crucifixo inverso com halteres é um exercício eficaz para fortalecer os músculos dos ombros e a parte superior das costas.
É um exercício bastante versátil, podendo ser realizado por pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico.
Neste artigo, vamos explorar como realizar o crucifixo invertido com halteres de forma adequada e segura, para obter os máximos benefícios para os ombros.
Crucifixo inverso com halteres -Benefícios
crucifixo inverso com halteres antes de entrarmos em como fazer o exercício, é importante destacar os benefícios que ele oferece.
O crucifixo invertido com halteres é um exercício composto, o que significa que trabalha vários grupos musculares simultaneamente.
Os principais músculos envolvidos incluem os deltoides (músculos dos ombros), os músculos trapézios e os músculos romboides (músculos das costas).
Como fazer o crucifixo invertido com halteres
Execução do Exercício:
Para realizar o crucifixo inverso com halteres – siga os seguintes passos:
Aqui está um passo a passo para realizar corretamente o exercício crucifixo invertido com halteres:
- Posicione-se em um banco ou superfície plana, de forma que você fique deitado com as costas apoiadas e os pés firmes no chão.
- Segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Os braços devem estar estendidos acima do peito, alinhados com os ombros.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e as escápulas (omoplatas) firmemente pressionadas contra o banco.
- Expire e, lentamente, abra os braços para os lados, descendo os halteres em direção ao chão. Os braços devem estar alinhados com os ombros.
- Mantenha os músculos do core contraídos e a coluna neutra durante todo o movimento.
- Evite arquear as costas ou deixar os ombros subirem em direção às orelhas.
- Ao atingir uma amplitude confortável, inspire e, gradualmente, retorne os halteres à posição inicial, trazendo os braços de volta acima do peito.
Repita o movimento por 10 a 12 repetições, mantendo o controle e a estabilidade em todo o exercício.
| Séries | Repetições | Intervalo entre Séries | |
|---|---|---|---|
| 3-4 | 10-12 | 60-90 segundos |
crucifixo invertido com halteres Músculos Ativos
| Nome do Músculo | Músculo Ativado |
|---|---|
| Deltoides (Cabeça Anterior) | Ombros – Parte Frontal |
| Deltoides (Cabeça Lateral) | Ombros – Parte Lateral |
| Deltoides (Cabeça Posterior) | Ombros – Parte Traseira |
| Peitoral Maior | Peitorais – Parte Superior |
| Músculos do Trapézio (Parte Superior) | Trapézio – Parte Superior |
| Músculos do Trapézio (Parte Média) | Trapézio – Parte Média |
| Romboides | Ombros e Escápulas – Parte Média |
| Elevador da Escápula | Escápulas – Parte Superior |
| Serrátil Anterior | Ombros e Escápulas – Parte Lateral |
| Tríceps | Parte Posterior dos Braços |
Evite Erros comuns no crucifixo inverso com halteres
Erro 1: Arqueamento das costas
Muitas pessoas tendem a arquear as costas enquanto realizam o crucifixo invertido com halteres para ombros.
Isso pode colocar uma pressão adicional na região lombar e aumentar o risco de lesões.
Certifique-se de manter as costas retas durante todo o exercício.
Erro 2: Levantar os halteres muito alto
Levantar os halteres acima da altura dos ombros pode colocar pressão excessiva nos ombros e nas articulações.
Certifique-se de manter os halteres na altura dos ombros durante todo o exercício.
Erro 3: Movimentos bruscos:
Realizar o exercício com movimentos bruscos pode causar lesões e reduzir a eficácia do exercício.
Certifique-se de realizar os movimentos de forma lenta e controlada para obter o máximo benefício.
Erro 4: Usar pesos muito pesados
Usar pesos muito pesados pode colocar uma pressão excessiva nos ombros e nas articulações, aumentando o risco de lesões.
Certifique-se de escolher um peso que permita que você execute o exercício corretamente e com segurança.
Erro 5: Não respirar corretamente
Respirar corretamente durante o exercício é importante para manter a estabilidade e a segurança.
Certifique-se de inspirar ao levantar os halteres e expirar ao abaixá-los.
Dicas para garantir a segurança e eficácia do exercício
crucifixo inverso com halteres – Para garantir a segurança e eficácia do exercício crucifixo invertido com halteres, aqui estão algumas dicas importantes:
Aqueça adequadamente: Antes de iniciar qualquer exercício, aqueça o corpo com alguns minutos de cardio leve ou exercícios de mobilidade para preparar os músculos e as articulações.
Escolha o peso adequado: Selecione halteres que permitam que você execute o exercício corretamente, mantendo o controle e a forma adequada.
Comece com um peso mais leve e, gradualmente, aumente a carga à medida que se sentir mais forte.
Mantenha a postura correta: Certifique-se de manter a coluna neutra, os ombros para trás e as escápulas firmemente pressionadas contra o banco durante todo o movimento.
Evite arquear as costas ou deixar os ombros subirem em direção às orelhas.
Controle o movimento: Execute o movimento de forma lenta e controlada, evitando balanços ou impulsos.
Concentre-se em sentir os músculos do ombro e das costas trabalhando durante todo o exercício.
Respire corretamente: Mantenha uma respiração consistente e controlada durante o exercício.
Inspire durante a fase de retorno dos halteres à posição inicial e expire durante a fase de abertura dos braços.
Não exagere na amplitude: Evite estender excessivamente os braços ao abrir os halteres.
Mantenha uma amplitude confortável e segura, sem comprometer a estabilidade dos ombros.
Faça ajustes conforme necessário: Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e faça os ajustes necessários na postura, peso dos halteres ou amplitude de movimento.
Se persistirem os sintomas, consulte um profissional de saúde.
