Notícias de Musculaçãotreino de abdômen

tipos de exercícios de prancha abdominal variações-abdômen.

tipos de exercícios de prancha esta variação inclui um movimento dinâmico, que faz com que você passe de uma prancha prancha é um dos exercícios mais populares para fortalecer o core, que é composto pelos músculos abdominais, lombares e pélvicos.

 Além disso, é um exercício que pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos ou acessórios.

Para variar seu treino e desafiar seu corpo de novas maneiras, confira essas  variações insanas de prancha para trincar o seu abdômen. 

 Neste artigo, vamos apresentar algumas variações de prancha abdominal e seus benefícios.

Tipos de exercícios de prancha

tipos de exercícios de pranchaSériesRepetições ou Tempo de DuraçãoIntervalo entre Séries
Prancha Tradicional330-60 segundos (ou apropriado)60 segundos
 

Prancha tradicional

A prancha abdominal tradicional é a base para todas as variações e é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o core e os músculos abdominais. Para realizar a prancha abdominal tradicional:

  • Posicione-se de bruços, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
  • Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços paralelos um ao outro.
  • Levante o corpo, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
  • Mantenha o abdômen contraído e os glúteos firmes.
  • Olhe para baixo, mantendo o pescoço em uma posição neutra.
  • Mantenha-se nessa posição pelo tempo desejado, geralmente de 20 a 60 segundos.
tipos de exercícios de pranchaPrincipais Músculos Ativos
Prancha TradicionalReto Abdominal, Oblíquos, Transverso Abdominal, Deltoides, Peitoral, Glúteos, Quadríceps, Isquiotibiais

Tipos de exercícios de prancha : Prancha lateral

ExercícioTempo de Sustentação por LadoSériesIntervalo entre Séries
Prancha Lateral30 segundos a 1 minuto3-430 a 60 segundos

tipos de exercícios de prancha a prancha lateral é uma variação da prancha abdominal que enfoca principalmente os músculos oblíquos, localizados nas laterais do abdômen.

Para realizar a prancha lateral:

  • Deite-se de lado, apoiando-se no antebraço, com o cotovelo alinhado com o ombro.
  • Mantenha as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra.
  • Levante o corpo, apoiando-se apenas no antebraço e na lateral do pé.
  • Mantenha o corpo reto, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
  • Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
  • Segure a posição por 20 a 60 segundos e depois repita do outro lado.
MúsculoPrincipais Ativados durante a Prancha Lateral
Oblíquos abdominaisAtivação significativa para estabilização lateral do core
Reto abdominalAjuda a manter a posição estável
Glúteos médio e mínimoEstabilização do quadril
DeltoidesEstabilização dos ombros e escápulas
Eretores da espinhaEstabilização da coluna vertebral
Músculos estabilizadores da coluna

Contribuem para manter a postura adequada

 Prancha com Elevação de Pernas:

tipos de exercícios de pranchaSériesRepetições (Elevações de Pernas)Intervalo entre Séries
Prancha com Elevação de Pernas310-15 elevações60 segundos

tipos de exercícios de prancha a  prancha com elevação de pernas é uma variação avançada da prancha abdominal que coloca um foco maior no fortalecimento do abdômen inferior. 

Para realizar a prancha com elevação de pernas:

  • Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
  • Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
  • Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
  • Lentamente, eleve uma perna em direção ao teto, mantendo-a reta.
  • Mantenha a perna elevada por alguns segundos e depois abaixe-a lentamente.
  • Repita o movimento com a outra perna.
Músculos Ativos
Reto Abdominal
Oblíquos
Glúteos
Quadríceps

Flexores do Quadril

 Prancha com Rotação:

tipos de exercícios de pranchaSériesRepetiçõesIntervalo entre Séries
Prancha com Rotação312-1560 segundos
    
    

Para realizar a prancha com rotação:

  • Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
  • Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
  • Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
  • Levante um braço em direção ao teto, estendendo-o completamente.
  • Mantendo o corpo estável, gire o tronco e o braço estendido em direção ao lado oposto.
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado.
ExercícioPrincipais Músculos Ativos
Prancha com Rotação

Reto Abdominal, Oblíquos, Reto Femoral, Quadrado Lombar, Eretores da Espinha, Deltoides, Peitoral, Bíceps, Trapézio

Prancha com Braços Alternados:

tipos de exercícios de pranchaSériesRepetições (Alternâncias)Intervalo entre Séries
Prancha com Braços Alternados310-12 (5-6 por lado)60 segundos

tipos de exercícios de prancha a prancha com braços alternados é uma variação que foca na melhoria da estabilidade do core, além de fortalecer os músculos abdominais e os músculos estabilizadores do ombro.

Para realizar a prancha com braços alternados:

  • Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
  • Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
  • Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
  • Levante um braço do chão, estendendo-o à frente do corpo, mantendo-o paralelo ao chão.
  • Mantenha a posição por alguns segundos, mantendo a estabilidade do corpo.
  • Retorne o braço ao chão e repita o movimento com o outro braço.
ExercícioPrincipais Músculos Ativos
Prancha com Braços Alternados

Reto Abdominal, Oblíquos, Transverso Abdominal, Deltoides, Peitoral, Tríceps, Bíceps, Eretores da Espinha, Quadrado Lombar

Prancha com Bola Suíça

tipos de exercícios de pranchaSériesRepetições (Tempo de Sustentação)Intervalo entre Séries
Prancha com Bola Suíça330-45 segundos60 segundos
Prancha com Bola Suíça330-45 segundos60 segundos
Prancha com Bola Suíça330-45 segundos60 segundos

Para realizar a prancha com bola suíça:

  • Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
  • Coloque a bola suíça sob os pés, mantendo-os na posição de prancha.
  • Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
  • Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
  • Mantenha a estabilidade do corpo enquanto equilibra a bola suíça.
  • Segure a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
ExercícioPrincipais Músculos Ativos
Prancha com Bola SuíçaReto Abdominal, Oblíquos, Transverso Abdominal, Quadrado Lombar, Deltoides, Peitoral, Bíceps, Tríceps, Eretores da Espinha, Glúteos

Prancha com Peso:

ExercícioSériesRepetições ou Tempo de SustentaçãoIntervalo entre Séries
Prancha com Peso330-60 segundos60 segundos

Para realizar a prancha com peso:

  • Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
  • Coloque um peso sobre as costas, como uma placa de peso ou um colete ponderado.
  • Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
  • Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
  • Mantenha a posição por um determinado tempo, de acordo com sua capacidade e nível de condicionamento físico.
  • Retorne à posição inicial e descanse.
ExercícioPrincipais Músculos Ativos
Prancha com Peso

Reto Abdominal, Oblíquos, Transverso Abdominal, Quadrado Lombar, Deltoides, Peitoral, Bíceps, Tríceps, Eretores da Espinha, Glúteos, Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas

Prancha com Saltos:

ExercícioSériesRepetições ou Tempo de DuraçãoIntervalo entre Séries
Prancha com Saltos310-15 saltos60 segundos

tipos de exercícios de prancha a prancha com saltos é uma variação avançada da prancha abdominal que tem como objetivo desenvolver a força explosiva dos músculos do core.

Para realizar a prancha com saltos:

  • Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
  • Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
  • Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
  • A partir dessa posição, dê um salto explosivo, levantando as mãos do chão.
  • Ao pousar, retorne à posição inicial da prancha.
  • Repita o movimento por várias repetições, mantendo a estabilidade do corpo e a intensidade dos saltos.
ExercícioPrincipais Músculos Ativos
Prancha com Saltos

Reto Abdominal, Oblíquos, Transverso Abdominal, Deltoides, Peitoral, Tríceps, Glúteos, Quadríceps, Panturrilhas, Estabilizadores do Core

Prancha com Instabilidade:

ExercícioSériesRepetições ou Tempo de DuraçãoIntervalo entre Séries
Prancha com Instabilidade330-60 segundos60 segundos

A prancha com instabilidade é uma variação da prancha abdominal que adiciona elementos de instabilidade para desafiar ainda mais os músculos estabilizadores do corpo. 

Para realizar a prancha com instabilidade:

  • Escolha um equipamento de instabilidade, como uma bola de estabilidade, disco de equilíbrio ou TRX.
  • Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
  • Coloque as mãos ou os pés no equipamento de instabilidade, de acordo com a variação escolhida.
  • Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
  • Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
  • Mantenha a posição por um determinado tempo, de acordo com sua capacidade e nível de condicionamento físico.
  • Retorne à posição inicial e descanse.
ExercícioPrincipais Músculos Ativos
Prancha com Instabilidade

Reto Abdominal, Oblíquos, Transverso Abdominal, Deltoides, Peitoral, Tríceps, Bíceps, Glúteos, Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Estabilizadores do Core

Prancha com Variação de Apoio:

ExercícioPrincipais Músculos Ativos
Prancha com Instabilidade

Reto Abdominal, Oblíquos, Transverso Abdominal, Deltoides, Peitoral, Tríceps, Bíceps, Glúteos, Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Estabilizadores do Core

Existem várias variações possíveis para a prancha com variação de apoio, incluindo:

Prancha com apoio nas mãos: Ao estender os braços completamente e apoiar as mãos no chão, você irá trabalhar mais intensamente os músculos abdominais superiores.
Prancha com apoio nos cotovelos: Ao apoiar os cotovelos no chão e manter os braços flexionados, você irá focar mais nos músculos abdominais inferiores.
Prancha com apoio em um cotovelo: Ao realizar a prancha apoiando apenas um cotovelo no chão, você irá desafiar os músculos oblíquos, trabalhando o equilíbrio e a estabilidade lateral.
Prancha com apoio nos antebraços e mãos afastadas: Ao posicionar os antebraços no chão e afastar as mãos, você irá engajar mais os músculos oblíquos.

Variação da PranchaPrincipais Músculos Ativos
Prancha no AntebraçoReto Abdominal, Oblíquos, Transverso Abdominal, Deltoides, Eretores da Espinha
Prancha com Apoio nas MãosReto Abdominal, Deltoides, Peitoral, Tríceps
Prancha com Apoio em uma PernaReto Abdominal, Oblíquos, Transverso Abdominal, Glúteos, Quadríceps, Isquiotibiais
Prancha com Apoio Alternado

Reto Abdominal, Oblíquos, Transverso Abdominal, Deltoides

Prancha com toque de pé

ExercícioSériesRepetições (Toques de Pé)Intervalo entre Séries
Prancha com Toque de Pé310-15 toques60 segundos

tipos de exercícios de prancha a prancha com toque de pé é uma variação avançada da prancha abdominal que adiciona um elemento de mobilidade aos exercícios estáticos. 

Para realizar a prancha com toque de pé:

  • Posicione-se na posição de prancha abdominal tradicional, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés.
  • Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
  • Contraia o abdômen e mantenha os glúteos firmes.
  • A partir dessa posição, levante um pé do chão e toque-o no chão à sua frente.
  • Retorne o pé à posição inicial e repita o movimento com o outro pé.
  • Continue alternando os toques de pé por várias repetições, mantendo a estabilidade do corpo e a contração dos músculos abdominais.
ExercícioPrincipais Músculos Ativos
Prancha com Toque de Pé

Reto Abdominal, Oblíquos, Transverso Abdominal, Deltoides, Peitoral, Glúteos, Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas, Estabilizadores do Core

  • Benefícios:

    tipos de exercícios de prancha  as variações de prancha abdominal oferecem diversos benefícios, como fortalecimento da região abdominal, melhora da postura, estabilização da coluna vertebral, aumento da resistência física, melhora do equilíbrio e prevenção de lesões na coluna.

    Além disso, as variações podem proporcionar um treino completo para todo o corpo, pois também trabalham os músculos das pernas, braços e costas.

    existem diversas variações que podem aumentar a intensidade do treino e trabalhar diferentes músculos do corpo.  vamos apresentar algumas variações de prancha abdominal.

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