treino de ombro a região dos ombros é uma das áreas mais importantes do corpo, especialmente para aqueles que praticam atividades físicas e desejam ter uma boa postura e força nos membros superiores.
Um treino de ombros completo é essencial para fortalecer os músculos dessa região, proporcionando estabilidade e mobilidade.
Neste guia, apresentaremos os melhores exercícios para um treino eficaz e abrangente dos ombros.
1-Treino de ombro desenvolvimento de ombros com halteres:
- Fortalecendo os músculos deltoides
- Para realizar o exercício : comece segurando um par de halteres, um em cada mão, na altura dos ombros.
- com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Em seguida, estenda os braços para cima, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados, até que os halteres se encontrem acima da cabeça.
- Retorne à posição inicial de forma controlada, baixando os halteres até a altura dos ombros.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 3-4 | 8-10 | 60 segundos |
Principais Músculos Ativos
Função Deltoides (parte anterior do ombro) Elevação dos braços acima da cabeça Deltoides (parte lateral do ombro) Abdução dos braços para os lados Deltoides (parte posterior do ombro) Extensão dos braços para trás Trapezius (Trapézio) Estabilização dos ombros Serrátil Anterior (Serratus Anterior) Rotação da escápula, ajuda na elevação dos braços Tríceps Braquial (Tríceps) Extensão dos cotovelos durante o movimento
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2-Treino de ombro -Elevações laterais:
- Focando nos músculos do ombro médio.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Mantendo os braços levemente flexionados, levante os halteres para os lados até a altura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o movimento.
No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração nos músculos do ombro médio.
- Em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, evitando balançar o corpo ou usar impulso.
- Repita o movimento de elevação lateral por várias repetições, focando em manter uma boa forma e controle.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Elevações Laterais | 3-4 | 10-12 | 60 segundos |
Principais Músculos Ativos Deltoides Laterais, Trapézio
3-Treino de ombro -Remada alta:
- Trabalhando os músculos do trapézio e deltoides posteriores.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Incline levemente o tronco para a frente, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Os halteres devem estar pendendo na frente das coxas.
- Mantendo os braços estendidos, puxe os halteres em direção ao peito, elevando os cotovelos para cima e para trás. Concentre-se em contrair os músculos do trapézio e deltoides posteriores durante todo o movimento.
- No ponto mais alto do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração dos músculos das costas.
- Em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente os braços.
- Repita o movimento por várias repetições, focando em manter uma boa forma e controle
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Remada Alta | 3-4 | 10-12 | 60 segundos |
| Principais Músculos Ativos | Função |
|---|---|
| Deltoides | Extensão do braço (parte posterior do ombro) |
| Trapézio | Elevação e retração da escápula |
| Grande Dorsal | Adução do braço (movimento de puxar) |
| Bíceps | Flexão do cotovelo |
| Músculos do Core (Abdômen e Lombar) | Estabilização do tronco |
| Músculos do Braço (Braquial, Braquiorradial) | Ajuda na flexão do cotovelo |
4-Treino de ombro – Desenvolvimento militar:
- Aumentando a força e estabilidade dos ombros.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra na altura dos ombros, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para frente.
- Mantendo os pés firmes no chão e o abdômen contraído, empurre a barra para cima, estendendo completamente os braços. Mantenha os cotovelos voltados para a frente durante todo o movimento.
- No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração dos músculos dos ombros.
- Em seguida, abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, flexionando os cotovelos e retornando à posição dos ombros , treino de tríceps completo para hipertrofia.
Repita o movimento por várias repetições, mantendo uma boa forma e controle.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento Militar | 3-4 | 8-10 | 60 segundos |
| Principais Músculos Ativos | Função |
|---|---|
| Deltoides (parte anterior do ombro) | Elevação dos braços acima da cabeça |
| Tríceps | Extensão dos cotovelos |
| Músculos do Trapézio | Estabilização da escápula |
| Serrátil Anterior | Rotação da escápula |
| Músculos do Core (Abdômen e Lombar) | Estabilização do tronco |
5-Treino de ombro -Elevações frontais:
- Concentrando-se no músculo deltóide anterior
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segure um par de halteres na frente das coxas, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Mantendo os braços estendidos, levante os halteres à frente do corpo, mantendo-os na altura dos ombros. Os cotovelos devem estar levemente flexionados durante todo o movimento.
- No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração nos músculos deltoides anteriores.
- Em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, evitando balançar o corpo ou usar impulso.
- Repita o movimento de elevação frontal por várias repetições, focando em manter uma boa forma e controle.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Elevações Frontais | 3-4 | 10-12 | 60 segundos |
Principais Músculos Ativos
Função Deltoides (parte anterior do ombro) Elevação dos braços para frente Músculos do Trapézio Estabilização da escápula Músculos do Core (abdômen e lombar) Estabilização do tronco Bíceps Trabalham como músculos auxiliares para flexionar os cotovelos
6-Treino de ombro -Remada com barra:
- Fortalecendo os músculos das costas e ombros.
- Posicione-se em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para baixo.
- Incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
- Mantendo os braços estendidos, puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Concentre-se em contrair os músculos das costas durante todo o movimento.
- No topo do movimento, faça uma breve pausa para sentir a contração dos músculos das costas.
- Em seguida, estenda os braços e abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento por várias repetições, mantendo uma boa forma e controle.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Remada com Barra | 3-4 | 8-10 | 60 segundos |
Principais Músculos Ativos |
|---|
Função Músculos do Trapézio Retração e elevação da escápula Latíssimo do Dorso (Grande Dorsal) Adutor do braço (movimento de puxar) Romboides Retração e estabilização da escápula Bíceps Flexão do cotovelo Músculos do Core (Abdômen e Lombar) Estabilização do tronco
Dicas adicionais:
- Mantenha os ombros para baixo e para trás, evitando que eles subam em direção às orelhas.
- Mantenha uma postura ereta durante todo o exercício, envolvendo o core para estabilizar o corpo.
- Não use cargas muito pesadas que comprometam a técnica adequada. É melhor realizar o movimento com uma carga mais leve e focar na qualidade do exercício.
Distribuídos ao longo de 7 dias na semana:
Aqui está uma sugestão de distribuição desses exercícios ao longo de 7 dias na semana:
| Dia da Semana | Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Remada com Barra | 3-4 | 8-10 | 60 segundos |
| Terça-feira | Elevações Frontais | 3-4 | 10-12 | 60 segundos |
| Quarta-feira | Desenvolvimento Militar | 3-4 | 8-10 | 60 segundos |
| Quinta-feira | Descanso ou treino de outros grupos musculares | |||
| Sexta-feira | Remada Alta | 3-4 | 8-10 | 60 segundos |
| Sábado | Elevações Laterais | 3-4 | 10-12 | 60 segundos |
| Domingo | Descanso ou treino de outros grupos musculares |
Nesta distribuição:
Cuidados a ser tomado
Aqui estão alguns pontos importantes a serem considerados:
Aquecimento adequado: Antes de iniciar qualquer atividade física, aqueça os músculos dos ombros com exercícios de mobilidade e aquecimento específicos para essa região.
Isso ajudará a aumentar a circulação sanguínea, preparar os músculos e reduzir o risco de lesões.
Progressão gradual: Comece com exercícios e cargas adequadas ao seu nível de condicionamento físico e, gradualmente, aumente a intensidade e a dificuldade do treinamento ao longo do tempo.
Isso permitirá que os músculos dos ombros se adaptem e se fortaleçam de forma segura.
Execução correta: Preste atenção à técnica correta dos exercícios e evite realizar movimentos bruscos ou descontrolados.
Mantenha a postura adequada, evite compensações musculares e concentre-se na qualidade dos movimentos.
Descanso e recuperação: Permita que os músculos dos ombros descansem e se recuperem entre os treinos.
O descanso adequado é fundamental para evitar lesões por sobrecarga e promover a adaptação muscular.
Variedade de exercícios: Varie os exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares dos ombros e evitar o desgaste excessivo de uma área específica.
Isso ajudará a manter o equilíbrio muscular e prevenir lesões decorrentes de desequilíbrios musculares.
Ouça seu corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo durante o treinamento.
Se sentir dor, desconforto excessivo ou qualquer tipo de lesão, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.
Profissional qualificado: Procure a orientação de um profissional qualificado, como um educador físico ou um fisioterapeuta, para ajudar a desenvolver um programa de treinamento adequado às suas necessidades individuais e objetivos.
