A cadeira abdutora é um equipamento comum encontrado em muitas academias e centros de fitness, usado principalmente para fortalecer os músculos abdutores da coxa, localizados na parte externa das pernas.
Este equipamento é popular entre aqueles que desejam tonificar e fortalecer a região das coxas e glúteos.
Introduzida como parte integrante do treinamento de resistência e musculação, a cadeira abdutora oferece uma maneira eficaz de isolar e trabalhar os músculos abdutores da coxa.
Através de um movimento de abdução, no qual as pernas são movidas para fora do corpo contra a resistência, a cadeira abdutora visa desenvolver a força, resistência e estabilidade nesta área específica do corpo.
Para que serve a cadeira abdutora?
Ao usar a cadeira abdutora, o movimento de abdução das pernas é realizado, o que significa afastar as pernas uma da outra contra uma resistência.
Isso cria uma contração nos músculos abdutores da coxa, ajudando a fortalecê-los e tonificá-los ao longo do tempo.
A cadeira abdutora é comumente usada para:
Desenvolvimento muscular: Ajuda a fortalecer os músculos abdutores da coxa, o que pode melhorar a definição e o tamanho das pernas.
Estabilização do quadril: Fortalecer os abdutores da coxa pode melhorar a estabilidade do quadril, o que é importante para atividades diárias e esportivas que envolvem movimentos laterais ou de rotação.
Prevenção de lesões: Ao fortalecer os músculos abdutores, a cadeira abdutora pode ajudar a prevenir lesões relacionadas ao quadril, joelho e região lombar, fornecendo suporte e estabilidade adequados.
Reabilitação: Em casos de lesões nos membros inferiores, a cadeira abdutora pode ser usada como parte de um programa de reabilitação para fortalecer gradualmente os músculos afetados e ajudar na recuperação.
Cadeia
Material de Uso:
- Cadeira abdutora em uma academia ou centro de fitness.
- Roupas confortáveis e sapatos de treino.
Execução Correta:
- Ajuste do Equipamento:
- Sente-se na cadeira abdutora e ajuste a almofada lateral de acordo com sua altura. Ela deve ficar posicionada logo acima do joelho, mas não tão alta a ponto de pressionar os quadris.
- Posição Inicial:
- Sente-se na cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.
- Coloque as coxas contra as almofadas laterais e segure as alças laterais ou agarre o apoio à sua frente para estabilidade.
- Posicionamento dos Pés:
- Mantenha os pés paralelos e alinhados com os ombros.
- Certifique-se de que os pés estejam confortavelmente apoiados nos apoios, com os dedos dos pés apontados para frente.
- Contração dos Músculos:
- Expire lentamente enquanto pressiona as almofadas laterais para fora, afastando as pernas uma da outra.
- Contraia os músculos abdutores da coxa ao realizar o movimento de abdução.
- Amplitude de Movimento:
- Não force os joelhos para além do ponto em que se sinta confortável. A amplitude de movimento deve ser controlada e segura.
Retorno à Posição Inicial:
Inspire enquanto retorna lentamente as almofadas laterais à posição inicial, trazendo as pernas de volta para a posição inicial, uma ao lado da outra.
Número de Repetições e Séries:
| Nível de Condicionamento Físico | Repetições por Série | Séries |
|---|---|---|
| Iniciante | 10-12 | 2-3 |
| Intermediário | 12-15 | 3-4 |
| Avançado | 15-20 | 4-5 |
Execute o número desejado de repetições e séries, de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos de treinamento.
Descanso e Hidratação:
Descanse conforme necessário entre as séries e mantenha-se hidratado durante todo o treino.
Ajustes ao longo do Tempo:
À medida que você progride e se torna mais forte, pode ser necessário aumentar a resistência ou o número de repetições para continuar desafiando seus músculos.
Músculos trabalhados do exercício da cadeira abdutora:
| Músculos Abduzidos da Coxa | Outros Músculos Envolvidos |
|---|---|
| Glúteo Máximo | Quadrado Lombar |
| Tensor da Fáscia Lata | Músculos Estabilizadores do Quadril |
| Glúteo Médio | |
| Glúteo Mínimo |
os músculos principais alvos (abdutores da coxa) e outros músculos que também são envolvidos para ajudar no movimento e na estabilidade durante o exercício da cadeira abdutora.
Veja Também: cadeira extensora.
Variações da cadeira abdutora
| Variação | Descrição | Benefícios |
|---|---|---|
| Cadeira Abdutora Unilateral | Realize o exercício com apenas uma perna de cada vez. Isso pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares. | Foco específico em cada lado; correção de desequilíbrios |
| Cadeira Abdutora Isométrica | Mantenha a posição abduzida por um período de tempo determinado, em vez de realizar repetições. | Aumento da resistência muscular; estabilidade do quadril |
| Cadeira Abdutora com Peso Adicional | Adicione peso adicional, como uma caneleira ou halteres, para aumentar a intensidade do exercício. | Maior desafio para os músculos; aumento da força |
| Cadeira Abdutora com Amplitude Parcial | Realize o exercício com uma amplitude de movimento reduzida, mantendo as pernas em uma posição mais próxima do centro do corpo. | Foco intensificado nos músculos abdutores |
| Cadeira Abdutora com Banda de Resistência | Utilize uma banda de resistência ao redor das pernas durante o exercício para proporcionar resistência adicional. | Aumento do desafio muscular; fortalecimento específico |
| Cadeira Abdutora com Tempo Sob Tensão | Realize o exercício com um tempo de contração muscular mais longo, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica. | Maior desenvolvimento muscular; resistência aumentada |
Estas variações podem ser incorporadas ao seu treinamento de cadeira abdutora para adicionar variedade, desafio e progressão ao longo do tempo.
Escolha as variações que melhor se adequem aos seus objetivos de treinamento e nível de condicionamento físico.
Evitar erros comuns na execução da cadeira abdutora
Uso de Peso Excessivo: Evite selecionar um peso que seja muito pesado, pois isso pode comprometer sua forma e aumentar o risco de lesões. Comece com um peso leve a moderado e ajuste conforme necessário.
Movimento Rápido ou Balançado: Evite balançar o corpo ou realizar o movimento rapidamente.
Isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões.
Mantenha o movimento controlado e constante.
Postura Incorreta: Mantenha uma boa postura durante todo o exercício.
Evite arquear as costas, inclinar-se para a frente ou para trás, ou permitir que os ombros caiam para frente.
Mantenha as costas retas e os ombros para trás.
Resistência Insuficiente: Certifique-se de que a resistência do equipamento seja adequada para desafiar seus músculos. Se a resistência for muito baixa, você não estará trabalhando efetivamente os músculos alvo.
Amplitude de Movimento Excessiva: Evite estender demais as pernas ou forçar os joelhos além do ponto confortável.
Isso pode colocar pressão indevida nas articulações e aumentar o risco de lesões.
Mantenha uma amplitude de movimento controlada e dentro de seus limites de conforto.
Frequência Excessiva: Evite realizar a cadeira abdutora com muita frequência, sem permitir tempo adequado para recuperação.
O excesso de treinamento pode levar à fadiga muscular e aumentar o risco de lesões.
Dê aos seus músculos tempo suficiente para se recuperarem entre os treinos.
Não Respirar Adequadamente: Lembre-se de respirar durante o exercício.
Mantenha uma respiração controlada e não prenda a respiração. Inspire enquanto relaxa os músculos e expire enquanto contrai durante a fase de esforço.
Não Ajustar o Equipamento Corretamente: Certifique-se de ajustar o equipamento de acordo com sua altura e tamanho corporal. Uma configuração inadequada pode comprometer sua forma e eficácia do exercício.
Ao evitar esses erros comuns e praticar uma técnica adequada, você poderá maximizar os benefícios da cadeira abdutora e reduzir o risco de lesões.
Se tiver dúvidas sobre a execução correta do exercício, consulte um instrutor qualificado para orientação adicional.
Veja Também: cadeira flexora como fazer.
