Notícias de Musculação

Cadeira abdutora: Para que serve, Como executar.

A cadeira abdutora é um equipamento comum encontrado em muitas academias e centros de fitness, usado principalmente para fortalecer os músculos abdutores da coxa, localizados na parte externa das pernas.

Este equipamento é popular entre aqueles que desejam tonificar e fortalecer a região das coxas e glúteos.

Introduzida como parte integrante do treinamento de resistência e musculação, a cadeira abdutora oferece uma maneira eficaz de isolar e trabalhar os músculos abdutores da coxa.

Através de um movimento de abdução, no qual as pernas são movidas para fora do corpo contra a resistência, a cadeira abdutora visa desenvolver a força, resistência e estabilidade nesta área específica do corpo.

Para que serve a cadeira abdutora?

Ao usar a cadeira abdutora, o movimento de abdução das pernas é realizado, o que significa afastar as pernas uma da outra contra uma resistência.

Isso cria uma contração nos músculos abdutores da coxa, ajudando a fortalecê-los e tonificá-los ao longo do tempo.

A cadeira abdutora é comumente usada para:

Desenvolvimento muscular: Ajuda a fortalecer os músculos abdutores da coxa, o que pode melhorar a definição e o tamanho das pernas.

Estabilização do quadril: Fortalecer os abdutores da coxa pode melhorar a estabilidade do quadril, o que é importante para atividades diárias e esportivas que envolvem movimentos laterais ou de rotação.

Prevenção de lesões: Ao fortalecer os músculos abdutores, a cadeira abdutora pode ajudar a prevenir lesões relacionadas ao quadril, joelho e região lombar, fornecendo suporte e estabilidade adequados.

Reabilitação: Em casos de lesões nos membros inferiores, a cadeira abdutora pode ser usada como parte de um programa de reabilitação para fortalecer gradualmente os músculos afetados e ajudar na recuperação.

Cadeia

Material de Uso:

  • Cadeira abdutora em uma academia ou centro de fitness.
  • Roupas confortáveis e sapatos de treino.

Execução Correta:

  • Ajuste do Equipamento:
    • Sente-se na cadeira abdutora e ajuste a almofada lateral de acordo com sua altura. Ela deve ficar posicionada logo acima do joelho, mas não tão alta a ponto de pressionar os quadris.
  • Posição Inicial:
    • Sente-se na cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.
    • Coloque as coxas contra as almofadas laterais e segure as alças laterais ou agarre o apoio à sua frente para estabilidade.
  • Posicionamento dos Pés:
    • Mantenha os pés paralelos e alinhados com os ombros.
    • Certifique-se de que os pés estejam confortavelmente apoiados nos apoios, com os dedos dos pés apontados para frente.
  • Contração dos Músculos:
    • Expire lentamente enquanto pressiona as almofadas laterais para fora, afastando as pernas uma da outra.
    • Contraia os músculos abdutores da coxa ao realizar o movimento de abdução.
  • Amplitude de Movimento:
    • Não force os joelhos para além do ponto em que se sinta confortável. A amplitude de movimento deve ser controlada e segura.

Retorno à Posição Inicial:

Inspire enquanto retorna lentamente as almofadas laterais à posição inicial, trazendo as pernas de volta para a posição inicial, uma ao lado da outra.

Número de Repetições e Séries:

Nível de Condicionamento Físico Repetições por Série Séries
Iniciante 10-12 2-3
Intermediário 12-15 3-4
Avançado 15-20 4-5

Execute o número desejado de repetições e séries, de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos de treinamento.

Descanso e Hidratação:

Descanse conforme necessário entre as séries e mantenha-se hidratado durante todo o treino.

Ajustes ao longo do Tempo:

À medida que você progride e se torna mais forte, pode ser necessário aumentar a resistência ou o número de repetições para continuar desafiando seus músculos.

Músculos trabalhados do exercício da cadeira abdutora:

Músculos Abduzidos da Coxa Outros Músculos Envolvidos
Glúteo Máximo Quadrado Lombar
Tensor da Fáscia Lata Músculos Estabilizadores do Quadril
Glúteo Médio
Glúteo Mínimo

os músculos principais alvos (abdutores da coxa) e outros músculos que também são envolvidos para ajudar no movimento e na estabilidade durante o exercício da cadeira abdutora.

Veja Também: cadeira extensora.

Variações da cadeira abdutora

Variação Descrição Benefícios
Cadeira Abdutora Unilateral Realize o exercício com apenas uma perna de cada vez. Isso pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares. Foco específico em cada lado; correção de desequilíbrios
Cadeira Abdutora Isométrica Mantenha a posição abduzida por um período de tempo determinado, em vez de realizar repetições. Aumento da resistência muscular; estabilidade do quadril
Cadeira Abdutora com Peso Adicional Adicione peso adicional, como uma caneleira ou halteres, para aumentar a intensidade do exercício. Maior desafio para os músculos; aumento da força
Cadeira Abdutora com Amplitude Parcial Realize o exercício com uma amplitude de movimento reduzida, mantendo as pernas em uma posição mais próxima do centro do corpo. Foco intensificado nos músculos abdutores
Cadeira Abdutora com Banda de Resistência Utilize uma banda de resistência ao redor das pernas durante o exercício para proporcionar resistência adicional. Aumento do desafio muscular; fortalecimento específico
Cadeira Abdutora com Tempo Sob Tensão Realize o exercício com um tempo de contração muscular mais longo, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica. Maior desenvolvimento muscular; resistência aumentada

Estas variações podem ser incorporadas ao seu treinamento de cadeira abdutora para adicionar variedade, desafio e progressão ao longo do tempo.

Escolha as variações que melhor se adequem aos seus objetivos de treinamento e nível de condicionamento físico.

Evitar erros comuns na execução da cadeira abdutora

Uso de Peso Excessivo: Evite selecionar um peso que seja muito pesado, pois isso pode comprometer sua forma e aumentar o risco de lesões. Comece com um peso leve a moderado e ajuste conforme necessário.

Movimento Rápido ou Balançado: Evite balançar o corpo ou realizar o movimento rapidamente.

Isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões.

Mantenha o movimento controlado e constante.

Postura Incorreta: Mantenha uma boa postura durante todo o exercício.

Evite arquear as costas, inclinar-se para a frente ou para trás, ou permitir que os ombros caiam para frente.

Mantenha as costas retas e os ombros para trás.

Resistência Insuficiente: Certifique-se de que a resistência do equipamento seja adequada para desafiar seus músculos. Se a resistência for muito baixa, você não estará trabalhando efetivamente os músculos alvo.

Amplitude de Movimento Excessiva: Evite estender demais as pernas ou forçar os joelhos além do ponto confortável.

Isso pode colocar pressão indevida nas articulações e aumentar o risco de lesões.

Mantenha uma amplitude de movimento controlada e dentro de seus limites de conforto.

Frequência Excessiva: Evite realizar a cadeira abdutora com muita frequência, sem permitir tempo adequado para recuperação.

O excesso de treinamento pode levar à fadiga muscular e aumentar o risco de lesões.

Dê aos seus músculos tempo suficiente para se recuperarem entre os treinos.

Não Respirar Adequadamente: Lembre-se de respirar durante o exercício.

Mantenha uma respiração controlada e não prenda a respiração. Inspire enquanto relaxa os músculos e expire enquanto contrai durante a fase de esforço.

Não Ajustar o Equipamento Corretamente: Certifique-se de ajustar o equipamento de acordo com sua altura e tamanho corporal. Uma configuração inadequada pode comprometer sua forma e eficácia do exercício.

Ao evitar esses erros comuns e praticar uma técnica adequada, você poderá maximizar os benefícios da cadeira abdutora e reduzir o risco de lesões.

Se tiver dúvidas sobre a execução correta do exercício, consulte um instrutor qualificado para orientação adicional.

Veja Também: cadeira flexora como fazer.

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