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6 Exercícios para Panturrilha: Fortaleça suas Pernas -Treino.

Os exercícios para panturrilha é uma excelente maneira de fortalecer essa região das pernas, proporcionando benefícios para a estabilidade, mobilidade e desempenho físico.

Muitas vezes negligenciada, a panturrilha desempenha um papel fundamental em nossos movimentos diários, e incluir exercícios específicos para essa área pode trazer resultados significativos para a saúde e o condicionamento físico.

Mas são importantes para a estabilidade do tornozelo e para a estética das pernas. 

Fortalecer as panturrilhas pode contribuir para melhorar o desempenho atlético, a postura e a aparência física. Vamos explorar alguns exercícios eficazes para trabalhar as panturrilhas:

Exercícios para Panturrilha a Importância do Fortalecimento .

  • Entenda o papel fundamental da panturrilha na estabilidade e mobilidade.

A panturrilha desempenha um papel fundamental na estabilidade e mobilidade do nosso corpo. 

Essa região das pernas é composta pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, que são responsáveis por diversos movimentos do dia a dia, como caminhar, correr, pular e subir escadas.

Ao fortalecer a panturrilha, podemos melhorar a estabilidade do tornozelo, prevenindo torções e lesões. Isso é especialmente importante para atletas e pessoas que praticam esportes que exigem movimentos rápidos e mudanças de direção.

Exercícios para panturrilha  Básico: Elevação dos Calcanhares

  • Este exercícios para panturrilha básico e eficaz é ideal para fortalecer os músculos da panturrilha. A elevação dos calcanhares pode ser feita em qualquer lugar, não requer equipamentos especiais e pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico.

1-treino de panturrilha

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Elevação dos Calcanhares315-20 reps30-60 segundos

Passo a passo:

  • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Eleve os calcanhares do chão, subindo o máximo que puder, contraindo os músculos da panturrilha.
  • Mantenha a posição por alguns segundos para sentir o alongamento e contração dos músculos.
  • Em seguida, abaixe os calcanhares de volta ao chão, retornando à posição inicial.
  • Repita o movimento por 3 séries de 15 a 20 repetições.

Dicas para Execução:

  • Mantenha o corpo alinhado e a postura ereta durante o exercício.
  • Evite curvar os ombros para frente ou para trás.
  • Respire naturalmente durante o movimento.
  • Procure subir e descer suavemente, controlando o movimento.

Esse exercício é uma ótima maneira de iniciar o fortalecimento da panturrilha, sendo adequado para iniciantes e também podendo ser usado como parte de um treino mais avançado.

exercícios para panturrilha a Elevação dos Calcanhares é direcionado principalmente aos músculos da panturrilha, incluindo o gastrocnêmio e o sóleo.

Durante a elevação, esses músculos são ativados para levantar o calcanhar do chão e sustentar o corpo na posição elevada.

ExercícioMúsculos AtivosCalorias Queimadas (aprox.) por Minuto
Elevação dos CalcanharesMúsculos da PanturrilhaAproximadamente 5-8 calorias

2-Elevação dos Calcanhares com Halteres

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Elevação dos Calcanhares com Halteres3-412-15 reps60 segundos

Passo a passo:

  • Segure um haltere em cada mão, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo.
  • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Eleve os calcanhares do chão, subindo o máximo que puder, contraindo os músculos da panturrilha.
  • Mantenha a posição por alguns segundos para sentir o alongamento e contração dos músculos.
  • Em seguida, abaixe os calcanhares de volta ao chão, retornando à posição inicial.
  • Repita o movimento por 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Dicas para Execução:

  • Mantenha o corpo alinhado e a postura ereta durante o exercício.
  • Respire naturalmente durante o movimento.
  • Procure subir e descer suavemente, controlando o movimento.
  • Escolha halteres com peso adequado ao seu nível de condicionamento físico.

exercícios para panturrilha a Elevação dos Calcanhares com Halteres é uma variação eficaz para fortalecer os músculos da panturrilha.

Nesse exercício, a adição de halteres aumenta a resistência, desafiando ainda mais os músculos da panturrilha e contribuindo para o desenvolvimento de força e resistência.

ExercícioMúsculos AtivosCalorias Queimadas (aprox.) por Minuto
Elevação dos Calcanhares com HalteresMúsculos da PanturrilhaAproximadamente 5-8 calorias

3-Saltos de Panturrilha

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Saltos de Panturrilha3-412-15 reps60 segundos

Passo a passo:

  • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Dê um salto no lugar, levantando os calcanhares do chão e contraindo a panturrilha no ar.
  • Ao aterrissar, abaixe os calcanhares de volta ao chão suavemente.
  • Repita o movimento por 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Dicas para Execução:

  • Mantenha o corpo alinhado e a postura ereta durante o exercício.
  • Respire naturalmente durante o movimento.
  • Procure subir e descer suavemente, controlando o movimento.

Os Saltos de Panturrilha são um exercício dinâmico que envolve os músculos da panturrilha, principalmente o gastrocnêmio e o sóleo.

Durante o movimento, esses músculos são ativados para levantar os calcanhares do chão e sustentar o corpo no ar durante o salto.

ExercícioMúsculos AtivosCalorias Queimadas (aprox.) por Minuto
Saltos de PanturrilhaMúsculos da PanturrilhaAproximadamente 8-10 calorias

4-Elevação de Panturrilha Unilateral

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Elevação de Panturrilha Unilateral3-412-15 reps60 segundos

Passo a passo:

  • Fique em pé, com o peso do corpo apoiado em uma perna.
  • Eleve o calcanhar da perna de apoio, subindo o máximo que puder, contraindo a panturrilha.
  • Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe o calcanhar de volta ao chão.
  • Repita o movimento por 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições em cada perna.

Dicas para Execução:

  • Mantenha a postura ereta e o corpo alinhado durante o exercício.
  • Concentre-se na contração dos músculos da panturrilha ao elevar o calcanhar.
  • Respire normalmente durante o movimento.

exercícios para panturrilha a Elevação de Panturrilha Unilateral é um treino de panturrilha eficaz para fortalecer os músculos da panturrilha de forma assimétrica.

Neste exercício, o foco é dado a uma perna de cada vez, permitindo maior concentração na contração dos músculos da panturrilha e promovendo um trabalho mais intenso e específico.

ExercícioMúsculos AtivosCalorias Queimadas (aprox.) por Minuto
Elevação de Panturrilha UnilateralMúsculos da PanturrilhaAproximadamente 6-8 calorias

5-Elevação de Panturrilha no Step

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Elevação de Panturrilha no Step3-412-15 reps60 segundos

Passo a passo:

  • Posicione-se em frente a um step ou plataforma resistente.
  • Coloque a metade anterior do pé no step e o calcanhar no ar.
  • Eleve o calcanhar do pé que está no step, subindo o máximo que puder, contraindo a panturrilha.
  • Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe o calcanhar de volta ao step.
  • Repita o movimento por 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Dicas para Execução:

  • Mantenha a postura ereta e o alinhamento do corpo durante o exercício.
  • Concentre-se na contração dos músculos da panturrilha ao elevar o calcanhar.
  • Respire de forma controlada durante o movimento.

exercícios para panturrilha a Elevação de Panturrilha no Step é um exercício eficaz para fortalecer os músculos da panturrilha e melhorar a estabilidade dos tornozelos.

Neste exercício, a utilização de um step ou plataforma elevada proporciona um alongamento mais completo dos músculos da panturrilha, intensificando o trabalho realizado.

ExercícioMúsculos AtivosCalorias Queimadas (aprox.) por Minuto
Elevação de Panturrilha no StepPanturrilha (Gastrocnêmio e Sóleo)Aproximadamente 6-8 calorias

6-Elevação de Panturrilha em Pé

ExercícioSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Elevação de Panturrilha em Pé3-412-15 reps60 segundos

Passo a passo:

  • Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo.
  • Eleve os calcanhares do chão, contraindo os músculos da panturrilha.
  • Mantenha a posição elevada por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
  • Repita o movimento por 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Dicas para Execução:

  • Mantenha a postura ereta e o alinhamento do corpo durante o exercício.
  • Concentre-se na contração dos músculos da panturrilha ao elevar os calcanhares.
  • Respire de forma controlada durante o movimento.

exercícios para panturrilha a Elevação de Panturrilha em Pé é um exercício simples e eficaz para fortalecer os músculos da panturrilha.

Neste exercício, o objetivo é elevar os calcanhares do chão, contraindo os músculos da panturrilha para proporcionar força e estabilidade nessa região.

ExercícioMúsculos AtivosCalorias Queimadas (aprox.) por Minuto
Elevação de Panturrilha em PéPanturrilha (Gastrocnêmio e Sóleo)Aproximadamente 5-7 calorias

Importância do Alongamento: Prevenção de Lesões

para executar o exercícios para panturrilha o alongamento desempenha um papel fundamental na prevenção de lesões e na melhora da flexibilidade. Ao estender os músculos antes e após o exercício, aumentamos a amplitude de movimento das articulações, reduzindo o risco de distensões e rompimentos.

Além disso, o alongamento regular ajuda a manter a elasticidade muscular, o que contribui para a eficiência dos movimentos e melhora o desempenho físico geral.

 Praticar alongamentos de forma adequada é essencial para manter o corpo saudável e em plena forma.

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