Treino hiit para emagrecer um treino HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é uma abordagem de exercício eficaz para a perda de peso que envolve a alternância entre curtos períodos de exercícios de alta intensidade e períodos de recuperação ativa ou baixa intensidade.
Essa estratégia de treinamento é popular por várias razões, sendo uma delas o potencial para queimar calorias, acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura de maneira eficaz.
É uma excelente escolha para emagrecer e perder gordura, pois é eficaz na queima de calorias durante e após o exercício, além de promover melhorias na capacidade cardiovascular e na composição corporal.
O tempo ideal de treinamento de HIIT para perder gordura pode variar de pessoa para pessoa, mas, em geral, um treino de HIIT eficaz para perda de gordura pode ser realizado em cerca de 15 a 30 minutos.
Aqui estão algumas diretrizes gerais:
Duração do Intervalo de Trabalho: Os intervalos de alta intensidade no HIIT geralmente variam de 20 a 60 segundos. Esses intervalos devem ser realizados com esforço máximo, desafiando-se ao máximo durante esse tempo.
Duração do Intervalo de Recuperação: Os intervalos de recuperação geralmente variam de 10 a 60 segundos. Durante esses intervalos, você permite que seu corpo se recupere o suficiente para realizar o próximo intervalo de alta intensidade.
Número de Intervalos: Um treino típico de HIIT pode consistir em 4 a 10 intervalos, dependendo da intensidade e da duração de cada intervalo.
Duração Total do Treino: Com os intervalos de trabalho e recuperação, um treino de HIIT eficaz pode ser concluído em 15 a 30 minutos , hiit na esteira.
Treino hiit para emagrecer – Quem pode fazer o treino HIIT
Iniciantes:
Inicie com sessões de 15 a 20 minutos.
Períodos de trabalho e descanso mais curtos (por exemplo, 20 segundos de trabalho e 40 segundos de descanso).
Intermediários:
Treinos de 20 a 30 minutos.
Períodos de trabalho e descanso moderadamente mais longos (por exemplo, 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso).
Avançados:
Treinos de 30 minutos ou mais.
Períodos de trabalho e descanso mais longos (por exemplo, 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso).
Nível de Condicionamento Físico: treino hiit para emagrecer O HIIT pode ser adaptado para iniciantes, intermediários e avançados. Iniciantes devem começar com intervalos mais curtos e menos intensos e progredir gradualmente à medida que ganham condicionamento físico.
Condições de Saúde: É fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver preocupações médicas ou condições de saúde preexistentes.
Algumas condições, como problemas cardíacos, pressão alta ou lesões, podem exigir modificações específicas no treinamento.
Idade: treino hiit para emagrecer O HIIT pode ser praticado por pessoas de diferentes idades, mas é importante adaptar a intensidade e a escolha dos exercícios de acordo com as necessidades e limitações individuais.
Experiência:
Iniciantes podem começar com exercícios de baixo impacto, como caminhada rápida, e aumentar gradualmente a intensidade.
Pessoas com mais experiência em condicionamento físico podem realizar exercícios mais avançados, como sprints ou exercícios pliométricos.
Recuperação Adequada: A recuperação é fundamental no HIIT. Certifique-se de descansar o suficiente entre os intervalos e dar ao corpo tempo para se recuperar.
Técnica Correta: É essencial executar os exercícios com técnica adequada para evitar lesões. Se você não tem certeza sobre a forma correta, considere a orientação de um personal trainer.
Exemplo de como podemos fazer o treino HIIT com estes exercícios:
Aqui está uma tabela de treino HIIT para iniciantes, intermediários e avançados, incluindo tempo de execução, aquecimento, resfriamento e intervalos de descanso. Lembre-se de adaptar o treino às suas necessidades e condicionamento físico.
Treino HIIT para Iniciantes:
| Exercício | Séries | Tempo de Execução | Descanso | Aquecimento | Resfriamento |
|---|---|---|---|---|---|
| Corrida Estacionária | 3 | 20 segundos | 40 segundos | 5 minutos leve | 5 minutos leve |
| Polichinelos | 3 | 30 segundos | 30 segundos | ||
| Prancha Frontal (Plank) | 3 | 20 segundos | 40 segundos | ||
| Agachamentos | 3 | 30 segundos | 30 segundos |
treino hiit para emagrecer para Intermediários:
| Exercício | Séries | Tempo de Execução | Descanso | Aquecimento | Resfriamento |
|---|---|---|---|---|---|
| Corrida de Alta Intensidade | 4 | 30 segundos | 30 segundos | 5 minutos leve | 5 minutos leve |
| Burpees com Saltos | 4 | 40 segundos | 20 segundos | ||
| Prancha Lateral (Plank) | 4 | 25 segundos cada lado | 35 segundos | ||
| Saltos com Corda | 4 | 30 segundos | 30 segundos |
treino hiit para emagrecer para Avançados:
| Exercício | Séries | Tempo de Execução | Descanso | Aquecimento | Resfriamento |
|---|---|---|---|---|---|
| Sprint (na esteira ou ao ar livre) | 5 | 40 segundos | 20 segundos | 5 minutos leve | 5 minutos leve |
| Burpees com Salto Duplo | 5 | 45 segundos | 15 segundos | ||
| Flexões Explosivas | 5 | 30 segundos | 30 segundos | ||
| Treino com Kettlebell | 5 | 40 segundos | 20 segundos |
Observações:
- O tempo de execução se refere ao tempo de trabalho intenso.
- O descanso é o intervalo entre os exercícios.
- O aquecimento e resfriamento são fundamentais para preparar e recuperar o corpo.
- Ajuste a intensidade de acordo com sua capacidade.
- Consulte um profissional de saúde ou um personal trainer antes de iniciar um novo programa de treino.
Este é um exemplo básico, e você pode ajustar a tabela conforme necessário. Certifique-se de ouvir o seu corpo e fazer modificações conforme apropriado para o seu nível de condicionamento físico.
Comprovação científica do HIIT
treino hiit para emagrecer O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é amplamente estudado na literatura científica, e numerosas pesquisas demonstram seus benefícios para a saúde e a eficácia na melhoria da aptidão física. Abaixo estão alguns pontos-chave apoiados por evidências científicas:
Melhoria da Aptidão Cardiovascular:
Estudos indicam que o HIIT pode proporcionar melhorias significativas na capacidade cardiovascular e na saúde do coração. Isso inclui aumento da capacidade aeróbica, redução da pressão arterial e melhorias nos perfis lipídicos.
Referência: Weston, KS, Wisløff, U., & Coombes, JS (2014). Treinamento intervalado de alta intensidade em pacientes com doença cardiometabólica induzida por estilo de vida: uma revisão sistemática e meta-análise. – (British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234.)
Queima de Calorias e Perda de Gordura:
O HIIT tem se mostrado eficaz na queima de calorias durante e após o exercício, contribuindo para a perda de peso e gordura corporal.
Controle da Glicose e Sensibilidade à Insulina:
O HIIT pode melhorar a sensibilidade à insulina e o controle glicêmico, sendo benéfico para pessoas com resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Aumento da Massa Muscular e Melhoria do Metabolismo:
O HIIT pode estimular o crescimento muscular, promover adaptações metabólicas e aumentar a taxa metabólica de repouso, contribuindo para o gerenciamento do peso.
Efeito Anti-Inflamatório e Saúde Geral:
O HIIT tem sido associado a um efeito anti-inflamatório, com pesquisas sugerindo benefícios na redução de marcadores inflamatórios e melhoria da saúde geral.
É importante ressaltar que a resposta ao HIIT pode variar entre os indivíduos, e a segurança e eficácia do treinamento devem ser consideradas com base nas condições de saúde e nos objetivos específicos de cada pessoa.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente o HIIT, é recomendável consultar um profissional de saúde ou um profissional de condicionamento físico.
