O treino de quadriceps avançado é um componente essencial aqueles que buscam desenvolver pernas fortes e bem definidas.
Exercícios de quadríceps este programa de treinamento é projetado aos atletas que já possuem uma base sólida de força e resistência muscular.
O foco nos principais músculos do quadríceps, como o vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral.
este treino de quadriceps avançado utiliza uma variedade de exercícios avançados, técnicas de intensidade e manipulação de volume e promover ganhos significativos de massa muscular e força nas pernas.
Objetivos e Benefícios do treino de quadriceps avançado
Desenvolvimento Muscular Avançado: O treino de quadriceps avançado visa estimular o crescimento muscular além dos níveis básicos, promovendo hipertrofia significativa nos músculos do quadríceps.
Força Funcional: Além do aumento de tamanho, o treino avançado também visa melhorar a força funcional dos quadríceps, tornando-os mais capazes de suportar cargas pesadas e realizar movimentos e eficiência.
Equilíbrio e Proporção Muscular: Um treino avançado de quadríceps pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e proporções estéticas, garantindo um desenvolvimento completo e simétrico das pernas.
Performance Esportiva: O fortalecimento avançado dos quadríceps pode beneficiar atletas em uma variedade de esportes, melhorando a capacidade de saltar, correr, agachar e realizar movimentos explosivos.
Aceleração do Metabolismo: Treinos intensos de quadríceps podem aumentar o metabolismo basal, ajudando na queima de calorias e na manutenção de um percentual de gordura corporal saudável.
Prevenção de Lesões: Fortalecer os quadríceps pode ajudar a prevenir lesões comuns, entorses nos ligamentos do joelho e desequilíbrios musculares que podem levar a problemas posturais.
Melhoria da Estabilidade Articular: O treino avançado de quadríceps não apenas fortalece os músculos, mas também ajuda a estabilizar as articulações do quadril, joelho e tornozelo, reduzindo o risco de lesões.
Aquecimento e Preparação
- para o treino de quadriceps avançado
Mobilidade Articular: Inicie com exercícios de mobilidade aos quadris, joelhos e tornozelos.
Isso pode incluir agachamentos com apoio, alongamentos dinâmicos e rotações de quadril.
Ativação Muscular: Realize exercícios de ativação muscular aos quadríceps, como elevações de pernas estendidas, pontes de quadril e extensões de perna leves.
Aquecimento Aeróbico: Faça um breve aquecimento aeróbico de 5 a 10 minutos, corrida leve, bicicleta ergométrica ou pular corda, aumentar a circulação sanguínea e elevar a temperatura corporal.
Aquecimento Específico: Antes de iniciar os exercícios específicos ao quadríceps, faça uma ou duas séries de aquecimento com pesos leves nos mesmos movimentos que serão realizados durante o treino principal.
Estiramento Dinâmico: Termine o aquecimento com alguns estiramentos dinâmicos focados nos quadríceps, lunges alternados e balanços de perna.
7 treinos com exercícios de quadríceps
- Aqui estão 7 exercícios de quadríceps principais ao desenvolvimento avançado do quadríceps.
1-Agachamento Frontal:
- exercícios de quadríceps
Material de uso: Barra de peso, rack de agachamento.
- Como fazer: Coloque a barra na frente dos ombros, as mãos posicionadas na largura dos ombros.
- Agache-se mantendo o tronco ereto e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão e depois retorne à posição inicial, agachamento frontal.
| Exercício | Agachamento Frontal |
|---|---|
| Séries | 4 |
| Repetições | 6-8 |
| Descanse entre Séries | 2-3 minutos |
Certifique-se de descansar de 2 a 3 minutos entre cada série a permitir uma recuperação
2.Agachamento Hack:
-
- exercícios de quadríceps
Material de uso: Máquina de agachamento hack.
- Como fazer: Posicione-se na máquina com os ombros sob os suportes e os pés na plataforma.
Desça lentamente flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, empurre a plataforma para cima, estendendo completamente os joelhos.
| Exercício | Agachamento Hack |
|---|---|
| Séries | 4 |
| Repetições | 8-10 |
| Descanse entre Séries | 2 minutos |
Certifique-se de descansar de 2 minutos entre cada série para permitir uma recuperação.
3-Leg Press Inclinado:
-
- exercícios de quadríceps.
Material de uso: Máquina de leg press inclinado.
-
- Como fazer: Sente-se na máquina com os pés posicionados na plataforma na largura dos ombros.
Desça a plataforma até que os joelhos estejam flexionados em um ângulo de aproximadamente 90 graus e, em seguida, empurre a plataforma para cima, estendendo completamente os joelhos.
| Exercício | Leg Press Inclinado |
|---|---|
| Séries | 4 |
| Repetições | 8-10 |
| Descanse entre Séries | 2 minutos |
Descanse aproximadamente 2 minutos entre cada série e permitir uma recuperação adequada e manter a qualidade do desempenho durante todas as séries.
4-Avanço Búlgaro com Barra:
-
- exercícios de quadríceps.
Material de uso: Barra de peso, banco ou plataforma elevada para o pé.
-
- Como fazer: Segure a barra nas costas e fique em pé com um pé em um banco atrás de você.
Desça até que o joelho da perna da frente forme um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre de volta à posição inicial, agachamento bulgaro.
| Exercício | Avanço Búlgaro com Barra |
|---|---|
| Séries | 3 |
| Repetições | 10 (cada perna) |
| Descanse entre Séries | 90 segundos |
Descanse aproximadamente 90 segundos entre cada série para permitir uma recuperação adequada e manter a qualidade do desempenho durante todas as séries.
5-Extensão de Perna na Máquina:
-
- exercícios de quadríceps
Material de uso: Máquina de extensão de perna.
- Como fazer: Sente-se na máquina com os joelhos alinhados com o eixo de rotação e os pés sob os rolos.
Estenda os joelhos, levantando a carga até que as pernas estejam retas e, em seguida, retorne à posição inicial.
| Exercício | Extensão de Perna na Máquina |
|---|---|
| Séries | 3 |
| Repetições | 12-15 |
| Descanse entre Séries | 60 segundos |
Descanse aproximadamente 60 segundos entre cada série para permitir uma recuperação adequada e manter a qualidade do desempenho durante todas as séries.
6-Agachamento com Pernas Afastadas (Sumo Squat):
- exercícios de quadríceps
Material de uso: Barra de peso, rack de agachamento.
-
- Como fazer: Segure a barra na parte de trás dos ombros com uma pegada mais larga do que a largura dos ombros.
Afaste os pés além da largura dos ombros e agache-se, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Retorne à posição inicial.
| Exercício | Agachamento com Pernas Afastadas |
|---|---|
| Séries | 3 |
| Repetições | 8-10 |
| Descanse entre Séries | 90 segundos |
Descanse aproximadamente 90 segundos entre cada série e permitir uma recuperação adequada e manter a qualidade do desempenho durante todas as séries.
7.Prensa de Perna:
- exercícios de quadríceps
Material de uso: Máquina de prensa de perna.
-
- Como fazer: Sente-se na máquina com as costas pressionadas contra o encosto e os pés na plataforma na largura dos ombros.
Empurre a plataforma para cima, estendendo completamente os joelhos, e depois abaixe-a controladamente até que os joelhos estejam flexionados em um ângulo de 90 graus.
| Exercício | Prensa de Perna |
|---|---|
| Séries | 3 |
| Repetições | 10-12 |
| Descanse entre Séries | 60 segundos |
Certifique-se de usar uma forma adequada em cada exercício e ajustar o peso de acordo com sua capacidade e objetivos de treinamento.
Nutrição para Suporte Muscular:
Proteína de Qualidade: treino de quadriceps avançado consuma fontes de proteína magra, como peito de frango, peixe, ovos, carne magra, tofu e leguminosas.
A proteína é essencial para a reparação e crescimento muscular.
Carboidratos Complexos: Inclua carboidratos complexos em suas refeições, o arroz integral, aveia, batata doce e quinoa.
Os carboidratos fornecem energia aos treinos e ajudam na recuperação muscular.
Gorduras Saudáveis: Não negligencie as gorduras saudáveis, encontradas em alimentos o abacate, nozes, sementes e azeite de oliva, alimentos com calorias negativas.
As gorduras são importantes para a saúde hormonal e a função celular.
Hidratação Adequada: Beba água suficiente ao longo do dia para manter-se hidratado.
A água é essencial a muitas funções do corpo, incluindo a recuperação muscular.
Refeições Balanceadas: Priorize refeições balanceadas que incluam proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em cada refeição e suportar o crescimento muscular e a recuperação.
Descanso e Recuperação:
Sono de Qualidade: Priorize o sono de qualidade, tentando dormir de 7 a 9 horas por noite. O sono adequado é crucial para a recuperação muscular e a saúde geral.
Dias de Descanso: Inclua dias de descanso adequados em sua rotina de treinamento e permitir a recuperação muscular.
Isso pode incluir treinos leves, atividades de recuperação ativa ou simplesmente descanso completo.
Técnicas de Recuperação: treino de quadriceps avançado experimente diferentes técnicas de recuperação, a massagem, alongamento, banhos de contraste, compressão e terapia de liberação miofascial, ajudar a aliviar a dor muscular e acelerar a recuperação.
Gerenciamento do Estresse: Reduza o estresse crônico em sua vida, pois o estresse excessivo pode prejudicar a recuperação muscular e o desempenho atlético.
Pratique técnicas de gerenciamento do estresse, como meditação, yoga e respiração profunda.
Priorizar a nutrição adequada e o descanso adequado é essencial para apoiar o crescimento muscular e a recuperação após os treinos intensos de quadríceps.
