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Treino avançado de quadríceps 7 exercícios.

O treino de quadriceps avançado é um componente essencial  aqueles que buscam desenvolver pernas fortes e bem definidas.

Exercícios de quadríceps este programa de treinamento é projetado aos atletas que já possuem uma base sólida de força e resistência muscular.

O foco nos principais músculos do quadríceps, como o vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral.

este treino de quadriceps avançado utiliza uma variedade de exercícios avançados, técnicas de intensidade e manipulação de volume e promover ganhos significativos de massa muscular e força nas pernas.

Objetivos e Benefícios do treino de quadriceps avançado

Desenvolvimento Muscular Avançado: O treino de quadriceps avançado visa estimular o crescimento muscular além dos níveis básicos, promovendo hipertrofia significativa nos músculos do quadríceps.

Força Funcional: Além do aumento de tamanho, o treino avançado também visa melhorar a força funcional dos quadríceps, tornando-os mais capazes de suportar cargas pesadas e realizar movimentos e eficiência.

Equilíbrio e Proporção Muscular: Um treino avançado de quadríceps pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e proporções estéticas, garantindo um desenvolvimento completo e simétrico das pernas.

Performance Esportiva: O fortalecimento avançado dos quadríceps pode beneficiar atletas em uma variedade de esportes, melhorando a capacidade de saltar, correr, agachar e realizar movimentos explosivos.

Aceleração do Metabolismo: Treinos intensos de quadríceps podem aumentar o metabolismo basal, ajudando na queima de calorias e na manutenção de um percentual de gordura corporal saudável.

Prevenção de Lesões: Fortalecer os quadríceps pode ajudar a prevenir lesões comuns,  entorses nos ligamentos do joelho e desequilíbrios musculares que podem levar a problemas posturais.

Melhoria da Estabilidade Articular: O treino avançado de quadríceps não apenas fortalece os músculos, mas também ajuda a estabilizar as articulações do quadril, joelho e tornozelo, reduzindo o risco de lesões.

Aquecimento e Preparação

  • para o treino de quadriceps avançado

Mobilidade Articular: Inicie com exercícios de mobilidade aos quadris, joelhos e tornozelos.

Isso pode incluir agachamentos com apoio, alongamentos dinâmicos e rotações de quadril.

Ativação Muscular: Realize exercícios de ativação muscular aos quadríceps, como elevações de pernas estendidas, pontes de quadril e extensões de perna leves.

Aquecimento Aeróbico: Faça um breve aquecimento aeróbico de 5 a 10 minutos,  corrida leve, bicicleta ergométrica ou pular corda, aumentar a circulação sanguínea e elevar a temperatura corporal.

Aquecimento Específico: Antes de iniciar os exercícios específicos ao quadríceps, faça uma ou duas séries de aquecimento com pesos leves nos mesmos movimentos que serão realizados durante o treino principal.

Estiramento Dinâmico: Termine o aquecimento com alguns estiramentos dinâmicos focados nos quadríceps,  lunges alternados e balanços de perna.

7 treinos com exercícios de quadríceps

  • Aqui estão 7 exercícios de quadríceps principais ao desenvolvimento avançado do quadríceps.

1-Agachamento Frontal:

  •  exercícios de quadríceps

Material de uso: Barra de peso, rack de agachamento.

  • Como fazer: Coloque a barra na frente dos ombros, as mãos posicionadas na largura dos ombros.
  • Agache-se mantendo o tronco ereto e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão e depois retorne à posição inicial, agachamento frontal.

Exercício Agachamento Frontal
Séries 4
Repetições 6-8
Descanse entre Séries 2-3 minutos

Certifique-se de descansar de 2 a 3 minutos entre cada série a permitir uma recuperação

2.Agachamento Hack:

    • exercícios de quadríceps

Material de uso: Máquina de agachamento hack.

  • Como fazer: Posicione-se na máquina com os ombros sob os suportes e os pés na plataforma.

Desça lentamente flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, empurre a plataforma para cima, estendendo completamente os joelhos.

Exercício Agachamento Hack
Séries 4
Repetições 8-10
Descanse entre Séries 2 minutos

Certifique-se de descansar de 2  minutos entre cada série para permitir uma recuperação.

3-Leg Press Inclinado:

    • exercícios de quadríceps.

Material de uso: Máquina de leg press inclinado.

    • Como fazer: Sente-se na máquina com os pés posicionados na plataforma na largura dos ombros.

Desça a plataforma até que os joelhos estejam flexionados em um ângulo de aproximadamente 90 graus e, em seguida, empurre a plataforma para cima, estendendo completamente os joelhos.

Exercício Leg Press Inclinado
Séries 4
Repetições 8-10
Descanse entre Séries 2 minutos

Descanse aproximadamente 2 minutos entre cada série e permitir uma recuperação adequada e manter a qualidade do desempenho durante todas as séries.

4-Avanço Búlgaro com Barra:

    • exercícios de quadríceps.

Material de uso: Barra de peso, banco ou plataforma elevada para o pé.

    • Como fazer: Segure a barra nas costas e fique em pé com um pé em um banco atrás de você.

Desça até que o joelho da perna da frente forme um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre de volta à posição inicial,  agachamento bulgaro.

Exercício Avanço Búlgaro com Barra
Séries 3
Repetições 10 (cada perna)
Descanse entre Séries 90 segundos

 

Descanse aproximadamente 90 segundos entre cada série para permitir uma recuperação adequada e manter a qualidade do desempenho durante todas as séries.

5-Extensão de Perna na Máquina:

    • exercícios de quadríceps

Material de uso: Máquina de extensão de perna.

  • Como fazer: Sente-se na máquina com os joelhos alinhados com o eixo de rotação e os pés sob os rolos.

Estenda os joelhos, levantando a carga até que as pernas estejam retas e, em seguida, retorne à posição inicial.

Exercício Extensão de Perna na Máquina
Séries 3
Repetições 12-15
Descanse entre Séries 60 segundos

Descanse aproximadamente 60 segundos entre cada série para permitir uma recuperação adequada e manter a qualidade do desempenho durante todas as séries.

6-Agachamento com Pernas Afastadas (Sumo Squat):

  • exercícios de quadríceps

Material de uso: Barra de peso, rack de agachamento.

    • Como fazer: Segure a barra na parte de trás dos ombros com uma pegada mais larga do que a largura dos ombros.

Afaste os pés além da largura dos ombros e agache-se, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

Retorne à posição inicial.

Exercício Agachamento com Pernas Afastadas
Séries 3
Repetições 8-10
Descanse entre Séries 90 segundos

Descanse aproximadamente 90 segundos entre cada série e permitir uma recuperação adequada e manter a qualidade do desempenho durante todas as séries.

7.Prensa de Perna:

  • exercícios de quadríceps

Material de uso: Máquina de prensa de perna.

    • Como fazer: Sente-se na máquina com as costas pressionadas contra o encosto e os pés na plataforma na largura dos ombros.

Empurre a plataforma para cima, estendendo completamente os joelhos, e depois abaixe-a controladamente até que os joelhos estejam flexionados em um ângulo de 90 graus.

Exercício Prensa de Perna
Séries 3
Repetições 10-12
Descanse entre Séries 60 segundos

 

Certifique-se de usar uma forma adequada em cada exercício e ajustar o peso de acordo com sua capacidade e objetivos de treinamento.

Nutrição para Suporte Muscular:

Proteína de Qualidade: treino de quadriceps avançado consuma fontes de proteína magra, como peito de frango, peixe, ovos, carne magra, tofu e leguminosas.

A proteína é essencial para a reparação e crescimento muscular.

Carboidratos Complexos: Inclua carboidratos complexos em suas refeições, o arroz integral, aveia, batata doce e quinoa.

Os carboidratos fornecem energia  aos treinos e ajudam na recuperação muscular.

Gorduras Saudáveis: Não negligencie as gorduras saudáveis, encontradas em alimentos o abacate, nozes, sementes e azeite de oliva, alimentos com calorias negativas.

As gorduras são importantes para a saúde hormonal e a função celular.

Hidratação Adequada: Beba água suficiente ao longo do dia para manter-se hidratado.

A água é essencial a muitas funções do corpo, incluindo a recuperação muscular.

Refeições Balanceadas: Priorize refeições balanceadas que incluam proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​em cada refeição e suportar o crescimento muscular e a recuperação.

Descanso e Recuperação:

Sono de Qualidade: Priorize o sono de qualidade, tentando dormir de 7 a 9 horas por noite. O sono adequado é crucial para a recuperação muscular e a saúde geral.

Dias de Descanso: Inclua dias de descanso adequados em sua rotina de treinamento e permitir a recuperação muscular.

Isso pode incluir treinos leves, atividades de recuperação ativa ou simplesmente descanso completo.

Técnicas de Recuperação: treino de quadriceps avançado experimente diferentes técnicas de recuperação, a massagem, alongamento, banhos de contraste, compressão e terapia de liberação miofascial,  ajudar a aliviar a dor muscular e acelerar a recuperação.

Gerenciamento do Estresse: Reduza o estresse crônico em sua vida, pois o estresse excessivo pode prejudicar a recuperação muscular e o desempenho atlético.

Pratique técnicas de gerenciamento do estresse, como meditação, yoga e respiração profunda.

Priorizar a nutrição adequada e o descanso adequado é essencial para apoiar o crescimento muscular e a recuperação após os treinos intensos de quadríceps.

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