O treino Push Pull Legs (PPL) tem como principal objetivo promover a hipertrofia muscular, aumentando a massa e o volume dos músculos.

Através da segmentação dos grupos musculares em três sessões distintas – push, pull e legs – o PPL visa proporcionar um estímulo eficaz e equilibrado em todo o corpo.

Cada sessão é projetada para trabalhar grupos musculares específicos, permitindo uma distribuição equilibrada do volume de treinamento ao longo da semana.

Além da hipertrofia muscular, o PPL também pode ajudar a melhorar a força, resistência e composição corporal.

Com uma abordagem progressiva e adaptável, o treino PPL pode ser ajustado para atender às necessidades individuais de cada praticante, independentemente do nível de condicionamento físico ou experiência.

Treino de Push Pull Legs (empurrar)

•  exemplo de um treino de Push Pull Legs (empurrar) com o material necessário e um passo a passo completo:

Material Necessário:

• Banco de supino ou banco plano.
• Barra de supino ou halteres.
• Halteres ou máquina de desenvolvimento de ombros.
• Barra EZ ou halteres para extensão de tríceps.
• Placas de peso (se estiver usando barra).
• Toalha (opcional).
• Garrafa de água.

Passo a Passo:

1. Aquecimento:
   • Faça um aquecimento dinâmico de 5-10 minutos, como pular corda, correr no lugar ou fazer polichinelos.
   • Faça alguns alongamentos leves para os ombros, peito e tríceps.
2. Supino:
   • Deite-se no banco de supino, com os pés apoiados no chão.
   • Segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
   • Abaixe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos apontados para fora em um ângulo de 45 graus.
   • Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.

Benefícios dos Exercícios:

• Supino: Fortalece os músculos do peito, ombros e tríceps, promovendo o desenvolvimento muscular e aumentando a força funcional do tronco superior.

1. Desenvolvimento de Ombros:
   • Sente-se em um banco ou em pé com os halteres em cada mão, com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus.
   • Levante os halteres acima da cabeça, estendendo os braços completamente.
   • Abaixe os halteres de volta à posição inicial, controlando o movimento.

Benefícios dos Exercícios:

•  Desenvolvimento de Ombros: Além de fortalecer os deltoides, esse exercício ajuda a melhorar a estabilidade dos ombros e promove uma postura adequada, desenvolvimento militar com barra para ombro.

1. Flexão de Braços (Flexão):
   • Deite-se no chão com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
   • Mantenha o corpo reto e desça até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus.
   • Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.

Benefícios dos Exercícios:

• Flexão de Braços (Flexão): Excelente exercício composto que trabalha o peito, tríceps, ombros e núcleo, ajudando a desenvolver força e resistência muscular.

1. Extensão de Tríceps:
   • Sente-se em um banco com as costas retas e segure a barra EZ acima da cabeça.
   • Dobre os cotovelos e abaixe a barra atrás da cabeça, mantendo os braços próximos às orelhas.
   • Estenda os braços para cima, voltando à posição inicial.

Benefícios dos Exercícios:

• Extensão de Tríceps: Isola os músculos do tríceps, auxiliando no desenvolvimento de braços tonificados e aumentando a força de empurrar.

1. Finalização:
   

   Repetições e Séries do treino de push (empurrar)

   Exercício	Repetições e Séries
   Supino	3-4 séries de 8-12 repetições
   Desenvolvimento de Ombros	3-4 séries de 8-12 repetições
   Flexão de Braços (Flexão)	3-4 séries de 8-12 repetições
   Extensão de Tríceps	3-4 séries de 8-12 repetições

   Você pode ajustar o número de séries e repetições conforme necessário para atender aos seus objetivos de treinamento e nível de condicionamento físico.

   • Faça de 3 a 4 séries de cada exercício, com 8-12 repetições por série.
   • Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries.
   • Após completar todos os exercícios, faça um alongamento para os músculos trabalhados.
2. Hidratação e Recuperação:
   • Beba água para se manter hidratado durante o treino.
   • Após o treino, alongue novamente os músculos e permita-se tempo adequado para recuperação.

Lembre-se de ajustar o peso e a intensidade dos exercícios de acordo com sua própria capacidade e nível de condicionamento físico.

 Treino de Push Pull Legs (Puxar):

•  exemplo de um treino de Push Pull Legs (Puxar): o material necessário e um passo a passo completo:

Material Necessário:

• Barra fixa ou barra para puxada.
• Halteres ou máquina de puxada.
• Barra reta ou halteres para remada.
• Barra EZ ou halteres para rosca direta.
• Placas de peso (se estiver usando barra).
• Toalha (opcional).
• Garrafa de água.

Passo a Passo:

1. Barra Fixa (Pull-Up):
   • Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
   • Mantenha os braços esticados e puxe o corpo para cima até que o queixo esteja acima da barra.
   • Desça lentamente até estender completamente os braços.Benefícios dos Exercícios:
     • Barra Fixa (Pull-Up): Fortalece os músculos das costas, bíceps e antebraços, além de melhorar a estabilidade do tronco e a função dos ombros.
2. Puxada na Barra ou Puxada na Máquina:
   • Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
   • Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
   • Volte à posição inicial de forma controlada.

Benefícios dos Exercícios:

• Puxada na Barra ou Puxada na Máquina: Trabalha os músculos das costas, bíceps e antebraços, ajudando a desenvolver força e definição muscular na parte superior do corpo.

1. Remada com Barra:
   • Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
   • Dobre os joelhos levemente e incline o tronco para a frente.
   • Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
   • Estenda os braços para baixo, voltando à posição inicial.

Benefícios dos Exercícios:

• Remada com Barra: Fortalece os músculos das costas, especialmente os músculos do meio das costas e trapézio, melhorando a postura e a estabilidade do tronco.

1. Rosca Direta (Bíceps):
   • Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
   • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e levante a barra em direção aos ombros.
   • Desça a barra lentamente até estender completamente os braços.

Benefícios dos Exercícios:

• Rosca Direta (Bíceps): Isola os músculos do bíceps, auxiliando no desenvolvimento de braços tonificados e aumentando a força de puxar.

Hidratação:

• Beba água durante e após o treino para reidratar o corpo e repor os líquidos perdidos durante o exercício.
• Evite bebidas açucaradas ou com cafeína em excesso, pois podem causar desidratação.

Recuperação:

• Faça um cooldown leve, como caminhada ou alongamentos, para ajudar a reduzir a tensão muscular e promover a circulação sanguínea.
• Priorize o descanso adequado entre os treinos para permitir a recuperação muscular. Isso pode incluir uma boa noite de sono e dias de descanso ativo ou completo, conforme necessário.
• Considere usar técnicas de recuperação, como massagem, compressão e banhos de contraste, para aliviar a dor muscular e acelerar a recuperação.

Repetições e séries para um treino de Pull (Puxar):

Exercício	Repetições e Séries
Barra Fixa (Pull-Up)	3-4 séries de 6-10 repetições
Puxada na Barra ou Máquina	3-4 séries de 8-12 repetições
Remada com Barra	3-4 séries de 8-12 repetições
Rosca Direta (Bíceps)	3-4 séries de 8-12 repetições

Lembre-se de ajustar o número de séries e repetições conforme necessário para atender aos seus objetivos de treinamento e nível de condicionamento físico.