O levantamento terra é um exercício composto que serve principalmente para desenvolver a força e a massa muscular em várias áreas do corpo, incluindo os músculos das costas, pernas e glúteos.

Ele é amplamente utilizado em programas de treinamento de força, musculação e levantamento de peso olímpico devido à sua eficácia em recrutar múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo.

Além de aumentar a força e o tamanho muscular, o levantamento terra também pode melhorar a postura, a estabilidade do core e a funcionalidade do corpo em atividades cotidianas, como levantar objetos pesados do chão.

Levantamento terra – Execução e postura correta

A execução correta do levantamento terra é essencial para evitar lesões e obter os máximos benefícios desse exercício.

• Aqui está  como realizar o levantamento terra corretamente, incluindo a postura adequada e os equipamentos necessários:

Equipamentos:

Barra e Peso: Você precisará de uma barra de levantamento (ou uma barra olímpica) e pesos adequados para o seu nível de condicionamento físico.

Calçados: Use tênis com solas planas e aderentes para fornecer estabilidade durante o levantamento.

Cinto de Levantamento (Opcional): Alguns levantadores preferem usar um cinto de levantamento para apoiar a região lombar durante o exercício.

Execução:

Posição Inicial:

• • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
  • A barra deve estar diretamente sobre o meio dos pés.
  • Agache-se para pegar a barra, mantendo as costas retas e o peito para fora.

Agarre na Barra:

• • Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas.
  • Use uma pegada mista (uma palma voltada para frente e outra para trás) ou uma pegada pronada (palmas viradas para você).

Postura do Corpo:

• • Mantenha a coluna vertebral em posição neutra, nem arqueada para trás nem curvada para frente.
  • Mantenha os ombros para trás e para baixo, com o peito erguido.
  • Olhe para frente ou ligeiramente para cima para manter a posição da cabeça alinhada com a coluna vertebral.

Descida:

• • Mantendo a barra próxima ao corpo, empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos ligeiramente.
  • Desça a barra controladamente em direção ao chão, mantendo as costas retas.

Levantamento:

• • Mantenha os calcanhares no chão e pressione através dos calcanhares enquanto levanta a barra.
  • Estenda os quadris e os joelhos simultaneamente para levantar a barra até que esteja na posição ereta.
  • Mantenha os ombros para trás e para baixo durante todo o movimento.

Posição Final:

• • Em pé, com os quadris totalmente estendidos e a barra segurada firmemente.
  • Mantenha os ombros para trás e para baixo, com o peito erguido.
  • A barra deve estar alinhada com os quadris e os ombros.

Descida Controlada:

• • Inicie a descida controladamente, dobrando os quadris para trás e os joelhos ligeiramente.
  • Mantenha a barra próxima ao corpo enquanto desce.

Repetições:

• • Repita o movimento para o número desejado de repetições, mantendo uma boa forma durante todo o exercício.

Certifique-se de começar com um peso leve para dominar a técnica correta e, em seguida, aumente gradualmente conforme sua força e habilidade aumentam.

Quais músculos trabalha o levantamento terra?

Aqui está uma tabela que lista os principais músculos trabalhados durante o levantamento terra:

Músculo	Função durante o Levantamento Terra
Quadríceps	Extensão dos joelhos para levantar o corpo.
Isquiotibiais	Flexão dos quadris e extensão dos joelhos durante o movimento ascendente.
Glúteos	Extensão dos quadris para levantar o corpo.
Eretor da Espinha	Estabilização da coluna vertebral e extensão dos quadris.
Dorsal largo	Estabilização dos ombros e puxada da barra em direção ao corpo.
Trapézio (parte média)	Estabilização dos ombros e parte superior das costas.
Trapézio (parte baixa)	Estabilização dos ombros e parte inferior das costas.
Deltoides	Estabilização dos ombros durante o levantamento da barra.
Abdômen (Core)	Estabilização do tronco durante todo o movimento.

Esses músculos trabalham sinergicamente para realizar o movimento de levantamento terra, que envolve extensão dos quadris, joelhos e coluna vertebral, além de estabilização dos ombros e do tronco.

Levantamento terra normal e sumô: qual é a diferença?

As principais diferenças entre o levantamento terra normal (convencional) e o levantamento terra sumô estão na postura, na largura do grip (pegada) e na posição dos pés.

• Aqui estão as distinções:

Postura e Pegada:

Levantamento Terra Normal (Convencional): Na forma convencional, o levantador fica em uma postura mais estreita, com os pés posicionados cerca da largura dos ombros.

• • A pegada na barra é feita com as mãos do lado de fora das pernas, normalmente na largura dos ombros ou um pouco mais larga.
  • As mãos são posicionadas com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) ou mista (uma palma voltada para cima e outra para baixo).

Levantamento Terra Sumô: No levantamento terra sumô, o levantador adota uma postura mais ampla, com os pés posicionados muito mais largos do que na forma convencional.

• • As mãos agarram a barra dentro das pernas, com uma pegada geralmente mais próxima do corpo.

Posição dos Pés:

Levantamento Terra Normal (Convencional): Os pés estão posicionados cerca da largura dos ombros, e os dedos dos pés geralmente apontam ligeiramente para fora.

Levantamento Terra Sumô: Os pés estão posicionados muito mais largos, além da largura dos ombros, e os dedos dos pés geralmente apontam para fora, em direção às placas de peso.

Ênfase Muscular:

Levantamento Terra Normal (Convencional): Coloca mais ênfase nos músculos das costas, eretores da espinha e isquiotibiais.

Levantamento Terra Sumô: Coloca mais ênfase nos músculos das pernas, incluindo os quadríceps e os adutores, além de minimizar o estresse sobre a região lombar.

Variação de Amplitude de Movimento:

Levantamento Terra Normal (Convencional): Tende a ter uma amplitude de movimento ligeiramente maior, pois a barra precisa passar pelas pernas.

Levantamento Terra Sumô:

• • A amplitude de movimento pode ser reduzida, pois a barra é puxada mais diretamente para cima, passando pela parte da frente do corpo.

Essas são as principais diferenças entre o levantamento terra normal (convencional) e o levantamento terra sumô.

Cada variação tem seus próprios benefícios e é adequada para diferentes objetivos de treinamento e preferências individuais.

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Evitar erros comuns durante o levantamento terra