Exercícios em casa

Treino de ombro em casa: Exercícios eficazes e práticos.

Treino de ombro em casa é fundamental para desenvolver uma parte superior do corpo forte, equilibrada e esteticamente agradável.

Ter ombros bem desenvolvidos não apenas melhora sua aparência física, mas também contribui para a estabilidade e o desempenho de muitos movimentos diários, além de ajudar na prevenção de lesões.

Embora muitas pessoas associem o treino de ombros a exercícios de academia com equipamentos específicos, é possível obter resultados eficazes treinando os ombros em casa, desde que você tenha o conhecimento adequado sobre os exercícios e técnicas corretas.

Este guia fornecerá uma visão geral de um treino de ombros eficaz que pode ser realizado no conforto da sua casa, usando apenas alguns equipamentos simples ou mesmo o peso do próprio corpo.

Treino de ombro em casa Preparação

Antes de iniciar o Treino de ombro em casa , é importante se preparar adequadamente para obter os melhores resultados e evitar lesões.

  • Aqui estão algumas dicas para se preparar:

Aquecimento: Dedique alguns minutos para aquecer o corpo antes do treino.

Faça exercícios de aquecimento geral, como pular corda, correr no lugar ou fazer polichinelos, seguidos de movimentos específicos para os ombros, como rotações e alongamentos suaves.

Espaço adequado: Certifique-se de ter um espaço amplo o suficiente em casa para realizar os exercícios sem restrições. Limpe qualquer objeto que possa representar um obstáculo e garanta uma área segura para se movimentar livremente.

Equipamentos e acessórios: Verifique se possui os equipamentos e acessórios necessários para o treino, como halteres, elásticos de resistência, bola suíça ou um tapete de exercícios.

Técnica correta: Antes de começar, familiarize-se com a técnica adequada de cada exercício. Assista a vídeos instrutivos, leia guias de treino ou, se possível.

Progressão gradual: Inicie com exercícios de menor intensidade e vá progredindo ao longo do tempo. Comece com cargas mais leves e aumente a intensidade à medida que ganhar força e resistência.

Variedade de exercícios: Não se limite a um único exercício. Varie os movimentos para trabalhar diferentes músculos do ombro, evitando desequilíbrios musculares e estimulando o crescimento equilibrado.

Hidratação e descanso: Mantenha-se bem hidratado durante o treino e certifique-se de ter intervalos adequados de descanso entre os exercícios.

Quais os melhores exercício de ombro em casa

  • Exercícios com o peso do corpo:

a) Flexões de mãos afastadas:

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Flexões de Mãos Afastadas 3-4 10-15 60 segundos
  • Posicione-se em uma posição de prancha, com as mãos afastadas além da largura dos ombros.
  • Mantenha o corpo alinhado, com os braços estendidos.
  • Abaixe o corpo até que o peito fique próximo ao chão, mantendo os cotovelos ligeiramente afastados.
  • Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
  • Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

Músculo Ativo:

Peitorais, Ombros, Tríceps

 

b) Flexões de mãos próximas:

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Flexões de Mãos Próximas 3-4 10-15 60 segundos

 

  • Treino de ombro em casa posicione-se em uma posição de prancha, com as mãos próximas, alinhadas abaixo dos ombros.
  • Mantenha o corpo alinhado, com os braços estendidos.
  • Abaixe o corpo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, até que o peito quase toque o chão.
  • Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
  • Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições , treino de peito em casa.

Músculo Ativo:

Tríceps, Peitorais, Ombros

 

c) Flexões de pino:

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Flexões de Pino com Apoio na Parede 3-4 5-8 (ou conforme a capacidade) 2-3 minutos
Flexões de Pino Apoiadas em Barras Paralelas 3-4 5-8 (ou conforme a capacidade) 2-3 minutos
Flexões de Pino com Lastro 3-4 5-8 (ou conforme a capacidade) 2-3 minutos
Flexões de Pino Sem Apoio (Pino Livre) 3-4 3-5 (ou conforme a capacidade) 2-3 minutos
  • Posicione-se de cabeça para baixo, com as mãos no chão e os pés apoiados na parede.
  • Mantenha os braços estendidos e o corpo alinhado.
  • Flexione os cotovelos para abaixar a cabeça em direção ao chão, mantendo o equilíbrio.
  • Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
  • Se você não se sentir confortável com as flexões de pino completas, pode começar fazendo flexões de pino com as pernas apoiadas em uma cadeira ou banco.
  • Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Músculo Ativo:  

Ombros, Tríceps, Parte Superior do Peito

 

Treinamento com pesos leves:

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Elevação Frontal com Halteres 3-4 10-12 60 segundos

a) Elevação frontal com halteres:

  • Fique em pé, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para baixo.
  • Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Levante os braços à frente, mantendo-os retos, até a altura dos ombros.
  • Segure a posição por um segundo e, em seguida, abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
  • Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Músculo Ativo:

Ombros (Deltoides Anteriores)

 

b) Elevação lateral com halteres:

  • Fique em pé, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
  • Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo.
  • Levante os braços para os lados, mantendo-os retos, até a altura dos ombros.
  • Segure a posição por um segundo e, em seguida, abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
  • Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

c) Desenvolvimento militar com halteres:

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Elevação Lateral com Halteres 3-4 10-12 60 segundos

 

  • Fique em pé, segurando um halter em cada mão.
  • Posicione os halteres ao lado dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
  • Eleve os halteres acima da cabeça, estendendo completamente os braços.
  • Mantenha os halteres alinhados com os ombros durante todo o movimento.
  • Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial, dobrando os cotovelos.
  • Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.

Músculo Ativo:

Ombros (Deltoides Laterais)

 

exercício de ombro avançado em casa:

a) Elevação Arnold:

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Elevação Arnold 3-4 10-12 60 segundos
  • Fique em pé, segurando um par de halteres na frente do corpo com as palmas das mãos voltadas para você.
  • Eleve os halteres acima da cabeça, girando as palmas das mãos para fora à medida que sobem.
  • Continue o movimento até que os halteres se encontrem acima da cabeça.
  • Abaixe os halteres de volta à posição inicial, revertendo o movimento.
  • Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.

Músculo Ativo:

Ombros (Deltoides), Tríceps

 

b) Elevação de barra por trás do pescoço:

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries Músculo Ativo
Elevação de Barra por Trás do Pescoço 3-4 8-10 60 segundos Ombros
  • Treino de ombro em casa fique em pé com uma barra nas costas, segurando-a com as mãos em uma pegada mais ampla que a largura dos ombros.
  • Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas.
  • Flexione os cotovelos e abaixe a barra até que ela fique logo acima do pescoço.
  • Estenda os braços para cima, elevando a barra acima da cabeça.
  • Abaixe a barra controladamente de volta à posição inicial.
  • Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.

c) Desenvolvimento de halteres sentado:

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Desenvolvimento de Halteres Sentado 3-4 8-10 60 segundos
  • Sente-se em um banco ou cadeira, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para a frente.
  • Mantenha os halteres ao lado dos ombros, com os cotovelos flexionados.
  • Estenda os braços para cima, elevando os halteres acima da cabeça.
  • Mantenha uma boa postura e evite balançar o corpo.
  • Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial.
  • Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.

Músculo Ativo:

Ombros (Deltoides), Tríceps

 

Exercício de ombro funcional em casa:

a) Prancha com elevação de braço:

Exercício Séries Repetições (cada braço) Intervalo entre Séries
Prancha com Elevação de Braço 3-4 10-12 60 segundos
  • Treino de ombro em casa assuma a posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros.
  • Mantenha o corpo alinhado, contraindo o abdômen e os glúteos.
  • Eleve um braço para a frente, mantendo-o estendido e paralelo ao chão.
  • Retorne o braço à posição inicial e repita com o outro braço.
  • Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições para cada braço.

Músculo Ativo:

Ombros, Tríceps, Core

 

b) Remada alta com elástico:

Exercício Séries Repetições (cada lado) Intervalo entre Séries
Remada Alta com Elástico 3-4 12-15 60 segundos

 

  • Treino de ombro em casa pise no meio de uma faixa elástica e segure as extremidades com as mãos, mantendo os braços estendidos para baixo.
  • Levante as mãos em direção aos ombros, flexionando os cotovelos.
  • Mantenha os cotovelos elevados e contraia os músculos do ombro durante o movimento.
  • Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços completamente.
  • Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Principais Músculos Ativos
Deltoides (parte posterior do ombro), Músculos da Região Superior das Costas (trapézio, romboide, elevador da escápula), Músculos do Braço (bíceps e braquial), Músculos do Core (abdômen e lombar)

 

c) Push press com kettlebell:

Exercício Séries Repetições (cada lado) Intervalo entre Séries
Push Press com Kettlebell 3-4 8-10 60 segundos
  • Treino de ombro em casa fique em pé, segurando um kettlebell em cada mão, com os braços flexionados e os cotovelos apontando para baixo.
  • Agache-se levemente e, em seguida, estenda os joelhos e os quadris enquanto empurra os kettlebells acima da cabeça.
  • Mantenha os braços estendidos e os ombros contraídos.
  • Retorne à posição inicial abaixando os kettlebells controladamente até os ombros.
  • Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.
Principais Músculos Ativos
Deltoides (parte posterior do ombro), Trapézio, Romboide, Elevador da Escápula, Bíceps, Braquial, Abdômen e Lombar

Exercícios para o manguito rotador:

a) Rotação externa com elástico:

Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Push Press com Kettlebell 3-4 8-10 60 segundos

 

  • Amarre uma faixa elástica em um ponto fixo, na altura do peito.
  • Segure a extremidade da faixa com o braço correspondente e dobre o cotovelo a 90 graus, mantendo o braço colado ao lado do corpo.
  • Mantendo o cotovelo fixo, gire o antebraço para fora, afastando a mão do corpo.
  • Retorne lentamente à posição inicial.
  • Realize de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada braço , treino de perna em casa sem equipamentos.

Músculo Ativo:

Ombros, Tríceps, Pernas

 

b) Rotação interna com elástico:

Exercício Séries Repetições (cada braço) Intervalo entre Séries
Rotação Interna com Elástico 3-4 12-15 60 segundos

 

  • Treino de ombro em casa amarre uma faixa elástica em um ponto fixo, na altura do peito.
  • Segure a extremidade da faixa com o braço correspondente e dobre o cotovelo a 90 graus, mantendo o braço colado ao lado do corpo.
  • Mantendo o cotovelo fixo, gire o antebraço para dentro, trazendo a mão em direção ao corpo.
  • Retorne lentamente à posição inicial.
  • Realize de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada braço.

Músculo Ativo:

Músculos do Ombro

 

c) Elevação diagonal com elástico:

Exercício Séries Repetições (cada lado) Intervalo entre Séries
Elevação Diagonal com Elástico 3-4 12-15 60 segundos
  • Treino de ombro em casa Amarre uma faixa elástica em um ponto fixo, na altura da cintura.
  • Segure a extremidade da faixa com uma das mãos e fique de lado em relação à ancoragem.
  • Mantendo o braço estendido, levante o braço em uma diagonal para cima e em direção ao lado oposto do corpo.
  • Retorne lentamente à posição inicial.
  • Realize de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada braço.

Músculo Ativo:

Ombros, Músculos do Core

 

Dicas de segurança e progressão:

a) Aquecimento adequado:

  • Antes de iniciar qualquer exercício, faça um aquecimento adequado para preparar os músculos e as articulações.
  • Realize alguns minutos de atividade cardiovascular leve, como pular corda ou fazer polichinelos, seguido de alongamentos dinâmicos para os ombros.

b) Técnica correta e postura:

  • Mantenha uma boa postura durante os exercícios, com os ombros para trás e para baixo, e o núcleo engajado.
  • Preste atenção à técnica correta de cada exercício, evitando movimentos bruscos ou compensações com outros músculos.

c) Progressão gradual e descanso adequado:

  • Comece com cargas leves ou resistências baixas, permitindo que o manguito rotador se adapte ao exercício.
  • Aumente gradualmente a intensidade ou a resistência ao longo do tempo, à medida que seus músculos se fortalecem.
  • Respeite o descanso adequado entre as sessões de treinamento para permitir a recuperação muscular e evitar lesões por sobrecarga.

exercício de ombro em casa se você é iniciante ou possui alguma condição médica pré-existente, é recomendável consultar um profissional de educação física ou um fisioterapeuta para orientação adequada antes de iniciar o treino de ombro em casa. Eles podem personalizar o programa de treino de acordo com suas necessidades e objetivos específicos.

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Notícias de Esporte

Damos valor à sua privacidade

Nós e os nossos parceiros armazenamos ou acedemos a informações dos dispositivos, tais como cookies, e processamos dados pessoais, tais como identificadores exclusivos e informações padrão enviadas pelos dispositivos, para as finalidades descritas abaixo. Poderá clicar para consentir o processamento por nossa parte e pela parte dos nossos parceiros para tais finalidades. Em alternativa, poderá clicar para recusar o consentimento, ou aceder a informações mais pormenorizadas e alterar as suas preferências antes de dar consentimento. As suas preferências serão aplicadas apenas a este website.

Cookies estritamente necessários

Estes cookies são necessários para que o website funcione e não podem ser desligados nos nossos sistemas. Normalmente, eles só são configurados em resposta a ações levadas a cabo por si e que correspondem a uma solicitação de serviços, tais como definir as suas preferências de privacidade, iniciar sessão ou preencher formulários. Pode configurar o seu navegador para bloquear ou alertá-lo(a) sobre esses cookies, mas algumas partes do website não funcionarão. Estes cookies não armazenam qualquer informação pessoal identificável.

Cookies de desempenho

Estes cookies permitem-nos contar visitas e fontes de tráfego, para que possamos medir e melhorar o desempenho do nosso website. Eles ajudam-nos a saber quais são as páginas mais e menos populares e a ver como os visitantes se movimentam pelo website. Todas as informações recolhidas por estes cookies são agregadas e, por conseguinte, anónimas. Se não permitir estes cookies, não saberemos quando visitou o nosso site.

Cookies de funcionalidade

Estes cookies permitem que o site forneça uma funcionalidade e personalização melhoradas. Podem ser estabelecidos por nós ou por fornecedores externos cujos serviços adicionámos às nossas páginas. Se não permitir estes cookies algumas destas funcionalidades, ou mesmo todas, podem não atuar corretamente.

Cookies de publicidade

Estes cookies podem ser estabelecidos através do nosso site pelos nossos parceiros de publicidade. Podem ser usados por essas empresas para construir um perfil sobre os seus interesses e mostrar-lhe anúncios relevantes em outros websites. Eles não armazenam diretamente informações pessoais, mas são baseados na identificação exclusiva do seu navegador e dispositivo de internet. Se não permitir estes cookies, terá menos publicidade direcionada.

Visite as nossas páginas de Políticas de privacidade e Termos e condições.

Aviso: o site faz uso de cookies que contem informações de rastreamento sobre os visitantes.