hipopressivo abdominal os exercícios abdominais hipopressivos são uma técnica de fortalecimento do core que se concentra na ativação dos músculos abdominais e do assoalho pélvico por meio de uma combinação de respiração específica e posturas.

A técnica envolve uma inspiração profunda seguida por uma apneia respiratória (retenção do ar nos pulmões), o que cria uma “aspiração” dos órgãos internos, reduzindo a pressão intra-abdominal.

Essa abordagem inovadora busca fortalecer os músculos do abdômen e do assoalho pélvico de forma mais suave e segura, evitando impactos e sobrecargas na coluna vertebral , elevação pélvica benefícios e como realizar.

Como fazer abdominais hipopressivos

Aqui está uma tabela com um exemplo de rotina de hipopressivo abdominal , considerando diferentes níveis de experiência:

Nível de Experiência	Exercício	Séries	Repetições	Intervalo entre Séries
Iniciante	Postura Básica em Pé	3	8-10	30 segundos
	Postura Básica em Quatro Apoios	3	8-10	30 segundos

	Postura Básica em Supino	3	8-10	30 segundos
Intermediário	Postura Avançada em Pé	4	10-12	20 segundos
	Postura Avançada em Quatro Apoios	4	10-12	20 segundos

	Postura Avançada em Supino	4	10-12	20 segundos
Avançado	Postura com Rotação do Tronco	4	12-15	15 segundos
	Postura com Elevação das Pernas	4	12-15	15 segundos
	Postura em Suspensão com Apoio	4	12-15	15 segundos

exercício hipopressivo abdominal :

Aqui está um guia passo a passo para realizar abdominais hipopressivos em diferentes níveis de experiência – iniciante, intermediário e avançado – com as posturas correspondentes:

Nível Iniciante:

 Postura Básica em Pé:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados.
• Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o peito e a barriga.
• Em seguida, expire completamente pela boca.
• Realize uma apneia (retenção do ar nos pulmões), mantendo a respiração suspensa.
• Enquanto segura a respiração, puxe o abdômen para dentro e para cima, ativando os músculos do core.
• Mantenha essa contração por alguns segundos (10 a 15 segundos, por exemplo).
• Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse por cerca de 30 segundos a 1 minuto antes de repetir.

 Postura Básica em Quatro Apoios:

• Posicione-se em quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e joelhos alinhados aos quadris.
• Realize os passos 2 a 7 da Postura Básica em Pé, mantendo a posição de quatro apoios durante a contração do core.

Postura Básica em Supino:

• Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
• Realize os passos 2 a 7 da Postura Básica em Pé, mantendo a posição deitada durante a contração do core.

Nível Intermediário:

Postura Avançada em Pé:

• Siga os passos 1 a 5 da Postura Básica em Pé.
• Ao realizar a apneia, eleve um dos joelhos em direção ao peito, mantendo a perna dobrada.
• Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
• Repita com o outro joelho.
• Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.

Postura Avançada em Quatro Apoios:

• Siga os passos 1 a 5 da Postura Básica em Quatro Apoios.
• Durante a apneia, estenda uma das pernas para trás, mantendo o quadril nivelado.
• Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
• Retorne à posição de quatro apoios e repita com a outra perna.
• Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.

Postura Avançada em Supino:

• Siga os passos 1 a 5 da Postura Básica em Supino.
• Durante a apneia, estenda uma das pernas para cima, em direção ao teto.
• Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
• Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
• Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.

Nível Avançado:

 Postura com Rotação do Tronco:

• Siga os passos 1 a 5 da Postura Avançada em Pé.
• Durante a apneia, gire o tronco para um lado, levando o braço oposto em direção ao chão.
• Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
• Retorne à posição inicial e repita para o outro lado.
• Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.

 Postura com Elevação das Pernas:

• Siga os passos 1 a 5 da Postura Avançada em Quatro Apoios.
• Durante a apneia, eleve uma das pernas para trás, mantendo o quadril nivelado.
• Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
• Retorne à posição de quatro apoios e repita com a outra perna.
• Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.

 Postura em Suspensão com Apoio:

• Siga os passos 1 a 5 da Postura Avançada em Supino.
• Durante a apneia, eleve as pernas e os braços em direção ao teto, formando uma “V” invertido.
• Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
• Retorne à posição inicial e repita.
• Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.

Nível de Experiência	Exercício	Músculos Ativos	Calorias Queimadas por Minuto (aprox.)
Iniciante	Postura Básica em Pé	Abdômen, Assoalho Pélvico	4-5 calorias
	Postura Básica em Quatro Apoios	Abdômen, Assoalho Pélvico, Costas	5-6 calorias

	Postura Básica em Supino	Abdômen, Assoalho Pélvico	3-4 calorias
Intermediário	Postura Avançada em Pé	Abdômen, Assoalho Pélvico, Pernas	5-6 calorias
	Postura Avançada em Quatro Apoios	Abdômen, Assoalho Pélvico, Costas	6-7 calorias

	Postura Avançada em Supino	Abdômen, Assoalho Pélvico, Pernas	4-5 calorias
Avançado	Postura com Rotação do Tronco	Abdômen, Assoalho Pélvico, Costas	6-7 calorias
	Postura com Elevação das Pernas	Abdômen, Assoalho Pélvico, Pernas	7-8 calorias
	Postura em Suspensão com Apoio	Abdômen, Assoalho Pélvico, Pernas	8-9 calorias

Lembre-se de que cada pessoa possui um nível de condicionamento físico diferente, e é importante respeitar os próprios limites ao realizar os abdominais hipopressivos.

Comece com o nível adequado ao seu condicionamento e, com o tempo, você poderá progredir para os níveis intermediário e avançado.