Ao criar um programa de treino e Serie de perna e coxa, é essencial focar em exercícios que visam os principais grupos musculares dessa região.
Ambos os sexos podem se beneficiar de exercícios isso inclui quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
Um treino bem elaborado deve equilibrar exercícios compostos, como agachamentos e levantamento terra, com movimentos de isolamento, como extensões de perna e flexões de perna.
Além disso, é importante adaptar o treino ao seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais.
Com uma abordagem progressiva e variada, você poderá maximizar os ganhos de força e massa muscular nas pernas e coxas.
Conteúdo
Como é dividido o treino de perna?
Aqui está uma divisão comum em uma rotina de treino de pernas completa:
- Aquecimento:
- Cardio leve (5-10 minutos de esteira, bicicleta estacionária, elíptico)
- Alongamentos dinâmicos para mobilidade das articulações e aumento da temperatura corporal
- Exercícios Compostos:
- Agachamento (frontal, tradicional, sumô)
- Levantamento terra
- Lunges (avanço ou lateral)
- Leg press
- Agachamento hack
- Exercícios de Isolamento:
- Extensões de perna (máquina ou cabo)
- Flexões de perna (curls de perna deitado ou em pé)
- Stiff
- Elevação pélvica (glute bridge)
- Elevação de panturrilha em pé
- Elevação de panturrilha sentado
- Exercícios Funcionais:
- Step-ups
- Saltos
- Agachamentos com salto
- Pular corda
- Alongamento e Resfriamento:
- Alongamentos estáticos para os músculos das pernas e coxas
- Respiração profunda para ajudar na recuperação
É importante ajustar o volume e a intensidade do treino de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais.
Além disso, não se esqueça de variar os exercícios regularmente para evitar a adaptação do corpo e maximizar os ganhos.
Os principais músculos envolvidos
| Músculo | Função |
|---|---|
| Quadríceps femoral | – Extensão do joelho: endireita o joelho após a flexão
– Ajuda na estabilidade do quadril durante a marcha e atividades de pé. |
| Isquiotibiais | – Flexão do joelho: dobra o joelho, trazendo o calcanhar em direção às nádegas.
– Extensão do quadril: movimento de puxar a coxa para trás. |
| Adutores | – Adução da coxa: movimento de trazer a coxa para o centro do corpo, contra a gravidade.
– Estabilidade do quadril e da pelve durante a marcha e atividades de pé. |
| Abdutores | – Abdução da coxa: movimento de afastar a coxa do centro do corpo, contra a gravidade.
– Estabilização do quadril e equilíbrio postural. |
Esses são alguns dos principais músculos das pernas e suas funções. Eles trabalham em conjunto para fornecer estabilidade, mobilidade e força durante uma variedade de atividades físicas.
Serie de perna e coxa treinos
Para engrossar pernas e coxas, é essencial incluir uma variedade de exercícios que visam os principais grupos musculares dessas regiões.
- Abaixo, listo alguns exercícios com o material necessário e um breve passo a passo:
- Agachamento com Barra:
- Material: Barra com pesos (haltere ou barra de agachamento)
- Passo a passo:
- Posicione a barra na parte superior das costas, atrás dos ombros.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
- Mantenha a coluna reta e os abdominais contraídos.
- Flexione os joelhos e os quadris, abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.
exemplo de treino e Serie de perna e coxa, série para Agachamento com Barra:
| Conjunto | Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 60 segundos |
| 2 | 10 | 60 segundos |
| 3 | 8 | 60 segundos |
| 4 | 6 | 60 segundos |
Este é um exemplo geral e você pode ajustar o número de repetições e o tempo de descanso com base em seus objetivos e nível de condicionamento físico
- Leg Press:
- Material: Máquina de leg press
- Passo a passo:
- Sente-se na máquina com os pés posicionados na plataforma na largura dos ombros.
- Desbloqueie a plataforma e abaixe os joelhos em direção ao peito, mantendo os pés firmes na plataforma.
- Empurre a plataforma para longe de você, estendendo completamente as pernas.
- Lentamente, retorne à posição inicial controlando o movimento.
exemplo de treino e Serie de perna e coxa para o exercício de Leg Press:
| Conjunto | Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 60 segundos |
| 2 | 10 | 60 segundos |
| 3 | 8 | 60 segundos |
| 4 | 8 | 60 segundos |
- Flexão de Pernas (Curl de Pernas):
- Material: Máquina de flexão de pernas ou halteres (para versão deitada)
- Passo a passo:
- Deite-se de barriga para baixo na máquina de flexão de pernas ou banco (se estiver usando halteres).
- Coloque os tornozelos sob as almofadas de espuma da máquina ou segure os halteres entre os pés.
- Flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção às nádegas.
- Volte lentamente à posição inicial, mantendo o controle do movimento.
exemplo de série para o exercício de Flexão de Pernas (Curl de Pernas):
| Conjunto | Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 60 segundos |
| 2 | 10 | 60 segundos |
| 3 | 8 | 60 segundos |
| 4 | 8 | 60 segundos |
- Afundo com Barra:
- Material: Barra com pesos (haltere ou barra de agachamento)
- Passo a passo:
- Posicione a barra na parte superior das costas, atrás dos ombros.
- Dê um passo largo para frente com uma perna e um passo curto para trás com a outra.
- Flexione ambos os joelhos até que o joelho da perna da frente forme um ângulo de 90 graus.
- Empurre o chão com o pé da frente para retornar à posição inicial.
- Repita com a outra perna.
exemplo de série para o exercício de Afundo com Barra:
| Conjunto | Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 60 segundos |
| 2 | 10 | 60 segundos |
| 3 | 8 | 60 segundos |
| 4 | 8 | 60 segundos |
- Elevação de Panturrilha em Pé:
- Material: Plataforma para elevação de panturrilha ou degrau resistente
- Passo a passo:
- Fique em pé com os dedos dos pés na borda da plataforma e os calcanhares fora dela.
- Levante os calcanhares o mais alto possível, contraindo os músculos da panturrilha.
- Pause por um momento no topo e, em seguida, desça os calcanhares abaixo do nível da plataforma.
- Repita o movimento controlado.
exemplo de série para o exercício de Elevação de Panturrilha em Pé:
| Conjunto | Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| 1 | 15 | 60 segundos |
| 2 | 12 | 60 segundos |
| 3 | 10 | 60 segundos |
| 4 | 10 | 60 segundos |
- Cadeira Extensora:
- Material: Máquina de cadeira extensora
- Passo a passo:
- Sente-se na máquina com as pernas posicionadas sob as almofadas acolchoadas.
- Ajuste o peso de acordo com sua capacidade.
- Estenda completamente as pernas, levantando o peso até onde for confortável.
- Lentamente, abaixe o peso de volta à posição inicial, controlando o movimento.
exemplo Serie de perna e coxa Exercício de Cadeira Extensora:
| Conjunto | Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 60 segundos |
| 2 | 10 | 60 segundos |
| 3 | 8 | 60 segundos |
| 4 | 8 | 60 segundos |
- Stiff com Barra:
- Material: Barra com pesos
- Passo a passo:
- Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, mantendo as costas retas.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados e incline o tronco para a frente, mantendo a barra próxima às pernas.
- Desça a barra em direção ao chão, mantendo as costas retas até sentir um estiramento nos isquiotibiais.
- Volte à posição inicial, contraia os músculos dos glúteos e isquiotibiais para levantar a barra de volta.
exemplo de Serie de perna e coxa Exercício de Stiff com Barra:
| Conjunto | Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 60 segundos |
| 2 | 10 | 60 segundos |
| 3 | 8 | 60 segundos |
| 4 | 8 | 60 segundos |
- Elevação de Quadril (Glute Bridge):
- Material: Tapete de exercícios ou banco
- Passo a passo:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
- Contraia os músculos dos glúteos e empurre os quadris para cima, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Pause por um momento no topo e, em seguida, retorne à posição inicial de forma controlada.
exemplo de série para o exercício de Elevação de Quadril (Glute Bridge):
| Conjunto | Repetições | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| 1 | 15 | 60 segundos |
| 2 | 12 | 60 segundos |
| 3 | 10 | 60 segundos |
| 4 | 10 | 60 segundos |
- Caminhada Lateral com Faixa Elástica:
- Material: Faixa elástica de resistência
- Passo a passo:
- Coloque a faixa elástica ao redor das pernas, logo acima dos joelhos.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e uma leve flexão nos joelhos.
- Dê um passo lateral com uma perna, mantendo a tensão na faixa elástica.
- Siga com a outra perna para se mover lateralmente, mantendo a tensão na faixa elástica o tempo todo.
- Continue alternando os lados.
exemplo de Serie de perna e coxa Exercícios de Caminhada Lateral com Faixa Elástica:
| Conjunto | Repetições (passos) | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 60 segundos |
| 2 | 12 | 60 segundos |
| 3 | 12 | 60 segundos |
- Agachamento Búlgaro (Lunge Bulgáro):
- Material: Banco ou plataforma elevada
- Passo a passo:
- Fique de costas para o banco e coloque uma perna estendida para trás, apoiando o topo do pé no banco.
- Dê um passo à frente com a outra perna, mantendo a coluna ereta.
- Flexione os joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão até a perna da frente formar um ângulo de 90 graus.
- Empurre através do calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
exemplo de Serie de perna e coxa Exercício de Agachamento Búlgaro (Lunge Búlgaro):
| Conjunto | Repetições (por perna) | Descanso entre Séries |
|---|---|---|
| 1 | 10 | 60 segundos |
| 2 | 10 | 60 segundos |
| 3 | 10 | 60 segundos |
| 4 | 10 | 60 segundos |
Certifique-se de ajustar a carga e o volume de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais
