carga total
Aqui está uma tabela de treino Full Body focada em aumentar a carga total de trabalho. Lembre-se de ajustar a intensidade e a carga conforme necessário, e ouvir seu corpo para evitar excesso de treinamento.
Segunda-feira:
| Exercício | Séries x Repetições | Descanso entre Séries | Notas |
|---|---|---|---|
| Agachamento (Squat) | 4 x 8-10 | 2 minutos | Aumente a carga progressivamente. |
| Supino (Bench Press) | 4 x 8-10 | 2 minutos | Mantenha a forma adequada. |
| Puxada na Barra Fixa | 4 x 8-10 | 2 minutos | Use assistência se necessário. |
| Pressão de Ombro (Overhead Press) | 3 x 10-12 | 1,5 minutos | Controle do movimento. |
| Levantamento Terra (Deadlift) | 3 x 8-10 | 2 minutos | Foco na técnica e segurança. |
| Burpees | 3 x 12-15 | 1,5 minutos | Mantenha a intensidade alta. |
Quarta-feira:
| Exercício | Séries x Repetições | Descanso entre Séries | Notas |
|---|---|---|---|
| Agachamento Frontal (Front Squat) | 4 x 8-10 | 2 minutos | Variação para desafio adicional. |
| Supino Inclinado (Incline Bench Press) | 4 x 8-10 | 2 minutos | Foco na parte superior do peito. |
| Remada Curvada (Bent Over Row) | 4 x 8-10 | 2 minutos | Use uma boa forma. |
| Elevação Lateral (Lateral Raises) | 3 x 10-12 | 1,5 minutos | Fortalece os deltoides. |
| Prensa Arnold (Arnold Press) | 3 x 10-12 | 1,5 minutos | Trabalha ombros de forma diferente. |
| Abdominais (Escolha um exercício) | 3 x 15-20 | 1 minuto | Variedade para o núcleo. |
Sexta-feira:
| Exercício | Séries x Repetições | Descanso entre Séries | Notas |
|---|---|---|---|
| Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat) | 4 x 8-10 | 2 minutos | Ênfase na perna posterior. |
| Pull-ups ou Lat Pulldown | 4 x 8-10 | 2 minutos | Use assistência se necessário. |
| Flexões (Push-ups) | 4 x 15-20 | 1,5 minutos | Varie a largura das mãos. |
| Rosca Direta (Bicep Curl) | 3 x 10-12 | 1,5 minutos | Isolamento para bíceps. |
| Tríceps Pulley (Tricep Pushdown) | 3 x 10-12 | 1,5 minutos | Foco no tríceps. |
| Prancha (Plank) | 3 x 45-60 segundos | 1 minuto | Fortalece o core. |
Observações:
- Ajuste a carga de acordo com seu nível de condicionamento.
- Mantenha uma boa forma e execute os movimentos de maneira controlada.
- Faça um aquecimento adequado antes de começar o treino.
- Inclua uma combinação de exercícios compostos e isolados para atingir diferentes grupos musculares.
- Varie os exercícios periodicamente para evitar o platô e proporcionar estímulos diferentes ao corpo.
Treino Full Body evite erros comuns
Excesso de Volume: Não sobrecarregue-se com muitos exercícios. Mantenha o treino eficiente e equilibrado.
Má Forma: Priorize uma técnica correta para prevenir lesões. Se necessário, reduza a carga e foque na execução adequada.
Frequência Excessiva: Dê tempo ao corpo para se recuperar. Treinar todos os dias pode levar à exaustão e diminuição do desempenho.
Ignorar o Aquecimento: Aqueça-se adequadamente para preparar os músculos e articulações.
Não Ajustar a Carga: Aumente progressivamente a carga para desafiar o corpo e promover ganhos.
Ignorar a Individualidade: Adapte o treino às suas necessidades, levando em conta seu condicionamento físico e metas específicas.
Ao evitar esses erros, você maximiza os benefícios do treino Full Body, reduzindo o risco de lesões e otimizando resultados.
