Remada em pé com barra T é um exercício de treinamento de costas muito popular porque trabalha diferentes músculos das costas incluindo dorsais, trapézio e losango.
No entanto, o exercício inadequado pode levar o lesões e reduzir a eficácia do exercício.
Neste artigo, revelamos como fazer uma barra em T corretamente enquanto estiver na fileira de trás e evitar erros usuais.
Remada em pé com barra T : Realize o exercício.
| Séries | Repetições | Intervalo entre Séries (descanso) | |
|---|---|---|---|
| 3-4 | 8-12 | 60-90 segundos |
posição Inicial:
- remada em pé com barra T fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados e evitar tensão excessiva nas costas.
- Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e com a palma das mãos voltadas a baixo (pegada pronada).
- Incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
- Mantenha os ombros relaxados e as escápulas (omoplatas) retraídas e deprimidas.
Execução do Movimento:
- Puxe a barra em direção ao peito, levando os cotovelos para trás e contraindo os músculos das costas.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento, evitando movimentos de balanço.
- Faça uma pausa quando a barra estiver próxima ao peito, mantendo a contração dos músculos das costas.
Retorno à Posição Inicial:
- Estenda os braços de forma controlada ao retornar à posição inicial.
- Continue mantendo a contração dos músculos das costas durante o movimento de retorno.
Repetições e Séries:
- Realize o número de repetições e séries recomendadas ao seu programa de treinamento.
- Descanse entre as séries a permitir a recuperação dos músculos.
| Músculos Ativos |
|---|
| Latíssimo do dorso |
| Trapézio (parte média e inferior) |
| Romboides |
| Deltoides posterior |
| Bíceps braquial |
| Braquial |
| Redondo maior |
| Erectores da coluna |
Treino Avançado remada em pé com barra T
Aqui está um exemplo de um treino avançado remada em pé com barra T as variações do exercício e o número de séries e repetições:
| Exercício | Variação | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Remada em Pé com Barra | Pegada Pronada | 4 | 8-10 |
| Remada em Pé com Halteres | Unilateral | 4 | 10-12 |
| Remada em Pé com Cabo de Polia | Pegada Supinada | 4 | 12-15 |
| Remada em Pé com Banda Elástica | Isométrica com pausa de 2s | 3 | 10-12 |
| Remada em Pé com Kettlebell | Pegada Alternada | 3 | 12-15 |
| Remada em Pé Unilateral | Pegada Supinada | 3 | 10-12 (cada lado) |
Musculos ativos treino avançado de “Remada em Pé”
| Exercício | Variação | Músculos Ativos |
|---|---|---|
| Remada em Pe com Barra | Pegada Pronada | Latíssimo do dorso, Trapézio, Bíceps braquial, Deltoides posterior, Erectores da coluna |
| Remada em Pé com Halteres | Unilateral | Latíssimo do dorso, Trapézio, Bíceps braquial, Deltoides posterior, Erectores da coluna |
| Remada em Pé com Cabo de Polia | Pegada Supinada | Latíssimo do dorso, Trapézio, Bíceps braquial, Deltoides posterior, Erectores da coluna |
| Remada em Pé com Banda Elástica | Isométrica com pausa de 2s | Latíssimo do dorso, Trapézio, Deltoides posterior, Erectores da coluna, Peitoral menor, Braquial |
| Remada em Pé com Kettlebell | Pegada Alternada | Latíssimo do dorso, Trapézio, Bíceps braquial, Deltoides posterior, Erectores da coluna, Rhomboides |
| Remada em Pé Unilateral | Pegada Supinada | Latíssimo do dorso, Trapézio, Bíceps braquial, Deltoides posterior, Erectores da coluna, Peitoral menor, Braquial, Rhomboides |
Lembre-se de que este é apenas um exemplo de treino avançado de remada em pé com barra T.
Veja Também: remada com halteres.
Erros Comuns a Evitar:
existem alguns equívocos usuais que as pessoas cometem ao fazer curvas T-bar saiba evita-los.
Um erro comum é puxar demais a barra Isso pode levar o lesões nas costas.
É importante lembrar que a técnica correta é mais importante do que o peso que você levanta.
Veja Também remada no banco inclinado com halteres.
Outro erro comum
Incline-se para a frente ou balance o corpo a ajudar a levantar a barra. Isso não só reduz a eficácia do exercício Mas também aumenta o risco de lesões nas costas.
Retenha sempre a postura adequada durante todo o exercício.
Além disso, algumas pessoas tendem a segurar a barra muito largo ou muito estreita isso pode afetar o desempenho do exercício.
É importante encontrar a largura correta do braço e garantir que você esteja usando os músculos corretos das costas.
Observações:
- Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries e recuperar-se adequadamente.
- Realize cada exercício com a técnica correta, focando na contração muscular e evitando movimentos compensatórios.
- Aumente progressivamente a carga conforme sua força e habilidade melhorarem.
É importante ajustar o treino de acordo com sua capacidade e objetivos específicos.
Sempre consulte um profissional de educação física ou um treinador pessoal ao criar um programa de treinamento adequado a suas necessidades individuais.
