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Abdominal Hipopressivo: A Inovação no Fortalecimento do Core

hipopressivo abdominal o abdominal hipopressivo é uma técnica inovadora de fortalecimento do core que tem ganhado destaque no cenário fitness e na área da saúde.

Diferente dos exercícios abdominais tradicionais, essa abordagem se baseia em uma série de posturas e uma técnica respiratória específica para ativar os músculos do abdômen e do assoalho pélvico sem aumentar a pressão intra-abdominal.

Neste artigo, vamos explorar o que é o abdominal hipopressivo, como essa técnica funciona e quais são seus benefícios para a saúde e o bem-estar.

O que são exercícios abdominais hipopressivos?

hipopressivo abdominal os exercícios abdominais hipopressivos são uma técnica de fortalecimento do core que se concentra na ativação dos músculos abdominais e do assoalho pélvico por meio de uma combinação de respiração específica e posturas.

A técnica envolve uma inspiração profunda seguida por uma apneia respiratória (retenção do ar nos pulmões), o que cria uma “aspiração” dos órgãos internos, reduzindo a pressão intra-abdominal.

Essa abordagem inovadora busca fortalecer os músculos do abdômen e do assoalho pélvico de forma mais suave e segura, evitando impactos e sobrecargas na coluna vertebral , elevação pélvica benefícios e como realizar.

Como fazer abdominais hipopressivos

Aqui está uma tabela com um exemplo de rotina de hipopressivo abdominal , considerando diferentes níveis de experiência:

Nível de Experiência Exercício Séries Repetições Intervalo entre Séries
Iniciante Postura Básica em Pé 3 8-10 30 segundos
Postura Básica em Quatro Apoios 3 8-10 30 segundos
Postura Básica em Supino 3 8-10 30 segundos
Intermediário Postura Avançada em Pé 4 10-12 20 segundos
Postura Avançada em Quatro Apoios 4 10-12 20 segundos
Postura Avançada em Supino 4 10-12 20 segundos
Avançado Postura com Rotação do Tronco 4 12-15 15 segundos
Postura com Elevação das Pernas 4 12-15 15 segundos
Postura em Suspensão com Apoio 4 12-15 15 segundos

exercício hipopressivo abdominal :

Aqui está um guia passo a passo para realizar abdominais hipopressivos em diferentes níveis de experiência – iniciante, intermediário e avançado – com as posturas correspondentes:

Nível Iniciante:

 Postura Básica em Pé:

  • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados.
  • Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o peito e a barriga.
  • Em seguida, expire completamente pela boca.
  • Realize uma apneia (retenção do ar nos pulmões), mantendo a respiração suspensa.
  • Enquanto segura a respiração, puxe o abdômen para dentro e para cima, ativando os músculos do core.
  • Mantenha essa contração por alguns segundos (10 a 15 segundos, por exemplo).
  • Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse por cerca de 30 segundos a 1 minuto antes de repetir.

 Postura Básica em Quatro Apoios:

  • Posicione-se em quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e joelhos alinhados aos quadris.
  • Realize os passos 2 a 7 da Postura Básica em Pé, mantendo a posição de quatro apoios durante a contração do core.

Postura Básica em Supino:

  • Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  • Realize os passos 2 a 7 da Postura Básica em Pé, mantendo a posição deitada durante a contração do core.

Nível Intermediário:

Postura Avançada em Pé:

  • Siga os passos 1 a 5 da Postura Básica em Pé.
  • Ao realizar a apneia, eleve um dos joelhos em direção ao peito, mantendo a perna dobrada.
  • Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
  • Repita com o outro joelho.
  • Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.

Postura Avançada em Quatro Apoios:

  • Siga os passos 1 a 5 da Postura Básica em Quatro Apoios.
  • Durante a apneia, estenda uma das pernas para trás, mantendo o quadril nivelado.
  • Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
  • Retorne à posição de quatro apoios e repita com a outra perna.
  • Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.

Postura Avançada em Supino:

  • Siga os passos 1 a 5 da Postura Básica em Supino.
  • Durante a apneia, estenda uma das pernas para cima, em direção ao teto.
  • Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
  • Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
  • Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.

Nível Avançado:

 Postura com Rotação do Tronco:

  • Siga os passos 1 a 5 da Postura Avançada em Pé.
  • Durante a apneia, gire o tronco para um lado, levando o braço oposto em direção ao chão.
  • Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
  • Retorne à posição inicial e repita para o outro lado.
  • Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.

 Postura com Elevação das Pernas:

  • Siga os passos 1 a 5 da Postura Avançada em Quatro Apoios.
  • Durante a apneia, eleve uma das pernas para trás, mantendo o quadril nivelado.
  • Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
  • Retorne à posição de quatro apoios e repita com a outra perna.
  • Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.

 Postura em Suspensão com Apoio:

  • Siga os passos 1 a 5 da Postura Avançada em Supino.
  • Durante a apneia, eleve as pernas e os braços em direção ao teto, formando uma “V” invertido.
  • Mantenha a posição, ativando o core por alguns segundos.
  • Retorne à posição inicial e repita.
  • Relaxe o corpo, respire normalmente e descanse antes de repetir.
Nível de Experiência Exercício Músculos Ativos Calorias Queimadas por Minuto (aprox.)
Iniciante Postura Básica em Pé Abdômen, Assoalho Pélvico 4-5 calorias
Postura Básica em Quatro Apoios Abdômen, Assoalho Pélvico, Costas 5-6 calorias
Postura Básica em Supino Abdômen, Assoalho Pélvico 3-4 calorias
Intermediário Postura Avançada em Pé Abdômen, Assoalho Pélvico, Pernas 5-6 calorias
Postura Avançada em Quatro Apoios Abdômen, Assoalho Pélvico, Costas 6-7 calorias
Postura Avançada em Supino Abdômen, Assoalho Pélvico, Pernas 4-5 calorias
Avançado Postura com Rotação do Tronco Abdômen, Assoalho Pélvico, Costas 6-7 calorias
Postura com Elevação das Pernas Abdômen, Assoalho Pélvico, Pernas 7-8 calorias
Postura em Suspensão com Apoio Abdômen, Assoalho Pélvico, Pernas 8-9 calorias

Lembre-se de que cada pessoa possui um nível de condicionamento físico diferente, e é importante respeitar os próprios limites ao realizar os abdominais hipopressivos.

Comece com o nível adequado ao seu condicionamento e, com o tempo, você poderá progredir para os níveis intermediário e avançado.

Diferenças entre abdominais tradicionais e hipopressivo abdominal .

As diferenças entre abdominais tradicionais e hipopressivo abdominal são significativas e envolvem a execução, a ativação muscular e os efeitos no corpo. Vamos destacar as principais diferenças:

Técnica de Respiração:

Abdominais Tradicionais: Os exercícios abdominais tradicionais frequentemente envolvem a expiração durante o esforço, o que aumenta a pressão intra-abdominal e empurra os órgãos internos para fora.

Abdominais Hipopressivos: Os hipopressivo abdominal, por sua vez, utilizam a apneia respiratória (retenção do ar nos pulmões após a expiração) para reduzir a pressão intra-abdominal e criar uma “aspiração” dos órgãos internos.

Ativação Muscular:

Abdominais Tradicionais: Os exercícios tradicionais geralmente focam principalmente nos músculos retos abdominais.

Abdominais Hipopressivos: Os abdominais hipopressivos visam ativar uma ampla variedade de músculos, incluindo os abdominais profundos, os oblíquos, os músculos do assoalho pélvico e os músculos estabilizadores da coluna.

Pressão Intra-Abdominal:

Abdominais Tradicionais: Devido à expiração forçada, os exercícios tradicionais podem aumentar a pressão na cavidade abdominal, o que pode ser prejudicial para pessoas com problemas como diástase abdominal ou hérnias.

Abdominais Hipopressivos: Os hipopressivos reduzem a pressão intra-abdominal, tornando-os mais seguros e indicados para evitar ou tratar problemas como diástase abdominal e hérnias.

Impacto na Coluna Vertebral:

Abdominais Tradicionais: Alguns exercícios tradicionais, como os sit-ups, podem colocar uma carga excessiva na coluna vertebral, especialmente quando realizados incorretamente.

Abdominais Hipopressivos: Os hipopressivos são considerados de baixo impacto para a coluna, reduzindo o risco de lesões na região lombar.

hipopressivo abdominal objetivos e Benefícios:

Abdominais Tradicionais: Os exercícios tradicionais podem ser eficazes para fortalecer os músculos abdominais superficiais e podem ser mais direcionados ao desenvolvimento da estética.

Abdominais Hipopressivos: Os hipopressivos se concentram no fortalecimento funcional do core, melhorando a estabilidade e a postura, além de contribuírem para a prevenção e tratamento de problemas relacionados à região abdominal e pélvica.

População Indicada:

Abdominais Tradicionais: Os exercícios tradicionais podem ser praticados por pessoas com bom condicionamento físico e sem problemas de saúde que restrinjam sua realização.

Abdominais Hipopressivos: Os hipopressivos são mais inclusivos, podendo ser praticados por pessoas de diferentes idades, níveis de condicionamento físico e condições de saúde.

Observação:

Os abdominais hipopressivos se destacam como uma abordagem inovadora e segura para o fortalecimento do core, proporcionando benefícios para a postura, prevenção de problemas abdominais e melhoria da saúde pélvica.

Sua técnica respiratória específica reduz a pressão intra-abdominal, tornando-os uma opção valiosa para pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico.

Para obter resultados eficazes e evitar lesões, é fundamental aprender a técnica correta com um profissional capacitado. Consulte um especialista antes de iniciar qualquer programa de exercícios, incluindo os abdominais hipopressivos.

 

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