Treino de ombro em casa é fundamental para desenvolver uma parte superior do corpo forte, equilibrada e esteticamente agradável.
Ter ombros bem desenvolvidos não apenas melhora sua aparência física, mas também contribui para a estabilidade e o desempenho de muitos movimentos diários, além de ajudar na prevenção de lesões.
Embora muitas pessoas associem o treino de ombros a exercícios de academia com equipamentos específicos, é possível obter resultados eficazes treinando os ombros em casa, desde que você tenha o conhecimento adequado sobre os exercícios e técnicas corretas.
Este guia fornecerá uma visão geral de um treino de ombros eficaz que pode ser realizado no conforto da sua casa, usando apenas alguns equipamentos simples ou mesmo o peso do próprio corpo.
Treino de ombro em casa Preparação
Antes de iniciar o Treino de ombro em casa , é importante se preparar adequadamente para obter os melhores resultados e evitar lesões.
- Aqui estão algumas dicas para se preparar:
Aquecimento: Dedique alguns minutos para aquecer o corpo antes do treino.
Faça exercícios de aquecimento geral, como pular corda, correr no lugar ou fazer polichinelos, seguidos de movimentos específicos para os ombros, como rotações e alongamentos suaves.
Espaço adequado: Certifique-se de ter um espaço amplo o suficiente em casa para realizar os exercícios sem restrições. Limpe qualquer objeto que possa representar um obstáculo e garanta uma área segura para se movimentar livremente.
Equipamentos e acessórios: Verifique se possui os equipamentos e acessórios necessários para o treino, como halteres, elásticos de resistência, bola suíça ou um tapete de exercícios.
Técnica correta: Antes de começar, familiarize-se com a técnica adequada de cada exercício. Assista a vídeos instrutivos, leia guias de treino ou, se possível.
Progressão gradual: Inicie com exercícios de menor intensidade e vá progredindo ao longo do tempo. Comece com cargas mais leves e aumente a intensidade à medida que ganhar força e resistência.
Variedade de exercícios: Não se limite a um único exercício. Varie os movimentos para trabalhar diferentes músculos do ombro, evitando desequilíbrios musculares e estimulando o crescimento equilibrado.
Hidratação e descanso: Mantenha-se bem hidratado durante o treino e certifique-se de ter intervalos adequados de descanso entre os exercícios.
Quais os melhores exercício de ombro em casa
- Exercícios com o peso do corpo:
a) Flexões de mãos afastadas:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Flexões de Mãos Afastadas | 3-4 | 10-15 | 60 segundos |
- Posicione-se em uma posição de prancha, com as mãos afastadas além da largura dos ombros.
- Mantenha o corpo alinhado, com os braços estendidos.
- Abaixe o corpo até que o peito fique próximo ao chão, mantendo os cotovelos ligeiramente afastados.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
- Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
Músculo Ativo:
| Peitorais, Ombros, Tríceps |
b) Flexões de mãos próximas:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Flexões de Mãos Próximas | 3-4 | 10-15 | 60 segundos |
- Treino de ombro em casa posicione-se em uma posição de prancha, com as mãos próximas, alinhadas abaixo dos ombros.
- Mantenha o corpo alinhado, com os braços estendidos.
- Abaixe o corpo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, até que o peito quase toque o chão.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
- Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições , treino de peito em casa.
Músculo Ativo:
| Tríceps, Peitorais, Ombros |
c) Flexões de pino:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Flexões de Pino com Apoio na Parede | 3-4 | 5-8 (ou conforme a capacidade) | 2-3 minutos | |
| Flexões de Pino Apoiadas em Barras Paralelas | 3-4 | 5-8 (ou conforme a capacidade) | 2-3 minutos | |
| Flexões de Pino com Lastro | 3-4 | 5-8 (ou conforme a capacidade) | 2-3 minutos | |
| Flexões de Pino Sem Apoio (Pino Livre) | 3-4 | 3-5 (ou conforme a capacidade) | 2-3 minutos |
- Posicione-se de cabeça para baixo, com as mãos no chão e os pés apoiados na parede.
- Mantenha os braços estendidos e o corpo alinhado.
- Flexione os cotovelos para abaixar a cabeça em direção ao chão, mantendo o equilíbrio.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
- Se você não se sentir confortável com as flexões de pino completas, pode começar fazendo flexões de pino com as pernas apoiadas em uma cadeira ou banco.
- Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Músculo Ativo:
| Ombros, Tríceps, Parte Superior do Peito |
Treinamento com pesos leves:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Elevação Frontal com Halteres | 3-4 | 10-12 | 60 segundos |
a) Elevação frontal com halteres:
- Fique em pé, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para baixo.
- Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo.
- Levante os braços à frente, mantendo-os retos, até a altura dos ombros.
- Segure a posição por um segundo e, em seguida, abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
- Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Músculo Ativo:
| Ombros (Deltoides Anteriores) |
b) Elevação lateral com halteres:
- Fique em pé, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo.
- Levante os braços para os lados, mantendo-os retos, até a altura dos ombros.
- Segure a posição por um segundo e, em seguida, abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
- Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
c) Desenvolvimento militar com halteres:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Elevação Lateral com Halteres | 3-4 | 10-12 | 60 segundos |
- Fique em pé, segurando um halter em cada mão.
- Posicione os halteres ao lado dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Eleve os halteres acima da cabeça, estendendo completamente os braços.
- Mantenha os halteres alinhados com os ombros durante todo o movimento.
- Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial, dobrando os cotovelos.
- Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.
Músculo Ativo:
| Ombros (Deltoides Laterais) |
exercício de ombro avançado em casa:
a) Elevação Arnold:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Elevação Arnold | 3-4 | 10-12 | 60 segundos |
- Fique em pé, segurando um par de halteres na frente do corpo com as palmas das mãos voltadas para você.
- Eleve os halteres acima da cabeça, girando as palmas das mãos para fora à medida que sobem.
- Continue o movimento até que os halteres se encontrem acima da cabeça.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial, revertendo o movimento.
- Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.
Músculo Ativo:
| Ombros (Deltoides), Tríceps |
b) Elevação de barra por trás do pescoço:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | Músculo Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Elevação de Barra por Trás do Pescoço | 3-4 | 8-10 | 60 segundos | Ombros |
- Treino de ombro em casa fique em pé com uma barra nas costas, segurando-a com as mãos em uma pegada mais ampla que a largura dos ombros.
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas.
- Flexione os cotovelos e abaixe a barra até que ela fique logo acima do pescoço.
- Estenda os braços para cima, elevando a barra acima da cabeça.
- Abaixe a barra controladamente de volta à posição inicial.
- Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.
c) Desenvolvimento de halteres sentado:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Desenvolvimento de Halteres Sentado | 3-4 | 8-10 | 60 segundos |
- Sente-se em um banco ou cadeira, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para a frente.
- Mantenha os halteres ao lado dos ombros, com os cotovelos flexionados.
- Estenda os braços para cima, elevando os halteres acima da cabeça.
- Mantenha uma boa postura e evite balançar o corpo.
- Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial.
- Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.
Músculo Ativo:
| Ombros (Deltoides), Tríceps |
Exercício de ombro funcional em casa:
a) Prancha com elevação de braço:
| Exercício | Séries | Repetições (cada braço) | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Prancha com Elevação de Braço | 3-4 | 10-12 | 60 segundos |
- Treino de ombro em casa assuma a posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros.
- Mantenha o corpo alinhado, contraindo o abdômen e os glúteos.
- Eleve um braço para a frente, mantendo-o estendido e paralelo ao chão.
- Retorne o braço à posição inicial e repita com o outro braço.
- Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições para cada braço.
Músculo Ativo:
| Ombros, Tríceps, Core |
b) Remada alta com elástico:
| Exercício | Séries | Repetições (cada lado) | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Remada Alta com Elástico | 3-4 | 12-15 | 60 segundos |
- Treino de ombro em casa pise no meio de uma faixa elástica e segure as extremidades com as mãos, mantendo os braços estendidos para baixo.
- Levante as mãos em direção aos ombros, flexionando os cotovelos.
- Mantenha os cotovelos elevados e contraia os músculos do ombro durante o movimento.
- Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços completamente.
- Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
| Principais Músculos Ativos | |
|---|---|
| Deltoides (parte posterior do ombro), Músculos da Região Superior das Costas (trapézio, romboide, elevador da escápula), Músculos do Braço (bíceps e braquial), Músculos do Core (abdômen e lombar) |
c) Push press com kettlebell:
| Exercício | Séries | Repetições (cada lado) | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Push Press com Kettlebell | 3-4 | 8-10 | 60 segundos |
- Treino de ombro em casa fique em pé, segurando um kettlebell em cada mão, com os braços flexionados e os cotovelos apontando para baixo.
- Agache-se levemente e, em seguida, estenda os joelhos e os quadris enquanto empurra os kettlebells acima da cabeça.
- Mantenha os braços estendidos e os ombros contraídos.
- Retorne à posição inicial abaixando os kettlebells controladamente até os ombros.
- Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.
| Principais Músculos Ativos | |
|---|---|
| Deltoides (parte posterior do ombro), Trapézio, Romboide, Elevador da Escápula, Bíceps, Braquial, Abdômen e Lombar |
Exercícios para o manguito rotador:
a) Rotação externa com elástico:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Push Press com Kettlebell | 3-4 | 8-10 | 60 segundos |
- Amarre uma faixa elástica em um ponto fixo, na altura do peito.
- Segure a extremidade da faixa com o braço correspondente e dobre o cotovelo a 90 graus, mantendo o braço colado ao lado do corpo.
- Mantendo o cotovelo fixo, gire o antebraço para fora, afastando a mão do corpo.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Realize de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada braço , treino de perna em casa sem equipamentos.
Músculo Ativo:
| Ombros, Tríceps, Pernas |
b) Rotação interna com elástico:
| Exercício | Séries | Repetições (cada braço) | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Rotação Interna com Elástico | 3-4 | 12-15 | 60 segundos |
- Treino de ombro em casa amarre uma faixa elástica em um ponto fixo, na altura do peito.
- Segure a extremidade da faixa com o braço correspondente e dobre o cotovelo a 90 graus, mantendo o braço colado ao lado do corpo.
- Mantendo o cotovelo fixo, gire o antebraço para dentro, trazendo a mão em direção ao corpo.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Realize de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada braço.
Músculo Ativo:
| Músculos do Ombro |
c) Elevação diagonal com elástico:
| Exercício | Séries | Repetições (cada lado) | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Elevação Diagonal com Elástico | 3-4 | 12-15 | 60 segundos |
- Treino de ombro em casa Amarre uma faixa elástica em um ponto fixo, na altura da cintura.
- Segure a extremidade da faixa com uma das mãos e fique de lado em relação à ancoragem.
- Mantendo o braço estendido, levante o braço em uma diagonal para cima e em direção ao lado oposto do corpo.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Realize de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada braço.
Músculo Ativo:
| Ombros, Músculos do Core |
Dicas de segurança e progressão:
a) Aquecimento adequado:
- Antes de iniciar qualquer exercício, faça um aquecimento adequado para preparar os músculos e as articulações.
- Realize alguns minutos de atividade cardiovascular leve, como pular corda ou fazer polichinelos, seguido de alongamentos dinâmicos para os ombros.
b) Técnica correta e postura:
- Mantenha uma boa postura durante os exercícios, com os ombros para trás e para baixo, e o núcleo engajado.
- Preste atenção à técnica correta de cada exercício, evitando movimentos bruscos ou compensações com outros músculos.
c) Progressão gradual e descanso adequado:
- Comece com cargas leves ou resistências baixas, permitindo que o manguito rotador se adapte ao exercício.
- Aumente gradualmente a intensidade ou a resistência ao longo do tempo, à medida que seus músculos se fortalecem.
- Respeite o descanso adequado entre as sessões de treinamento para permitir a recuperação muscular e evitar lesões por sobrecarga.
exercício de ombro em casa se você é iniciante ou possui alguma condição médica pré-existente, é recomendável consultar um profissional de educação física ou um fisioterapeuta para orientação adequada antes de iniciar o treino de ombro em casa. Eles podem personalizar o programa de treino de acordo com suas necessidades e objetivos específicos.
