Remada no banco inclinado Martelo com halteres.

A remada no banco inclinado com martelo é um exercício incrivelmente eficaz para fortalecer e tonificar os músculos das costas.

Neste guia detalhado, você aprenderá como executar esse movimento corretamente, evitar erros comuns e maximizar seus resultados.

Objetivo Principal

O objetivo principal da remada no banco inclinado com martelo é fortalecer os músculos das costas, como trapézio e romboides, enquanto recruta os braços, proporcionando um treino completo e equilibrado.

É ideal para quem deseja:

• Fortalecer os músculos das costas.
• Aumentar a força dos braços.
• Desenvolver uma melhor postura e estabilidade.

Benefícios

1. Desenvolvimento dos Músculos das Costas:
   • Trabalha intensamente trapézio, romboides e latíssimos do dorso, promovendo uma aparência atlética e melhorando a estabilidade.
2. Ativação dos Braços:
   • O movimento de martelo ativa os bíceps e antebraços, contribuindo para o fortalecimento dos membros superiores.
3. Fortalecimento dos Ombros:
   • Envolve os deltoides posteriores, proporcionando equilíbrio e suporte para outros exercícios.
4. Estabilidade do Core:
   • O core é ativado para manter uma postura estável durante o movimento.
5. Melhora da Saúde Óssea:
   • Contribui para o aumento da densidade óssea, especialmente em mulheres, reduzindo o risco de osteoporose.
6. Variação e Estímulo Muscular:
   • Oferece uma alternativa eficaz a exercícios tradicionais, evitando platôs no desenvolvimento muscular.

Execução Correta

Equipamento Necessário:

• Banco inclinado (ajustado a 45 graus).
• Halteres.

Passo a Passo:

1. Posicionamento Inicial:
   • Ajuste o banco em um ângulo de 45 graus.
   • Sente-se com os pés firmes no chão.
   • Pegue um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro (pegada neutra).
   • Incline o corpo para frente, com o peito apoiado no banco e a coluna neutra.
2. Fase de Contração:
   • Estenda os braços em direção ao chão.
   • Puxe os halteres em direção às costelas, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
   • Concentre-se em contrair os músculos das costas.
3. Fase de Alongamento:
   • Retorne lentamente os halteres à posição inicial, controlando o movimento.
4. Respiração:
   • Expire ao levantar os halteres.
   • Inspire ao retorná-los à posição inicial.

Tabelas de Treino

Série	Repetições	Descanso	Peso (kg)
1	12	60s	10-12
2	10	60s	12-14
3	8	60s	14-16
4	8	60s	14-16
5	6	60s	16-18

Músculos Trabalhados

Exercício	Principais Músculos Ativos
Remada no Banco Inclinado com Martelo	Trapézio, Latíssimos do Dorso, Romboides, Deltoides Posterior, Bíceps, Antebraços

Variações do Exercício

Para diversificar o treino e atingir diferentes grupos musculares, experimente as seguintes variações:

1. Remada com Pegada Pronada:
   • Segure os halteres com as palmas voltadas para baixo.
   • Essa variação aumenta o foco nos deltoides posteriores e trapézio.
2. Remada Unilateral:
   • Execute o movimento com um haltere por vez.
   • Permite maior concentração em cada lado das costas, corrigindo desequilíbrios musculares.
3. Remada com Barra no Banco Inclinado:
   • Use uma barra em vez de halteres.
   • Permite o uso de cargas mais pesadas e maior estabilidade.
4. Remada Inclinada com Pegada Supinada:
   • Segure os halteres com as palmas voltadas para cima.
   • Essa variação ativa mais os bíceps e o latíssimo do dorso.
5. Remada no Banco Inclinado com Carga Variada:
   • Alterne entre pesos leves e pesados para variações de força e resistência.

veja Também: remada com halteres.

Como fazer remada com halteres no banco inclinado costas.

Erros Comuns e Como Evitá-los

1. Postura Incorreta:
   • Erro: Arquear as costas ou encurvar os ombros.
   • Correção: Mantenha a coluna neutra e os ombros para trás.
2. Movimento Rápido:
   • Erro: Realizar o movimento de forma apressada.
   • Correção: Execute o movimento de maneira controlada.
3. Uso de Peso Excessivo:
   • Erro: Escolher halteres muito pesados.
   • Correção: Use pesos adequados para manter a forma correta.
4. Angulação Errada do Pescoço:
   • Erro: Inclinar o pescoço para frente ou para trás.
   • Correção: Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
5. Amplitude de Movimento Incompleta:
   • Erro: Não realizar o movimento em toda a extensão.
   • Correção: Certifique-se de estender totalmente os braços e contrair os músculos no topo do movimento.
6. Falta de Estabilidade do Banco:
   • Erro: Não verificar a segurança do banco antes de começar.
   • Correção: Ajuste o banco firmemente e teste sua estabilidade antes de iniciar.

Dicas Finais

• Escolha halteres que permitam controle total do movimento.
• Concentre-se na contração dos músculos durante cada repetição.
• Inclua este exercício no seu programa de treino semanal para variar os estímulos.
• Acompanhe sua evolução ajustando o peso conforme necessário para continuar desafiando os músculos.