O levantamento terra é um dos exercícios mais completos no universo da musculação, amplamente reconhecido por sua capacidade de desenvolver a força e aumentar a massa muscular .
Em vários grupos musculares ao mesmo tempo é altamente eficaz na melhora da postura, prevenção de lesões e aumento da estabilidade do core.
O levantamento terra trabalha simultaneamente músculos como os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, eretores da espinha, trapézio, dorsal largo e até mesmo os músculos do antebraço.
Para que Serve o Levantamento Terra?
Esse exercício composto tem como principal objetivo fortalecer os músculos das costas, pernas e glúteos, além de aprimorar a funcionalidade do corpo para atividades diárias, como levantar objetos do chão.
Ele também é indispensável em programas de treinamento de força e levantamento de peso olímpico.
Execução Correta do Levantamento Terra
A execução correta é essencial para evitar lesões e maximizar os benefícios. Siga estas instruções:
Equipamentos Necessários:
- Barra e Pesos: Adequados ao seu nível de condicionamento.
- Calçados: Solado plano e aderente.
- Cinto de Levantamento: Opcional para apoio à lombar.
Passos da Execução:
- Posição Inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a barra sobre o meio dos pés. Agache-se e agarre a barra com as costas retas.
- Postura do Corpo: Mantenha a coluna neutra, peito erguido e ombros para trás.
- Levantamento: Pressione os calcanhares no chão, levantando a barra com extensão simultânea dos quadris e joelhos.
- Descida Controlada: Empurre os quadris para trás enquanto desce a barra, mantendo-a próxima ao corpo.
Quais Músculos Trabalha o Levantamento Terra?
| Músculo | Função Durante o Exercício |
|---|---|
| Quadríceps | Extensão dos joelhos. |
| Isquiotibiais | Flexão dos quadris. |
| Glúteos | Extensão dos quadris. |
| Eretor da Espinha | Estabilização da coluna. |
| Dorsal Largo | Estabilização dos ombros. |
| Trapézio (médio e inferior) | Estabilização das costas e ombros. |
| Deltoides | Estabilização dos ombros. |
| Abdômen (Core) | Estabilização do tronco. |
Esses músculos trabalham em sinergia, proporcionando um movimento funcional e poderoso.
Benefícios:
- Desenvolvimento de força global.
- Melhora da postura.
- Estabilização do core.
- Prevenção de lesões.
| Benefício | Descrição |
|---|---|
| Desenvolvimento da Força | Recruta múltiplos grupos musculares, aumentando a força total do corpo. |
| Aumento da Massa Muscular | Promove hipertrofia em músculos das costas, pernas, glúteos e braços. |
| Melhora da Postura | Fortalece a musculatura do core e estabilizadores, corrigindo desalinhamentos. |
| Prevenção de Lesões | Protege a coluna e as articulações ao fortalecer músculos estabilizadores. |
| Aumento da Estabilidade do Core | Melhora o equilíbrio e a capacidade funcional do tronco em movimentos diários. |
| Funcionalidade Geral | Prepara o corpo para tarefas cotidianas, como levantar objetos pesados. |
| Queima de Calorias | Alta intensidade do exercício contribui para o gasto calórico elevado. |
| Fortalecimento da Região Lombar | Reduz o risco de dores crônicas nas costas ao reforçar a musculatura lombar. |
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Diferenças entre o Levantamento Terra Convencional e Sumô
| Característica | Convencional | Sumô |
| Postura | Pés na largura dos ombros. | Pés bem afastados. |
| Pegada | Mãos fora das pernas. | Mãos dentro das pernas. |
| Foco Muscular | Costas e isquiotibiais. | Quadríceps e adutores. |
| Amplitude de Movimento | Maior, mais desafiador para a lombar. | Menor, reduz o estresse na lombar. |
Ambas as variações têm seus benefícios e podem ser incorporadas conforme os objetivos do treino.
Erros Comuns e Como Evitá-los
Convencional:
- Arredondar as Costas: Mantenha a coluna neutra.
- Levantar os Quadris Cedo: Sincronize o movimento dos quadris e joelhos.
- Barra Longe do Corpo: Mantenha a barra próxima ao longo do movimento.
Sumô:
- Postura Excessivamente Larga: Ajuste os pés para uma posição estável.
- Inclinação Excessiva do Tronco: Mantenha o tronco ereto.
Conclusão
O levantamento terra é indispensável para quem busca força, músculos bem desenvolvidos e uma base funcional para outros movimentos.
Ao dominar a técnica e evitar erros comuns, você poderá aproveitar todos os benefícios que esse exercício tem a oferecer, além de melhorar seu desempenho geral e evitar lesões.
