Exercícios hiit treinar em casa (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é uma maneira eficaz de melhorar o condicionamento físico, queimar calorias e alcançar resultados em pouco tempo.
O HIIT envolve a alternância entre curtos períodos de exercícios de alta intensidade e intervalos de recuperação ativa.
Com a crescente popularidade desse método, muitas pessoas estão descobrindo a conveniência de fazer exercícios desafiadores no conforto de suas casas.
Neste guia, apresentaremos uma seleção de exercícios de HIIT que não exigem equipamentos especiais e são ideais para quem tem uma agenda movimentada.
Com a orientação certa, você pode atingir seus objetivos de condicionamento físico sem sair de casa.
Conteúdo
1-Exercícios hiit em casa
Jumping Jacks
Passo a Passo:
- Comece de pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Dê um pequeno salto no lugar, ao mesmo tempo em que abre os braços e as pernas para os lados.
- Retorne à posição inicial, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Repita o movimento rapidamente.
Tempo e Repetições:
- Iniciantes: Faça o máximo de repetições possível em 20 segundos, seguido de 40 segundos de descanso. Repita o processo por 4-6 vezes.
- Intermediários: Realize o exercício por 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.
- Repita por 6-8 vezes.
- Avançados: Tente fazer jumping jacks por 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso.
- Repita o ciclo 8-10 vezes.
Explicação: Os jumping jacks são um exercício aeróbico eficaz que trabalha todo o corpo, elevando a frequência cardíaca e queimando calorias.
É uma ótima maneira de melhorar a resistência cardiovascular e aumentar a energia.
Mountain Climbers
Passo a Passo:
- Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta.
- Traga um joelho em direção ao peito enquanto mantém a perna oposta estendida.
- Alterne rapidamente, trazendo o joelho oposto em direção ao peito.
- Continue alternando as pernas, mantendo o ritmo constante.
Tempo e Repetições:
- Iniciantes: Faça o máximo de repetições possível em 20 segundos, seguido de 40 segundos de descanso. Repita o processo por 4-6 vezes.
- Intermediários: Realize o exercício por 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. Repita por 6-8 vezes.
- Avançados: Tente fazer mountain climbers por 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso. Repita o ciclo 8-10 vezes.
Explicação: Mountain climbers são um exercício de corpo inteiro que melhora a resistência, a força do núcleo e a coordenação.
Eles também ajudam a elevar a frequência cardíaca, tornando-os ideais para treinos de HIIT.
2-Saltos na Caixa (Box Jumps)
Passo a Passo:
- Encontre uma superfície estável, como uma caixa de plyometria ou um banco.
- Fique de pé com os pés na largura dos ombros.
- Dê um salto explosivo, usando os braços para impulsionar o movimento, e aterrissando com ambos os pés na superfície escolhida.
- Estenda completamente o corpo na parte superior do salto.
- Salte de volta para o chão em uma posição de pé.
Tempo e Repetições:
- Iniciantes: Faça o máximo de repetições possíveis em 20 segundos, seguido de 40 segundos de descanso. Repita o processo por 4-6 vezes.
- Intermediários: Realize o exercício por 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.
- Repita por 6-8 vezes.
- Avançados: Tente fazer box jumps por 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso.
- Repita o ciclo 8-10 vezes.
Explicação: Os saltos na caixa são um exercício de alta intensidade que trabalha a explosão muscular e a força das pernas.
Certifique-se de escolher uma altura adequada para o seu nível de condicionamento físico.
3-Flexões (Push-Ups)
Passo a Passo:
- exercícios hiit comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o corpo reto.
- Continue abaixando o corpo até o peito tocar o chão.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Tempo e Repetições:
- Iniciantes: Faça o máximo de repetições possíveis em 20 segundos, seguido de 40 segundos de descanso. Repita o processo por 4-6 vezes.
- Intermediários: Realize o exercício por 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.
- Repita por 6-8 vezes.
- Avançados: Tente fazer flexões por 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso.
- Repita o ciclo 8-10 vezes.
Explicação: As flexões são um exercício eficaz para fortalecer o peito, tríceps e ombros.
Você pode ajustar a largura das mãos para segmentar diferentes músculos.
Mantenha o corpo em uma linha reta durante o movimento para garantir a forma correta.
4-Prancha (Plank)
Passo a Passo:
- Comece em uma posição de prancha alta, com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Mantenha o corpo reto, dos pés à cabeça, sem levantar os quadris.
- Mantenha a prancha pelo tempo especificado, envolvendo os músculos do núcleo.
Tempo e Repetições:
- exercícios hiit Iniciantes: Mantenha a prancha por 20 segundos, seguido de 40 segundos de descanso.
- Repita o processo por 4-6 vezes.
- Intermediários: Mantenha a prancha por 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.
- Repita por 6-8 vezes.
- Avançados: Tente manter a prancha por 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso.
- Repita o ciclo 8-10 vezes.
Explicação: A prancha é um exercício isométrico que fortalece o núcleo, os músculos abdominais, e ajuda a melhorar a estabilidade.
Certifique-se de manter uma posição reta durante todo o exercício e envolver os músculos do núcleo.
5-Lunges Saltados
Passo a Passo:
- Fique de pé com os pés juntos.
- Dê um passo à frente com uma perna e dobre ambos os joelhos para fazer um lunge.
- De um salto explosivo e troque as pernas no ar.
- Ao aterrissar, dobre os joelhos para fazer um lunge com a outra perna.
- Continue alternando as pernas com um salto entre cada lunge.
Tempo e Repetições:
- Iniciantes: Faça o máximo de repetições possíveis em 20 segundos, seguido de 40 segundos de descanso. Repita o processo por 4-6 vezes.
- Intermediários: Realize o exercício por 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.
- Repita por 6-8 vezes.
- Avançados: Tente fazer lunges saltados por 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso.
- Repita o ciclo 8-10 vezes.
Explicação: Os lunges saltados são uma variação intensa dos lunges tradicionais e ajudam a fortalecer as pernas e glúteos, enquanto também elevam a frequência cardíaca.
6-Corrida no Lugar
Passo a Passo:
- Fique de pé com os pés na largura dos ombros.
- Comece a correr no lugar, levantando os joelhos o mais alto que puder e movendo os braços em um ritmo rápido.
Tempo e Repetições:
- Iniciantes: Faça o máximo de repetições possível em 20 segundos, seguido de 40 segundos de descanso.
- Repita o processo por 4-6 vezes.
- Intermediários: Realize o exercício por 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.
- Repita por 6-8 vezes.
- Avançados: Tente correr no lugar por 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso.
- Repita o ciclo 8-10 vezes.
Explicação: A corrida no lugar é um exercício cardiovascular simples que ajuda a elevar a frequência cardíaca e a queimar calorias rapidamente.
É uma excelente maneira de melhorar a resistência cardiovascular e a energia.
7-Sprints Estacionários
Passo a Passo:
- Fique de pé com os pés na largura dos ombros.
- Corra rapidamente no lugar, levantando os joelhos o mais alto que puder e movendo os braços em um ritmo rápido.
Tempo e Repetições:
- Iniciantes: Faça o máximo de repetições possíveis em 20 segundos, seguido de 40 segundos de descanso. Repita o processo por 4-6 vezes.
- Intermediários: Realize o exercício por 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.
- Repita por 6-8 vezes.
- Avançados: Tente correr rapidamente no lugar por 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso.
- Repita o ciclo 8-10 vezes.
Explicação: Os sprints estacionários são uma variação da corrida no lugar que adiciona um nível extra de intensidade e pode ser particularmente eficaz para aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias.
8-Superando Obstáculos e Lesões
Exercícios hiit superar obstáculos e lesões é uma parte importante do treinamento HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade).
Aqui estão algumas diretrizes sobre como fazê-lo com segurança:
Consulte um Profissional de Saúde: Se você estiver lidando com uma lesão existente ou preocupações de saúde, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de treinamento HIIT.
Eles podem fornecer orientação específica com base em suas condições.
Escute o seu Corpo: Esteja atento aos sinais do seu corpo durante o treinamento.
Se sentir dor aguda, desconforto intenso ou agravamento de uma lesão, pare imediatamente e ajuste o treino ou consulte um profissional de saúde.
Modifique os Exercícios: Se você tem lesões ou limitações, adapte os exercícios.
Por exemplo, você pode substituir exercícios de alto impacto por opções de baixo impacto, como agachamentos em vez de saltos.
O importante é manter-se ativo enquanto protege a área lesionada.
Trabalhe com um Profissional: Um fisioterapeuta ou personal trainer experiente pode ajudar a desenvolver um programa de treinamento adaptado às suas necessidades.
Eles podem fornecer orientação sobre exercícios apropriados e técnicas de reabilitação.
Progressão Gradual: Se você está se recuperando de uma lesão ou apenas começando, comece com exercícios de menor intensidade e aumente gradualmente.
O HIIT pode ser adaptado para acomodar diferentes níveis de condicionamento.
Fortalecimento Muscular: Fortalecer os músculos ao redor de uma articulação lesionada pode ajudar na recuperação e prevenir futuras lesões.
Consulte um fisioterapeuta para desenvolver um programa de fortalecimento.
Alongamento e Mobilidade: Inclua rotinas regulares de alongamento e mobilidade para manter a flexibilidade e reduzir a tensão muscular.
Isso é especialmente importante para evitar lesões.
Condição Mental: Lidar com lesões pode ser desafiador do ponto de vista mental.
Mantenha uma mentalidade positiva, mantenha o foco em sua recuperação e esteja aberto a ajustar seus objetivos de treinamento temporariamente.
Respeite os Prazos de Recuperação: Se você está se recuperando de uma lesão, siga as instruções do seu médico ou fisioterapeuta sobre o tempo necessário para a recuperação total antes de retomar o treinamento de alta intensidade.
Nutrição e Descanso: Mantenha uma dieta equilibrada e garanta um bom descanso.
A nutrição adequada e o sono são essenciais para a recuperação e prevenção de lesões.
Observação:
exercícios hiit lembrando que a segurança deve ser a prioridade ao lidar com lesões , hiit o que é.
Não hesite em buscar orientação profissional e ajustar seu treinamento de acordo.
Com o tempo e cuidado adequados, muitas lesões podem ser superadas, permitindo que você continue a se beneficiar do treinamento HIIT.
