A técnica do “dropset” representa uma abordagem avançada no treinamento de resistência, destinada a impulsionar o crescimento muscular e a intensidade dos exercícios.
Nesse método, após realizar repetições até a exaustão muscular com determinado peso, o praticante imediatamente reduz a carga e continua a série.
Isso desafia os músculos além do usual, promovendo fadiga e estimulando maiores ganhos.
No entanto, sua intensidade requer moderação para evitar lesões.
Integrar “drop-sets” pode fornecer uma vantagem aos treinos.
Se você deseja superar obstáculos e levar seus treinos a um nível mais avançado, o “drop-set” pode ser a chave para alcançar esses objetivos.
O que é o método drop-set?
O método “drop-set” é uma técnica avançada de treinamento de resistência usada para maximizar o estresse muscular e promover ganhos de força e hipertrofia.
Nesse método, o praticante realiza uma série de exercícios até a falha muscular, e em seguida, reduz imediatamente a carga ou resistência, permitindo continuar a série sem intervalo.
Isso desafia os músculos a continuar trabalhando mesmo quando estão fadigados, promovendo um maior recrutamento de fibras musculares e estimulando o crescimento.
O “drop-set” pode ser uma adição valiosa a um programa de treinamento, mas deve ser usado com moderação devido à sua intensidade.
Por que Utilizar o Treino Drop Set?
Estímulo Adicional: O treino “drop-set” desafia os músculos de maneira intensa, levando-os além do ponto de fadiga normal. Isso cria um estímulo adicional que pode impulsionar o crescimento muscular e a força.
Quebra de Platôs: Quando você atinge um platô em seu progresso, o “drop-set” pode ser uma ferramenta eficaz para superar essa estagnação e continuar obtendo resultados.
Variedade no Treinamento: Adicionar “drop-sets” à sua rotina de exercícios traz variação e desafio, evitando a monotonia e estimulando o interesse em seus treinos.
Aumento da Intensidade: Essa técnica aumenta a intensidade do treinamento sem necessariamente aumentar o peso usado, o que pode ser benéfico para quem já está levantando cargas pesadas.
Tempo Eficiente: Os “drop-sets” permitem trabalhar diferentes faixas de repetições em uma única série, economizando tempo no treino.
Desenvolvimento de Resistência: Essa técnica pode melhorar a resistência muscular, pois você está desafiando seus músculos a trabalhar além da fadiga normal.
Aplicação Versátil: “Drop-sets” podem ser usados com diversos tipos de exercícios, de movimentos compostos a isolados, o que torna essa técnica versátil.
A Execução da Técnica do Drop set.
O processo de execução de um “drop set” é simples, mas altamente desafiador:
Escolha o Exercício: Selecione um exercício que trabalhe o grupo muscular que você deseja focar.
Peso Inicial: Comece com um peso que você pode levantar para cerca de 8 a 10 repetições.
Atinja a Falha: Realize as repetições até atingir a falha muscular, ou seja, quando não for mais possível realizar uma repetição completa.
Reduza o Peso: Imediatamente após a falha, diminua o peso ou a resistência em torno de 20 a 25%.
Continuação: Continue a série com o peso reduzido até atingir a falha novamente.
Descanso e Progressão: Após completar o drop-set, descanse antes de prosseguir para o próximo exercício ou continuar com seu plano de treinamento.
Exercícios utilizando a técnica “drop-set.
- aqui está um exemplo de tabela com exercícios utilizando a técnica “drop-set” para diferentes grupos musculares:
| Grupo Muscular | Exercício | Peso Inicial | Peso Reduzido | Repetições Iniciais | Repetições Reduzidas |
|---|---|---|---|---|---|
| Peitorais | Supino reto com barra | 80kg | 60kg | 8 | Até a falha |
| Costas | Puxada alta | 70kg | 50kg | 10 | Até a falha |
| Ombros | Desenvolvimento com barra | 40kg | 30kg | 12 | Até a falha |
| Bíceps | Rosca direta com barra | 40kg | 30kg | 8 | Até a falha |
| Tríceps | Tríceps pulley (pushdown) | 50kg | 40kg | 10 | Até a falha |
| Pernas | Agachamento com barra | 100kg | 80kg | 8 | Até a falha |
| Abdômen | Prancha | Duração | Duração | 60 segundos | Até a falha |
treino Drop Sets
Peitorais:
- Supino reto com barra
- 3 séries de 8 repetições com 80kg
- Na última série, faça um drop set até a falha muscular com 60kg.
Costas:
- Puxada alta
- 3 séries de 10 repetições com 70kg
- Na última série, faça um drop set até a falha muscular com 50kg.
Ombros:
- Desenvolvimento com barra
- 3 séries de 12 repetições com 40kg
- Na última série, faça um drop set até a falha muscular com 30kg.
Bíceps:
- Rosca direta com barra
- 3 séries de 8 repetições com 40kg
- Na última série, faça um drop set até a falha muscular com 30kg.
Tríceps:
- Tríceps pulley (pushdown)
- 3 séries de 10 repetições com 50kg
- Na última série, faça um drop set até a falha muscular com 40kg.
Pernas:
- Agachamento com barra
- 3 séries de 8 repetições com 100kg
- Na última série, faça um drop set até a falha muscular com 80kg.
Abdômen:
- Escolha seus exercícios favoritos para abdominais e faça 3 séries até a falha muscular.
Nota: Certifique-se de descansar entre cada série por 60-90 segundos e ajustar os pesos conforme necessário para alcançar a falha muscular dentro da faixa de repetições indicada.
Nos exercícios que incluem drop sets, diminua o peso em cerca de 20-30% após completar as repetições indicadas e continue fazendo repetições até a falha muscular, as super series.
Adaptações Promovidas pelos Drop-sets:
| Benefícios dos Drop Sets | Descrição |
|---|---|
| Hipertrofia Muscular | Os drop sets desencadeiam um estresse metabólico intenso, um dos principais impulsionadores do crescimento muscular. |
| Aumento de Força | A intensidade dos drop sets desafia o sistema neuromuscular, levando a adaptações que podem resultar em ganhos de força. |
| Resistência Muscular | O treino até a falha e a continuação com peso reduzido melhoram a resistência muscular, capacidade de trabalho e endurance. |
| Recrutamento de Fibras Musculares | A técnica força o recrutamento de fibras musculares de diferentes tipos, contribuindo para um estímulo mais completo. |
| Sensação de Desenvolvimento | A capacidade de trabalhar além dos limites normais pode aumentar a confiança e a sensação de progresso. |
| Capacidade de Superação | A mentalidade necessária para concluir drop sets pode ajudar a desenvolver resiliência e determinação, promovendo uma mentalidade de superação e crescimento pessoal. |
Quando não Utilizar Treino Drop Set
Embora o treino “drop-set” seja uma técnica valiosa para muitos praticantes, existem situações em que pode ser apropriado evitá-lo.
- Aqui estão alguns cenários nos quais você pode considerar não utilizar o treino “drop-set”:
Iniciantes: Se você é novo na musculação ou ainda está se adaptando ao treinamento de resistência, é aconselhável focar primeiro em estabelecer uma base sólida de força e técnica.
“Drop-sets” são intensos e podem ser excessivamente desafiadores para iniciantes.
Lesões ou Condições Médicas: Se você possui lesões existentes ou condições médicas que afetam sua capacidade de treinar intensamente, “drop-sets” podem aumentar o risco de agravar problemas de saúde.
Recuperação Insuficiente: Se você não está descansando adequadamente entre as sessões de treinamento, adicionar “drop-sets” .
Pode sobrecarregar o sistema de recuperação, levando a overtraining e falta de progresso.
Treinos Específicos: Se você está focando em treinamento específico, como força máxima ou resistência muscular.
Pode ser mais eficaz evitar “drop-sets” temporariamente para não comprometer os objetivos específicos do treino.
Treinos Regenerativos: Em sessões de treino mais leves e regenerativas, o uso de “drop-sets” pode ser excessivo e contraproducente para a recuperação.
Variação Necessária: Se você já está utilizando outras técnicas avançadas de treinamento, como pirâmides ou superséries.
Adicionar “drop-sets” pode levar a um excesso de intensidade e falta de variação.
Objetivos Diferenciados: Se o seu objetivo principal não é a hipertrofia muscular ou resistência, mas sim flexibilidade.
Condicionamento cardiovascular ou outras metas específicas, os “drop-sets” podem não se alinhar com esses objetivos.
