exercicio burpee são um exercício de corpo inteiro que combina movimentos de agachamento, flexões e saltos em um único movimento fluido.
Elas são um exercício eficaz e desafiador que pode ser realizado em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos específicos. Nesta introdução, vamos explicar como realizar as burpees corretamente e os benefícios que esse exercício pode oferecer.
Conteúdo
Benefícios das burpees para o corpo inteiro
As burpees são um exercício altamente eficaz que oferece uma série de benefícios para o corpo inteiro. Aqui estão alguns dos principais benefícios das burpees:
Treinamento cardiovascular: As burpees são um exercício de alta intensidade que eleva rapidamente a frequência cardíaca.
Isso torna as burpees uma excelente opção para melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a resistência e melhorar a capacidade aeróbica.
Queima calórica: Por ser um exercício de corpo inteiro e de alta intensidade, as burpees queimam uma quantidade significativa de calorias em um curto espaço de tempo.
Força muscular: As burpees trabalham vários grupos musculares, incluindo pernas (quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas), glúteos, abdômen, peitorais, ombros e braços.
Aprimoramento da resistência: A natureza intensa das burpees desafia a resistência muscular e cardiovascular.
Com a prática regular, você aumentará sua capacidade de realizar mais repetições ou séries, o que é benéfico para outras atividades físicas e tarefas diárias.
Treinamento funcional: As burpees envolvem padrões de movimento funcionais, como agachar, empurrar e pular.
Melhora da coordenação e agilidade: A realização contínua das burpees exige coordenação motora e agilidade para executar os movimentos de forma fluida e eficiente.
Flexibilidade: As burpees envolvem uma série de movimentos dinâmicos, o que pode contribuir para melhorar a flexibilidade geral do corpo.
Economia de tempo: Como as burpees trabalham tantos músculos ao mesmo tempo, elas são um exercício eficiente para quem tem pouco tempo disponível para treinar.
Não requer equipamentos especiais: Por ser um exercício que utiliza apenas o peso corporal, as burpees podem ser praticadas em qualquer lugar, tornando-as uma opção conveniente para quem não tem acesso a uma academia ou equipamentos.
Como fazer o exercicio burpee corretamente?
| Nível de Condicionamento | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Iniciante | 2-3 | 5-8 | 1-2 minutos |
| Intermediário | 3-4 | 8-12 | 45 segundos – 1 minuto |
| Avançado | 4-5 | 12-15+ | 30-45 segundos |
Aqui está o guia passo a passo para fazer as burpees corretamente em cada nível de condicionamento: iniciante, intermediário e avançado.
Instruções para fazer as burpees corretamente:
Posição Inicial:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Mantenha os braços ao lado do corpo.
Execução:
Nível Iniciante:
- Agache-se e coloque as mãos no chão, na frente dos pés.
- Dê um pequeno salto com os pés para trás, assumindo a posição de flexão com os braços estendidos. Se necessário, você pode flexionar os joelhos durante a posição de flexão.
- Faça uma flexão completa, abaixando o peito em direção ao chão.
- Empurre o corpo para cima, retornando à posição de flexão de braços.
- Traga as pernas rapidamente para a frente, voltando à posição agachada.
- Dê um pequeno salto explosivo, estendendo os braços para cima.
Nível Intermediário:
- Execute os passos do exercicio burpee como no nível iniciante, mas tente realizar os movimentos de forma mais fluida e rápida.
- Mantenha o corpo alinhado durante toda a sequência, evitando arquear as costas ou deixar os ombros caídos.
- Tente aumentar a amplitude dos movimentos durante o salto, estendendo completamente os braços acima da cabeça.
Nível Avançado:
- Realize os movimentos exercicio burpee com fluidez e velocidade, mantendo a forma correta em cada etapa.
- Tente realizar a sequência das burpees de forma contínua, sem pausas entre os movimentos, para aumentar a intensidade do exercício.
- Durante o salto, tente alcançar uma maior altura para tornar o exercício mais desafiador.
Aterrissagem:
- Independentemente do nível de condicionamento, lembre-se de aterrissar com os joelhos levemente flexionados para absorver o impacto do salto e evitar tensões nas articulações.
Lembre-se de que essas são apenas orientações gerais e você pode ajustar o número de séries, repetições e intervalo entre séries de acordo com seu nível de condicionamento físico e conforto. Sempre ouça seu corpo e respeite seus limites.
Músculos Ativos |
|---|
| Exercício | Músculos Ativos | Calorias Queimadas (por minuto)* |
|---|---|---|
| Iniciante | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Abdômen, Peitorais, Ombros, Braços | Aprox. 8-12 calorias |
| Intermediário | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Abdômen, Peitorais, Ombros, Braços | Aprox. 10-15 calorias |
| Avançado | Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos, Abdômen, Peitorais, Ombros, Braços | Aprox. 12-18+ calorias |
Observações:
- Os músculos mencionados são os principais grupos musculares envolvidos nas burpees. O exercício é considerado um movimento composto que trabalha vários grupos musculares simultaneamente.
- A queima de calorias é uma estimativa aproximada e pode variar dependendo da intensidade do exercício e do condicionamento físico individual.
- Lembre-se de que a intensidade do exercício pode ser ajustada para adequar-se ao seu nível de condicionamento, e o número de calorias queimadas pode aumentar conforme você progredir para níveis mais avançados.
Combinando Polichinelos com Outros Exercícios exercício de burpees
Aqui está uma tabela que combina os exercícios de polichinelos e burpees.
| Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|
| Polichinelos – 3 séries de 30 | Burpees – 3 séries de 8 | Polichinelos – 3 séries de 30 |
| Flexões – 3 séries de 10 | Agachamentos – 3 séries de 12 | Burpees – 3 séries de 10 |
| Agachamentos – 3 séries de 12 | Polichinelos – 3 séries de 30 | Flexões – 3 séries de 12 |
| Descanso – 1 minuto | Descanso – 1 minuto | Agachamentos – 3 séries de 12 |
| Descanso – 1 minuto |
| Dia 4 | Dia 5 | Dia 6 |
|---|---|---|
| Burpees – 3 séries de 10 | Polichinelos – 3 séries de 30 | Burpees – 3 séries de 12 |
| Flexões – 3 séries de 12 | Agachamentos – 3 séries de 12 | Polichinelos – 3 séries de 30 |
| Agachamentos – 3 séries de 12 | Burpees – 3 séries de 10 | Flexões – 3 séries de 12 |
| Descanso – 1 minuto | Descanso – 1 minuto | Descanso – 1 minuto |
| Dia 7 |
|---|
| Polichinelos – 3 séries de 30 |
| Flexões – 3 séries de 12 |
| Agachamentos – 3 séries de 12 |
| Descanso – 1 minuto |
Observações:
- Realize cada exercício com a técnica adequada para evitar lesões e obter os melhores resultados.
- O número de séries, repetições e intervalo entre séries pode ser ajustado de acordo com o seu nível de condicionamento físico e conforto, polichinelo perda de peso com saúde.
É recomendado descansar de 1 a 2 minutos entre cada série de exercícios para permitir a recuperação adequada.
Cuidados – Erros comuns que as pessoas cometem ao fazer exercicio burpee.
Fazer exercicio burpee corretamente requer atenção à técnica e a algumas precauções para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício.
Má forma na flexão: Fazer a flexão de maneira incorreta, como abaixar o quadril ou arquear as costas, pode colocar pressão indevida nos ombros e nas costas. Mantenha o corpo reto durante a flexão, alinhando o peito e o quadril.
Impacto na aterrissagem: Aterrissar de forma brusca após o salto pode sobrecarregar os joelhos e tornozelos. Tente aterrissar suavemente com os joelhos levemente flexionados para absorver o impacto.
Fazer burpees muito rapidamente: Executar burpees em alta velocidade pode levar à perda de controle da técnica e resultar em má forma. Mantenha um ritmo controlado e concentre-se na execução correta de cada etapa.
Posição das mãos: Colocar as mãos muito próximas ou muito afastadas durante a flexão pode causar desconforto nos ombros. Posicione as mãos alinhadas com os ombros e ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
Excesso de volume sem preparo: Fazer um grande número exercicio burpee sem estar adequadamente preparado fisicamente pode levar a fadiga excessiva e aumentar o risco de lesões. Comece com um volume adequado ao seu nível de condicionamento e aumente gradualmente.
Não manter o núcleo ativado: Não engajar o core (abdômen) durante o movimento pode resultar em uma perda de estabilidade e controle do corpo. Mantenha o núcleo contraído durante todo o exercício para ajudar a proteger a coluna.
Falta de aquecimento e alongamento: Pular o aquecimento antes de iniciar os burpees e ignorar o alongamento após o exercício pode aumentar o risco de lesões musculares. Dedique tempo para aquecer os músculos antes do treino e alongá-los após o treino.
Excesso de treinamento: Fazer exercicio burpee com muita frequência sem dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar pode levar a overtraining e possíveis lesões. Certifique-se de incluir dias de descanso e varie seus exercícios.
Observações:
exercício burpee lembre-se de que cada pessoa é única e pode ter suas limitações físicas. Se você tem preocupações com sua saúde ou é iniciante em exercícios físicos, é recomendado consultar um profissional de educação física ou médico para receber orientações específicas e adequadas ao seu caso.
