Treino de CostasNotícias de Musculação

Pull down: Execução correta e variações do exercício.

O pulldow são exercícios fundamentais no treinamento de força e hipertrofia, frequentemente incorporados em rotinas de musculação e desenvolver a musculatura das costas e dos braços.

Executados com diferentes variações de pegada e amplitude de movimento, os pulldowns oferecem  maneira eficaz de fortalecer os músculos dorsais, melhorar a estabilidade do ombro e promover um físico mais equilibrado e atlético.

Neste artigo, exploraremos os benefícios dos pulldowns, suas variações e dicas e a execução correta, visando maximizar os resultados e minimizar o risco de lesões.”

Para que serve o pull down?

O pulldown é um exercício de musculação que tem o principal objetivo fortalecer e desenvolver os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso (latíssimo do dorso), mas também envolve outros músculos  os romboides, trapézio e os músculos do braço, e o bíceps.

Ele é realizado com a barra fixa ou a máquina de pulldown, onde o praticante puxa a barra em direção ao peito enquanto está sentado.

  • A o pulldown também contribui para:

Melhora da estabilidade do ombro: O movimento controlado e progressivo do pulldown pode fortalecer os músculos estabilizadores do ombro, ajudando a prevenir lesões e melhorar a postura.

Aumento da força e resistência dos músculos dos braços: Os músculos do braço, e o bíceps, são ativados durante o movimento de puxar a barra em direção ao peito, o que auxilia no desenvolvimento desses músculos.

Equilíbrio e simetria muscular: Incorporar o pulldown em um programa de treinamento de forma equilibrada pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares entre a parte frontal e posterior do corpo, promovendo a estrutura corporal mais simétrica e funcional.

Fortalecimento do core: executar o movimento de forma eficaz, é necessário manter a boa postura e estabilização do tronco, o que pode fortalecer os músculos do core (abdominais, lombares e músculos profundos do tronco).

Como é feito o pull down?

O pulldown pode ser realizado utilizando a barra fixa presa em a estrutura de suporte elevada ou a máquina de pulldown em uma academia.

  • Aqui está um guia passo a passo a realizar o pulldown com a máquina de pulldown:

Material de Uso:

  1. Máquina de pulldown: Geralmente encontrada em academias, essa máquina possui a barra ou pegadores presos a um sistema de polias.
  2. Carga de peso: Selecione um peso adequado para sua capacidade e objetivos de treino.
  3. Assento ajustável: Ajuste a altura do assento de acordo com sua estatura e garantir a posição confortável e estável.

Passo a Passo:

  • Ajuste da Máquina:
    • Sente-se no banco da máquina e ajuste a almofada de joelho para que ela se encaixe confortavelmente em suas coxas, mantendo seu corpo firme durante o movimento.
    • Ajuste a altura do suporte de joelho, se houver, garantir a posição estável e segura.
  • Seleção da Pegada:
    • Escolha a pegada desejada (ampla, média ou supinada) de acordo com seus objetivos de treino e preferências pessoais.
    • Certifique-se de que suas mãos estejam firmes na barra ou nos pegadores,  os dedos envolvendo-a completamente.
  • Posicionamento do Corpo:
    • Sente-se no banco e as costas retas e os pés firmemente apoiados no chão.
    • Mantenha os joelhos levemente flexionados e os pés posicionados à largura dos ombros e obter estabilidade.
  • Execução do Movimento:
    • Puxe a barra em direção ao peito, contraindo os músculos das costas enquanto mantém os ombros para baixo e para trás.
    • Contraia os músculos das costas no topo do movimento por um segundo para maximizar o engajamento muscular.
    • Desça a barra de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente os braços, mas sem permitir que os pesos toquem a pilha de peso da máquina.
  • Respiração:
    • Inspire durante a fase de alongamento (quando você está estendendo os braços) e expire durante a fase de contração (quando você está puxando a barra em direção ao peito).
  • Número de Repetições e Séries:
    Objetivo Número de Séries Número de Repetições
    Força 3-5 4-6
    Hipertrofia 3-4 8-12
    Resistência 2-3 12-15
    Endurance 2-3 15-20

     

    • Realize o número desejado de repetições e séries de acordo ao seu programa de treinamento e objetivos pessoais.
  • Finalização:
    • Após completar suas séries, libere a barra com cuidado e levante-se do banco com cautela a evitar tonturas.

Lembre-se sempre de utilizar a técnica adequada e a carga de peso segura e evitar lesões durante a execução do pulldown.

 Músculos trabalhados do exercício de pulldowns:

Músculo Descrição
Latíssimo do dorso Principal músculo das costas; responsável pela adução do ombro e extensão do braço.
Trapézio Músculo grande e triangular que se estende desde o pescoço até a parte superior das costas e ombros; auxilia na elevação e rotação da escápula.
Romboides Localizados entre as omoplatas; responsáveis pela retração da escápula e pela estabilização dos ombros.
Deltoides posterior Parte posterior do deltóide; auxilia na extensão do ombro.
Bíceps braquial Músculo localizado na parte anterior do braço; auxilia na flexão do cotovelo durante o movimento de puxar.
Braquiorradial Músculo localizado na parte anterior do antebraço; auxilia na flexão do cotovelo.
Braquial Músculo profundo do braço; auxilia na flexão do cotovelo.

Esses são os principais músculos trabalhados durante o exercício de pulldowns, mas é importante ressaltar que outros músculos estabilizadores e sinergistas também podem estar envolvidos ao auxiliar no movimento.

O que substitui o pull down?

Exercício Descrição
Pull-up (Barra Fixa) Pendurado em uma barra fixa, você puxa o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra.
Pulldown com Elástico/Faixa de Resistência Fixe o elástico ou faixa em uma estrutura alta e puxe para baixo em direção ao peito.
Remada com Barra Incline-se ligeiramente para a frente e,  as costas retas, puxe a barra em direção ao abdômen.
Remada com Halteres Incline-se ligeiramente para a frente e,  as costas retas, puxe os halteres em direção ao abdômen.
Máquina de Remada Sentada Sente-se em uma máquina de remada e as pernas estendidas e puxe a barra em direção ao abdômen.
Pulldown na Polia Alta (High Pulley) Puxe a barra ou pegadores presos à polia alta em direção ao peito, mantendo os cotovelos para baixo.
Chin-up (Pronado Grip Pull-up) Parecido com o pull-up, mas  as mãos na posição de pegada pronada (palmas voltadas para você).
Hammer Strength Pulldown a máquina específica projetada para imitar o movimento do pulldown, as variações de pegada disponíveis.
Assisted Pull-up Machine a máquina onde você pode ajustar a quantidade de assistência para ajudá-lo a fazer pull-ups.
Lat Pulldown Behind Neck Variação do pulldown tradicional, onde a barra é puxada para trás do pescoço, em vez da frente.
Renegade Row Feito em posição de prancha, alternando remadas com halteres, trabalhando os músculos das costas e do core.

Esses são alguns exemplos de exercícios que podem substituir ou complementar o pulldown em um programa de treinamento de força para as costas.

Considerações Finais:

Diversificação do Treino: Varie seus exercícios e rotinas de treino  evitar o tédio, prevenir o platô de treinamento e garantir um desenvolvimento muscular equilibrado.

Persistência e Consistência: Os resultados no treinamento de força vêm a persistência e consistência ao longo do tempo. Não desanime os obstáculos e mantenha o foco em seus objetivos.

Consulta Profissional: Sempre que possível, consulte um profissional de educação física, fisioterapeuta ou treinador pessoal e orientação individualizada e personalizada em relação ao seu treinamento e prevenção de lesões.

Equilíbrio e Moderação: Encontre um equilíbrio saudável entre o treinamento intenso e a recuperação adequada. O excesso de treinamento pode levar a lesões e ao esgotamento, portanto, seja prudente em sua abordagem.

Aproveite o Processo: Lembre-se de que o treinamento de força é uma jornada e não apenas um destino. Aproveite o processo de desenvolvimento físico, aprendizado e melhoria contínua.

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