hipopressivo abdominal o abdominal hipopressivo é uma técnica inovadora de fortalecimento do core que tem ganhado destaque no cenário fitness e na área da saúde.
Diferente dos exercícios abdominais tradicionais, essa abordagem se baseia em uma série de posturas e uma técnica respiratória específica para ativar os músculos do abdômen e do assoalho pélvico sem aumentar a pressão intra-abdominal.
Neste artigo, vamos explorar o que é o abdominal hipopressivo, como essa técnica funciona e quais são seus benefícios para a saúde e o bem-estar.
O que são exercícios abdominais hipopressivos?
hipopressivo abdominal os exercícios abdominais hipopressivos são uma técnica de fortalecimento do core que se concentra na ativação dos músculos abdominais e do assoalho pélvico por meio de uma combinação de respiração específica e posturas.
A técnica envolve uma inspiração profunda seguida por uma apneia respiratória (retenção do ar nos pulmões), o que cria uma “aspiração” dos órgãos internos, reduzindo a pressão intra-abdominal.
Essa abordagem inovadora busca fortalecer os músculos do abdômen e do assoalho pélvico de forma mais suave e segura, evitando impactos e sobrecargas na coluna vertebral , elevação pélvica benefícios e como realizar.
Como fazer abdominais hipopressivos
Aqui está uma tabela com um exemplo de rotina de hipopressivo abdominal , considerando diferentes níveis de experiência:
| Nível de Experiência | Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|---|
| Iniciante | Postura Básica em Pé | 3 | 8-10 | 30 segundos |
| Postura Básica em Quatro Apoios | 3 | 8-10 | 30 segundos |
| Postura Básica em Supino | 3 | 8-10 | 30 segundos | |
|---|---|---|---|---|
| Intermediário | Postura Avançada em Pé | 4 | 10-12 | 20 segundos |
| Postura Avançada em Quatro Apoios | 4 | 10-12 | 20 segundos |
| Postura Avançada em Supino | 4 | 10-12 | 20 segundos | |
|---|---|---|---|---|
| Avançado | Postura com Rotação do Tronco | 4 | 12-15 | 15 segundos |
| Postura com Elevação das Pernas | 4 | 12-15 | 15 segundos | |
| Postura em Suspensão com Apoio | 4 | 12-15 | 15 segundos |
exercício hipopressivo abdominal :
Aqui está um guia passo a passo para realizar abdominais hipopressivos em diferentes níveis de experiência – iniciante, intermediário e avançado – com as posturas correspondentes:
Nível Iniciante:
Postura Básica em Pé:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados.
- Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o peito e a barriga.
- Em seguida, expire completamente pela boca.
- Realize uma apneia (retenção do ar nos pulmões), mantendo a respiração suspensa.
- Enquanto segura a respiração, puxe o abdômen para dentro e para cima, ativando os músculos do core.
- Mantenha essa contração por alguns segundos (10 a 15 segundos, por exemplo).
- Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse por cerca de 30 segundos a 1 minuto antes de repetir.
Postura Básica em Quatro Apoios:
- Posicione-se em quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e joelhos alinhados aos quadris.
- Realize os passos 2 a 7 da Postura Básica em Pé, mantendo a posição de quatro apoios durante a contração do core.
Postura Básica em Supino:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Realize os passos 2 a 7 da Postura Básica em Pé, mantendo a posição deitada durante a contração do core.
Nível Intermediário:
Postura Avançada em Pé:
- Siga os passos 1 a 5 da Postura Básica em Pé.
- Ao realizar a apneia, eleve um dos joelhos em direção ao peito, mantendo a perna dobrada.
- Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
- Repita com o outro joelho.
- Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.
Postura Avançada em Quatro Apoios:
- Siga os passos 1 a 5 da Postura Básica em Quatro Apoios.
- Durante a apneia, estenda uma das pernas para trás, mantendo o quadril nivelado.
- Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
- Retorne à posição de quatro apoios e repita com a outra perna.
- Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.
Postura Avançada em Supino:
- Siga os passos 1 a 5 da Postura Básica em Supino.
- Durante a apneia, estenda uma das pernas para cima, em direção ao teto.
- Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
- Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
- Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.
Nível Avançado:
Postura com Rotação do Tronco:
- Siga os passos 1 a 5 da Postura Avançada em Pé.
- Durante a apneia, gire o tronco para um lado, levando o braço oposto em direção ao chão.
- Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
- Retorne à posição inicial e repita para o outro lado.
- Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.
Postura com Elevação das Pernas:
- Siga os passos 1 a 5 da Postura Avançada em Quatro Apoios.
- Durante a apneia, eleve uma das pernas para trás, mantendo o quadril nivelado.
- Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
- Retorne à posição de quatro apoios e repita com a outra perna.
- Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.
Postura em Suspensão com Apoio:
- Siga os passos 1 a 5 da Postura Avançada em Supino.
- Durante a apneia, eleve as pernas e os braços em direção ao teto, formando uma “V” invertido.
- Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.
| Nível de Experiência | Exercício | Músculos Ativos | Calorias Queimadas por Minuto (aprox.) |
|---|---|---|---|
| Iniciante | Postura Básica em Pé | Abdômen, Assoalho Pélvico | 4-5 calorias |
| Postura Básica em Quatro Apoios | Abdômen, Assoalho Pélvico, Costas | 5-6 calorias |
| Postura Básica em Supino | Abdômen, Assoalho Pélvico | 3-4 calorias | |
|---|---|---|---|
| Intermediário | Postura Avançada em Pé | Abdômen, Assoalho Pélvico, Pernas | 5-6 calorias |
| Postura Avançada em Quatro Apoios | Abdômen, Assoalho Pélvico, Costas | 6-7 calorias |
| Postura Avançada em Supino | Abdômen, Assoalho Pélvico, Pernas | 4-5 calorias | |
|---|---|---|---|
| Avançado | Postura com Rotação do Tronco | Abdômen, Assoalho Pélvico, Costas | 6-7 calorias |
| Postura com Elevação das Pernas | Abdômen, Assoalho Pélvico, Pernas | 7-8 calorias | |
| Postura em Suspensão com Apoio | Abdômen, Assoalho Pélvico, Pernas | 8-9 calorias |
Lembre-se de que cada pessoa possui um nível de condicionamento físico diferente, e é importante respeitar os próprios limites ao realizar os abdominais hipopressivos.
Comece com o nível adequado ao seu condicionamento e, com o tempo, você poderá progredir para os níveis intermediário e avançado.
Diferenças entre abdominais tradicionais e hipopressivo abdominal .
As diferenças entre abdominais tradicionais e hipopressivo abdominal são significativas e envolvem a execução, a ativação muscular e os efeitos no corpo. Vamos destacar as principais diferenças:
Técnica de Respiração:
Abdominais Tradicionais: Os exercícios abdominais tradicionais frequentemente envolvem a expiração durante o esforço, o que aumenta a pressão intra-abdominal e empurra os órgãos internos para fora.
Abdominais Hipopressivos: Os hipopressivo abdominal, por sua vez, utilizam a apneia respiratória (retenção do ar nos pulmões após a expiração) para reduzir a pressão intra-abdominal e criar uma “aspiração” dos órgãos internos.
Ativação Muscular:
Abdominais Tradicionais: Os exercícios tradicionais geralmente focam principalmente nos músculos retos abdominais.
Abdominais Hipopressivos: Os abdominais hipopressivos visam ativar uma ampla variedade de músculos, incluindo os abdominais profundos, os oblíquos, os músculos do assoalho pélvico e os músculos estabilizadores da coluna.
Pressão Intra-Abdominal:
Abdominais Tradicionais: Devido à expiração forçada, os exercícios tradicionais podem aumentar a pressão na cavidade abdominal, o que pode ser prejudicial para pessoas com problemas como diástase abdominal ou hérnias.
Abdominais Hipopressivos: Os hipopressivos reduzem a pressão intra-abdominal, tornando-os mais seguros e indicados para evitar ou tratar problemas como diástase abdominal e hérnias.
Impacto na Coluna Vertebral:
Abdominais Tradicionais: Alguns exercícios tradicionais, como os sit-ups, podem colocar uma carga excessiva na coluna vertebral, especialmente quando realizados incorretamente.
Abdominais Hipopressivos: Os hipopressivos são considerados de baixo impacto para a coluna, reduzindo o risco de lesões na região lombar.
hipopressivo abdominal objetivos e Benefícios:
Abdominais Tradicionais: Os exercícios tradicionais podem ser eficazes para fortalecer os músculos abdominais superficiais e podem ser mais direcionados ao desenvolvimento da estética.
Abdominais Hipopressivos: Os hipopressivos se concentram no fortalecimento funcional do core, melhorando a estabilidade e a postura, além de contribuírem para a prevenção e tratamento de problemas relacionados à região abdominal e pélvica.
População Indicada:
Abdominais Tradicionais: Os exercícios tradicionais podem ser praticados por pessoas com bom condicionamento físico e sem problemas de saúde que restrinjam sua realização.
Abdominais Hipopressivos: Os hipopressivos são mais inclusivos, podendo ser praticados por pessoas de diferentes idades, níveis de condicionamento físico e condições de saúde.
Observação:
Os abdominais hipopressivos se destacam como uma abordagem inovadora e segura para o fortalecimento do core, proporcionando benefícios para a postura, prevenção de problemas abdominais e melhoria da saúde pélvica.
Sua técnica respiratória específica reduz a pressão intra-abdominal, tornando-os uma opção valiosa para pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico.
Para obter resultados eficazes e evitar lesões, é fundamental aprender a técnica correta com um profissional capacitado. Consulte um especialista antes de iniciar qualquer programa de exercícios, incluindo os abdominais hipopressivos.
