Exercícios para braços

Treino peito e bíceps divisão semanal.

Treino peito e bíceps  pode ajudar a fortalecer e desenvolver esses grupos musculares importantes.

O peito é composto por músculos como o peitoral maior e o peitoral menor, enquanto o bíceps é formado pelo bíceps braquial.

Este treino visa não apenas aumentar a força e a definição muscular, mas também melhorar a simetria e a estética corporal.

Ao combinar exercícios específicos para essas áreas-alvo e seguir um plano de treinamento estruturado, você pode alcançar resultados significativos.

Posso treinar  peito e bíceps?

Sim, é perfeitamente correto o treino peito e bíceps juntos em uma mesma sessão de treino.

Essa é uma combinação comum de grupos musculares que muitas pessoas usam para atingir seus objetivos de desenvolvimento muscular e força.

Economia de Tempo: Treinar músculos complementares em uma mesma sessão pode economizar tempo, já que você pode concentrar-se em duas áreas musculares distintas em uma única sessão de treino.

Sinergia Muscular: Muitos exercícios compostos para o peito, como supino e flexões, também envolvem o uso dos músculos do bíceps como músculos secundários.

Treinar esses músculos juntos pode aproveitar essa sinergia muscular.

Variedade e Motivação: Alternar entre diferentes grupos musculares pode adicionar variedade ao seu programa de treinamento, o que pode ajudar a evitar o tédio e manter a motivação ao longo do tempo.

Foco Muscular: Se você deseja priorizar o desenvolvimento específico do peito e dos bíceps, treiná-los juntos pode permitir um foco maior em cada grupo muscular, já que você estará menos cansado quando alternar entre eles.

Treino peito e bíceps – Aquecimento

O aquecimento é uma parte essencial de qualquer sessão de treino, pois prepara o corpo para o esforço físico, aumenta a circulação sanguínea nos músculos e reduz o risco de lesões.

Para o aquecimento antes do treino de peito e bíceps, você pode incluir atividades como:

Cardiovascular: Faça 5-10 minutos de cardio leve, como caminhada rápida, corrida leve, bicicleta ergométrica ou pular corda.

Isso ajuda a elevar a temperatura corporal e preparar o sistema cardiovascular para o treino.

Mobilidade Articular: Realize exercícios de mobilidade para os ombros, cotovelos e pulsos, além de exercícios para a região torácica e escapular.

Isso ajuda a aumentar a amplitude de movimento e a preparar as articulações para os exercícios específicos do treino.

Ativação Muscular: Faça alguns exercícios de ativação muscular para o peito e os bíceps, como flexões de braço modificadas, flexões de parede, rotações de braço e rotações de punho.

Isso ajuda a ativar os músculos alvo e a melhorar a conexão mente-músculo durante o treino.

Treino de Peito e Bíceps:

Material de Uso:

  • Barra de peso
  • Halteres
  • Banco inclinado
  • Banco de supino
  • Cabos de resistência (opcional)

Treino de Peito:

  1. Supino com Barra:
    • 4 séries x 8-10 repetições
    • Descanse: 90 segundos entre as séries
  2. Supino Inclinado com Halteres:
    • 3 séries x 10-12 repetições
    • Descanse: 60 segundos entre as séries.
  1. Flexões de Braço:
    • 3 séries até a falha muscular
    • Descanse: 60 segundos entre as séries
  2. Crucifixo com Halteres (ou Cabos de Resistência):
    • 3 séries x 10-12 repetições
    • Descanse: 60 segundos entre as séries
  3. Pulôver com Halteres:
    • 3 séries x 10-12 repetições

Descanse: 60 segundos entre as séries.

Músculos ativos treino de peito

principais músculos ativados durante cada exercício de peito mencionado:

Exercício Principais Músculos Ativados
Supino com Barra Peitoral Maior, Tríceps Braquial, Deltoides Anterior
Supino Inclinado com Halteres Porção Superior do Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial
Flexões de Braço Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Tríceps Braquial, Serrátil Anterior
Crucifixo com Halteres Peitoral Maior, Deltoides Anterior, Serrátil Anterior
Pulôver com Halteres Peitoral Maior, Latíssimo do Dorso, Tríceps Braquial, Deltoides Posterior

 

Treino  de Bíceps:

  1. Rosca Direta com Barra:
    • 4 séries x 8-10 repetições
    • Descanse: 90 segundos entre as séries
  2. Rosca Alternada com Halteres:
    • 3 séries x 10-12 repetições (cada braço)
    • Descanse: 60 segundos entre as séries
  3. Martelo com Halteres:
    • 3 séries x 10-12 repetições
    • Descanse: 60 segundos entre as séries.

Passo a passo do rosca martelo com halteres.

  1. Rosca Scott (opcional):
    • 3 séries x 10-12 repetições
    • Descanse: 60 segundos entre as séries

Passo a passo do rosca scott na maquina.

Resfriamento e Alongamento:

  • Faça 5-10 minutos de cardio leve para diminuir a frequência cardíaca.
  • Realize alongamentos estáticos para o peito e bíceps, mantendo cada alongamento por 20-30 segundos.

Lembre-se de ajustar o peso e o número de repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos de hipertrofia.

Mantenha uma boa forma durante todos os exercícios e concentre-se na contração muscular adequada para obter os melhores resultados.

Músculos ativados do treino de bíceps

músculos ativados durante cada exercício de bíceps mencionado:

Exercício Principais Músculos Ativados
Rosca Direta com Barra Bíceps Braquial, Braquiorradial, Braquial Anterior
Rosca Alternada com Halteres Bíceps Braquial, Braquiorradial, Braquial Anterior
Martelo com Halteres Bíceps Braquial (cabeça curta), Braquiorradial, Braquial Anterior, Braquial (cabeça longa)
Rosca Scott (opcional) Bíceps Braquial (ênfase na cabeça curta), Braquiorradial, Braquial Anterior

Esses exercícios visam principalmente o bíceps braquial, mas também envolvem outros músculos do antebraço, como o braquiorradial e o braquial anterior.

Veja Também : treino de peito e triceps.

Intervalos entre as Séries:

Para umTreino peito e bíceps  eficaz , é importante escolher os intervalos corretos entre as séries e adotar métodos de treinamento que promovam o desenvolvimento muscular e a progressão.

  • Aqui estão algumas recomendações:

Para o treino de hipertrofia muscular (crescimento), recomenda-se descansar de 60 a 90 segundos entre as séries para permitir a recuperação parcial dos músculos e a manutenção da intensidade do treino.

Se estiver treinando com pesos mais pesados para força muscular, você pode descansar de 2 a 3 minutos entre as séries para garantir uma recuperação adequada e máxima performance em cada série.

Métodos de Treinamento:

Séries Compostas: Treino peito e bíceps realize séries compostas que envolvam múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, como supino com barra, que trabalha tanto o peito quanto os tríceps.

Séries Gigantes: Execute uma série de exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, como supino seguido imediatamente por flexões de braço.

Isso aumenta a intensidade do treino e promove a fadiga muscular.

Pré-exaustão: Faça um exercício isolado para o músculo alvo antes de um exercício composto.

Por exemplo, faça rosca direta com halteres antes de realizar o supino com barra para pré-exaurir os bíceps antes de envolvê-los em um exercício composto.

Drop Sets: Após completar uma série até a falha muscular, reduza imediatamente o peso e continue realizando o exercício até a falha novamente, o que é drop set.

Isso aumenta o volume de treinamento e promove a fadiga muscular.

Pyramid Sets: Treino peito e bíceps comece com pesos mais leves e faça mais repetições nas primeiras séries, aumentando gradualmente o peso e diminuindo o número de repetições em cada série subsequente.

Isso permite trabalhar tanto a força quanto a resistência muscular ao longo do treino.

Treino peito e bíceps em uma divisão semanal de treino:

Segunda-feira: Peito e Bíceps

  • Treino dedicado ao peito e bíceps, com exercícios como supino, rosca direta, flexões de braço, entre outros.

Terça-feira: Descanso ou Cardio Leve

  • Permita que seu corpo descanse após o treino de segunda-feira. Se desejar, faça uma atividade cardiovascular leve, como caminhada, corrida leve ou natação.

Quarta-feira: Pernas

  • Dedique este dia ao treino de pernas, focando em exercícios como agachamentos, leg press, avanços, entre outros.

Quinta-feira: Costas e Tríceps

  • Treino voltado para os músculos das costas e tríceps, incluindo exercícios como remadas, puxadas, flexões de tríceps, entre outros.

Sexta-feira: Ombros e Trapézio

  • Trabalhe os ombros e trapézio com exercícios como desenvolvimento militar, elevações laterais, remada alta, entre outros.

Sábado: Treino de Peito e Bíceps (Leve)

  • Faça um treino mais leve de peito e bíceps, focando em exercícios com pesos mais leves e maior volume para promover a recuperação.

Domingo: Descanso

  • Permita que seu corpo descanse completamente antes de iniciar uma nova semana de treino.

Essa é apenas uma sugestão de divisão semanal e pode ser ajustada de acordo com suas preferências pessoais, níveis de condicionamento físico e objetivos específicos de treinamento.

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