O pull down o que é como fazer o treino de costas é essencial para o desenvolvimento da musculatura dorsal, proporcionando uma postura melhorada, aumento da força e equilíbrio muscular.
O Pull Down é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar os músculos dorsais, com variações que podem ser adaptadas para diferentes objetivos e fases de treino.
Este guia detalhado aborda a execução correta, fases de manutenção e carregamento, músculos ativados, carga ideal e benefícios.
pull down o que é como fazer ?
O Pull Down é um exercício de tração realizado na máquina de polia alta, que simula o movimento de puxada vertical.
Ele tem como objetivo principal fortalecer o latíssimo do dorso, o maior músculo das costas que trabalhar músculos auxiliares como trapézio, rombóides, bíceps braquial e deltoide posterior.
O exercício é altamente eficaz para desenvolver largura e força na região dorsal, além de melhorar a postura e estabilidade escapular.
Pull Down na Fase de Manutenção
pull down o que é como fazer a fase de manutenção tem como foco preservar o ganho muscular, melhorar a resistência e evitar o overtraining.
Essa fase é ideal para quem já conquistou um bom volume muscular e deseja manter o físico sem sobrecarregar as articulações.
Como Fazer:
- Ajuste o banco e os suportes do equipamento para garantir uma posição confortável.
- Segure a barra com pegada pronada (palmas para frente), com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído.
- Puxe a barra em direção ao peito, contraindo as escápulas.
- Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços totalmente.
- Controle a respiração, expirando na puxada e inspirando na subida.
Músculos Ativados:
| Músculo | Função |
|---|---|
| Latíssimo do Dorso | Principal responsável pela tração |
| Trapézio | Estabilização e elevação das escápulas |
| Rombóides | Contração das escápulas |
| Bíceps Braquial | Auxílio na flexão do cotovelo |
| Deltoide Posterior | Auxílio na estabilização do ombro |
Carga Recomendada:
| Experiência | Carga Ideal (%) | Séries | Repetições | Descanso |
| Iniciante | 50-60% | 3 | 12-15 | 60s |
| Intermediário | 60-70% | 4 | 10-12 | 45-60s |
| Avançado | 70-80% | 4 | 8-10 | 45s |
Pull Down na Fase de Carregamento
pull down o que é como fazer a fase de carregamento é voltada para o ganho de força e hipertrofia, aumentando progressivamente a carga para estimular o crescimento muscular.
Como Fazer:
- Ajuste o equipamento para uma posição confortável.
- Utilize uma carga mais alta que permita no máximo 8-10 repetições.
- Mantenha a postura ereta com leve inclinação para trás.
- Puxe a barra de forma explosiva até o peito, focando na contração das escápulas.
- Retorne lentamente à posição inicial, prolongando a fase excêntrica (subida).
- Evite balanços ou trancos, focando na execução controlada.
Músculos Ativados:
| Músculo | Função |
| Latíssimo do Dorso | Maior ativação para hipertrofia |
| Trapézio | Estabilização das escápulas |
| Rombóides | Retração das escápulas |
| Bíceps Braquial | Apoio na puxada |
| Deltoide Posterior | Auxílio na estabilização |
Carga Recomendada:
| Experiência | Carga Ideal (%) | Séries | Repetições | Descanso |
| Iniciante | 60-70% | 3 | 10-12 | 60s |
| Intermediário | 70-80% | 4 | 8-10 | 45-60s |
| Avançado | 80-90% | 4-5 | 6-8 | 45s |
Pull Down para Hipertrofia
A fase de hipertrofia é focada no aumento do volume muscular, utilizando cargas moderadas a altas com maior volume de treino.
Como Fazer:
- Utilize uma carga que permita entre 8-12 repetições com dificuldade.
- Execute o movimento de forma controlada, focando na contração máxima na fase concêntrica (puxada).
- Desça lentamente, prolongando a fase excêntrica para aumentar o tempo sob tensão.
- Mantenha a postura alinhada e controle a respiração.
- Descanse entre 45 a 60 segundos entre as séries para maximizar o volume de treino.
Músculos Ativados:
| Músculo | Função |
| Latíssimo do Dorso | Principal músculo ativado |
| Trapézio | Estabilização |
| Rombóides | Retração das escápulas |
| Bíceps Braquial | Apoio na puxada |
| Deltoide Posterior | Estabilização do ombro |
Carga Recomendada:
| Experiência | Carga Ideal (%) | Séries | Repetições | Descanso |
| Iniciante | 60-70% | 3 | 10-12 | 60s |
| Intermediário | 70-80% | 4 | 8-12 | 45-60s |
| Avançado | 75-85% | 4-5 | 8-10 | 45s |
Veja Também: o treino para biceps e costas.
Variações do Pull Down
A inclusão de variações no treino permite trabalhar diferentes partes da musculatura das costas e evitar a estagnação.
| Variação | Músculos Ativados | Descrição |
| Pull Down Pegada Fechada | Latíssimo do Dorso, Bíceps | Maior foco na parte interna das costas |
| Pull Down Supinado | Latíssimo do Dorso, Bíceps | Ênfase nos bíceps e na parte inferior do dorso |
| Pull Down com Pegada Neutra | Latíssimo, Trapézio | Equilíbrio entre largura e espessura |
| Unilateral | Latíssimo, Rombóides | Melhor simetria e amplitude |
Benefícios do Pull Down
| Benefício | Descrição |
| Hipertrofia Muscular | Estímulo intenso na musculatura das costas |
| Melhora da Postura | Fortalecimento dos músculos estabilizadores |
| Aumento de Força | Melhora na capacidade de tração |
| Prevenção de Lesões | Fortalecimento das articulações |
| Definição Muscular | Auxílio na definição das costas |
Dicas para Melhor Desempenho
- Mantenha a postura alinhada durante todo o movimento.
- Realize a fase excêntrica (subida) mais lenta para melhor estímulo muscular.
- Varie a pegada para ativar diferentes grupos musculares.
- Utilize o abdômen contraído para estabilizar a lombar.
- Aumente a carga de forma gradual para evitar lesões.
