Musculação Femininia

Cadeira Extensora treino : desenvolvendo pernas musculosas.

A cadeira extensora é um exercício de musculação focado no fortalecimento dos músculos quadríceps, localizados na parte frontal das coxas. 

É um equipamento comum em academias e centros de treinamento, projetado para trabalhar especificamente essa região muscular de forma isolada e controlada.

Nesta prática, vamos explorar como realizar corretamente a cadeira extensora, destacando seus benefícios para o corpo e a importância desse exercício no desenvolvimento da força e resistência dos músculos das pernas.

Incorporando a cadeira extensora ao programa de treinamento

A cadeira extensora pode ser uma adição valiosa ao seu programa . Aqui estão algumas dicas sobre como incorporá-la de forma eficaz:

Aquecimento Adequado: Antes de iniciar o treino na cadeira extensora, faça um aquecimento completo para preparar os músculos e evitar lesões.

Posição Correta: Ajuste o assento e o apoio das pernas para que seus joelhos estejam alinhados com o eixo da articulação da máquina.

Execução Controlada: Realize o movimento com controle, evitando movimentos bruscos ou balanços excessivos.

Séries e Repetições: Comece com séries de 3 a 4 e de 10 a 15 repetições para se adaptar ao exercício. 

Conforme se sentir mais confortável, aumente o número de séries e a carga progressivamente.

Descanso Entre Séries: Respeite o intervalo de descanso entre as séries para permitir a recuperação muscular.

Variação de Carga: Para resultados eficazes, ajuste a carga de acordo com o seu nível de força, aumentando conforme necessário.

Complemento a Outros Exercícios: Combine a cadeira extensora com outros exercícios para pernas, como agachamento, afundo e leg press, para um treino completo.

Frequência do Treino: Para iniciantes, treine a cadeira extensora duas vezes por semana. Conforme seu corpo se adapta, aumente a frequência.

Progressão Gradual: À medida que você avança, experimente variações de intensidade, como adicionar pausas isométricas ou realizar o movimento de forma mais lenta.

Orientação Profissional: Se você é iniciante ou tem alguma preocupação com a técnica, busque orientação de um profissional de educação física para garantir a execução correta e segura do exercício.

Como fazer a cadeira extensora corretamente

Nível de ExperiênciaExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
InicianteCadeira Extensora3-410-121-2 minutos
IntermediárioCadeira Extensora4-58-101-2 minutos
AvançadoCadeira Extensora5-66-81-2 minutos

Para todos os níveis de experiência, siga estas etapas:

Ajuste da Cadeira: Posicione-se na cadeira extensora ajustando o encosto e o apoio das pernas de acordo com sua altura. 

Mantenha os joelhos alinhados com o eixo da articulação da máquina.

Posição Inicial: Sentado na cadeira, mantenha as costas retas e os pés apoiados na plataforma, alinhados com os quadris. 

Segure as alças ou apoie as mãos nos suportes laterais para estabilidade.

Movimento de Extensão: Empurre a plataforma para cima com os calcanhares, estendendo completamente os joelhos. 

Mantenha o controle durante toda a extensão das pernas, evitando bloquear os joelhos na posição estendida.

Flexão das Pernas: Retorne lentamente à posição inicial, dobrando os joelhos até um ângulo de aproximadamente 90 graus. 

Mantenha o controle do movimento durante toda a fase de flexão.

Respiração: Inspire durante a fase de flexão e expire ao estender as pernas durante o movimento, mantendo uma respiração ritmada.

Adicionalmente, considere as dicas específicas para cada nível:

Iniciante:

  • Comece com uma carga leve e foque na técnica adequada.
  • Realize 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
  • Descanse por 1 a 2 minutos entre as séries.

Intermediário:

  • Aumente gradualmente a carga para desafiar os músculos.
  • Realize 4 a 5 séries de 8 a 10 repetições.
  • Descanse por 1 a 2 minutos entre as séries.

Avançado:

  • Utilize uma carga mais pesada para estimular o crescimento muscular.
  • Realize 5 a 6 séries de 6 a 8 repetições.
  • Descanse por 1 a 2 minutos entre as séries.

Dicas Adicionais:

  • Mantenha a coluna alinhada durante todo o exercício, evitando arquear as costas.
  • Evite realizar movimentos rápidos ou com impulso, mantenha o controle em cada repetição.
  • Procure manter o foco nos músculos quadríceps, evitando que outros grupos musculares compensatórios dominem o movimento.
  • Realize o aquecimento adequado antes de iniciar o treino na cadeira extensora.
  • Seja consistente e progrida gradualmente na intensidade do treino para evitar lesões e melhorar seus resultados ao longo do tempo.
ExercícioMúsculos AtivosCalorias Queimadas por Minuto (aprox.)
Cadeira ExtensoraQuadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Core (Estabilização)4-6 calorias

Observações:

  • A cadeira extensora é um exercício de fortalecimento muscular focado principalmente nos músculos quadríceps, que estão localizados na parte frontal das coxas.
  • Além dos quadríceps, a cadeira extensora também envolve o trabalho dos glúteos, isquiotibiais (parte posterior das coxas) e os músculos do core, que são responsáveis pela estabilização durante o movimento.
  • As calorias queimadas durante a cadeira extensora são aproximadas e podem variar dependendo do peso corporal, intensidade do exercício e outros fatores individuais.
  • Este exercício não é considerado um exercício cardiovascular de alta queima calórica, sendo mais eficiente para o fortalecimento muscular em comparação a atividades aeróbicas.

 Variações e intensidades na cadeira extensora

Aqui está uma tabela com algumas variações e intensidades na cadeira extensora:

VariaçãoDescriçãoIntensidade
Cadeira Extensora PausadaRealize a extensão das pernas, mas segure a posição estendida por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
Isso aumenta a demanda nos músculos quadríceps.
Moderada a Alta
Cadeira Extensora UnilateralRealize o exercício apenas com uma perna de cada vez, alternando entre as pernas a cada repetição.
Isso desafia ainda mais a estabilidade e equilíbrio, trabalhando cada perna individualmente.
Moderada a Alta
Cadeira Extensora com Pesos AdicionaisAdicione halteres ou pesos de tornozelo durante o exercício para aumentar a resistência e sobrecarga nos músculos quadríceps.Alta
Cadeira Extensora IsométricaMantenha a posição estendida por um período mais longo, sem realizar o movimento completo de flexão e extensão das pernas. Isso enfatiza a resistência muscular.Moderada a Alta
Cadeira Extensora com PulsosFaça pequenos pulsos na posição estendida das pernas, movendo a plataforma para cima e para baixo ligeiramente.
Isso cria uma fadiga adicional nos músculos quadríceps.
Moderada
Cadeira Extensora com Contração ConcentradaAo realizar a extensão das pernas, contraia conscientemente os músculos quadríceps na posição estendida por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.Moderada
Cadeira Extensora com Super-slow RepsRealize as repetições de forma muito lenta, levando vários segundos para completar a extensão e flexão das pernas.
Isso aumenta o tempo sob tensão e desafia a resistência muscular.
Alta

Dicas e precauções ao realizar a cadeira extensora

Ao realizar a cadeira extensora – Aqui estão algumas dicas e precauções importantes:

 Aquecimento Adequado: Antes de iniciar o treino na cadeira extensora, faça um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício. 

Realize alguns minutos de atividades aeróbicas leves seguidas de alongamentos dinâmicos para aumentar a temperatura do corpo e melhorar a flexibilidade.

 Ajuste da Máquina: Ajuste o equipamento corretamente de acordo com a sua altura e tamanho corporal.

 Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com o eixo da articulação da máquina para evitar estresse excessivo nas articulações.

 Técnica Adequada: Concentre-se na técnica correta ao realizar o exercício. 

Mantenha as costas retas e os pés firmemente apoiados na plataforma. Evite arquear as costas ou realizar movimentos bruscos.

 Controle do Movimento: Execute o movimento de forma controlada, evitando movimentos rápidos ou impulsos excessivos.

 Mantenha o controle ao estender e flexionar as pernas.

 Amplitude de Movimento: Não estenda completamente os joelhos na posição estendida da perna. 

Mantenha um leve grau de flexão nos joelhos para evitar estresse excessivo nas articulações.

Respeite seus Limites: Use uma carga adequada para o seu nível de condicionamento físico e evite sobrecarregar os músculos ou articulações.

 Progrida gradualmente na intensidade e resistência ao longo do tempo.

Respiração: Mantenha uma respiração controlada durante o exercício. Inspire ao flexionar as pernas e expire ao estender as pernas.

 Evite Lesões: Se você tem histórico de lesões ou problemas nas articulações do joelho, consulte um profissional de saúde ou fisioterapeuta antes de realizar a cadeira extensora.

 Descanso Adequado: Respeite os intervalos de descanso entre as séries para permitir a recuperação muscular.

 Orientação Profissional: Se você é iniciante ou tem dúvidas sobre a execução correta do exercício, busque a orientação de um profissional de educação física ou personal trainer.

 Variação de Exercícios: Complemente a cadeira extensora com outros exercícios para pernas, como agachamento, afundo e leg press, para um treino mais completo e equilibrado.

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