A remada com halteres inclinado para costas é um exercício fundamental para quem busca fortalecer os músculos das costas, ombros e braços.
Essa atividade pode ser realizada em casa ou na academia, e é bastante simples de executar.
Neste artigo, vamos ensinar como fazer a remada no banco inclinado com halteres para costas corretamente e quais são os erros mais comuns cometidos durante a prática desse exercício de remada curvada com halteres.
Benefícios da Remada com Halteres no Banco Inclinado
1. Fortalecimento Muscular
A remada no banco inclinado é altamente eficaz para desenvolver os músculos das costas, como o latíssimo do dorso, o trapézio e os romboides, além de trabalhar os deltoides posteriores e os braços.
2. Melhora da Postura
Este exercício fortalece os músculos responsáveis pela manutenção de uma postura ereta, reduzindo a sobrecarga no pescoço e nos ombros, que pode ser causada por má postura.
3. Aumento da Resistência Muscular
Devido ao esforço físico exigido, a remada ajuda a melhorar a resistência muscular, permitindo desempenhos mais longos e eficazes em outras atividades físicas.
4. Desenvolvimento da Massa Muscular
A prática regular contribui para o crescimento muscular nas costas, braços e ombros, resultando em um corpo mais definido e funcional.
Execução Correta da Remada com Halteres no Banco Inclinado
Passo a Passo
- Posicionamento Inicial
- Ajuste o banco inclinado em um ângulo de 45 graus.
- Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Deite-se no banco com o peito apoiado, os pés firmes no chão e os braços estendidos para baixo.
- Movimento de Remada
- Puxe os halteres em direção às costelas, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Contraia os músculos das costas no topo do movimento.
- Abaixe os halteres de forma controlada até a posição inicial.
- Respiração
- Inspire durante a descida dos halteres e expire ao puxá-los em direção às costelas.
Tabela de Séries e Repetições
| Objetivo | Séries | Repetições | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 6-8 | 1-2 minutos |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 | 60-90 segundos |
| Resistência | 2-3 | 12-15 | 30-60 segundos |
Músculos Ativados
| Músculo | Descrição |
|---|---|
| Latíssimo do dorso | Principal músculo das costas; responsável pela adução do ombro e extensão. |
| Trapézio | Auxilia na elevação e estabilização das escápulas. |
| Romboides | Retraem e estabilizam as escápulas. |
| Deltoides posterior | Envolvidos na extensão e estabilização dos ombros. |
| Bíceps braquial | Suporte à flexão dos cotovelos durante o movimento de puxar. |
| Erectores da coluna | Mantêm a estabilidade da coluna durante o exercício. |
Veja Também: Remada invertida no smith machine.
Dicas de Segurança
1. Postura Correta
- Mantenha as costas retas durante todo o exercício.
- Evite arquear a coluna ou movimentar os ombros para a frente.
2. Escolha de Peso Adequado
- Use halteres que desafiem sua força sem comprometer a técnica.
3. Evite Movimentos Bruscos
- Priorize a execução lenta e controlada para ativar os músculos corretamente e evitar lesões.
4. Respeite Seus Limites
- Interrompa o exercício em caso de dor ou desconforto.
5. Aquecimento e Alongamento
- Realize um aquecimento dinâmico para preparar os músculos e reduzir o risco de lesões.
Erros Comuns
- Evite alguns erros comuns ao fazer o treino.
| Erro | Correção |
|---|---|
| Arquear as costas | Mantenha a coluna alinhada e os músculos abdominais contraídos. |
| Usar pesos muito pesados | Opte por uma carga adequada para manter a técnica correta. |
| Realizar movimentos rápidos e bruscos | Controle o ritmo para garantir a ativação muscular. |
| Deixar os cotovelos muito afastados | Mantenha-os próximos ao corpo durante o movimento. |
Conclusão
Remada com halteres no banco inclinado é uma excelente adição ao seu treino de costas, oferecendo benefícios para o fortalecimento, melhora da postura e desenvolvimento muscular.
Com a técnica correta e a devida atenção às precauções, este exercício pode ser realizado de forma segura e eficiente, seja na academia ou em casa.
Lembre-se de consultar um profissional para personalizar sua rotina de treinos e potencializar seus resultados.
