O treino de braço feminino a definição de braços é uma excelente opção para mulheres que desejam tonificar e fortalecer os músculos dos membros superiores.
Com exercícios focados nos braços, o treinamento visa proporcionar um aspecto mais esculpido e definido, ao mesmo tempo em que melhora a força e a funcionalidade dessa região.
Neste guia, apresentaremos uma série de exercícios eficazes e recomendações para o treino de braço feminino e ajudá-la a alcançar seus objetivos de forma segura e eficiente.
Importância do treino de braço feminino
A importância do treino de braço feminino a definição reside no fortalecimento e tonificação dos músculos dessa região, proporcionando uma aparência mais esculpida e definida.
Além disso, o treinamento dos braços melhora a funcionalidade do membro superior, auxiliando em atividades cotidianas e oferecendo mais confiança e bem-estar físico.
Ao desenvolver braços firmes, as mulheres podem sentir-se mais empoderadas e satisfeitas com sua aparência.
Conteúdo
- 1 Por que treino de braço feminino de bíceps?
- 2 Melhores exercícios para bíceps: saiba quais são
- 3 Rosca Direta com Halteres:
- 4 Tríceps Testa com Barra EZ:
- 5 Supino Fechado:
- 6 Elevação Lateral com Halteres:
- 7 Tríceps Banco:
- 8 Flexão Diamante:
- 9 Desenvolvimento Arnold com Halteres:
- 10 Curl de Martelo:
- 11 Pulley Tríceps:
- 12 Distribuídos ao longo de 7 dias na semana:
Por que treino de braço feminino de bíceps?
treino de braço feminino bíceps oferece uma série de benefícios que vão além da estética.
- Aqui estão algumas razões importantes para incluir o treinamento de bíceps em seu programa de exercícios:
Aparência Física: O treinamento de bíceps contribui para a definição e tonificação dos músculos dos braços.
Isso pode resultar em braços mais esculpidos e esteticamente agradáveis, o que muitas pessoas consideram uma vantagem motivadora.
Força Funcional: Bíceps fortes desempenham um papel fundamental na força funcional dos membros superiores.
Ter músculos bíceps bem desenvolvidos pode facilitar atividades diárias como levantar objetos, carregar sacolas e realizar tarefas cotidianas que envolvem os braços.
Equilíbrio Muscular: Um treinamento equilibrado é essencial para evitar desequilíbrios musculares.
Fortalecer os bíceps em conjunto com outros grupos musculares, como tríceps e deltoides, contribui para um desenvolvimento muscular mais completo e evita possíveis lesões.
Metabolismo e Queima de Calorias: O treinamento de resistência, como o treino de bíceps, pode aumentar o metabolismo basal, o que significa que o corpo queima mais calorias em repouso. Isso pode ser benéfico para quem procura controlar o peso corporal.
Prevenção de Lesões: Bíceps fortes e flexíveis ajudam a estabilizar as articulações dos ombros, reduzindo o risco de lesões nessa região.
Fortalecer os músculos ao redor das articulações é uma estratégia eficaz para prevenir lesões musculares e articulares.
Melhoria da Postura: Músculos bíceps bem desenvolvidos podem contribuir para uma postura mais ereta e alinhada, especialmente quando combinados com o fortalecimento de outros grupos musculares do tronco.
Varie os Exercícios: Inclua diferentes exercícios que trabalhem diferentes músculos dos braços, como bíceps, tríceps e deltoides, para obter resultados abrangentes , treino superior feminino.
Melhores exercícios para bíceps: saiba quais são
treino de braço completo feminino Flexão de Braço (Push-up):
- Fortalece os tríceps, ombros e peitorais.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Flexão de Braço (Push-up) | 3-4 | 10-15 | 60 segundos |
Execução passo a passo do exercício de Flexão de Braço (Push-up):
- Posicione-se em posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros e os pés juntos.
- Mantenha o corpo alinhado, com os ombros, quadril e tornozelos na mesma linha.
- Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Pare quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
- Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.
Músculo Ativo:
| Tríceps, Ombros, Peitorais |
Lembre-se de executar o exercício com a técnica correta, mantendo o alinhamento do corpo e os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
Faça uma pausa de 60 segundos entre cada série para permitir uma recuperação adequada.
Rosca Direta com Halteres:
- treino de braço feminino Trabalhar os bíceps, ajudando a definir a parte frontal dos braços.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Rosca Direta com Halteres | 3-4 | 10-15 | 60 segundos |
Execução passo a passo:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para frente.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e levante os halteres em direção aos ombros, contraindo os bíceps.
- Pause brevemente no topo do movimento e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.
Músculo Ativo:
| Bíceps |
Lembre-se de manter a postura adequada durante o exercício, evitar balançar o corpo e realizar o movimento de forma suave e controlada.
Tríceps Testa com Barra EZ:
- Concentra-se nos tríceps para tonificar a parte de trás dos braços.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Tríceps Testa com Barra EZ | 3-4 | 10-15 | 60 segundos |
Execução passo a passo do exercício “Tríceps Testa com Barra EZ”:
- Deite-se em um banco ou superfície plana com os pés apoiados no chão.
- Segure a barra EZ com as mãos na largura dos ombros e os cotovelos apontando para cima.
- Lentamente, abaixe a barra em direção à testa, mantendo os cotovelos estáveis.
- Expire e empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
- Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.
Músculo Ativo:
| Tríceps |
Lembre-se de manter a forma adequada durante o exercício, controlando o movimento e evitando arquear as costas.
Supino Fechado:
- Excelente para fortalecer e tonificar os tríceps.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Supino Fechado | 3-4 | 10-15 | 60 segundos |
Execução passo a passo do exercício
- Deite-se em um banco plano com os pés apoiados no chão e segure uma barra com as mãos na largura dos ombros, mantendo as palmas voltadas para baixo.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e abaixe a barra em direção ao peito.
- Expire e empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
- Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.
Músculo Ativo:
| Tríceps |
Lembre-se de manter a forma adequada durante o exercício, evitando arquear as costas e mantendo os cotovelos alinhados.
Elevação Lateral com Halteres:
- Alveja os deltoides laterais, melhorando a definição dos ombros.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Elevação Lateral com Halteres | 3-4 | 10-15 | 60 segundos |
Execução passo a passo do exercício
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantenha os braços ligeiramente flexionados e levante os halteres para os lados, até que estejam paralelos ao chão.
- Pause brevemente no topo do movimento e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.
Músculo Ativo:
| Deltoides Laterais |
Lembre-se de manter a postura adequada durante o exercício, evitar balançar o corpo e realizar o movimento de forma suave e controlada.
Tríceps Banco:
- Um exercício isolado para os tríceps, ajudando na definição.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Tríceps Banco | 3-4 | 10-15 | 60 segundos |
Execução passo a passo do exercício
- Sente-se em um banco ou cadeira com as mãos apoiadas no banco, com os dedos voltados para a frente.
- Deslize para a frente do banco, mantendo os quadris próximos ao banco e os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus.
- Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Expire e empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
- Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.
Músculo Ativo:
| Tríceps |
Flexão Diamante:
- Ênfase nos tríceps e no peitoral, ideal para a definição dos braços.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Flexão Diamante | 3-4 | 10-15 | 60 segundos |
Execução passo a passo do exercício
- Coloque as mãos no chão próximas uma da outra, formando um triângulo com os dedos indicadores e polegares.
- Posicione-se em posição de prancha, com os pés juntos e o corpo alinhado.
- Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Pare quando o peito estiver próximo ao chão e, em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
- Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.
Músculo Ativo:
| Tríceps, Peitoral |
Desenvolvimento Arnold com Halteres:
- Excelente para ombros definidos e deltoides trabalhados.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Desenvolvimento Arnold com Halteres | 3-4 | 10-15 | 60 segundos |
Execução passo a passo do exercício “Desenvolvimento Arnold com Halteres”:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
- Inicie o movimento com os cotovelos dobrados e os halteres próximos aos ombros.
- Levante os halteres acima da cabeça, girando os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para a frente no topo do movimento.
- Pause brevemente no topo do movimento e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial, revertendo o giro dos pulsos.
- Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.
Músculo Ativo:
| Ombros, Deltoides |
Curl de Martelo:
- Trabalha os músculos do braço de forma mais completa, incluindo os bíceps e os antebraços.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Curl de Martelo | 3-4 | 10-15 | 60 segundos |
Execução passo a passo do exercício.
- treino de braço feminino fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
- Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo.
- Flexione os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros, mantendo os punhos retos.
- Pause brevemente no topo do movimento e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.
Músculo Ativo:
| Bíceps, Antebraços |
Pulley Tríceps:
- Fortalece os tríceps e auxilia na tonificação dos braços.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|---|
| Pulley Tríceps | 3-4 | 10-15 | 60 segundos |
Execução passo a passo do exercício
- Fique em pé na frente de uma máquina de polia alta com uma barra reta presa à polia.
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e estenda os braços para baixo, contraindo os tríceps.
- Pause brevemente no final do movimento e, em seguida, flexione os cotovelos para retornar à posição inicial.
- Repita o movimento de acordo com o número de repetições definido na tabela.
Músculo Ativo:
| Tríceps |
Distribuídos ao longo de 7 dias na semana:
Aqui está uma tabela treino de braço feminino com os exercícios distribuídos ao longo de 7 dias na semana para um treino completo de membros superiores:
| Dia da Semana | Exercício 1 | Exercício 2 | Exercício 3 | Intervalo entre Séries | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Flexão de Braço (Push-up) | Rosca Direta com Halteres | Tríceps Testa com Barra EZ | 60 segundos | |||
| Terça-feira | Descanso | Descanso | Descanso | – | |||
| Quarta-feira | Elevação Lateral com Halteres | Curl de Martelo | Supino Fechado | 60 segundos | |||
| Quinta-feira | Descanso | Descanso | Descanso | – | |||
| Sexta-feira | Desenvolvimento Arnold com Halteres | Pulley Tríceps | Flexão Diamante | 60 segundos | |||
| Sábado | Descanso | Descanso | Descanso | – | |||
| Domingo | Descanso | Descanso | Descanso | – |
treino de braço feminino lembrando que esta é apenas uma sugestão de distribuição dos exercícios ao longo da semana. É importante adaptar o treino de acordo com a individualidade de cada pessoa, seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Além disso, o descanso entre os treinos e a execução correta dos exercícios são fundamentais para um treinamento eficiente e seguro.
