flexões :São um exercício popular que envolve o levantamento do peso do corpo a partir de uma posição de prancha com os braços estendidos.
Além de ser um exercício eficaz para fortalecer o peito, ombros, braços e core, o número de flexões que uma pessoa é capaz de fazer também pode fornecer insights sobre sua saúde física e condicionamento.
Nesta introdução, exploraremos como as flexões podem ser um indicador da força, resistência muscular e saúde geral de uma pessoa.
Flexões diz muito sobre sua saúde:
Estudos têm demonstrado que o número de flexões que uma pessoa consegue realizar está associado a indicadores importantes de saúde.
Um estudo publicado na revista científica JAMA Network Open descobriu que homens que conseguem fazer mais de 40 flexões têm menor risco de doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que conseguem fazer menos de 10 flexões.
Podem ser consideradas um indicador relevante da saúde física, especialmente quando se trata da força dos membros superiores e da resistência muscular.
O número de flexões que alguém é capaz de fazer pode refletir sua capacidade física geral, condicionamento cardiovascular e nível de aptidão.
A importância da força muscular
A força muscular desempenha um papel fundamental na saúde e no bem-estar geral. Ela está associada a uma série de benefícios, como melhor postura, equilíbrio, desempenho físico e prevenção de lesões.
Além disso, a força muscular contribui para a realização das atividades diárias com facilidade e eficiência.
Manter um nível adequado de força muscular é essencial para uma vida saudável e ativa, independentemente da idade ou gênero.
Além dos exercícios de força:
Além dos exercícios de força, outros aspectos podem ajudar a aumentar o número de flexões que você é capaz de fazer:
Melhore sua resistência cardiovascular através de exercícios aeróbicos, como corrida, natação ou ciclismo.
Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada, fornecendo os nutrientes necessários para a recuperação muscular e energia durante os treinos, dieta de 1000 calorias.
Trabalhe a flexibilidade dos ombros, peito e tríceps por meio de exercícios de alongamento. Mantenha uma boa postura ao longo do dia, fortalecendo os músculos das costas e do core.
Descanse adequadamente para permitir a recuperação muscular e evitar o overtraining ao combinar esses aspectos com os exercícios de força, você estará criando uma base sólida para aumentar seu desempenho nas flexões.
A relação entre flexões e força dos membros superiores
São um exercício que demanda força dos membros superiores, incluindo os músculos do peito, ombros e tríceps.
O número de flexões que uma pessoa é capaz de fazer está diretamente relacionado à sua força nessas áreas. Quanto mais fortes forem esses músculos, maior será a capacidade de realizar flexões.
Portanto, o desempenho no exercício pode servir como um indicador da força dos membros superiores e da capacidade de suportar o peso do corpo durante o exercício.
Melhorar a força muscular nessa região pode levar a um aumento no número de flexões que uma pessoa pode realizar.
Outros fatores a serem considerados
Além da força muscular dos membros superiores, existem outros fatores que podem influenciar o número de flexões que uma pessoa é capaz de fazer. Alguns desses fatores incluem:
Peso corporal: O peso corporal pode afetar a capacidade de realizar flexões, pois quanto mais peso uma pessoa carrega, maior é a demanda sobre os músculos envolvidos no exercício.
Técnica adequada: A execução correta é essencial para obter resultados precisos. Uma técnica inadequada pode comprometer a eficácia do exercício e limitar o número de repetições realizadas.
Resistência muscular: Além da força muscular, a resistência muscular também desempenha um papel importante na capacidade de realizar várias repetições de flexões.
Uma boa resistência muscular permitirá que a pessoa mantenha a forma adequada e continue realizando o exercício sem fadiga excessiva.
Nível de condicionamento físico: O condicionamento físico geral de uma pessoa influencia sua capacidade de realizar flexões. Indivíduos mais condicionados tendem a ter uma maior resistência muscular e capacidade de realizar mais repetições.
Ao realizar flexões:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo entre Séries |
|---|---|---|---|
| Flexões | 3-4 | 8-10 | 30 segundos |
Ao realizar flexões, é importante seguir algumas orientações para garantir uma execução correta e segura do exercício:
Posição inicial: Comece na posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Os braços devem estar estendidos e alinhados com os ombros.
Postura corporal: Mantenha o corpo alinhado, desde os calcanhares até a cabeça. Evite arquear as costas ou levantar os quadris. O abdômen deve estar contraído para estabilizar o tronco.
Movimento descendente: Flexione os braços lentamente, abaixando o corpo em direção ao chão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, em um ângulo de cerca de 45 graus.
Amplitude de movimento: Desça até que os cotovelos estejam em um ângulo próximo a 90 graus. Evite tocar o peito no chão, pois isso pode causar tensão excessiva nos ombros.
Movimento ascendente: Empurre o chão com as mãos, estendendo os braços e elevando o corpo de volta à posição inicial. Mantenha o controle durante todo o movimento.
Respiração: Inspire enquanto desce e expire enquanto sobe, mantendo uma respiração regular e controlada.
Progressão gradual: Comece com um número confortável de repetições e, ao longo do tempo, aumente gradualmente a quantidade. Preste atenção aos limites do seu corpo e não force além do seu alcance.
| Exercício | Músculos Ativos | Calorias Queimadas (aprox.) por Minuto |
|---|---|---|
| Flexões | Peitorais, Deltoides Anteriores, Tríceps, Abdômen | 6-10 calorias |
Para aumentar o número de flexões:
| Nível de Dificuldade | Séries | Repetições | Músculos Ativos | Calorias Queimadas (aprox.) |
|---|---|---|---|---|
| Iniciante | 3-4 | 8-10 | Peitorais, Deltoides Anteriores, Tríceps, Abdômen | 50 – 70 calorias por série |
| Intermediário | 4-5 | 10-12 | Peitorais, Deltoides Anteriores, Tríceps, Abdômen | 70 – 90 calorias por série |
| Avançado | 5-6 | 12-15 | Peitorais, Deltoides Anteriores, Tríceps, Abdômen, Costas | 90 – 120 calorias por série |
Se você deseja aumentar o número de flexões que consegue fazer, aqui estão algumas estratégias eficazes:
Treinamento progressivo: Aumente gradualmente o volume e a intensidade do treinamento. Comece com um número de flexões que seja desafiador, mas alcançável, e vá aumentando aos poucos. Por exemplo, adicione uma ou duas repetições a cada sessão de treino.
Fortalecimento dos músculos envolvidos: Concentre-se no fortalecimento dos músculos do peito, ombros, tríceps e core, que são os principais grupos musculares envolvidos nas flexão . Realize exercícios específicos para essas regiões, como supino, desenvolvimento de ombros e tríceps.
Variação do treino: Além das tradicionais, experimente variações como flexões inclinadas, flexões declinadas, flexões diamante (mãos juntas formando um triângulo) e flexão com apoio unilateral, para desafiar diferentes músculos e estimular o progresso.
Aumento da frequência de treino: Realize treinos de flexão com mais frequência, mas dê tempo adequado para o descanso e recuperação muscular. Treinar os músculos com regularidade ajudará a desenvolver força e resistência.
Foco na técnica correta: Certifique-se de executar as flexão com uma técnica adequada, mantendo a postura correta e uma amplitude de movimento completa. Isso garantirá que os músculos estejam sendo trabalhados de forma eficaz.
Treino complementar: Além das flexões, inclua outros exercícios que fortaleçam os músculos envolvidos, como exercícios para os ombros, tríceps e músculos do core. Um treino completo e equilibrado ajudará a melhorar sua capacidade nas flexões , treino de peito em casa.
Paciência e consistência: Aumentar o número de flexão requer tempo e persistência. Seja consistente em sua rotina de treinamento e tenha paciência, pois os resultados virão gradualmente.
