O objetivo principal da remada no banco inclinado com martelo é fortalecer e tonificar os músculos das costas, especialmente o trapézio e os romboides.
Além disso, o movimento de martelo com halteres recruta os músculos do braço, proporcionando um treinamento mais abrangente.
Este exercício é perfeito para quem deseja aumentar a força e o tamanho dos músculos das costas. No entanto, é importante fazê-lo da maneira certa para evitar lesões e maximizar seus benefícios.
Neste artigo, mostramos como executar corretamente a remada de martelo de banco com halteres dobrados e evitar enganos comuns.
Vamos explorar os propósitos e benefícios desse exercício:
A combinação de remada no banco inclinado com martelo utilizando halteres é um exercício que visa fortalecer vários grupos musculares simultaneamente, oferecendo benefícios para as costas, bíceps, ombros e antebraços.
Desenvolvimento dos Músculos das Costas:
A remada no banco inclinado trabalha intensamente os músculos das costas, como o trapézio e os romboides. Esses músculos são cruciais para a estabilização dos ombros e para o desenvolvimento de uma parte superior das costas bem definida.
Ativação dos Músculos do Bíceps:
O movimento de martelo, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, durante a remada, envolve os músculos do bíceps de uma maneira única.
Isso adiciona uma componente de trabalho para os bíceps, contribuindo para o desenvolvimento dos braços.
Fortalecimento dos Ombros:
A remada no banco inclinado com martelo também recruta os músculos deltoides (ombros), especialmente a porção posterior. Isso ajuda a desenvolver a musculatura dos ombros, proporcionando um aspecto mais equilibrado e atlético.
Trabalho dos Antebraços:
A posição neutra das mãos (martelo) durante o movimento exige uma ativação adicional dos músculos do antebraço. Isso pode contribuir para o desenvolvimento da força nessa região.
Estabilidade da Coluna e Core:
O exercício, quando realizado corretamente, também desafia a estabilidade da coluna e do core, pois você precisa manter uma postura sólida enquanto levanta os halteres.
Variação e Estímulo Muscular:
A combinação de movimentos de remada com martelo oferece uma variação significativa em comparação com os exercícios convencionais.
Isso pode ser benéfico para promover o crescimento muscular e evitar o platô no treinamento.
Remada no banco inclinado Martelo com halteres:
Execução Correta.
Equipamento necessário: Banco inclinado e halteres.
Posicionamento inicial: Ajuste o banco inclinado em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
- Sente-se no banco com os pés firmemente apoiados no chão.
- Pegue um haltere em cada mão e mantenha-os ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro (pegada neutra).
- Incline o corpo para a frente, mantendo a coluna neutra e o núcleo engajado.
- Seu peito deve estar próximo ao apoio do banco.
Fase de contração: Estenda os braços em direção ao chão com os halteres na frente dos ombros.
- Puxe os halteres em direção às suas costelas, dobrando os cotovelos e mantendo-os próximos ao corpo.
- Concentre-se em contrair os músculos das costas e os ombros para trás e para baixo enquanto levanta os halteres.
- Nessa fase, os cotovelos devem apontar para trás e as mãos devem estar próximas ao corpo.
Fase de alongamento: Retorne lentamente os halteres à posição inicial, estendendo os braços completamente. Mantenha o controle do movimento enquanto abaixa os halteres.
Respiração: Expire durante a fase de contração, enquanto levanta os halteres em direção às costelas.
Inspire enquanto retorna à posição inicial e estende os braços.
Repetições e Séries: Execute o número de repetições e séries de acordo com o seu programa de treinamento.
| Série | Repetições | Descanso | Peso (kg) |
|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 60s | 10-12 |
| 2 | 10 | 60s | 12-14 |
| 3 | 8 | 60s | 14-16 |
| 4 | 8 | 60s | 14-16 |
| 5 | 6 | 60s | 16-18 |
Instruções:
- Use um peso adequado para o seu nível de condicionamento físico, ajustando-o conforme necessário para garantir que você possa realizar o movimento com uma boa técnica.
Quais músculos a remada no banco com halteres trabalha?
| Exercício | Principais Músculos Ativos |
|---|---|
| Remada no Banco Inclinado com Martelo | Latíssimos do Dorso (Latíssimos Dorsais), Trapézio, Deltoides Posterior, Bíceps, Romboides, Erectores da Espinha, Redondo Maior |
Lembre-se de que, como em qualquer exercício, a técnica adequada é fundamental para obter os benefícios máximos e evitar lesões.
Benefícios da remada no banco inclinado com halteres- martelo
remada no banco inclinado martelo inclinada com halteres para as costas é um exercício muito eficaz para fortalecer os músculos das costas e pode trazer muitos benefícios quando feito corretamente.
Aqui estão alguns dos benefícios que você pode esperar de uma linha de halteres inclinada para as costas
Fortalecer os músculos das costas
Um ótimo exercício para fortalecer os músculos das costas especialmente as dorsais trapézios e rombóides.
Ofortalecimentodesses músculos pode ajudar a melhorarapostura, reduziro risco de lesõesnas costas e aumentara força geral.
Melhorando os resultados em outros exercícios
As remadas inclinadas com halteres podem ajudar a aprimorar outros exercícios. que envolvem os músculos das costas como levantamento terra e agachamento.
Isso ocorre porque o fortalecimento desses músculos pode melhorar a estabilidade e a força geral do corpo.
Incremento da massa muscular:
Remadas com halteres em um banco inclinado para as costas podem ajudar a erigir massa muscular nas costas. Isso ocorre porque o exercício estimula muitos músculos das costas ao mesmo tempo. que pode estimular o crescimento muscular.
Melhoria da saúde óssea:
A fileira de cadeiras inclinados com halteres para as costas pode ajudar a melhorar a saúde óssea, especialmente em meninas.
Isso ocorre porque o exercício pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea. que pode reduzir o risco de osteoporose.
Evite erros comuns Remada no banco inclinado Martelo com halteres:
Postura Incorreta:
Erro: Não manter uma postura adequada, como arquear as costas, encurvar os ombros para a frente ou levantar os quadris.
Correção: Mantenha as costas retas, os ombros para trás e os pés firmemente apoiados no chão. A coluna vertebral deve estar alinhada.
Movimento Excessivo do Corpo:
Erro: Balançar o corpo para gerar impulso, o que reduz a eficácia do exercício.
Correção: Execute o movimento de maneira controlada, mantendo o corpo estável. Evite balançar para trás e para a frente.
Angulação Excessiva do Pescoço:
Erro: Inclinar excessivamente o pescoço para frente ou para trás.
Correção: Mantenha o pescoço em uma posição neutra e alinhada com a coluna vertebral. Olhe para baixo e evite estender excessivamente o pescoço.
Amplitude de Movimento Inadequada:
Erro: Não realização completa do movimento, impedindo a extensão completa dos braços ou não atingindo uma posição completa de contração.
Correção: Execute o movimento em toda a amplitude, estendendo completamente os braços no final e contraindo os músculos das costas no topo.
Utilizar Peso Excessivo:
Erro: Escolher halteres muito pesados, comprometendo a forma e aumentando o risco de lesões.
Correção: Escolha um peso que permita a execução correta do exercício. A forma adequada é mais importante do que o peso levantado.
Posição Incorreta das Mãos:
Erro: Posicionar as mãos de maneira inadequada durante o movimento, como virar as palmas para baixo.
Correção: Mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra (posição neutra), como se estivesse segurando um martelo.
Não Focar na Contração Muscular:
Erro: Realizar o movimento de maneira apressada, sem se concentrar na contração dos músculos das costas.
Correção: Mantenha um controle consciente sobre o movimento, concentrando-se na contração muscular em cada repetição.
Ignorar a Estabilidade do Banco:
Erro: Não garantir que o banco inclinado esteja estável antes de começar o exercício.
Correção: Certifique-se de que o banco esteja firmemente ajustado e seguro antes de iniciar a remada.
