A cadeira extensora é um exercício de musculação focado no fortalecimento dos músculos quadríceps, localizados na parte frontal das coxas.
É um equipamento comum em academias e centros de treinamento, projetado para trabalhar especificamente essa região muscular de forma isolada e controlada.
Nesta prática, vamos explorar como realizar corretamente a cadeira extensora, destacando seus benefícios para o corpo e a importância desse exercício no desenvolvimento da força e resistência dos músculos das pernas.
Incorporando a cadeira extensora ao programa de treinamento
A cadeira extensora pode ser uma adição valiosa ao seu programa . Aqui estão algumas dicas sobre como incorporá-la de forma eficaz:
Aquecimento Adequado: Antes de iniciar o treino na cadeira extensora, faça um aquecimento completo para preparar os músculos e evitar lesões.
Posição Correta: Ajuste o assento e o apoio das pernas para que seus joelhos estejam alinhados com o eixo da articulação da máquina.
Execução Controlada: Realize o movimento com controle, evitando movimentos bruscos ou balanços excessivos.
Séries e Repetições: Comece com séries de 3 a 4 e de 10 a 15 repetições para se adaptar ao exercício.
Conforme se sentir mais confortável, aumente o número de séries e a carga progressivamente.
Descanso Entre Séries: Respeite o intervalo de descanso entre as séries para permitir a recuperação muscular.
Variação de Carga: Para resultados eficazes, ajuste a carga de acordo com o seu nível de força, aumentando conforme necessário.
Complemento a Outros Exercícios: Combine a cadeira extensora com outros exercícios para pernas, como agachamento, afundo e leg press, para um treino completo.
Frequência do Treino: Para iniciantes, treine a cadeira extensora duas vezes por semana. Conforme seu corpo se adapta, aumente a frequência.
Progressão Gradual: À medida que você avança, experimente variações de intensidade, como adicionar pausas isométricas ou realizar o movimento de forma mais lenta.
Orientação Profissional: Se você é iniciante ou tem alguma preocupação com a técnica, busque orientação de um profissional de educação física para garantir a execução correta e segura do exercício.
Como fazer a cadeira extensora corretamente
| Nível de Experiência | Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|---|
| Iniciante | Cadeira Extensora | 3-4 | 10-12 | 1-2 minutos |
| Intermediário | Cadeira Extensora | 4-5 | 8-10 | 1-2 minutos |
| Avançado | Cadeira Extensora | 5-6 | 6-8 | 1-2 minutos |
Para todos os níveis de experiência, siga estas etapas:
Ajuste da Cadeira: Posicione-se na cadeira extensora ajustando o encosto e o apoio das pernas de acordo com sua altura.
Mantenha os joelhos alinhados com o eixo da articulação da máquina.
Posição Inicial: Sentado na cadeira, mantenha as costas retas e os pés apoiados na plataforma, alinhados com os quadris.
Segure as alças ou apoie as mãos nos suportes laterais para estabilidade.
Movimento de Extensão: Empurre a plataforma para cima com os calcanhares, estendendo completamente os joelhos.
Mantenha o controle durante toda a extensão das pernas, evitando bloquear os joelhos na posição estendida.
Flexão das Pernas: Retorne lentamente à posição inicial, dobrando os joelhos até um ângulo de aproximadamente 90 graus.
Mantenha o controle do movimento durante toda a fase de flexão.
Respiração: Inspire durante a fase de flexão e expire ao estender as pernas durante o movimento, mantendo uma respiração ritmada.
Adicionalmente, considere as dicas específicas para cada nível:
Iniciante:
- Comece com uma carga leve e foque na técnica adequada.
- Realize 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
- Descanse por 1 a 2 minutos entre as séries.
Intermediário:
- Aumente gradualmente a carga para desafiar os músculos.
- Realize 4 a 5 séries de 8 a 10 repetições.
- Descanse por 1 a 2 minutos entre as séries.
Avançado:
- Utilize uma carga mais pesada para estimular o crescimento muscular.
- Realize 5 a 6 séries de 6 a 8 repetições.
- Descanse por 1 a 2 minutos entre as séries.
Dicas Adicionais:
- Mantenha a coluna alinhada durante todo o exercício, evitando arquear as costas.
- Evite realizar movimentos rápidos ou com impulso, mantenha o controle em cada repetição.
- Procure manter o foco nos músculos quadríceps, evitando que outros grupos musculares compensatórios dominem o movimento.
- Realize o aquecimento adequado antes de iniciar o treino na cadeira extensora.
- Seja consistente e progrida gradualmente na intensidade do treino para evitar lesões e melhorar seus resultados ao longo do tempo.
| Exercício | Músculos Ativos | Calorias Queimadas por Minuto (aprox.) |
|---|---|---|
| Cadeira Extensora | Quadríceps, Glúteos, Isquiotibiais, Core (Estabilização) | 4-6 calorias |
Observações:
- A cadeira extensora é um exercício de fortalecimento muscular focado principalmente nos músculos quadríceps, que estão localizados na parte frontal das coxas.
- Além dos quadríceps, a cadeira extensora também envolve o trabalho dos glúteos, isquiotibiais (parte posterior das coxas) e os músculos do core, que são responsáveis pela estabilização durante o movimento.
- As calorias queimadas durante a cadeira extensora são aproximadas e podem variar dependendo do peso corporal, intensidade do exercício e outros fatores individuais.
- Este exercício não é considerado um exercício cardiovascular de alta queima calórica, sendo mais eficiente para o fortalecimento muscular em comparação a atividades aeróbicas.
Variações e intensidades na cadeira extensora
Aqui está uma tabela com algumas variações e intensidades na cadeira extensora:
| Variação | Descrição | Intensidade |
|---|---|---|
| Cadeira Extensora Pausada | Realize a extensão das pernas, mas segure a posição estendida por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Isso aumenta a demanda nos músculos quadríceps. | Moderada a Alta |
| Cadeira Extensora Unilateral | Realize o exercício apenas com uma perna de cada vez, alternando entre as pernas a cada repetição. Isso desafia ainda mais a estabilidade e equilíbrio, trabalhando cada perna individualmente. | Moderada a Alta |
| Cadeira Extensora com Pesos Adicionais | Adicione halteres ou pesos de tornozelo durante o exercício para aumentar a resistência e sobrecarga nos músculos quadríceps. | Alta |
| Cadeira Extensora Isométrica | Mantenha a posição estendida por um período mais longo, sem realizar o movimento completo de flexão e extensão das pernas. Isso enfatiza a resistência muscular. | Moderada a Alta |
| Cadeira Extensora com Pulsos | Faça pequenos pulsos na posição estendida das pernas, movendo a plataforma para cima e para baixo ligeiramente. Isso cria uma fadiga adicional nos músculos quadríceps. | Moderada |
| Cadeira Extensora com Contração Concentrada | Ao realizar a extensão das pernas, contraia conscientemente os músculos quadríceps na posição estendida por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. | Moderada |
| Cadeira Extensora com Super-slow Reps | Realize as repetições de forma muito lenta, levando vários segundos para completar a extensão e flexão das pernas. Isso aumenta o tempo sob tensão e desafia a resistência muscular. | Alta |
Dicas e precauções ao realizar a cadeira extensora
Aquecimento Adequado: Antes de iniciar o treino na cadeira extensora, faça um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício.
Realize alguns minutos de atividades aeróbicas leves seguidas de alongamentos dinâmicos para aumentar a temperatura do corpo e melhorar a flexibilidade.
Ajuste da Máquina: Ajuste o equipamento corretamente de acordo com a sua altura e tamanho corporal.
Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com o eixo da articulação da máquina para evitar estresse excessivo nas articulações.
Técnica Adequada: Concentre-se na técnica correta ao realizar o exercício.
Mantenha as costas retas e os pés firmemente apoiados na plataforma. Evite arquear as costas ou realizar movimentos bruscos.
Controle do Movimento: Execute o movimento de forma controlada, evitando movimentos rápidos ou impulsos excessivos.
Mantenha o controle ao estender e flexionar as pernas.
Amplitude de Movimento: Não estenda completamente os joelhos na posição estendida da perna.
Mantenha um leve grau de flexão nos joelhos para evitar estresse excessivo nas articulações.
Respeite seus Limites: Use uma carga adequada para o seu nível de condicionamento físico e evite sobrecarregar os músculos ou articulações.
Progrida gradualmente na intensidade e resistência ao longo do tempo.
Respiração: Mantenha uma respiração controlada durante o exercício. Inspire ao flexionar as pernas e expire ao estender as pernas.
Evite Lesões: Se você tem histórico de lesões ou problemas nas articulações do joelho, consulte um profissional de saúde ou fisioterapeuta antes de realizar a cadeira extensora.
Descanso Adequado: Respeite os intervalos de descanso entre as séries para permitir a recuperação muscular.
Orientação Profissional: Se você é iniciante ou tem dúvidas sobre a execução correta do exercício, busque a orientação de um profissional de educação física ou personal trainer.
Variação de Exercícios: Complemente a cadeira extensora com outros exercícios para pernas, como agachamento, afundo e leg press, para um treino mais completo e equilibrado.
